Estocada ejercicio: vídeos, cómo-a, consejos de seguridad y más ...

Las estocadas son uno de los mejores ejercicios

No hay absolutos en el Mundial de Salud y Bienestar, Pero ...

El ejercicio estocada es uno de los mejores ejercicios para las piernas y butt.You puede realizar este ejercicio versátil en cualquier lugar, y se puede hacerlo con o sin pesas.

Las estocadas son también uno de los mejores ejercicios funcionales. Los ejercicios funcionales son ejercicios que trabajan su cuerpo en varios planos de movimiento, al igual que las actividades de la vida diaria eventos deportivos y.

Las estocadas son movimientos multi-articulares que fortalecen los músculos o parte inferior del cuerpo al tiempo que mejora su estabilización y equilibrio. Las estocadas son muy seguro y efectivo para casi todo el mundo y requieren poco o ningún equipo para conseguir un gran entrenamiento.

Hay tantas razones para realizar el ejercicio estocada. Estocadas deben ser uno de los ejercicios básicos en su programa de fitness independientemente de sus objetivos.

Aquí encontrará cómo realizar correctamente Estocadas y cómo modificarlos para crear un cuerpo completo de entrenamiento eficiente en el tiempo

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¿Cómo realizar estocadas forma segura y apropiada?

Si usted lee sobre la mejores ejercicios para las piernas,ya sabrá que la rodilla se compone realmente de tres articulaciones separadas.

En vez de ir a través de la anatomía y fisiología de las articulaciones, cartílagos, ligamentos, tendones, músculos y huesos de la articulación de la rodilla, se puede ver en las lesiones comunes de la rodilla para ayudarle a entender cómo realizar embestidas correctamente para evitar lesiones.

Las lesiones femorotibial conjuntas difícilmente se reproducen en el gimnasio Ajuste

Es posible que haya oído hablar de las lesiones de rodilla como desgarrados los ligamentos y los daños en el menisco, que es el cartílago de la rodilla ACL o MCL.

Estas lesiones se asocian con la articulación tibio-femoral, que es la articulación entre el fémur y la tibia (hueso de la espinilla).

La articulación femorotibial es apoyado por 4 ligamentos y cartílago que proporcionan estabilidad de la articulación. Desgarrarse un ligamento de la rodilla por lo general implica un traumatismo agudo, tales como conseguir abordado.

Las lesiones por uso excesivo patelofemoral son las lesiones de rodilla más comunes para los no atletas

La articulación patelofemoral es la articulación entre la rótula (rótula) y el tendón del cuádriceps.

Las asistencias articulación patelofemoral el movimiento de extensión de la pierna y protege la articulación de la rodilla. A diferencia de la mayoría de las articulaciones móviles en el cuerpo, la rótula no se articula con otro hueso.

Dado que la rótula se puede mover, desequilibrios musculares puede hacer que la rótula se mueva fuera de la alineación correcta. Durante los movimientos repetitivos tales como correr, caminar, andar en bicicleta, subir escaleras, el entrenamiento con pesas, y haciendo estocadas, los desequilibrios musculares pueden llevar a las lesiones por uso excesivo comunes que afectan a la articulación patelofemoral.

Es posible que haya oído hablar de diferentes lesiones por uso excesivo común a la rodilla llamada “rodilla del corredor” y “rodilla de saltador”, que forman parte del síndrome de dolor patelofemoral.

Mala forma de ejercicio puede exacerbar el desarrollo de estos síndromes, y es por eso mantiene una forma adecuada durante el ejercicio estocada es tan importante.

Desde el ejercicio Lunge es un ejercicio funcional multi-articulares, Lo mejor es usarlo como inferior del cuerpo Ejercicio Completo

Lo que esto significa es que cuando se realiza embestidas, se debe utilizar la forma que mejor beneficie a toda su parte inferior del cuerpo. Si utiliza la forma que pone todo su peso sobre el pie delantero, va a poner la mayor parte de la presión sobre los cuádriceps.

Si bien esta forma de realizar embestidas aísla los cuádriceps, que pone el exceso de tensión en la articulación patelofemoral, que puede conducir a las lesiones por uso excesivo mencionados anteriormente. Lo mejor es centrarse ejercicios más seguros y eficaces para los quads si su objetivo es aislar a ellos.

Para realizar el ejercicio más Lunge Efectivamente, mantener el tobillo directamente debajo de la rodilla del Medio

Si se realiza cada variación del ejercicio estocada, manteniendo el tobillo directamente debajo de la mitad de la rodilla, que no sólo va a trabajar la mayoría de los músculos inferiores del cuerpo de manera uniforme, se evitará la colocación de sus rodillas bajo estrés excesivo.

Al realizar cualquier embestidas, lanzarse hacia adelante y coloque el peso del cuerpo sobre el talón frontal antes de la ponderación de los dedos del pie en absoluto. A medida que baja el torso hacia el piso, concentre su peso corporal en la parte posterior de 2/3 de su pie y nunca los dedos del pie.

En la parte inferior del movimiento, de la rodilla hacia atrás debe ser aproximadamente 1 pulgada del suelo con la punta del pie hacia atrás apuntando hacia delante. Desde el ejercicio estocada es un ejercicio parte inferior del cuerpo, usted debe mantener el torso erguido y parte superior del cuerpo en una buena postura.

Otra ventaja de la forma apropiada Lunge es que estirar los flexores de la cadera, que le permite trabajar su tope de manera más eficiente

Muchas maneras de realizar el ejercicio Lunge

Antes de intentar cualquier embestidas intermedio o avanzado, asegúrese de dominar la forma correcta de las formas básicas, principiante del ejercicio estocada. Estas son las formas más básicas del ejercicio de la estocada que implican solamente parte inferior del cuerpo. Puede llevar a cabo mientras la celebración de pesas para aumentar la resistencia, o simplemente con su peso corporal.

Principiante Lunge Ejercicio

Estocadas caminando

el ejercicio de estocadas son la forma más básica del ejercicio estocada. el ejercicio de estocadas son grandes porque son unos ejercicios funcionales que le ayuda a aumentar la fuerza funcional.

la fuerza funcional le ayudará a vivir la vida diaria de manera más eficiente whileimproving su equilibrio y coordinación para el atletismo.

Comienzo: De pie con los hombros en la postura neutral y dibujar en su núcleo.

Iniciar el movimiento: un paso hacia delante, deslizando el pie por el suelo hasta que el talón toca unos pies delante de usted. A medida que sus tierras dedo del pie delantero, doble sus patas delanteras y traseras, bajando hacia abajo hasta que la rodilla trasera es de aproximadamente 1 pulgada por encima del suelo. Su talón delantero debe estar directamente debajo de la rodilla. Ambas piernas deben doblado en torno a un ángulo de 90 grados.

Desde la posición inferior que tiene muchas opciones. Para la estocada básica, levantar el cuerpo hacia arriba al mismo tiempo que traer las caderas y los pies trasera hacia adelante hasta que esté en la posición original de pie.

Empuje hacia atrás Estocadas

Hacer retroceder las estocadas son otro gran ejercicio funcional. Si se realiza correctamente, pueden ayudar a desarrollar la fuerza explosiva en sus extremidades inferiores, así como el tono y construir sus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.

De empezar: Asegúrese de que está en una superficie no resbaladiza. Ponte de pie con su núcleo apretado y los hombros en la postura neutral.

Si tiene pesas, puede mantenerlos colgando a los lados o desde una posición alta de la caída en el nivel del hombro.

Independientemente de donde se mantiene el peso, asegúrese de que se mantienen más cerca posible de su centro de gravedad, o la mitad de su cuerpo.

Iniciar el movimiento: se lanza adelante, deslizándose a lo largo de su pie al suelo, aterrizando en su talón primero antes de que sus dedos de los pies.

Bajar el torso hacia abajo con poco movimiento hacia adelante una vez que sus éxitos talón delantero. Su rodilla espalda debe dejar de aproximadamente 1 pulgada por encima del suelo.

Hacer una pausa aquí por un segundo, luego explosivamente empujarse de nuevo a la posición original y alternando las piernas. No permita que los pesos de swing o parte superior del cuerpo a inclinarse hacia adelante o hacia atrás durante la duración de este ejercicio estocada.

Intermedio Lunge Ejercicio

Frente pie elevado - Estacionario Estocadas / Dividir Se pone en cuclillas

estocadas fijas elevadas también se llaman sentadillas divididas. Son un ejercicio de piernas grandes multi-articulares y trasero que puede ser eficaz con sólo su peso corporal.

Inicio: Ponga su pie delantero arriba sobre una superficie elevada. La posición de su rodilla por lo que el centro de la articulación de la rodilla está justo encima del tobillo. Mantenga un par de mancuernas en la posición baja o alta delta.

Scoot su pie trasero hacia atrás hasta que se puede crear en torno a un ángulo de 90 grados con su pierna hacia atrás para que coincida con la pierna delantera. La bola de su pie trasero debe estar en el suelo. Dibuje en su núcleo y mantener los hombros retraída.

Iniciar el movimiento: Lentamente baje hacia abajo hacia el suelo. Su parte superior del cuerpo debe permanecer en posición vertical con la espalda neutra.

No deje que su movimiento hacia adelante de rodilla en absoluto si usted está tratando de trabajar a su tope. Cuando su rodilla trasera se acerca al suelo, una pausa por un segundo y lanzarse de nuevo hasta la primera posición.

Modificaciones: Se puede aumentar la dificultad de estos ejercicios de piernas y glúteos si se utiliza una superficie inestable controlada para su pie delantero. UN bola de BOSU sería una buena opción.

Trasera del pie elevada - Estacionario Estocadas / búlgara de Split pone en cuclillas

sentadillas divididas búlgaros son otra versión del ejercicio estocada. La elevación de su pie trasero aumenta el reto, debido a que estarán mantener el equilibrio sobre el pie delantero.

Empezar: Puede utilizar un banco de peso o cualquier superficie estable elevado. Poner el pie posterior hacia arriba sobre la superficie. Lo que usted elige para descansar su pie trasero en, asegúrese de que permite a los dedos del pie apuntan en la misma dirección que las rodillas.

Hop el pie delantero hacia adelante hasta la mitad de su rodilla está directamente encima del tobillo. Esto requiere equilibrio bastante bueno. Puede aferrarse a algo si su saldo es pobre.

Iniciar el movimiento: Mantenga la parte superior del cuerpo lo más vertical posible a medida que baja hacia el suelo. No permita que cualquier movimiento hacia adelante en la cara anterior del muslo.

Modificaciones: Si decide realizar estos ejercicios de piernas y glúteos mientras se aferra a algo, se debe utilizar la resistencia adicional. Si configura cerca de una jaula de sentadillas se puede colocar la barra a donde se puede mantener el equilibrio. Si decide aferrarse, puede mantener una mancuerna en el mismo lado que la pierna hacia adelante.

Se lanza con un toque

Estocadas con un toque son un ejercicio que le permitirá medir su progreso. Si usted es capaz de realizar correctamente las estocadas con un giro, que es más probable dispuesto a progresar a las embestidas avanzadas más difíciles.

Si usted no ha dominado las embestidas con giro que debe practicar hasta que dominar antes de pasar a las embestidas avanzadas. Las embestidas anteriores han sido todo parte inferior del cuerpo únicamente con ningún movimiento superior del cuerpo. Estocadas con un toque trabajan parte inferior del cuerpo, así como su núcleo y oblicuos.

Empezar: Puede realizar estas caminar siempre que tenga suficiente espacio libre o estacionaria si el espacio es limitado.

Puede realizar estocadas con un toque con un peso como un balón medicinal o simplemente con las manos extendidas. Ponte de pie alto con su núcleo dibujado en los hombros y en alineación neutral.

Iniciar el movimiento: Estocada un pie adelante y la tierra con su talón o la parte trasera 2/3 de su pie primero. Lunge lo suficientemente lejos hacia adelante que su rodilla está directamente encima de su tobillo y su patas delanteras y traseras son a la vez cerca de un ángulo de 90 grados.

Desde la posición inferior con la rodilla hacia atrás alrededor de una pulgada fuera de la planta, extiende los brazos con el balón medicinal. Mantenga su núcleo apretado y girar la parte superior del cuerpo y el balón medicinal sobre la pierna delantera en la medida de lo que pueda mientras usted mantiene su dibujado en el núcleo.

Modificaciones: Se pueden realizar múltiples estocadas fijas para cada embestida o múltiples giros cada vez que usted se lanza para un entrenamiento más intenso. Este es un buen ejercicio para utilizar en el principio, en medio o al final de su entrenamientos con balón medicinal.

Estocada avanzada Ejercicio

estocadas avanzadas son todos acerca de la adición de varios ejercicios y movimientos multi-articulares de sus embestidas. Esto le permitirá trabajar una gran cantidad de su masa corporal, lo que aumenta su metabolismo y quema más calorías. Esto es grande para maximizar su tiempo en el gimnasio, pero requiere el dominio de las versiones básicas e intermedias del ejercicio estocada.

Estocadas con elevaciones laterales

Estocadas con elevaciones laterales le permiten trabajar los hombros mientras se realiza el mejor ejercicio parte inferior del cuerpo, que como ya sabes, es el ejercicio estocada.

Sólo un recordatorio: si usted está tratando de perder peso o tonificar, lo mejor es utilizar ejercicios multi-articulares sobre todo en su plan de entrenamiento, evitando los ejercicios de aislamiento, tales como elevaciones laterales. Esta es una gran manera de conseguir en algunas elevaciones laterales mientras se realiza una estocada, que trabajará un grupo muscular grande al mismo tiempo.

Inicio: Ponte de pie con un par de mancuernas en poder a los lados. Su postura erguida parte superior del cuerpo debe permanecer constante durante la duración de sus embestidas. Dibuje en su núcleo como de tomar una respiración profunda.

Iniciar el movimiento: Estocada un pie adelante, deslizándose a lo largo de un par de pulgadas por encima del suelo. La tierra en el talón y los dedos del pie hacia abajo ajustado, manteniendo la mayor parte de su peso sobre el talón.

Baja el cuerpo hacia el suelo. A medida que su rodilla trasera se acerca al suelo, hacer una pausa con el torso erguido en medio de las dos piernas que deben estar en ángulos de 90 grados congruentes. Realizar un aumento lateral y baje los brazos mientras usted se lanza de nuevo a la posición original.

Modificaciones: También puede realizar frontal eleva por separado o junto con sus elevaciones laterales. Se pueden realizar múltiples estocadas fijas entre cada paso para aumentar la dificultad también.

Estocadas con curl de bíceps y la prensa de hombro

Estocadas con curl de bíceps y press de hombros son una de las formas más avanzadas del ejercicio estocada.

En este ejercicio estocada, que llevará a cabo una parte inferior del cuerpo contracción dinámica completa con un movimiento de aislamiento para los bíceps, y luego desde una posición equilibrada un movimiento multi-articular para sus deltoides y tríceps.

Inicio: Obtener centrado y de pie alto con un par de pesas a su lado. Mantenga su núcleo apretado y parte superior del cuerpo debe estar en posición vertical durante la duración de todo este movimiento complejo.

Iniciar el movimiento: se lanza adelante como de costumbre poner el talón hacia abajo primero y asegurarse de que su parte superior del cuerpo se encuentra en el centro de gravedad. Realizar un curl de bíceps cuando su cuerpo es completamente estable en la parte inferior de la estocada. Después de realizar sus rizos mantienen las pesas a la altura del hombro en una posición alta delta.

Lanzarse hacia atrás hasta un saldo y realizar un press de hombros. Trate de mantener el equilibrio y dejar que los pesos llegan hasta el fondo de sus lados a la posición original y repita.

Modificaciones: Se puede añadir una estocada estacionaria entre cada paso para hacer este ejercicio más difícil. También puede agregar un curl de bíceps durante cada embestida estacionario y múltiples prensas de hombro durante cada equilibrio. Hay muchas posibilidades diferentes para modificar este ejercicio estocada avanzada, limitado solamente por su imaginación. Sólo recuerde que la seguridad y la ciencia siempre debe ser lo primero. Una vez que tenga los fundamentos dominado, no dude en improvisar y desarrollar sus propios entrenamientos.

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