¿Cómo reducir los tiempos de recuperación después del entrenamiento

Maximizar el crecimiento muscular con estos consejos recuperación muscular

Tres elementos clave son necesarios para el crecimiento muscular: la nutrición, entrenamiento de fuerza, y la recuperación. Este artículo se centrará en la tercera y suele pasar por alto los aspectos de recuperación del crecimiento del músculo.

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Cada vez que se pulsa el peso, pequeños desgarros en el desarrollo de sus fibras musculares. Estas lágrimas son lo que explica la sensación de dolor, cansancio puede tener después de un entrenamiento intenso o un nuevo tipo de entrenamiento.

En reposo durante un día o dos después de una sesión de entrenamiento intenso le permitirá a su cuerpo se someten a sus procesos naturales para reparar estas roturas microscópicas, añadiendo esencialmente más masa a los músculos y mejorar su fuerza.

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Afortunadamente, hay algunos pasos que puede tomar para reducir los tiempos de recuperación después del entrenamiento por lo que no tiene que esperar días y días antes de que esté listo para entrenar de nuevo.

Evitar levantar objetos pesados entre los entrenamientos

Sé que esto es probablemente el sentido común para algunas personas, pero si es posible, se debe evitar levantar objetos pesados en medio de sus sesiones de entrenamiento.

Si usted ha golpeado con fuerza los músculos, el tiempo mínimo de descanso / recuperación antes de entrenar el mismo grupo muscular es de 48 hours.That significa que si haces un entrenamiento de la pierna el lunes, no se entrenan las piernas de nuevo el martes, esperar al menos hasta el Miércoles .

Puede parecer más es mejor, pero lo contrario es cierto cuando se trata de la recuperación muscular. Es mientras descansa que sus músculos reconstruir y se hacen más fuertes y más grandes. Continua haciendo hincapié en los músculos con el peso les obliga a derribar aún más sin darles la oportunidad de recuperarse. Algunas personas están ansiosos por volver en el gimnasio para bombear unos pesos más, pero esto sólo se ralentizará su progreso. Como se dijo anteriormente, tanto el ejercicio y la recuperación son necesarios para construir el músculo.

levantar objetos pesados se aplica tanto a los entrenamientos y las actividades del día a día. Si se trata de ir al gimnasio o levantar muebles pesados, se abstengan de estas actividades hasta que sus músculos están listos. Intente planificar sus entrenamientos para que tengan sentido con el resto de sus actividades diarias. Por ejemplo, si usted sabe que está ayudando a un amigo mover sus muebles el sábado, NO entrenar piernas el viernes. Si el movimiento es intenso y las piernas se ponen muy dolorida y cansada, podrás fuera mejor esperar hasta el lunes para entrenar de nuevo. Si el movimiento termina siendo más ligero de lo que pensaba, probablemente podría salirse con la formación de sus piernas más tarde el sábado o el domingo. La conclusión es que es necesario estructurar su programa de ejercicios para dar a sus músculos un descanso para que puedan recuperarse por completo.

Comer los alimentos adecuados para apoyar la recuperación muscular

Por supuesto, el suministro de su cuerpo con la nutrición adecuada también reducirá sus tiempos de recuperación muscular. Limitar la ingesta de azúcares refinados (pequeñas cantidades de azúcar de la fruta está bien), sodio y grasas saturadas. Cuando usted está haciendo compras en la tienda de comestibles, una buena regla a seguir es que se adhieren a la fuera de. A continuación, encontrará todas las verduras frescas, frutas, carnes y pan. Los pasillos interiores de la mayoría de las tiendas de comestibles contienen los alimentos altamente procesados y bocadillos, que ofrecen poco o ningún valor nutricional.

Aquí hay algunos consejos más nutrición para ayudar a reducir el tiempo de recuperación post-entrenamiento:

Consumir cantidades adecuadas de proteína. Demasiado es inútil y demasiado poco no va a apoyar la recuperación muscular
Pescado y pollo son dos excelentes fuentes de proteínas
Añadir más color a sus comidas con pimientos rojos, calabaza y cebolla. Más color a menudo significa más nutrientes
Contrariamente a lo que algunos pueden creer, hidratos de carbono son de su amigo cuando se está tratando de aumentar la masa muscular. Comer cantidades adecuadas de carbohidratos ayuda a la proteína de enlace a los músculos
Beber leche de proteína adicional se combina con carbohidratos
Evitar las bebidas azucaradas y la energía bebidas- optan por el agua y batidos de frutas / verduras
No hay nada como una buena pasada de moda H20 cuando se trata de la rehidratación y el lavado de los desechos

La clave para el éxito comiendo comidas saludables día tras día es planificar a cabo antes de tiempo. Recomiendo colgar un calendario en su refrigerador y hacer una nota indicando lo que va a comer para el almuerzo y la cena en cada día. Asegúrate de que tienes estos ingredientes necesarios antes de escribir sus comidas hacia abajo. Tener todas sus comidas planeadas para la semana hará que consume mucho tiempo el proceso más fácil y menos. Planificar sus viajes de compras a tener lugar en un día cuando se tiene tiempo suficiente para centrarse realmente en la tarea y en preparar algunos de los alimentos antes de la hora. Además, es fundamental que comer antes de ir de compras. Si usted va a la tienda de hambre, sin duda volver a casa con un poco de chatarra que definitivamente no figura en la lista.

Obtener un masaje para aliviar la tensión y mejorar el flujo sanguíneo

Si te duelen los músculos y dolor, un ligero masaje puede ofrecer algún alivio. Un masajista profesional puede trabajar algo de la tensión creada por un entrenamiento intenso, que a su vez reducirá los tiempos de recuperación. El aumento del flujo sanguíneo debido al masaje también puede ayudar a los músculos a recuperarse más rápidamente. Es importante señalar, sin embargo, que sólo ligera a moderada masajes ofrecerán este beneficio. Optar por un masaje de tejido profundo extendida cuando los músculos están en el medio de su proceso de recuperación después de un entrenamiento intenso podría tener el efecto contrario, en realidad el aumento de la tensión y las lágrimas dentro de sus músculos.

Otra excelente opción es utilizar un rodillo de espuma tanto antes como después de sus entrenamientos para mejorar la flexibilidad y el flujo sanguíneo de los músculos. Cuando lo haga liberación miofascial auto con un rodillo de espuma, que está recibiendo muchos de los mismos beneficios del masaje sin la etiqueta de precio fuerte. Ahora bien, si usted está en una crisis de tiempo y la necesidad de afeitarse un tiempo libre de su visita el gimnasio, es mejor omitir pre-workoutto rodillo de espuma después del entrenamiento.

La línea de fondo

El descanso es realmente el factor más importante en la recuperación, así que sea paciente. Asegúrese de obtener un montón de sueño. Esto es importante para todos, pero especialmente para las personas activas que tratan de construir músculo. Siete horas debería ser el mínimo absoluto. Ocho o incluso nueve horas de sueño es mejor durante los tiempos de recuperación muscular. Sus días de descanso no tienen que ser lento e inactivo. ¡Sigue moviendote! El estiramiento y caminar son dos grandes actividades para apoyar su recuperación muscular. Mejor de las suertes a usted en su búsqueda de musculación!

¿Nos hemos perdido ninguna de sus formas favoritas para acelerar la recuperación muscular? Háganos saber en los comentarios!

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