Los mejores ejercicios del muslo para las mujeres

Tonificar y fortalecer los músculos de los muslos con las mejores ejercicios del muslo para las mujeres

Junto a la barriga y las nalgas, muslos se citan a menudo como un “área problemática” para las mujeres, la conducción montones de mujeres para realizar ejercicios del muslo sin fin a muy poco efecto. Esto es porque la mayoría de los ejercicios del muslo hacia fuera allí son incompatibles con los objetivos de tonificación visiblemente, adelgazamiento de la mayoría de las mujeres, y la consolidación de sus muslos. Tal vez le sorprenda saber que muchos ejercicios de aislamiento muslo realmente causan sus muslos para parecer mas grande por la construcción de músculo mientras que no se quema la grasa.

La mayoría de los ejercicios del muslo y productos para adelgazar los muslos son en el mejor de una pérdida de su tiempo y en el peor, un esquema de comercialización de intentar engañarle fuera de su dinero duramente ganado. Los mejores ejercicios del muslo para las mujeres de hecho van a trabajar los muslos, sino también apuntar a la culata y otros grandes grupos musculares a quemar tantas calorías como sea posible. Cuando varios grupos de músculos se activan por medio de ejercicios de entrenamiento de fuerza, la pérdida de grasa en todo el cuerpo se acelera, revelando su emergente tono muscular por debajo del tejido adiposo de fuga.

Sigue leyendo para aprender la información esencial que necesita saber para obtener los muslos fuertes, entonados que desee, incluyendo la anatomía básica del muslo, la forma en la pérdida de grasa realmente funciona, consejos para ejercicios y pautas para ejercicios del muslo, y los mejores ejercicios del muslo cada mujer debería hacer para los muslos y toda la parte inferior del cuerpo.

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Anatomía básica del muslo

Anatomía del muslo es bastante complejo, ya que estamos hablando de dos de las principales articulaciones del cuerpo humano: la cadera y la rodilla. Voy a simplificar la anatomía del muslo a los efectos de nuestro análisis, sólo se le dice sobre los principales grupos musculares y sus funciones que usted debe saber acerca de la hora de realizar los mejores ejercicios del muslo para las mujeres.

La articulación de la cadera es el sitio de muchos tipos de movimiento, incluyendo flexión, extensión, aducción, abducción y rotación. La rodilla articulación se mueve en tres formas, flexión, extensión y rotación ligeramente de lado a lado.

El muslo en sí consta de tres principales grupos de músculos: los cuádriceps, los isquiotibiales, y los aductores.

Cuadríceps

El músculo más fuerte del cuerpo, el cuádriceps es un grupo muscular masiva situado en la parte anterior del muslo. Los quads flexionar la pierna en la cadera (levantamiento de la pierna hacia el vientre) y se extienden la rodilla (enderezar la pierna desde una posición doblada de la rodilla). Los quads en realidad consisten en cuatro cuerpos musculares diferentes que se originan en diferentes lugares en la parte delantera de la cadera y el fémur, convergiendo para insertar por debajo de la articulación de la rodilla a través de un gran tendón común. El (tapa de la rodilla) de la rótula se aloja en el interior del tendón del cuádriceps, tamponar el tendón de la acción conjunta constante en la rodilla y la protección de la articulación de la rodilla en sí de impacto exterior. Los cuatro cuerpos musculares que componen el cuádriceps se denominan recto femoral, vasto intermedio, vasto interno y vasto lateral.

isquiotibiales

En la parte posterior del muslo, tenemos los tendones de la corva, un grupo de músculos poderosos se compone de tres músculos diferentes: bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso y. Al igual que los cuádriceps, los isquiotibiales cruzan la cadera y la rodilla, actuando así en ambas articulaciones. Los músculos isquiotibiales trabajan juntos para extender el muslo (tirar de la pierna superior hacia atrás) y flexiona la rodilla (traer el becerro hacia la parte posterior del muslo). En contraste con los quads, los isquiotibiales comparten un punto de origen común y luego divergen para insertar en varios lugares por debajo de la parte posterior y los lados de la articulación de la rodilla.

aductores

Los aductores son un complejo de cinco músculos que aducto del muslo (tiran el muslo hacia dentro, hacia la línea media del cuerpo): aductor mayor, aductor largo, aductor corto, pectíneo y recto interno. Los aductores todos se originan a partir el hueso púbico inferior en la pelvis y se insertan a lo largo de la superficie interna del fémur. Los cuerpos de los músculos dan forma a la parte interna del muslo.

Otros músculos que afectan a las articulaciones de la cadera y la rodilla

Es, definitivamente, vale la pena mencionar que hay un gran número de otros músculos en y cerca de la zona de los muslos que afectan a la movilidad de la articulación de la cadera y la rodilla.

Uno de los grupos que usted debe saber acerca de los secuestradores son (principalmente el glúteo medio, glúteo menor y tensor de la fascia lata), que se oponen los aductores del muslo tirando hacia los lados de la línea media del cuerpo. Los secuestradores se encuentran en el lado de la cadera.

Volver pronto a leer nuestros artículos pronto para ser lanzado el Los mejores ejercicios Butt para Mujeres y Los mejores ejercicios para las mujeres de la pantorrilla para aprender más sobre otros músculos importantes que afectan a la cadera y la rodilla.

Reducción de un punto y ejercicios del muslo

Antes de comenzar estos ejercicios con falsas esperanzas de que se delgados muslos o reducir la apariencia de la celulitis, es necesario entender a fondo lo siguiente: incluso los mejores ejercicios del muslo no se quema la grasa de su zona de los muslos, que le da más delgados, los muslos suaves .

En todo caso, los mejores ejercicios del muslo realizadas por sí solos pueden hacer sus muslos MÁS voluminosa, debido al aumento de la masa muscular bajo la grasa. Reducción de un punto (la idea de que el ejercicio de una determinada zona se quema la grasa de ese lugar en concreto) es una mentira utilizada para esponjar las páginas de las revistas femeninas. No es la forma en la pérdida de grasa realmente funciona. La única manera de quemar grasa en realidad de los muslos y en cualquier otro lugar en su cuerpo es a través de una quema de grasa integrada programa de ejercicio, combinatorio ejercicio de cardio con el entrenamiento de fuerza y ​​por supuesto nutrición apropiada.

Si tiene menor porcentaje de grasa corporal, estos ejercicios visiblemente el tono y definir sus muslos. Si usted tiene un porcentaje de grasa corporal más alto, tendrá que centrarse en la pérdida de grasa con el fin de ver los resultados de sus esfuerzos en el entrenamiento de la fuerza.

Sin embargo, los mejores ejercicios del muslo para las mujeres activan grandes grupos musculares que se queman muchas calorías a medida que funcionan, por lo que estos ejercicios son sin duda útiles para general la quema de grasa.

Ejercicios consejos y directrices para los mejores ejercicios del muslo

Antes de hacer cualquier ejercicio, incluyendo estiramientos, calentar con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como caminar a paso ligero, correr o andar en bicicleta.

Para mantener la flexibilidad y evitar lesiones como a fortalecer los músculos del muslo, es esencial que se estira la parte inferior del cuerpo (después del calentamiento, por supuesto). Lea nuestra página Los estiramientos de las piernas aprender maneras de estirar sus músculos de las piernas antes y después del ejercicio.

Los mejores ejercicios del muslo para las mujeres incluyen movimientos que activan muchos grupos musculares a la vez. Esto se traduce en calorías quemadas máximo fomentando al mismo tiempo los músculos para desarrollar de una manera equilibrada. ejercicios que aislar los músculos isquiotibiales o quads son una gran gran pérdida de tiempo y pueden agravar los desequilibrios musculares actuales. Ejemplos de estas pérdidas de tiempo son básicamente las máquinas de pesas que encontrará en el gimnasio, como la extensión de la rodilla, tendón de la corva rizo, la aducción del muslo, y las máquinas de abducción del muslo. Para fortalecer los muslos de forma más segura y eficaz, se mantenga alejado de las máquinas y se centran en el peso corporal y ejercicios de peso libre.

Los mejores ejercicios del muslo para las mujeres también trabajan a cabo la culata. Es una buena idea combinar todo su trabajo en la parte inferior del cuerpo un día, esperar al menos 48 horas entre las sesiones, para evitar el exceso de trabajo de la parte inferior del cuerpo. Los músculos necesitan tiempo y descanso para repararse a sí mismos y ser más fuerte.

Es un poco difícil de darle recomendaciones para volumen de entrenamiento con pesas al realizar ejercicios del muslo, ya nivel de condición física de cada persona es different.Try series de 20 sentadillas o estocadas y peso muerto 6-12 ver si es eficaz para usted. Un conjunto eficaz es la que hace que los músculos que se queme en el rango de repeticiones deseado. Leer sobre Series y repeticiones tanto como Peso Conjunto de Entrenamiento Estructura para aprender más sobre la forma de estructurar los entrenamientos.

Descansar durante 30 segundos a un minuto (o hacer un conjunto de un ejercicio de trabajo diferentes músculos, si está haciendo un ejercicio de cuerpo completo) antes de hacer otro conjunto de cualquiera de los mejores ejercicios del muslo para las mujeres.

Los mejores ejercicios del muslo para las mujeres

Sólo se necesitan tres tipos principales de ejercicios para obtener una entrenamiento del muslo asesino: Estocadas, sentadillas y peso muerto. Un beneficio adicional de hacer este tipo de ejercicios en lugar de ejercicios de aislamiento para los músculos específicos es que se queman muchas más calorías, lo que lleva a la pérdida de grasa acelerada por todo el cuerpo, incluyendo pero no limitado a, los muslos.

Usted debe recordar que debe mantener su núcleo apretado y estable en todo momento al hacer estos ejercicios, ya que se va a apoyar su propio peso corporal y la resistencia veces añadido. A diferencia de muchas máquinas de gimnasio de aislamiento emaciación tiempo- y energético, que no está confiando en una máquina para soportar su peso para usted. Al hacer cualquiera de los mejores ejercicios del muslo para las mujeres, estabilizar su núcleo durante el ejercicio mediante el uso de sus músculos de la base para dibujar el ombligo hacia la columna.

estocadas

Las estocadas son el mejor ejercicio # 1 muslo para las mujeres, que le permite trabajar los músculos isquiotibiales, cuádriceps, y las nalgas todo en un solo ejercicio. Hemos dedicado una página entera a la estocada Ejercicio porque es una excelente manera de hacer ejercicio parte inferior del cuerpo. Hay tantas variaciones de la estocada que es imposible que todos incluyen en este artículo, así que sólo hablarán de tres de los mejores embestidas que puede hacer.

Durante cualquier ejercicio estocada, mantenga la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo como sea posible. El movimiento es todo en la parte inferior del cuerpo. Apretando los músculos de la base ayudará a mantener su parte superior del cuerpo en posición vertical.

Realizar suficientes repeticiones de cualquiera de los siguientes embestidas del peso del cuerpo a la fatiga los músculos, luego descansar y haga otra serie si se desea. Si desea añadir la resistencia, puede hacerlo mediante la celebración de mancuernas o pesas, ya sea a los lados o hacia arriba en sus hombros, pero agregó que la resistencia no es realmente necesario para obtener enormes beneficios del ejercicio estocada.

Estocadas caminando

Aquí está la estocada más básico y sin embargo muy eficaz: la estocada caminar. Para realizar estocadas que caminan, paso a unos cuantos pies hacia adelante con un pie y se hunden hacia el suelo, manteniendo la rodilla frontal alineado directamente encima de su tobillo. Hundirse hacia abajo hasta que la pierna delantera forma un ángulo de 90 grados y la rodilla de atrás es sólo una pulgada por encima del suelo. Esto requiere que haya se lanzó lo suficientemente lejos con el pie delantero. Mantenga su núcleo apretado y parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Levantarse y llevar el pie hacia atrás para encontrarse con el pie delantero, empujando las caderas hacia delante y contrayendo el culo. Repetir en el otro lado, se mueve a través del cuarto, dándose la vuelta para volver por el mismo camino si es necesario para completar su conjunto.

Empuje hacia atrás Estocadas

Empuje hacia atrás Estocadas tienen todas las ventajas de una estocada Caminar, con el beneficio adicional de ayudar a desarrollar la fuerza explosiva en su parte inferior del cuerpo. Para realizar un empuje hacia atrás Lunge, se lanza adelante y hunden al igual que estaba haciendo una estocada a pie, pero en lugar de llevar el pie de atrás hacia adelante para cumplir con el pie delantero, llevar el pie delantero hacia atrás para cumplir con el pie hacia atrás empujando explosivamente hacia atrás de el pie delantero. Empujar a través de todo el pie, no sólo los dedos de los pies. Puesto que usted no esté de viaje, hacer retroceder a estocadas son perfectos si usted tiene un espacio limitado. Vea el vídeo para tener una idea de la forma y el ritmo de juego durante el ejercicio empuje Volver Lunge.

Estocadas interiores / muslo externo

También conocido como Lunges 10:00 / 2 en punto, interior / exterior del muslo Lunges trabajar todo el muslo, poniendo especial énfasis en el muslo interior y exterior.

Para realizar interior / exterior del muslo embestidas, el movimiento es esencialmente la misma que una estocada caminar, pero se le lanzarse a cabo en una diagonal como si fuera a ida y vuelta a la posición 10 o 2 en la esfera de un reloj. Debe lanzarse hacia adelante lo suficiente que la rodilla delantera forma un ángulo de 90 grados, de lo contrario se está trabajando sólo los quads. A medida que surgen a partir de la estocada, apretar los músculos del muslo interior y exterior para enfatizar ellos. Mira el video para una demostración de interior / exterior del muslo estocadas.

Se pone en cuclillas

Se pone en cuclillas son otro ejercicio increíble para toda la parte inferior del cuerpo, incluyendo los muslos. Al igual que la embestida, hay miles de variaciones de la posición en cuclillas, por lo que sólo se centrará en el perfeccionamiento de nuestro peso corporal en cuclillas en este artículo. El peso corporal es un montón de resistencia para la mayoría de los casos, siempre y cuando lo hace lo suficientemente altas repeticiones que sus músculos se fatigan.

Para hacer una posición en cuclillas del peso del cuerpo básico, de pie con los pies separados con los dedos del pie hacia el frente. Inclinar la pelvis ligeramente hacia adelante mientras se sienta tu trasero hacia atrás como si se fuera a sentarse en un taburete bajo. Su espalda baja se arquea ligeramente, pero mantener su núcleo apretado para evitar el arqueo excesivo o redondeo. Manteniendo las rodillas apilados directamente encima de los tobillos en todo momento, se hunden en la posición en cuclillas hasta que los muslos son paralelos al suelo, o incluso inferior si su fuerza y ​​amplitud de movimiento permiten. Mantener las cuatro esquinas del pie presionado en el suelo, lo que favorece ni el talón ni los dedos de los pies. A medida que suben, apretar los glúteos firmemente al volver a una posición de plena capacidad.

Trate de mantener un conjunto de 20-30 Se pone en cuclillas del peso del cuerpo. Descansar durante 30-60 segundos antes de hacer otra serie.

Si usted lucha para mantener los talones a tierra durante la pone en cuclillas, las pantorrillas es probable excesivamente apretada. Añadir estiramientos de la pantorrilla con su rutina de ejercicios, incluyendo estiramiento estático y liberación miofascial auto.

Si desea añadir resistencia a sus ejercicios en cuclillas, se puede añadir una barra celebrada en la espalda superior detrás de la cabeza. Vea el video con cuidado y asegúrese de que ha dominado en cuclillas forma adecuada antes de intentar cualquier tipo de sentadillas ponderados.

Peso muerto

Si se realiza correctamente, el peso muerto es un gran ejercicio para trabajar un gran número de grupos musculares, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales, nalgas, espalda baja, y la espalda superior. Peso muerto son una gran adición a cualquier programa de pérdida de grasa ya que activan tantos grupos de músculos grandes.

Contrariamente a las creencias de algunos, peso muerto son un ejercicio seguro cuando es realizado con la forma apropiada y de la técnica. Es vital que usted entienda la forma adecuada y la técnica antes de intentar el ejercicio Muerto.

En un peso muerto, que está levantando el peso con las piernas enderezando la knees- que está levantando NUNCA con la espalda. Es absolutamente necesario mantener la espalda y el núcleo estabilizado mientras que hace peso muerto. Su espalda se mantiene en una posición ligeramente arqueada, NUNCA redondeado. Para evitar el redondeo de la espalda, mantener los músculos de la espalda y los músculos abdominales contraídos. Mantenga los hombros activan a su vez por que sobresale de su pecho ligeramente y los omoplatos uno hacia el otro, dibujo los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Para llevar a cabo un peso muerto básica, de pie con los pies separados a lo más cercano en la barra como sea posible. Doble las rodillas hasta que pueda sujetar la barra, sin dejar que las rodillas salen más allá de sus dedos del pie. Apunte los dedos de los pies hacia delante. Agarrar la barra y ponerse de pie, enderezando las rodillas, las caderas de bloqueo a cabo en la parte superior contrayendo fuertemente los glúteos. Durante todo el movimiento, mantener la barra lo más cerca a su cuerpo como sea posible para que el peso añadido se mantiene cerca de su propio centro de gravedad. Recuerde que debe mantener su núcleo y la espalda baja cuchillas acoplada y su hombro retraídas hacia la otra. Mantenga esta posición durante un segundo, y luego baje con cuidado la barra de nuevo hacia el suelo al igual que la levantó.

Como con cualquier ejercicio de levantamiento de peso, comenzar con un menor peso y añadir poco a poco para evitar la exageración de ella. Mira el video para observar detenidamente la forma adecuada Muerto.

Si desea hacer hincapié en sus muslos internos, trate de sumo peso muerto.

La principal diferencia entre un peso muerto sumo y un peso muerto normal es que en un peso muerto sumo, los pies son muy amplios y los dedos están apuntando hacia fuera en un ángulo en lugar de hacia delante.

Al hacer Sumo Peso muerto, asegúrese de que sus rodillas se mantienen apilados directamente por encima de su ankles- no permita que se desvían hacia afuera, hacia adentro, hacia adelante o hacia atrás.

Ver también:

• Ejercicios de piernas efectiva