Squat 101: cómo hacer sentadillas

Si nos fijamos en todos los entrenamientos populares actuales incluyendo CrossFit, ballet barre Yoga y Pilates, todos ellos tienen una cosa en común: Se pone en cuclillas!

¿Por qué son todos estos diferentes sesiones utilizando sentadillas?

Porque no sólo se pone en cuclillas ayudarnos a mover mejor, pero también quemar calorías, tonificar el cuerpo mediante la promoción de masa muscular y como se pone en cuclillas trabajan varios músculos que son una gran sesión de ejercicios para quemar grasa.

Esto hace que se pone en cuclillas un gran entrenamiento de tonificación para la mujer.

¿Por qué tenemos que se pone en cuclillas?

Video: Ejercicios Para Ganar Masa Muscular (Piernas Y Gluteos) - Sentadillas Y Peso Muerto

Se pone en cuclillas son movimiento compuesto, es decir, theyrsquo-re un ejercicio muscular de múltiples articulaciones y múltiples. A pesar de que trabajan principalmente la parte inferior del cuerpo, un simple cuclillas peso corporal utiliza casi cada grupo muscular en su cuerpo.

Al realizar cuclillas con la resistencia añadida como una mancuerna o una barra, kettlebell que ahora está reclutando y participar cada grupo muscular única en todo el cuerpo.

Video: Sentadilla piernas juntas en Multipower (Nacho preparación Titan Desert)

Además de las piernas, necesita que sus caderas, espalda, abdomen, hombros y brazos para ayudar a estabilizar los pesos.

Así que hay isnrsquo-t cualquier parte del cuerpo quede fuera de este ejercicio en cuclillas.

Squat no sólo fortalecerá las piernas, pero también fortalecerá todo el cuerpo desde la cabeza hasta los pies, tanto a sus huesos y músculos.

Muchas personas son rápidos para creer que se pone en cuclillas harán daño a sus rodillas, pero la verdad es que se pone en cuclillas realizadas correctamente hará que sus rodillas más fuerte.

Así que sí cuclillas aumentará su fuerza en las caderas, las rodillas, la espalda, los abdominales y su fuerza de la base drásticamente.

Ahora usted no puede pensar de una posición en cuclillas como un ejercicio abdominal, pero cuando se pone en cuclillas núcleo tiene que trabajar sin cesar para proporcionar soporte para la columna vertebral y la parte superior del cuerpo.

Así los músculos abdominales y oblicuos están trabajando constantemente para estabilizar isométrica del cuerpo mientras se realiza el movimiento hacia arriba y hacia abajo de una posición en cuclillas. Por lo que la posición en cuclillas es un ejercicio abdominal con seguridad.

Se pone en cuclillas reducirán la probabilidad de lesiones en el desempeño de ambos movimientos atléticos y actividades de la vida cotidiana. Tales como conseguir abajo para atar sus zapatos, recogiendo su bebé o niño pequeño en el suelo, o para entrar y salir de una silla.

Incluso ir al baño es una posición en cuclillas. Culturistas conocen el reto de ir al baño después de la infame dayrdquo- ldquo-pierna.

¿Por qué se pone en cuclillas son tan grandes?

Las sentadillas son un ejercicio increíble sin embargo lo pones y los beneficios de las sentadillas para las mujeres son numerosas.

Se queman calorías, tonificar los glúteos (nalgas), los isquiotibiales, pantorrillas, caderas, muslos y trabajan los músculos abdominales. Hablar acerca de cómo obtener más por su dinero!

Video: Tecnica para hacer Sentadillas - technique for doing squats

La investigación realizada por Robert Shaphoro PhD, de la Universidad de Kentucky ha demostrado que todos los grandes músculos de la base se activan durante una posición en cuclillas, incluyendo el recto abdominal y oblicuos.

Su investigación también mostró una mayor activación abdominal en la fase ascendente de la posición en cuclillas por lo que realmente se centran en el núcleo y los glúteos toman su tiempo en la fase ascendente de la posición en cuclillas.

La posición en cuclillas realmente sólo lo hacen todos. El Santo Grial de la aptitud es construir el músculo y quemar grasa y la posición en cuclillas puede ayudar a hacer eso!

En un estudio reciente realizado por William Kraemer doctorado de la Universidad de Connecticut, los investigadores encontraron que debido a que los reclutas en cuclillas los grandes grupos musculares en los viejos cuclillas aumento de los niveles de testosterona y de la hormona de crecimiento en las mujeres, lo cual es una gran noticia para la pérdida de grasa corporal y aumentar la magra tono muscular.

Las mujeres tienen un menor nivel de testosterona que los hombres, por lo que tienen que hacer entrenamiento de resistencia y, específicamente, se pone en cuclillas.

Este wonrsquo-t significa que las mujeres conseguirán voluminosos sin embargo, que los hombres tienen 10 veces el total de mujeres a nivel de testosterona necesarios para construir el músculo.

Por supuesto, uno de los enormes beneficios de cuclillas es que s-itrsquo entrenamiento de resistencia que tiene un mayor EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio) que el cardio.

Esto significa que no sólo Scorch calorías durante el ejercicio, pero mucho después. Si hay un ejercicio perfecto que realmente lo hace todo, se pone en cuclillas son él!

Variaciones 5-squat

Cuando ejecutar un trabajo en cuclillas ejercicios de forma adecuada es una necesidad. Al igual que con todos los ejercicios, lo hace de manera incorrecta puede conducir a desequilibrios musculares o lesiones.

Antes de añadir resistencia adicional a una posición en cuclillas itrsquo-s recomienda que primero dominar el ejercicio usando sólo su peso corporal. A medida que se hacen más expertos en el ejercicio puede aumentar gradualmente la resistencia añadida.

Cómo realizar sentadillas aire

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente resultó. Los brazos pueden estar descansando en las caderas, en el nivel frontal con los hombros, o con las manos detrás de la cabeza (también llamado una posición en cuclillas prisionero).
Mirando al frente, participar el núcleo y doblar las rodillas como si estuviera sentado el trasero hacia atrás y hacia abajo en una silla. Cuando se pone en cuclillas a garantizar que sus rodillas camino hacia su dedo del pie medio, incluyendo la porción hacia arriba de una posición en cuclillas, asegurarse de que sus rodillas donrsquo-t hebilla en uno hacia el otro.
Lo ideal sería que en la parte inferior de la sentadilla desea que sus caderas más baja que las rodillas y mantener los talones en el suelo. Usted debe ser capaz de mover los dedos a lo largo de la posición en cuclillas.

Cómo realizar cuclillas copa

La puesta en marcha para los ocupantes caliciformes es exactamente el mismo que para la posición en cuclillas peso corporal, con los pies separados, con dedos ligeramente girado hacia fuera, la única diferencia es yoursquo-ll ser la adición de la resistencia en forma de una pesa de gimnasia, kettlebell o medicina balón .
Sostener el peso en el centro del pecho con los codos apuntando hacia abajo. Mirando al frente, participar el núcleo y doblar las rodillas como si estuviera sentado el trasero hacia atrás y hacia abajo en una silla. Cuando en cuclillas los codos lo ideal sería caer al interior de las rodillas como las rodillas hacia un seguimiento de los dedos de los pies.

Cómo realizar sentadillas plié

Comience con los pies más anchos que los hombros, los pies hacia fuera, y las manos en las caderas.
Con las rodillas hacia los dedos de rastreo se sientan en cuclillas plié hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de que la espalda se mantiene largo y pecho hacia arriba.

Cómo realizar Barra hackear cuclillas

Coloque una barra directamente detrás de las piernas, con la distancia los pies separados y los dedos ligeramente desviados hacia fuera y los brazos a los lados.
Doble las rodillas en una posición en cuclillas peso corporal y agarrar la barra con un agarre en pronación.
Extender las piernas en una posición de pie y repetir la posición en cuclillas sostiene la barra por detrás del cuerpo. Cada posición en cuclillas los muslos deben estar paralelos al piso
Mantenga núcleo comprometido y giro alargado a través del movimiento, con el pecho levantado y empujar a través de los talones.

Cómo realizar la sentadilla con barra

Utilizando una jaula de sentadillas establecer el peso sobre la barra.

Paso bajo la barra, establecer sus manos con un agarre en pronación y levantar la barra sobre la lsquo-meatyrsquo- parte de los hombros / espalda. Paso atrás detrás de la anchura de los hombros de rack y colocar los pies separados, con los pies ligeramente resultó.
Mirando al frente, participar el núcleo y doblar las rodillas como si estuviera sentado el trasero hacia atrás y hacia abajo en una silla.
Regresar la barra al bastidor mediante la intensificación hacia delante y colocar la barra de nuevo en el estante.

Consejos:

Cuando se pone en cuclillas a garantizar que sus rodillas camino hacia su dedo del pie medio, incluyendo la porción hacia arriba de una posición en cuclillas, asegurarse de que sus rodillas donrsquo-t hebilla en uno hacia el otro.
Lo ideal sería que en la parte inferior de la sentadilla desea que sus caderas más baja que las rodillas y mantener los talones en el suelo. Usted debe ser capaz de mover los dedos a lo largo de la posición en cuclillas.

Desafío sentadilla

100 Squat Challenge

Cómo realizar una sentadilla frontal mancuerna

Utilizando una jaula de sentadillas establecer el peso sobre la barra.

Paso hacia la barra, establecer sus manos con un agarre en pronación y levantar la barra en la parte delantera de los hombros.
Paso atrás detrás de la anchura de los hombros de rack y colocar los pies separados, con los pies ligeramente resultó. Empuje los codos lo más alto posible en una posición en cuclillas delante de modo que la barra se apoya ligeramente en las manos con los hombros que llevan la mayor parte del peso.
Mirando al frente, participar el núcleo y doblar las rodillas como si estuviera sentado el trasero hacia atrás y hacia abajo en una silla.
Usted debe ser capaz de mover los dedos a lo largo de la posición en cuclillas. Regresar la barra al bastidor mediante la intensificación hacia delante y colocar la barra de nuevo en el estante.

Consejos:

Lo ideal sería que en la parte inferior de la sentadilla desea que sus caderas más baja que las rodillas y mantener los talones en el suelo. Recuerde que debe aspirar a al menos los muslos paralelos al suelo.
Cuando se pone en cuclillas a garantizar que sus rodillas camino hacia su dedo del pie medio, incluyendo la porción hacia arriba de una posición en cuclillas, asegurarse de que sus rodillas donrsquo-t hebilla en uno hacia el otro.

¿Qué pasa si canrsquo-t en cuclillas?

Algunas personas pueden no ser capaces de ponerse en cuclillas hacer a los desequilibrios musculares, debilidad musculatura central o extensores de la cadera débiles. Para algunos puede ser simplemente una falta de flexibilidad.?

Si por alguna razón yoursquo-re no es capaz de realizar ejercicios en cuclillas, hay ejercicios alternativos para comenzar con el fin de aumentar su fuerza inferior del cuerpo.

Si bien estos arenrsquo-t un reemplazo para los ocupantes, que le permitirá construir los glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps, el núcleo y los muslos internos / exterior, de manera que se puede trabajar hasta en cuclillas como un profesional.

lateral mini-banda camina

Estos pasos laterales con un mini-banda son una gran para la cocción de los glúteos medial, mientras que la mejora de estabilización de la cadera, fuerza de la base y la estabilidad muscular.

Incluso para los ocupantes experimentados estos son grandes como un ejercicio de calentamiento para asegurar que los músculos de la cadera son agradable y cálido antes de cargar el peso.

Existen muchos tipos de banda de ejercicio, asegúrese de elegir uno adecuado para su nivel de condición física. Los principiantes deben comenzar con 2 series de 8-10 repeticiones.

Entra en el mini-banda, manteniendo la banda plana lugar, justo por encima de los tobillos. Paso el pies separados de modo que la banda es tensada.
Doble las rodillas ligeramente en una posición en cuclillas ligero. Mantener el paso lateral squat parcial a la derecha para 8-10 repeticiones. A continuación, regrese al lado izquierdo.

Consejos:

Asegúrese de que el cuerpo doesnrsquo-t rebote, y que torso permanece en posición vertical con los hombros por encima de las caderas.
La idea de este ejercicio es que la parte inferior del cuerpo hace el trabajo con poco o ningún movimiento en la parte superior del cuerpo.

puente de glúteos (también conocido como aumento de la cadera)

El puente de glúteos es un ejercicio básico en pilates, entrenamiento de la base y el yoga. Este es un gran ejercicio para los glúteos y los isquiotibiales que son los principales impulsores de extensión de la cadera que subía de una posición en cuclillas.

Los principiantes deben comenzar con 2 series de 8-10 repeticiones.

Acuéstese con su espalda en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies separados, con sus brazos hacia abajo a los lados.
Enganche el núcleo y los glúteos mientras empujando a través de los talones, levante las caderas del piso. A continuación, volver lentamente a la posición inicial.

Este ejercicio tiene muchas variantes. Los principiantes deben comenzar con el puente por encima de los glúteos básica antes de pasar a las variaciones avanzadas. Las versiones más duras de este ejercicio incluyen:

La posición del brazo: Los brazos hacia abajo por los lados es más fácil, mover los brazos para proporcionar un mayor compromiso de los glúteos. Trate de colocar los brazos en una ldquo-Trdquo- o envolverlos en el pecho.

Solo puente de la pierna: Una pierna en el suelo con la pierna en reposo levantado para más resistencia y entrenamiento de la estabilidad.

Puente ponderado: Ya sea con una placa ponderada celebrada en las caderas o una banda de resistencia realizada a través de las caderas

El empuje de la cadera ponderada

Una progresión desde el puente de glúteos, esto permite un mayor rango de movimiento en las caderas y es un gran ejercicio para los glúteos y los isquiotibiales. empujes de cadera son una gran alternativa o adición a cualquier sesión de ejercicios en cuclillas.

Los principiantes deben comenzar con la cadera peso corporal empujes 2 series de 8-10 repeticiones.

Comience este ejercicio sentado en el suelo con un banco directamente detrás de usted. Tener una barra u otro peso en el pliegue de la cadera.
Inclinarse hacia atrás contra el banco por lo que su espalda y hombros descansan en el banco, con las caderas ligeramente elevados.
Conducir a través de los talones para levantar las caderas, peso soportado por los hombros y los pies. Levante las caderas lo más alto posible, entonces el control del movimiento para bajar las caderas hacia atrás a la posición inicial.