Los mejores ejercicios de tríceps de tonificación

Los mejores ejercicios para construir, fortalecer y tonificar los tríceps

Tonificar los tríceps es probablemente uno de los tres principales objetivos de fitness más comunes para las mujeres. Mientras que las mujeres son por lo general en busca de una mayor definición, los hombres con más frecuencia que no desea el aumento de tamaño y fuerza. Si usted está mirando para tomar sus tríceps al siguiente nivel, aquí están algunos de los mejores ejercicios de tríceps para mejorar la definición muscular si usted es un hombre o una mujer.

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Algunos de aprendizaje Anatomía Básica le ayudará a tonificar los tríceps

El tríceps tiene tres cabezas

Es por esto que el músculo se denomina “tri”-ceps. Cada cabeza tiene un origen y del accesorio diferente. Esto es importante saber la hora de elegir su selección ejercicio de tríceps. El origen de la cabeza lateral y medial son ambos ON en el húmero (hueso del brazo superior), mientras que el origen de la cabeza larga es en la escápula (omóplato).

La función principal de los tríceps es extender los brazos

La función principal del tríceps es extender su brazo en la articulación del codo. Si su toque su hombro derecho con la mano derecha, la extensión es el movimiento de flexión del codo hacia abajo lejos de su cuerpo.

Las tres cabezas de los tríceps extender el brazo, pero la cabeza larga del tríceps está involucrado en la flexión del hombro y el secuestro así. Esto entra en juego la hora de elegir un tríceps completos tonificación programa de entrenamiento de resistencia.

Para hacerlo simple, ya que la porción larga se conecta a la escápula, debe tener los brazos completamente elevadas por encima de su cabeza para conseguir la mayor parte del trabajo para su cabeza larga. Si usted sabe esto, se puede obtener el entrenamiento más completo para los tríceps.

¿Por qué es tan difícil de tonificación del tríceps para las mujeres?

Mujeres = testosterona < Estrógeno

Las mujeres tienden a exhibir el patrón gynoid de distribución de la grasa, que es debido a la mayor cantidad de estrógeno que la testosterona.

El patrón gynoid de distribución de la grasa se caracteriza por la forma de “pera” con el exceso de grasa distribuida principalmente en las caderas y los muslos, así como los tríceps.

Esta es la razón por la tonificación de tríceps es tan difícil. cuerpos de las mujeres almacenan grandes cantidades de grasa en la zona del tríceps que los hombres. Esta “área problemática” común para las mujeres suele ser el uno de los últimos lugares en los que se nota la pérdida de grasa (tonificación) durante un ejercicio de pérdida de peso y programa de nutrición.

La razón por la tonificación tríceps tiende a ser difícil para las mujeres es la misma razón por la que tiende a ser muy difícil para los hombres con su firma en forma de “manzana” para perder grasa del vientre. Debido a las hormonas, la mayor cantidad de grasa corporal se almacena en las áreas problemáticas y no hay nada que puede hacer para detener esto.

Tonificación tríceps o cualquier parte del Estado cuerpo requiere un completo programa de fitness

Videos de los mejores ejercicios para incluir en un programa de entrenamiento de tonificación del tríceps

Recuerde, si usted tiene exceso de grasa corporal, ejercicios de entrenamiento con pesas hará poco para reducir la grasa en sus áreas problemáticas. Debe reducir la grasa de su cuerpo con un completo programa de fitness con cardio, entrenamiento con pesas y una dieta sana y equilibrada para lograr resultados “tonificación”.

Si usted no tiene exceso de grasa corporal y miras a aumentar su definición muscular o fortalecer los músculos tríceps, aquí están algunos de los mejores ejercicios para utilizar para conseguir unos tríceps completos tonificación entrenamiento.

Ejercicios de tríceps Principiante

Dips banco

salsas de banco son un gran ejercicio de tonificación tríceps que se puede realizar en cualquier lugar. Usted no tiene que utilizar un banco. Puede utilizar una bola de la estabilidad, (Haga clic para vídeo) una cama de hotel, un contador, silla, etc.

salsas de banco son son una manera eficaz de trabajar los tríceps sin resistencia añadida. salsas banco también son excelentes para los levantadores avanzados para terminar el entrenamiento de tríceps.

Inicio: A partir de una posición sentada en la parte superior del banco, coloque sus manos en el borde del banco tan cerca de su tope como sea posible.

Mueve tu culo fuera de la banca. Mantenga su culo y la espalda baja lo más cercano a la banca para la duración del movimiento.

Iniciar el movimiento: baje sus glúteos hacia el suelo. Baje el cuerpo lo más que pueda. Si siente algún dolor en las articulaciones, limitar su rango de movimiento o hacer un ejercicio alternativo.

Utilice su tríceps para empujarse hacia atrás hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos y apretando los tríceps. Repetir.

Modificaciones: Se puede aumentar la dificultad de elevar los pies en otro banco o la estabilidad pelota. También puede mantener una mancuerna o una placa de peso en sus piernas para aumentar la resistencia y la carga de trabajo en su tríceps.

Cable Bar extensiones de tríceps

Cable de extensión de tríceps o bajadas de prensa son uno de los ejercicios más comunes que se ven las personas hacen en el gimnasio.

Inicio: Establecer un cable cruzado o máquina de movimiento libre a un nivel por encima de su cabeza. Ponte de pie alto y mantener su núcleo apretado, y retraer los omóplatos.

Sus manos deben estar cerca de su pecho mientras se toma la barra. No se incline hacia adelante o dejar que sus hombros caen hacia adelante en absoluto durante este movimiento.

Iniciar el movimiento: Extiende los brazos hacia abajo como cerca de su cuerpo como sea posible. Asegúrese de que los codos estén cerca de su lado.

Lentamente baje la pila de pesas y llevar los brazos todo el camino de vuelta a su pecho, moviendo los codos lo menos posible.

Modificaciones: Se puede modificar la posición de los codos para cambiar el énfasis en el tríceps. Si cambia el ángulo de los codos, asegúrese de mantener los codos en la misma posición durante la duración del movimiento.

Si usted se mueve los codos, es muy probable que utilice sus dorsales a crear un impulso, que se trabajan fuera de su tríceps. También se puede realizar un rango parcial de movimiento establecido por hacer sólo 1/3 o 1/2 de la gama completa de movimiento.

Tríceps cable Sobornos

sobornos tríceps en el cable de baja son superiores a los contragolpes con pesas porque todo el rango de movimiento está bajo la misma resistencia.

sobornos tríceps son un ejercicio de tríceps de tonificación que se utiliza generalmente como el último ejercicio de tríceps durante cualquier sesión de ejercicios para el tríceps.

Inicio: Establecer un cable a su posición más baja en un movimiento libre o de cable sobre la máquina. Arrodillarse en el suelo sobre un pie de la máquina.

Agarrar bien la bola unida hacia el extremo del cable o el mango y la posición de su codo contra el lado paralelo con la espalda.

Iniciar el movimiento: Mantenga su codo contra su lado y no lo mueva mientras se extiende lentamente por completo el brazo y aprieta el tríceps.

Aprieta los tríceps cuando el brazo está totalmente extendido por un segundo antes de flexionar completamente el brazo hacia adelante y repetir el movimiento.

Modificaciones: Si no tiene un gimnasio, puede utilizar un tubo de resistencia o una mancuerna. Usted puede encontrar diferentes tipos de pagos irregulares en el videoteca ejercicio debajo videos de entrenamiento del tríceps

Ejercicios Intermedio tríceps

Mentira French Press “21s”

Veinte queridos son una versión clásica de la prensa francesa mentira. Este ejercicio de tonificación tríceps trabaja todo el tríceps.

Hay muchas formas de realizar la prensa francesa mentira, pero “21s” son los más comunes. “21s” son en realidad 3 movimientos diferentes.

Inicio: Obtener una barra recta o, preferiblemente, una barra EZ rizo y se echó en un banco de la pendiente plana o baja. Empujar el peso hacia arriba hasta el techo.

Trate de mantener los codos en esta posición durante los primeros 7 repeticiones. Se puede sentir más cómodo si usted pone sus pulgares en el mismo lado de la barra como los dedos, ya que se llevará a desentiesar sus muñecas.

Iniciar el movimiento: Durante los primeros 7 repeticiones bajan el peso poco a poco a las cejas o la frente. Trate de mantener los codos apuntando hacia arriba hasta el techo y elevar el listón de nuevo hasta la posición original.

Para el segundo 7 repeticiones, usted puede oscilar los codos ligeramente hacia atrás hacia su cabeza y baje la barra detrás de la cabeza. Tratar de flexionar completamente los brazos antes de extender sus brazos para levantar la barra a su posición original.

Los últimos 7 repeticiones son una estrecha press de banca agarre. A partir de la posición original, bajar el peso hacia el pecho inferior. Asegúrese de mantener los codos hacia los lados. Empujar el peso hacia arriba y bajarlo hacia abajo para hacer de este el mejor ejercicio para los brazos de los tríceps. Usted puede ser capaz de realizar más de 7 repeticiones de este movimiento y puede hacerlo, pero trate de apretar los tríceps tanto solamente llegar a 7.

Modificaciones: Usted no tiene que realizar 21 repeticiones. Usted puede hacer cualquier combinación de repeticiones que desee. También puede usar pesas. Para llevar a cabo con pesas, tienen las pesas a un lado de su cuerpo. Los primeros 7 repeticiones que se baje las pesas a sus oídos. Las segundas 7 repeticiones que van a bajar detrás de la cabeza. Los últimos 7 repeticiones que van a bajar hacia abajo junto a las costillas.

Modificado prensa francesa

prensa francesa modificada es una contracción isométrica de los tríceps. Esta es una buena manera de fortalecer su tríceps para que pueda realizar los ejercicios de tríceps más avanzados.

prensa francesa modificado es un ejercicio en el que el tríceps se contraen isométricamente durante la duración del movimiento.

Inicio: Cargar o bien una barra recta o una barra EZ rizo con un peso moderado. Tome una ligeramente más estrecho que hombro postura anchura.

Se encuentran en un banco de peso, el suelo, o un balón de estabilidad en la posición de puente en posición supina.

Iniciar el movimiento: Trate de mantener la barra lo más bajo posible y extiende los brazos desde el pecho hasta encima de su cabeza.

Se mantiene a la posición totalmente extendida durante una fracción de segundo y devolver la barra a la posición inicial por encima de su pecho.

Trate de no dejar que la barra de viajar más de un par de pulgadas por encima (hacia el techo) de su pecho, la cara o la cabeza de la duración del movimiento.

Ejercicios de tríceps avanzada

Tríceps balón medicinal Flexiones

Cerrar agarre flexiones con las dos manos en una sola bola de medicina no sólo son uno de los mejores ejercicios funcionales, pero uno de los mejores ejercicios para el tríceps.

Inicio: Obtener una mediana o gran bola de medicina de tamaño y colocarlo sobre una superficie plana y dura como el suelo de goma del gimnasio o un piso de madera. Coloque ambas manos en el balón medicinal.

Esto se realiza mejor con las palmas hacia uno hacia el otro lado de la pelota. Empujarse hacia arriba hasta que esté en una posición de flexión de brazos sólido con su columna vertebral en alineación neutra.

Iniciar el movimiento: Mantenga su cabeza hacia arriba con los codos cerca de los lados y baja el pecho hasta el final a la bola de medicina.

A medida que baja a sí mismo hasta asegurarse de que mantener su núcleo más tensa no deje que el hundimiento caderas hacia el suelo.

Modificaciones: Si no puede realizar estas flexiones de una tabla completa, puede realizar desde las rodillas. Si se realiza flexiones de rodillas, parten de los pies. Caída de las rodillas hacia abajo hacia el suelo y mantener la espalda en la misma alineación.

Dips anillo de poder

Si usted tiene (gimnasia) anillos de poder en su gimnasio local o en el hogar puede llevar a cabo uno de los ejercicios más difíciles para los tríceps.

Inmersiones en los anillos son avanzados porque requieren muy fuertes estabilizadores del hombro, así como tríceps.

Si usted tiene un desequilibrio muscular prolongada hombros, probablemente debería evitar el anillo o salsas de barras paralelas.

Inicio: Establecer los anillos suficientemente altas como para donde puede sostenerse usted con los pies cruzados detrás de usted. Asegúrese de que está lo suficientemente cerca del suelo para el que no va a caer y hacerse daño.

Agarrar la parte inferior de los anillos y sostenerse usted. Si está sacudiendo con violencia, es porque sus estabilizadores de los hombros no están capacitados adecuadamente.

Es posible que desee adherirse a la celebración de la posición en lugar de hacer el movimiento. Si usted es estable, puede empezar a las caídas tan pronto como se han subido.

Iniciar el movimiento: Mantenga su núcleo apretado y baje el cuerpo hacia el suelo. Hay que ir hacia abajo hasta el final, en la medida que pueda. Si usted tiene alguna hombro o dolor en las articulaciones del codo, no ir tan lejos. Empujarse de nuevo hasta la primera posición, apretar los tríceps, y repetir.

Modificaciones: Dips son un gran ejercicio para tonificar los tríceps si utiliza los anillos de poder o barras paralelas. Puede aumentar la resistencia mediante el uso de un cinturón de salsas, sosteniendo una pelota medicinal entre las piernas o usar un chaleco con peso.

Si quieres tonificar los tríceps, usted debe saber lo siguiente:

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