Cómo construir la fuerza y ​​el tono

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"Si trabajamos con el individuo para determinar exactamente cómo va a responder mejor a su cuerpo, entonces lo ideal nuestro objetivo es crear un proceso en el que están entrenando mejor, no más", dice el entrenador en jefe y propietario de Oasis Health Club Alicia Gowans.

Gowans sugiere una mezcla de hipertrofia (resistencia) y el entrenamiento de fuerza incluirse en cualquier plan determinado para obtener mejores resultados. protocolos Hipertrofia apuntan a la fatiga del músculo hasta el punto donde se desencadena un estímulo de crecimiento y las olas musculares. Repeticiones debe oscilar entre ocho y 12 con silencios cortos de 30 a 60 segundos.

"técnicas de sobrecarga como sistemas estupendos y trabajando a la fatiga son extremadamente eficaces. Al mantener los períodos de descanso relativamente corto se aumenta el estrés metabólico en el músculo, que es un nuevo estímulo para el crecimiento", dice Gowans.

"A los efectos del crecimiento de la masa muscular, los movimientos compuestos que reclutan grupos de músculos más grandes deben ser el punto focal de un programa. Piense peso muerto, sentadillas, press de banca y de los movimientos de remo."

sesiones basadas en la fuerza reclutarán, músculos más fibrosos más grandes. Reps deben mantenerse entre seis y ocho, y descansa hasta dos minutos para ayudar a la recuperación y para reponer ATP (energía) necesaria para mover la carga más pesada.

"Cuanto más pesado el peso, más fuerza requerida para mover el peso en la primera instancia. Encendedor de cargas en comparación reclutan‘más lento para fatigue` y menos fibras musculares debido a la menor esfuerzo inicial para mover el peso ", explica Gowans.

"Dicho esto, se puede reclutar y sobrecargue más fibras musculares levantando una resistencia más ligero en un mayor número de repeticiones y aún así lograr aumentos de la fuerza igual de eficaces y la hipertrofia muscular - siempre se entrena al músculo a la fatiga."

El mensaje para llevar a casa? Si levantar objetos pesados ​​está causando a sacrificar forma o movimiento controlado, y luego ir más ligero - sólo cambiar el rango de repeticiones. Una mezcla de fuerza y ​​la hipertrofia de entrenamiento con pesas te verá empujar los límites resultados se refiere.

La comprensión de su cuerpo

Tener carga y niveles de formación por pat es sólo parte de la ecuación de masa muscular - una comprensión más profunda de la forma en que su cuerpo se mueve es a menudo el resto.

"Siempre considero mis fisiología del cliente, la estructura músculo-esquelético y patrones de movimiento. No me refiero sólo a la estabilidad articular y la amplitud de movimiento, sino también a los fundamentos de cómo un cliente se activa y activa grupos musculares individuales para realizar un movimiento," Gowans dice.

"El desarrollo de un plan de construcción de masa magra sin abordar cuestiones de compromiso muscular, desequilibrios o deficiencias neuronales no sólo puede conducir a una lesión, sino también dar lugar a desequilibrios en la simetría y la musculatura."

Dado que el crecimiento muscular magra involucra los músculos fatigados y está desglosado antes de ser reconstruida en versiones más fuertes de sí mismos, la recuperación es, obviamente, también es importante - es decir, dormir y nutrición.

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"Yo recomiendo a mis clientes siempre tienen una zinc y magnesio suplemento cama antes para mejorar la calidad del sueño, así como un suplemento de aceite de omega 3 para añadir a las capacidades naturales que combaten la inflamación `s del cuerpo ", dice Gowans.

"Precipicios de tejidos blandos como el estiramiento, laminados de espuma y apuntando autoactivación también son esenciales para evitar la contracción muscular acumulativo y lesión potencial y debería formar parte de cualquier régimen de recuperación".

Cómo combustible sus entrenamientos

Si usted está encontrando difícil de tonificar y estirar, puede ser porque usted está a dieta demasiado duro y sin los niveles de proteína requerida. La evidencia actual sugiere que necesita estar consumiendo 475 calorías por encima de lo que se quema para ganar masa muscular efectivamente acuerdo con un dietista acreditado Paula Norris.

"Si el cuerpo está en déficit de energía, entonces es poco probable que el cuerpo tendrá la energía disponible necesaria para establecer un aumento de la masa muscular", dice ella.

Las proteínas proporcionan los bloques de construcción de tejido muscular para ayudar tanto a la creación de nueva masa muscular y para la recuperación de lo que ya existe. Los aminoácidos en su centro estimulan las enzimas implicadas en la síntesis de proteínas, lo que significa que es especialmente importante después del entrenamiento.

"Dentro de los 30 minutos después de un entrenamiento, un aperitivo rico en hidratos de carbono y que contiene 15 gramos de proteína reducirá la descomposición de proteínas y proporcionar los aminoácidos necesarios para la síntesis de músculo", dice Norris.

"La proteína de suero se ha demostrado ser más eficaz en conseguir los nutrientes necesarios para el músculo a medida que avanza por el intestino más rápido que la proteína caseína ".

Pero cuidado, no hay tal cosa como demasiado de una buena cosa. Norris sugiere apegarse a entre 1,2 y dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal - más y corre el riesgo de exceso de proteína no se utiliza para la energía que se almacena en forma de grasa.

Lea el artículo completo de Katelyn Swallow en la edición de agosto de la revista Salud y Bienestar de la Mujer.