7 Variaciones en cuclillas que necesitan probar ante un desafío en cuclillas

Gracias a Jen Selter, cada chica está golpeando el gimnasio para tonificar y dar forma a su parte trasera.

Si thatrsquo-s, entonces usted está en el lugar correcto.

Uno de los mejores y más eficaces ejercicios para glúteos perkier y tonificado es "se pone en cuclillas".

Las sentadillas son un ejercicio maravilloso, y cuando se hace con la forma apropiada, fortalece las piernas y tonifica tu trasero y el núcleo.

Es un ejercicio debe tener en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza.

A pesar de que muchos "beneficios de sentadillas", Que no era un ejercicio de la corriente principal hace algunos años cortos. De hecho, era un ejercicio aconsejó no hacerlo por muchos médicos y entrenadores.

Cuclillas para las rodillas fuertes y Volver

Muchos se pone en cuclillas se cree perjudicar a los pacientes rodillas y espalda.

Chris Artis, escritor de shape.com escribe negligentemente "Esperamos que los entrenadores en nuestros gimnasios sean los expertos residentes en todas las cosas de la aptitud. Pero no siempre funciona de esa manera".

Otro experto de la aptitud, Bret Conteras, CSCS y co-autor de las curvas fuertes expresa su posición sobre squats- comentó "Rara vez es este consejo es apropiado."

A menudo, los médicos y los fisioterapeutas son excesivamente prudentes debido a cuestiones de responsabilidad, y demasiado a menudo su afectan en primer lugar no se trata de que la construcción de fuerza y ​​el levantamiento de pesas, pero se trata de mantenerlo libre de lesiones.

Aunque es comprensible para permanecer en el lado cauteloso de condición física (y deberían mayor parte del tiempo!), No alentar a sus pacientes a aprovechar el poder y el fortalecimiento de los beneficios de la elevación y en cuclillas, dice Bret.

Video: DOUGLAS ADAMS - LA TIERRA: FUNDAMENTALMENTE INOFENSIVA - AUDIOLIBRO

Otra razón "no ponerse en cuclillas" asesoramiento se encuentra inadecuada o mal es que la creencia fundamental de "cuclillas duele rodillas y la espalda" no es verdad.

En cuclillas en sí no provoca dolor de espalda o de rodilla lesiones.

Es cuando en cuclillas se realiza correctamente, puede causarle daño, sólo que con cualquier otro ejercicio.

la forma incorrecta puede poner presión innecesaria en la espalda y las rodillas. Más esas áreas son débiles y la falta de fuerza, mayor será el riesgo de lesiones es.

Por otra parte, si se hace correctamente, puede ser beneficioso.

De hecho, la adición se pone en cuclillas a regimientos de entrenamiento regular puede prevenir lesiones de rodilla. A medida que se fortalecen los ligamentos de la rodilla, tendón y los músculos alrededor de las rodillas, las rodillas serán menos propensos a sufrir lesiones.

Se pone en cuclillas también ayudan a aumentar la masa ósea y tomar una medida preventiva con fracturas óseas y la osteoporosis a medida que envejece.

La conclusión es que se pone en cuclillas le duelen las rodillas o la espalda, sólo si su `forma de cuclillas` es incorrecta.

Haga el ejercicio con la posición en cuclillas adecuada forma- se le hará más fuerte.

Obtener una forma de Butt con sentadillas

Si usted es serio sobre conseguir el Tush Jen Selter, se pone en cuclillas incluir en sus rutinas de entrenamiento de las piernas al menos dos veces a la semana.

Para mejores resultados, siga el Consejo Americano de Ejercicios (ACE) `s consejo.

Su estudio muestra que cuando "en cuclillas debajo de las rodillas y los muslos son paralelos al piso", Se activa tanto en el glúteo medio y glúteo maximuns.

Dependiendo de su flexibilidad, que puede o no ser capaz de alcanzar el punto de hundimiento ACE recomienda. Cuando se pone en cuclillas profunda, se involucra los músculos más grandes y el segundo mayor en los glúteos.

Se pone en cuclillas para los corredores

Crédito de la imagen: Se pone en cuclillas para los corredores

Debido a que se pone en cuclillas han demostrado ser un ejercicio efectivo aumentar la fuerza más baja, también mejorará sus otras actividades como correr si te gusta correr.

Un estudio muestra la fuerza corporal inferior puede ayudarle a convertirse en un mejor corredor.

Las variaciones en cuclillas

Existen infinitas "variaciones en cuclillas" disponibles, al igual que con la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza.

La única limitación es el equipo que tiene un acceso a.

Squat es también un ejercicio que viene con variedad de colocación del cuerpo, incluyendo la posición en cuclillas pistola, se pone en cuclillas sumo, se pone en cuclillas plie, y se pone en cuclillas de aire.

Probar diferentes variaciones en cuclillas no sólo es un destructor de aburrimiento, pero también es importante en la selección de diferentes partes de las piernas y los glúteos.

Un buen ejemplo es squat plie. Mediante la realización con una postura más ancha que los hombros, esta variante en cuclillas se dirige a los músculos internos del muslo (aductores) en contraposición a las sentadillas regulares donde el foco es la parte delantera de los muslos y los glúteos.

Si bien muchos de ellos infrautilizados, pero la variedad es realmente la clave para sentadillas.

Pero, en realidad no podemos empezar a trabajar en variaciones en cuclillas sin hablar de la posición en cuclillas básica.

Es importante obtener primero conocer la posición en cuclillas estándar, el peso corporal antes de añadir pesas para la resistencia o el cambio de su postura.

Especialmente si usted es un principiante, asegúrese de empezar allí.

7 Mejores pone en cuclillas

Escogimos 7 de las variaciones en cuclillas más populares para ayudar a familiarizarse con el ejercicio.

Siente que necesita más? Echa un vistazo a la lista de 40 Variaciones en cuclillas es necesario tratar de Greatist.

Aquí están 7 variaciones en cuclillas en base a su nivel de condición física y experiencia.

Las variaciones en cuclillas (Fácil Duro)

Nº 1: Peso corporal en cuclillas

• De pie tan alto como sea posible con los pies difundir ancho de los hombros.
• Baje su cuerpo en la medida de lo que pueda empujando las caderas hacia atrás y doblar las rodillas.
• Pausa durante 1-2 segundos, a continuación, empuje lentamente a sí mismo de nuevo a la posición inicial. Continuar por 12-15 repeticiones y hacer 2-3 series.

No.2: Plie cuclillas

• Comience de pie alto y tienen una mancuerna en cada extremo con las dos manos, con los pies ligeramente más ancho que ancho de la cadera y dedos de los pies resultaron unos 45 grados.
• Dejar que la mancuerna se bloquea de forma natural entre las piernas.
• Doble las rodillas en una posición en cuclillas, se detiene cuando tus muslos son casi paralelas al suelo.
• Empujar a través de sus talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos y empujar la pelvis hacia delante en la parte superior del movimiento. Continuar por 12-15 repeticiones y hacer 2-3 series.

No.3: Cubilete Squat

• Párese con los pies anchura de las caderas y mantenga una mancuerna verticalmente en frente de su pecho, con los codos apuntando hacia el suelo.
• Empuje las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para bajar en una posición en cuclillas, parar cuando sus muslos son casi paralelos al suelo y los codos cepillar el interior de sus rodillas.
• Pausa durante 1-2 segundos, y luego empujarse de nuevo para empezar. Continuar por 12-15 repeticiones y hacer 2-3 series

No.4: Pesa de cuclillas

• Párese con los pies anchura de las caderas y mantenga un agarre un par de pesas para que sus palmas se enfrentan entre sí, y el resto de las cabezas de pesas en la parte más carnosa de cada hombro.
• Mantener su cuerpo tan vertical como sea posible durante todo el movimiento. Empuje las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para bajar en una posición en cuclillas, sin dejar caer los codos y mantener el cuerpo lo más vertical posible.
• Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo o inferior, una pausa de 1-2 segundos, el mismo empuje de vuelta a empezar. Continuar por 12-15 repeticiones y hacer 2-3 series.

sentadilla de arranque

barra con pesas en cuclillas

Barbell sentadilla de arranque