5 Mejores ejercicios de mini-banda de transformar completamente el trasero y los muslos

Listo para transformar por completo y formar de nuevo los muslos y las nalgas?

Estos ligero, portátil y apto para viajes "Mini-Bands" son la última herramienta de esculpir el cuerpo, y theyrsquo-re todo lo que necesita para obtener un muslo recorte y trasero esculpir entrenamiento muy eficaz que transformará por completo y remodelar los muslos y las nalgas.

Bandas de resistencia han ganado apoyos en los últimos años por ser portátil y asequible, y muy eficiente, pero su versión mini ha recibido menos atención.

Es una pena.

La utilización de un mini-banda en la fuerza del tren inferior tradicional mueve como se pone en cuclillas y glúteos puente aumenta la eficacia de la medida por un amplio margen.

He aquí por qué.

La resistencia de la mini-banda activa los glúteos, se dedica a sus rotadores de la cadera, y disminuye la presión en las rodillas, por ejemplo Menrsquo-s Gimnasia Salud Directora BJ Gaddour, C.S.C.S (1).

Una vez más estos mini-bandas son la herramienta de la escultura definitiva, de bajo costo (menos de $ 25 para 5 bandas), Versátil y portátil.

Son muy fácil de usar, basta con envolver la banda alrededor de las piernas durante los ejercicios básicos, como la posición en cuclillas go-to de peso corporal, y la concha de inmediato hace que el movimiento más difícil, gracias a la resistencia añadida.

Una vez que tenga su conjunto de guitarras, pruebe estos ejercicios 5-mini-banda por debajo. Objetivo de 12 a 25 repeticiones de 2 a 3 series por ejercicio. También hemos creado un entrenamiento mini-banda de 15 minutos de marcha en combinación con otros ejercicios para involucrar realmente a los glúteos y los músculos del muslo.

1. Puente Glute

Bucle de una mini banda alrededor de sus piernas, justo por encima de las rodillas y se encuentran boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, las palmas hacia arriba. Doble las rodillas 90 grados y tire de los dedos del pie hacia las espinillas por lo que sólo los talones toquen el suelo.

Contrae los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta las rodillas, las caderas y los hombros están en una línea recta. Pausa 1-2 segundos, luego baja de la espalda hacia abajo y repita para 12 a 15 repeticiones por 2-3 sets.

Consejos: Aprieta los glúteos y mantener una columna en posición neutral durante todo el movimiento. Debe sentir que trabajan principalmente los glúteos (nalgas) y en menor medida en los isquiotibiales y la espalda baja.

2. Peso corporal en cuclillas

Para ponerse en cuclillas con la banda, de pie con una mini banda de bucle alrededor de las piernas, justo debajo de las rodillas, los brazos a los lados y los pies al ancho de hombros.

Iniciar el movimiento con las caderas, en cuclillas hacia atrás y hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Ponte de pie, empujando a través de sus caderas. Eso es una repetición. Continuará en el conjunto completo.

Consejos: Mantener las rodillas detrás de los dedos. Mantener la tensión en el mini banda pulsando las rodillas hacia fuera contra la banda, para que sus rodillas no se colapsan en el interior. Extiende los brazos delante de usted a sentarse más cómodamente. Mantenga el pecho y la espalda recta durante todo el movimiento.

Debe sentir que funcione los glúteos, muslos exteriores, los isquiotibiales, y quads.

3. Kick burro

Póngase a todos sus cuatro patas y colocar una banda de mini resistencia de bucle alrededor de sus pies. Tire los hombros lejos de las orejas y su núcleo comprometida.

Empuje el talón de una pierna hacia atrás contra la resistencia de la banda hasta que es paralelo al suelo. Pausa durante 1-2 segundos, y luego volver lentamente a la salida. Eso es una repetición. Continuar por el número prescrito de repeticiones. Cambia de pierna y repetir.

4. Prone (de mentira) Leg Curl

Acuéstese boca abajo en el suelo con el mini-banda colocada alrededor de su tobillo a su derecha y el otro a un objeto fijo estudio que no se mueve.

Scoot lejos del ancla para crear tensión. Apriete su núcleo y doblar la pierna en la rodilla, con lo que el talón hacia los glúteos lo más que pueda. Continuar durante 12 a 15 repeticiones. Completar 2 a 3 series.

Consejos: Mantenga los abdominales comprometidos y apretar los glúteos en todas partes. Debe sentir que en la parte posterior de los muslos y los glúteos.

5. lateral Walk

Ponga una mini banda alrededor de sus tobillos, y estar en una posición en cuclillas trimestre con los pies al ancho de hombros.

Paso pie derecho a la derecha, a continuación, siga con su izquierda, sintiendo la resistencia de la banda. Completar unos pasos a la derecha, y luego completar unos pocos a la izquierda.

Consejos: Mantenga su pecho hacia arriba y mantener la espalda plana en todas partes. Rodillas empujaron aparte y sobre los dedos del pie en todo momento, los dedos apuntando hacia adelante, incluso mientras se mueve lateralmente. Mantener la tensión en el mini banda en todo momento
No deje que los pies y las piernas se juntan

Debe sentir que trabaja los glúteos, y fuera de los muslos.

Resumen: ejercicios de 5 minutos para remodelar los muslos y las nalgas. Utilice la resistencia adecuada para cada ejercicio para obtener el mejor partido de su inversión. Objetivo de 12 a 15 repeticiones y 2-3 series para cada movimiento.

la comida para llevar

La adición de un mini-banda para ejercicios tradicionales parte inferior del cuerpo no sólo es una gran manera de añadir la resistencia, pero ayuda con su rendimiento diario mediante la mejora de las caderas y las movilizaciones activación glútea. Estas ejercicios de mini-banda será fortalecer y tonificar los muslos y dar forma a su tope por completo.

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