Mejores ejercicios para las mujeres

Si lo hago “Ejercicios de los hombres”, ¿Voy a realizar un gran trabajo como un culturista?

Ahora hay una pregunta que a menudo recibo de las mujeres deportistas. Así que, ¿cuál es la respuesta? Bueno, la respuesta es si o no.

Algunos consideran que los mejores ejercicios para las mujeres a ser los mismos que los de los hombres. Esto es cierto en general, excepto por una diferencia primaria. Las mujeres y los hombres generalmente tienen diferentes metas de ejercicio. Normalmente los hombres quieren construir grandes músculos que las mujeres normalmente quieren tonificar sus músculos.

“Tonificación” se refiere a la reducción simultánea en la grasa corporal y el mantenimiento de los músculos, juntos produciendo una mejor composición corporal. Mientras tonificación es posible, no es probable que suceda a partir de los llamados “ejercicios de tonificación” a menos que tenga ya baja grasa corporal %. bajo de grasa corporal es necesario ser capaz de ver la definición muscular.

Por lo tanto, a menos que su porcentaje de grasa corporal está en el extremo inferior del ideal o magro, los mejores ejercicios para las mujeres son muy probablemente el mismo que los mejores ejercicios para los hombres.

Multi-ejercicios conjuntos que funcionan los grupos de músculos grandes son los mejores para aumentar el metabolismo, quemar grasa y tonificar. Estos ejercicios multi-articulares deben constituir la base de entrenamiento con pesas para hombres y mujeres que están buscando para lograr estos objetivos de fitness.

¿Existe tal cosa como “Ejercicios de la mujer”?

Ejercicios que aíslan ciertos músculos, como curl de bíceps, tienen poco o ningún uso para los programas de entrenamiento con pesas para aquellos que buscan perder peso. Los llamados “ejercicios de tonificación de aislamiento” para las mujeres, tales como máquinas del muslo interior y exterior son a menudo una completa pérdida de tiempo para los objetivos de pérdida de peso. Su tiempo debe ser gastado en un programa de entrenamiento con pesas para todo el cuerpo y ejercicio cardiovascular.

Uno de los problemas que enfrentan las mujeres hoy en día es tener que lidiar con imágenes como la de arriba, que ensucian las páginas de todas las revistas y sitios web de fitness. Fotos como la de arriba se muestran normalmente en un contexto engañoso, las mujeres causingmany a creer que los mejores ejercicios para las mujeres son ejercicios como curl de bíceps con una mancuerna de dos libras o lo que sea tipo de ejercicios los modelos están haciendo, cuando con toda probabilidad , el modelo probablemente ha parecido que toda su vida y sus resultados no fueron contra el desempeño de curl de bíceps con una mancuerna de dos libras.

También hay varios mitos relacionados con los ejercicios de las mujeres.

Top 5 de las mujeres Ejercicio Mitos

Ejercicio de la mujer Mito 1:

Las mujeres deben levantar altas repeticiones con un peso ligero a tono, porque un peso más pesado y menos repeticiones será mayor.

Ya sea un peso pesado es o no es una cuestión de percepción. La verdad del asunto es que para que un ejercicio sea eficaz, los músculos se averían dentro de su rango de repeticiones deseado. Si se realiza un ejercicio de entrenamiento con pesas y realizar 20 repeticiones con un peso ligero que habría permitido que hagas 50, el ejercicio no será eficaz sin importar su sexo. Los músculos requieren un reto con el fin de adaptarse y cambiar de ninguna manera.

Ejercicio de la mujer Mito 2:

Las mujeres sólo deben realizar los ejercicios de entrenamiento con pesas “tonificación” en las revistas para mujeres, no todos los ejercicios que hacen los hombres.

Esto no podría estar más lejos de la verdad. Ejercicios que trabajan los grupos musculares grandes, como el press de banca, son necesarios en cualquier programa de entrenamiento exitoso para las mujeres. Los ejercicios de aislamiento, tales como curl de bíceps, tienen el propósito de construir un músculo determinado.

ejercicios multi-articulares, como filas sentados, trabajan muchos músculos diferentes. Los mejores ejercicios para las mujeres son por lo general cualquier ejercicio multi-articular con la derecha conjuntos repeticiones esquema.

Ejercicio de la mujer Mito 3:

Las mujeres que quieren perder peso no deben participar en actividades de entrenamiento con pesas o de alta intensidad.

El objetivo principal de ejercicios destinados a lograr un peso objetivo de pérdida / tonificación debe ser elevar el metabolismo. la quema de calorías a través de ejercicios de cardio no es tan importante en el largo plazo como el mantenimiento de un metabolismo alto. Las actividades que afectan el metabolismo incluyen más significativamente actividades de alta intensidad tales como cardio intervalo, sprints, y el entrenamiento con pesas.

Ejercicio de la mujer Mito 4:

Las mujeres siempre deben hacer cardio antes del entrenamiento con pesas.

El orden en que lo hace el entrenamiento cardiovascular y peso realmente no importa. Los mejores ejercicios para las mujeres antes o después de cardio tendrán los mismos beneficios. Una buena regla general es hacer lo que menos gusta hacer primero para que no se verán tentados saltar sobre ella.

Si usted tiene un objetivo específico, como la mejora de sus tiempos de ejecución, probablemente debería hacer su cardio primero. Si su objetivo es hacer 5 pull ups, debe abordar el entrenamiento con pesas primero, mientras que usted tiene la mayor cantidad de energía. Hay ventajas y desventajas a hacer ya sea primero para hacer lo que te hace feliz.

Ejercicio de la mujer Mito 5:

Las mujeres embarazadas no deben levantar pesos.

El levantamiento de pesas es muy bueno para las mujeres embarazadas. Algunos dicen que facilita el nacimiento. Hay ciertas cosas que las mujeres embarazadas deben evitar como la maniobra de Valsalva, que es el movimiento de esfuerzo asociado con tironeo hacia abajo mientras sostiene la respiración.

Después de los primeros 3 meses de embarazo, las mujeres embarazadas también deben evitar todos los ejercicios que se encuentran en la posición supina (acostado sobre la espalda) posición. En primer lugar, las mujeres embarazadas deben consultar a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas.

¿Quién puede beneficiarse de los mejores ejercicios?

Estos ejercicios de simulación para las mujeres asumen que usted está tratando de perder peso o tonificar, ya que ese es el objetivo número uno entre los deportistas femeninas. Ellos asumen que usted no es muy delgado con una grasa corporal magra en la categoría de las mujeres para su grupo de edad. Si ya está en la categoría magra, ciertos ejercicios de tonificación le ayudará a tonificar los músculos. ejercicios de tonificación son movimientos de aislamiento que se concentran en un músculo determinado.

Los mejores ejercicios para las mujeres vamos a discutir aquí son para todo el cuerpo, varios grandes ejercicios de grupo muscular en lugar de la típica “ejercicios de tonificación” detallada en las revistas femeninas. Nuestros mejores ejercicios para las mujeres activan una gran cantidad de su masa magra, por lo que se beneficiarán si usted está mirando para perder peso adn tonificar.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para las mujeres?

Dado que es muy probable que no busca descomunal músculos, los mejores ejercicios para usted y otras mujeres que buscan tonificar son ejercicios de combinación.

ejercicios de combinación son múltiples ejercicios realizados al mismo tiempo. Estos son los mejores ejercicios para las mujeres, ya que se permitirá trabajar varios grupos musculares, apretando un trabajo más global en sus entrenamientos y que le permite hacer más cosas en menos tiempo.

Más trabajo en general significa más calorías quemadas, el fomento de un metabolismo más alto. Esto significa que será más probable para quemar grasa, tonificar, adelgazar y estar delgado. Ya que tenemos un tiempo limitado y el espacio, aquí hay algunos ejemplos de los mejores ejercicios para las mujeres. Esto no quiere decir que cualquier otro ejercicio que no se beneficiarán. Como siempre y cuando tenga una dieta sana y realizar ejercicio cardiovascular, y tratar de vivir un estilo de vida activo y saludable, hay muchos, muchos ejercicios más beneficiosos que hay.

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de combinación ...

Estocadas con la prensa de hombro

Estocadas con la prensa del hombro son un ejercicio que trabaja los glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps, muslos internos y externos, los hombros y tríceps, todo al mismo tiempo. Las estocadas son definitivamente en el top 3 mejores ejercicios para las mujeres, ya que trabajan el grupo muscular que suele ser un área problemática para la mayoría de las mujeres: los muslos extremo.

Empezar: Puede realizar la acometida con la prensa del hombro desde una posición estacionaria o mientras camina hacia delante. Si usted tiene unos 20 pies de espacio libre, puede realizar el ejercicio de estocadas con la prensa. Si usted no tiene espacio para caminar, simplemente puede realizar cualquiera de las estocadas estacionarios o estocadas pushback.

Iniciar el movimiento: Mantenga las pesas a tu lado. Comience a caminar embestidas. Después de completar una estocada, ya sea el equilibrio sobre un pie o de pie en ambos pies a medida que realiza una prensa de hombro, empujando las pesas por encima de su cabeza. Después de que haya terminado con la prensa, baja las pesas de nuevo a su posición original y repite las embestidas.

Modificaciones: Hay muchas modificaciones que se pueden hacer. Puede utilizar pesas, barras cuerpo, o cualquier forma de resistencia para este ejercicio. Si usted no sabe la forma correcta de estocada sin embargo, por favor visite nuestra página dedicada a El ejercicio y la Estocadas y trabajar en la estocada básica antes de probar la estocada con la prensa del hombro.

Paso-Ups con rizos y Prensa

ups paso con curl de bíceps y press de hombros trabajan los muslos, isquiotibiales, glúteos, muslos internos, los muslos exteriores, bíceps, tríceps y hombros. También se trabajará en su balance.

Inicio: Tener un par de pesas o cualquier forma de resistencia. Debe trabajar con un paso completamente estable por razones de seguridad. La altura del paso depende de su nivel de formación.

Iniciar el movimiento: Con los brazos a los lados, intensificar sobre el escalón. Asegúrese de que usted llega a la parte trasera 2/3 de su pie, no en sus dedos de los pies. Su rodilla no debe pasar los dedos a medida que paso hacia arriba. Usted puede mantener el equilibrio sobre 1 pie o poner el otro pie en el escalón también. Curl las pesas hasta la altura del hombro y les realizan una prensa de hombro por encima de su cabeza.

Modificaciones: Se pueden realizar todos los movimientos por separado o se puede hacer que los rizos como paso hacia arriba. Este último es más difícil. También puede realizar estas un paso adelante para el lado. Esta será una gran manera de conseguir los músculos estabilizadores de trabajo, en este caso, los músculos de los muslos internos y externos. Se va a trabajar principalmente para estabilizar funcionalmente las rodillas.

Se pone en cuclillas con filas

Se pone en cuclillas con filas son un gran ejercicio para los glúteos, los isquiotibiales, los muslos, bíceps y todos los músculos de la espalda. Muchos entrenadores consideran que estos son uno de los mejores ejercicios para las mujeres porque ejercen 2 grupos musculares que rara vez trabajan juntos.

Inicio: O bien utilizar una máquina de movimiento libre con 2 cables, un cable de baja con una barra de triángulo o un tubo de resistencia. Coge la resistencia y tomar un par de pasos hacia atrás. Mantenga los brazos rectos, a medida que se van a usar como contrapeso durante la posición en cuclillas.

Iniciar el movimiento: Con los brazos completamente recta y los hombros y la espalda en alineación neutra, lleve a cabo una posición en cuclillas. Puesto que usted tiene el contrapeso de la resistencia, que realmente puede ponerse en cuclillas a su tope hacia atrás y formar un ángulo de 90 grados completa con las piernas. Sentadilla y llevar a cabo una fila con los cables como se llega a la parte superior de la posición en cuclillas. Asegúrese de apretar los omóplatos en la espalda sin elevar los hombros.

Modificaciones: Usted puede colocarse sobre una superficie inestable, como un entrenador de equilibrio BOSU modificar este ejercicio y aumentar la dificultad. También puede hacer una pausa en la parte inferior de la sentadilla y realizar filas mientras contraes las piernas isométrica (contracción muscular sin movimiento).

Póngase en cuclillas con la bola de la estabilidad lateral y los aumentos delanteras

se pone en cuclillas pelota de estabilidad son uno de los mejores ejercicios para las mujeres que pueden ser utilizados en combinación con muchos ejercicios diferentes. elevaciones laterales y frontales aislar el lateral y frontal de los hombros, mientras que los pone en cuclillas trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Inicio: Mantenga un balón de estabilidad contra la pared en la parte baja de la espalda. Coloque sus pies hacia adelante para que cuando se pone en cuclillas abajo totalmente, sus piernas formen un ángulo de 90 grados. Mantenga su núcleo apretado, y su espalda en una alineación neutral durante la duración de este ejercicio.

Iniciar el movimiento: Póngase en cuclillas, rodando a lo largo de su espalda la pelota. A medida que se pone en cuclillas, lleve a cabo un aumento lateral, levantando las pesas a un lado. En la parte inferior de la posición en cuclillas, hacer una pausa por un segundo con los brazos a los lados. A medida que se pone en cuclillas hacia arriba, baja las pesas de nuevo a su posición original.

Modificaciones: También pueden realizar aumentos delanteros durante este movimiento. Usted puede hacer por separado o en alternancia con las elevaciones laterales. Usted puede hacer una combinación de ambos (ver video). Es mejor si se realizan los concéntricas (levantar) hombros ejercen en el camino hacia abajo con la posición en cuclillas. Esto eliminará el impulso y hacer que su cuerpo para trabajar los músculos estabilizadores más con la contracción isométrica en la parte inferior de la sentadilla.

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Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de la Mujer

Pregunta:

Es el press de banca es un mal ejercicio para las mujeres?

Responder:
Tal vez el mayor error de entrenamiento con pesas es la idea de que ciertos ejercicios son para las mujeres y ciertos ejercicios son para los hombres. Todos los ejercicios de entrenamiento de resistencia puede ser utilizado por hombres o mujeres en la mayoría de las circunstancias. La principal diferencia entre la formación óptima del peso para los hombres no es ejercicio de selección, sino más bien ejercer volumen. Por ejemplo, es bastante común que los hombres realizan muchos conjuntos de diversas formas de prensas de pecho durante cada entrenamiento. Mientras que las mujeres sin duda pueden beneficiarse de unas cuantas series de press de pecho, la mayoría de las mujeres no están buscando a granel los músculos del pecho, por lo menos conjuntos se adaptan mejor a los objetivos de fitness de la mujer.

Pregunta:

Será la formación de peso causa pechos femeninos para reducir el tamaño?

Responder:
La gran mayoría de las mujeres no debe preocuparse por una reducción drástica el tamaño del pecho de entrenamiento con pesas. Cuando las mujeres a reducir la grasa corporal durante cualquier programa de dieta o ejercicio, hay una probabilidad en la reducción de tamaño de los senos, ya que parte de la masa en la mama está hecho de grasa. El entrenamiento con pesas en sí no más tiene la culpa de la reducción de tamaño de los senos de entrenamiento cardiovascular. Dado que el tejido de mama es la grasa corporal, cualquier programa de entrenamiento que reduce la grasa corporal puede disminuir significativamente el tamaño del pecho a pesar de la pérdida de “demasiado” es poco probable que suceda para las mujeres con los niveles hormonales normales (es decir, las mujeres que no están en esteroides anabólicos).

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