Gams magníficos: el mejor entrenamiento del muslo para las mujeres

Muslos en el punto: cómo pasar de flácido a Fab con el mejor entrenamiento del muslo

Hey, señoritas, vamos a dejar de jugar un poco y conseguir esos magníficos gams ya! Este artículo le dirá todo lo que necesita saber para dejar de estancamiento de su progreso y construir y tono muscular de la pierna para obtener los muslos fuertes y llamativos que está buscando. Con el tiempo y el trabajo duro en este programa, con una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de cardio, usted será finalmente conseguir los muslos apretados tonos que desee. Usted estará malgastando absolutamente cero de su precioso tiempo en la máquina muslo interior-exterior cojo! En su lugar, que va a hacer ejercicios de cuerpo completo que reclutan a sus grandes grupos musculares a la antorcha de una tonelada de calorías además de tonificar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y sin añadir volumen extra. Sé que mayor es la última cosa que quiere, por lo que este programa va a decir cómo maximizar la quema de grasa y tonificar y reducir al mínimo a granel. Tome en cuenta que a lo largo del camino, usted será la construcción de un fabuloso botín así debido a que muchos de estos movimientos se superponen con mi trasero favorita ejercicios para las mujeres.

Echa un vistazo a esta exención de responsabilidad en primer lugar: Quiero que las señoras a tener expectativas realistas. Ningún ejercicio de muslos es cada vez va a manchar reduce / FAT BURN directamente de sus muslos exclusivamente. Por mucho que me gustaría punto de reducción era una cosa, que con toda seguridad no lo es. Eso no es la cantidad de grasa de pérdida de trabajos. Un programa de ejercicios de pérdida de grasa reducirá la grasa corporal de todo el cuerpo con el tiempo. En muchas mujeres, la grasa del muslo le gusta quedarse hasta el final. Lo sé, no me gusta tampoco. Además, la piernas esbeltas no es una realidad genética para la mayoría de las mujeres! Hay muchas fuentes en línea que va a explicar por qué en más detalle que voy a hacer aquí, así que darle un Google si desea conocer los detalles sobre el mito THIGH GAP.

¿Estamos en la misma página? ¡Increíble! Así que sigue leyendo para aprender mi rutina de ejercicios del muslo increíble para apretar y tonificar los muslos. En el camino, también vamos a repasar consejos para maximizar sus entrenamientos muslo, muslo-amigable rutinas de cardio, y las consideraciones nutricionales para obtener sus piernas más hermosas en marcha.

El entrenamiento magníficas Gams muslo para la Mujer

Así que aquí está el momento en que ha estado esperando (gracias por la pervivencia de mí a través de la exención de responsabilidad). Aquí están los muslo ejercicios que necesita hacer, el mejor orden en el que hay que hacer ellos, así como consejos para maximizar todos y cada representante. Ir a través de los principales acontecimientos, los finalistas, y se envuelve con una sesión de cardio muslo de usar. Vamos a conseguir esos muslos apretados en marcha!

directrices:

• Completar los eventos principales en primer lugar como un circuito con un mínimo de descanso entre los ejercicios. Hacer todo el circuito al menos dos veces y hasta cuatro veces si es verdad que ella bestia
• Noquear el circuito de acabado dos veces sólo después de que termine su número deseado de los circuitos de los eventos principales
• Tardará unos 30 segundos a un minuto entre cada ejercicio-off que es tiempo suficiente para su músculos se recuperen para la siguiente serie, pero no hay tiempo suficiente para permitir que su metabolismo para dejar
• Elija un peso que realmente va a cansar a los músculos para el final del conjunto mismo tiempo que le permite mantener el control de su formulario (no voy a hacer recomendaciones específicas poundage en este artículo ya que todos ustedes, señoras vienen de un punto de partida diferente)
• Elegir el peso correcto toma algo de ensayo y error- como usted está cavando en este entrenamiento muslo, tenga en cuenta que si se termina el set con demasiada facilidad que debe elegir un peso más pesado y si no puede completar el conjunto con buena forma es mejor elegir un peso más ligero
• Para obtener los mejores resultados, hacer el mejor entrenamiento del muslo para las mujeres 2-3 veces por semana con 48 horas de entre, por ejemplo, de lunes a miércoles estaría bien, mientras que lunes y martes no es una buena idea porque los músculos no tendrán suficiente tiempo de recuperación.

Lo primero es lo primero: 5 eventos principales en el mejor entrenamiento del muslo

Evento Principal # 1. Deadlifts x 15 repeticiones

Nunca descuidar el peso muerto. No se puede pedir sus propers en los entrenamientos de los muslos de la mujer, cuando en realidad debería estar al frente y centro. El peso muerto es uno de los mejores movimientos absolutos para la tonificación de los músculos isquiotibiales y el botín. También recluta más músculos que cualquier otro ascensor, así que si usted está mirando para quemar calorías y perder grasa corporal, el peso muerto va a ser su nuevo mejor amigo. Siempre y cuando usted entienda la forma apropiada, errar en el lado pesado hora de elegir un peso. Usted se sorprenderá de la cantidad de peso que realmente puede peso muerto porque se llega a utilizar casi toda su musculatura del tren inferior.

Para hacer un peso muerto adecuada:

Obtener su peso deseado preparada delante de usted en el suelo. Recomiendo una pesa, una barra, o incluso sólo dos pesas. Tomar una postura firme ancho de la cadera lo más cerca de al peso que puedas. Si se trata de una barra, la barra tiene que pasar por encima de la parte superior de los cordones. Manteniendo su mirada en el horizonte del tiempo TODO, saca el pecho y mantenga la espalda recta mientras se sienta de nuevo en sus caderas, manteniendo las rodillas directamente por encima de los tobillos. Coge el peso ligeramente más ancho que la anchura del pie / cadera, manteniendo los omóplatos retirado hacia la columna. Ponte de pie, estirando las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Conducir el movimiento empujando las caderas hacia delante mientras se mantiene un contrato, el núcleo súper apretado. Evitar encogerse de hombros o tirando hacia arriba con los codos. Aprieta los glúteos juntos tan firmemente como sea posible a medida que completa el ascensor. Felicidades, usted acaba de ejecutar un peso muerto! Sólo tienes que hacer 14 veces más y su conjunto será completa. Camiseta de Hee. Podría parecer mucho a pensar en un primer momento, pero la práctica, práctica, práctica hace al maestro y no tendrá que pensar en todos los detalles con el tiempo.

Evento Principal # 2: Sentadilla x 15 repeticiones

Se pone en cuclillas son su aliado número uno para la tonificación de los frentes y los laterales de los muslos. Son también un quemador de calorías de las ligas mayores. Y, contrariamente a las creencias que algunas personas, que no son malos para las rodillas cuando se hace con forma excelente, que se va a entender después de leer la siguiente sección sobre cómo ponerse en cuclillas!

Cómo ponerse en cuclillas:

En contraste con el peso muerto, un movimiento de tracción, la posición en cuclillas es un empuje. Que se va a visualizar atornillar los pies en el suelo y empujando el suelo lejos. Practique con el peso corporal hasta que perfeccionar su forma de cuclillas. Después de obtener el formulario de pedido, añadir peso mediante la celebración de una pesa en el pecho o una barra en la parte posterior de los hombros. Empezar desde parado con los pies anchura de las caderas. Apriete los músculos abdominales hacia el interior y mantener el pecho erguido y orgulloso a medida que las bisagras de las caderas y el trasero se sienta detrás de usted. Es esencial que nunca deja que sus rodillas van más allá de sus dedos del pie, a pesar de que pueden venir ligeramente hacia adelante de ser apilados sobre sus tobillos (a diferencia del peso muerto, en la que las rodillas deben permanecer totalmente apilados). Recibe las rodillas a 90 grados, manteniendo su peso en los talones, y luego empujar con fuerza de nuevo a pie, apretando su núcleo y exhalando mientras lo hace. Asegúrese de que usted aprieta los glúteos juntos como si tu vida depende de ello mientras está de pie todo el camino de altura. Si se olvida de la contracción, que nunca maximizar su posición en cuclillas.

Evento Principal # 3: pierna rígida Peso Muerto

A veces erróneamente llamado peso muerto de la pierna recta, el peso muerto pierna rígida o SDL es una excelente opción para la tonificación y el endurecimiento de los tendones de la corva que dan a la parte trasera de los muslos forma del cuerpo de una hermosa bailarina tales.

Para hacer un peso muerto pierna rígida:

Es casi igual que un peso muerto normal, pero hay algunas diferencias clave. En primer lugar, que va a utilizar menos peso que el que un peso muerto normal. Esto se debe a la SDL se basa más en los isquiotibiales, un conjunto más pequeño de los músculos glúteos relativos los que dominan el peso muerto normal. Así, utilizando una barra de pesas rusas más claro o más de lo habitual para su conjunto de peso muerto regulares, realice un peso muerto regular para obtener el peso hacia arriba en su posición. En el SDL, que desea iniciar a partir de pie en lugar de tirar todo el camino desde el suelo. Así que de pie, mantener las piernas bastante recto y rígido con sólo una pequeña curva en las rodillas a medida que la bisagra hacia adelante desde la cadera y llevar el peso hacia el suelo. Llevar el peso hasta alrededor de mediados de la espinilla y luego tirar con los tendones de la corva para volver a ponerse de pie. Mantener un núcleo apretado! Se sentirá éste trabaja los músculos isquiotibiales mucha más fuerza que el peso muerto normal lo hizo.

Evento Principal # 4: Estocadas de retroceso x 15 repeticiones para cada pierna

Push-back estocadas son un ejercicio de gran alcance del muslo y el botín que construye y tonos muscular magra mientras quema una gran cantidad de grasa corporal debido a la alta reclutamiento muscular. Nunca se salte estos porque se dirigen a los muslos de una manera y desde un ángulo que otros ejercicios pueden pasar por alto. Ellos también construir la estabilidad del núcleo y la fuerza mientras que un reto el equilibrio y la mejora de su potencia atlética. ¿Qué más se puede pedir "https://youtube.com/embed/jvVxvgf5jGYshowinfo=0" width = "250" height = "141" frameborder = "0" align = "right" allowfullscreen = "allowfullscreen">Desde una postura firme ancho de la cadera, una pierna embestida hacia adelante, lo que lleva con el talón y no la parte delantera del pie. Hundirse hasta la rodilla posterior afecta a casi el suelo. Empujar con fuerza en el talón delantero para devolver la pata delantera a su posición de partida. Hacer 15 repeticiones con una pierna antes de cambiar de lado y haciendo 15 en la otra pierna. Es esencial no dejar que la rodilla delantera ir más allá de los dedos de los pies como usted se lanza. Asegúrese de usar sus músculos de la base para mantener su torso hacia arriba y hacia abajo todo el tiempo. Experimentar con la distancia que la pata delantera que se lanza hacia adelante y ver a sí mismo desde el lado en un espejo hasta que se consigue la sensación de movimiento. Una vez que el peso corporal se vuelve demasiado fácil, trabajar con una pesa celebrada en el pecho, dos pesas a cabo a sus lados, o una barra llevan a cabo en sus hombros al igual que lo haría para una sentadilla.

# 5. Se pone en cuclillas Sumo x 15 repeticiones

Justo cuando pensaba que un tipo de cuclillas era suficiente, aquí viene otro asesino! He aquí una variación esencial en cuclillas es absolutamente necesario incluir, ya que ayuda a dar firmeza y tono que a menudo “problemas” zona interior del muslo. sentadillas sumo también tienen como objetivo el botín lateral del muslo / lateral desde un ángulo único para asegurar un desarrollo muscular a su complejo de toda la cadera ha equilibrio.

Para hacer una sentadilla sumo:

Pruebe este movimiento con peso corporal hasta que esté cómodo con el formulario. A continuación, usted mismo empujar al siguiente nivel mediante la adición de una pesa celebrada en el pecho o una barra celebrada en las espaldas de los hombros. Comenzar con una postura amplia, con los pies en ángulo hacia el exterior. Manteniendo el pecho en posición vertical, hundir el trasero hacia el suelo. Una postura ideal deberá poner sus rodillas directamente sobre los tobillos y las rodillas casi pero no completamente doblada a ángulos de 90 grados en la parte inferior del movimiento. A medida que se elevan hacia arriba, apretar los muslos interiores y los glúteos juntos, fuerte, fuerte, apretado. No se olvide de utilizar los músculos abdominales y el núcleo para mantener su torso fuerte y recto.

Siguiente: Dos muslo-prender fuego del acabado

SOLO completar estas empresas de acabado del muslo después de obtener a través de su gol número de circuitos principal de eventos (por lo menos dos, sino hasta cuatro). Hacer al menos dos rondas de la unidad de acabado para asegurarse de que los músculos del muslo se queman a fondo.

Estabilidad bola Pull-Ins balón de estabilidad + Puente recto de la pierna

Coge uno de los grandes tonta pelotas de estabilidad (AKA pelotas de Pilates o las suizas) y se recuesta boca arriba. Cavar sus talones en la parte superior centro de la pelota y apretar los músculos de los glúteos para levantar las caderas del suelo. En este punto, se debe formar una línea recta (pero diagonal) desde los talones hasta las pantorrillas, los muslos hacia abajo sus, a través de las caderas y el núcleo, y todo el camino hasta sus hombros. Sus hombros y la cabeza se quedan descansando cómodamente uno al suelo. Le aseguro que esas serán las únicas partes del cuerpo cómodo durante este ejercicio: al lado, manteniendo el trasero levantado, tire los talones hacia el trasero. Impulsar este movimiento contrayendo los músculos isquiotibiales. Entonces, bajo control, estirar las piernas hacia atrás a la posición inicial. Tire en por lo menos 10, pero hasta 15 veces. Se quemará tan mal, pero funciona muy bien para tonificar los muslos, mientras fortalecer el núcleo y el botín también! Después de noquear a esos 10-15 pull-ins, obtener las piernas rectas y mantenga esa posición estática a partir hasta que no puedo más y la necesidad de tomar un descanso. Coloque suavemente sus caderas hacia abajo y tomar un corto de 30 segundos de descanso antes de completar su ronda (s) adicional. ¡ARDE BEBE ARDE!

Tonificación y apriete a través acelerada pérdida de grasa: CARDIO Muslo-friendly

Reserva de 20-25 minutos de cardio intenso muslo / botín después de que los principales circuitos de eventos y los circuitos de acabado. Esta estrategia servirá para acelerar sus resultados en términos de pérdida de grasa y aumentar la masa muscular sin abultar. La mejor práctica es completar la porción de cardio al final así que la mayor parte de su fuerza y ​​energía se asignarán a los más exigentes Main Events y del acabado. Recomiendo intervalos entrenador elíptica o ARC (justo dependiendo de qué equipo lleva su gimnasio). Elija uno de los entrenamientos programados que le lleva a través de 20-25 minutos de altas ráfagas de intervalos, alternando con intervalos de recuperación bajos. Los intervalos son una de las mejores maneras de animar a su cuerpo para eliminar grasa, lo que ayudará a revelar que magra del músculo, muslo tonos que será la construcción.

También puede mezclar haciendo un poco de subida de pendientes recto-para arriba. Ajuste la cinta de correr, entrenador de arco, o subir escaleras a una alta inclinación y subir a un ritmo constante durante 20-25 minutos.

Cuando haya terminado, se le MUCHÍIIIIIIIIISIMO allá DONE, después de haber quemado cientos de calorías y trabajado su muslo y la musculatura de la cadera desde todos los ángulos sola. Felicítese y tienen un batido de proteínas!

Notas de nutrición para Muslo / Edificio Butt

Mientras estamos en el tema de batidos de proteínas, vamos a repasar algunos consideraciones nutricionales que le ayudará a mantener su muslo el mejor entrenamiento para las mujeres. Recuerde que la pérdida de grasa, el músculo magro es su aliado número uno. Así que hay que comer de una manera que es compatible con el mantenimiento muscular magra y la ganancia. Algunas mujeres van a hacer ejercicio en cuanto a todo a la derecha, a continuación, dejar caer la bola en términos de su nutrición. El resultado es la pérdida de músculo, inferior metabolismo, la pérdida de grasa más difícil, y lento, el progreso sofocado. Esto no va a ser su destino!

Para asegurarse de que está perdiendo grasa de los muslos, mientras que tonificar los músculos subyacentes a los, usted debe estar (1) comer lo suficiente para mantener sus niveles de energía, (2) teniendo en suficiente proteína, y (3) que también trabaja con una cantidad suficiente de un déficit de calorías para causar la pérdida de grasa que se produzca. 

Dirigirse (1), no morirse de hambre o cortar por completo los carbohidratos. Luchar por una dieta base de verduras con fuentes de proteínas magras y abundancia de una cantidad razonable de grasas saludables. NO incluya las fuentes saludables de carbohidratos complejos (avena, patatas dulces, arroz, etc.) debido a que su cuerpo necesita hidratos de carbono para mantener los niveles de energía, así como la proteína de enlace en los músculos.

(2), la ingesta de proteínas: Una buena y simple guía es luchar por un gramo de proteína por libra de masa corporal magra (todo en su cuerpo excluyendo el tejido graso). Un entrenador personal puede realizar esta medición para usted, o usted puede sorta bola del parque y disparar de entre aproximadamente 95 a 120 gramos de proteína, dependiendo de su tamaño de la trama y la altura.

Como para (3), en pocas palabras, significa un déficit de calorías que se queman más calorías de las que está comiendo. Su cuerpo quema calorías en reposo, así como durante el ejercicio. Y el más músculo magro que tiene, más calorías se queman, incluso en reposo. El déficit de calorías perfecta de pérdida de grasa puede variar de una mujer a otra, pero el consumo de entre 1400 a 1800 calorías hará el truco para la mayoría de las mujeres y la mayoría de los tipos de cuerpo. Si usted está en duda, busque ayuda de un entrenador personal, nutricionista o especialista en nutrición de la aptitud.

Sólo saben que hay absolutamente hay píldoras mágicas o pociones que pueden tomar el lugar de trabajo duro y una nutrición adecuada. Recuerde, no se trata de hacer dieta o privarse. Se trata de hacer la elección de alimentos consistentes que están en consonancia con sus objetivos. Asegúrese de dejar un poco de margen de maniobra para indulgencias aquí y allí o que es probable que obtenga desmotivado con el tiempo y la caída de la carreta por completo!

El mejor entrenamiento del muslo para la Mujer: La línea de base

Muchas gracias por visitar mi artículo sobre el fortalecimiento, tonificación, y la construcción de sus más bellos muslos posible! Recuerda que eres hermosa y digna, sin importar dónde se encuentra en en su viaje de fitness único, y nunca deja que los medios de comunicación o de voz que dudar de que pueda tener en la parte posterior de la cabeza convencerte de nada diferente. Es la hora, señora!

Entonces, qué piensas