6 Pasos fáciles de hacer saltos en cuclillas plié

Plié Squat Jump es un ejercicio pliométrico bien conocido que trabaja directamente sobre los músculos del abdomen, la cadera y las piernas. Es un medio de intensidad entrenamiento cardiovascular que se puede realizar sin necesidad de utilizar ningún equipo. A diferencia de posición en cuclillas regular, se basa en una variedad de colocación de los pies, lo que ayuda a fortalecer y tonificar los muslos, las caderas y las piernas.

¿Cómo hacer Plié cuclillas Saltos?

saltos Pliésquat son extremadamente fáciles de realizar. Usted tiene que comenzar con sentadillas plié sencillas y seguirlas con saltos. Vamos a aprender a hacer la sentadilla plié!

1. Para empezar, calentar su cuerpo haciendo algunos ejercicios de cardio regular. De correr a correr, cualquier cosa puede ser practicado para aumentar la circulación de la sangre por todo el cuerpo y obtener la sección inferior (nalgas y piernas) listos para llevar a cabo más intenso, así como actividades dirigidas. Si el tiempo es una preocupación, visite el gimnasio y correr en la rueda de andar o simplemente correr en su patio trasero. Usted necesitará sólo 10 a 15 minutos para calentar y romper a sudar. Por lo tanto, nunca jamás sea tacaño con él!

2. Ahora, entrar en la posición de partida. Ponte de pie con su anchura del hombro de los pies aparte (casi 2 pies). Doble las rodillas un poco y dar vuelta a sus dedos de los pies a cabo para crear un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantener su columna vertebral recta y poner un poco de fuerza en sus hombros tanto hacia abajo y hacia atrás al mismo tiempo. Asegúrese de que las rodillas y dedos de los pies están correctamente alineados entre sí, mientras que la corona de su cabeza y la barbilla son paralelos con el suelo durante toda la postura.

3. Extender ambos brazos a lo largo de sus lados. Deben ir hacia abajo y sus pequeños dedos se deben colocar sobre sus muslos internos. Ahora, la transferencia de su peso total sobre los talones. Hacer que los músculos abdominales más apretado y la curva de las rodillas, al tiempo que su pelvis en una posición más baja, flanqueada por sus muslos. Mantenga la respiración en forma natural.

4. Deje que su trasero se mueve un poco hacia la parte trasera. Sin embargo, no debe sobresalir o el torso no debe depender en primer plano. Mantenga doblando las rodillas con el fin de hacerlos paralelos al suelo y formar un profundo posición en cuclillas plié. Su atención debe centrarse en las rodillas mientras se hace esto.

Video: Rutina de sentadillas para piernas, glúteos y abductores

5. Ahora, presione ambos talones contra el suelo y respirar de forma gradual. Comprimir tanto los glúteos (músculos de la cadera) y aductores (músculos del muslo) interno y aplanar las rodillas, así, mientras empuja la pelvis en una dirección ascendente. En resumen, es necesario para saltar desde el suelo lo más alto posible, manteniendo los pies a una distancia ancho de la cadera y golpeando los talones colectivamente en el aire. A continuación, volver a la posición en cuclillas regular por parte de aterrizar en los dedos con ternura. Los brazos deben barrer a la delantera y trasera, respectivamente, durante este tiempo.

Video: Ejercicio "El Squat o Sentadillas" (flexion de rodillas) para piernas y los gluteos

6. Como ya se ha hecho con el primer representante de su salto de potencia plié, relajarse para los próximos 30 segundos y repetir durante 1 a 3 series que contienen 15 a 20 repeticiones.

Video: Zancadas, ejercicio para piernas y glúteos

[Leer: Los ejercicios pliométricos eficaces ]

Algunos consejos importantes:

Siga los consejos mencionados a continuación cuando lo hace los saltos en cuclillas plié:

• Trate de evitar cualquier tipo de sacudidas durante estos saltos para evitar lesiones en la espalda baja severa.
• Tenga cuidado al salto fuera como un movimiento incorrecto puede bloquear las rodillas de inmediato.
• Mientras que entrar en la posición en cuclillas, asegúrese de que usted se siente flexible. O bien, puede terminar el desarrollo de una lesión en las articulaciones de la rodilla.
• Es importante mantener el equilibrio al mantener la cabeza recta y rígida abs.
• El entrenamiento básico se pone en cuclillas plié puede llevarse a cabo mediante la colocación de las manos en las caderas o con una mancuerna o una barra transversal de los hombros. Pero si quieres algo más desafiante, puede reemplazarlos con libros pesados ​​o incluso botellas llenas de agua.

Video: Things Mr. Welch is No Longer Allowed to do in a RPG #1-2450 Reading Compilation

[Leer: Ejercicios eficaces para reforzar la parte inferior del cuerpo ]

La práctica de cuclillas plié salta al menos 4 días a la semana le puede dar resultados significativos en 1,5 a 2 meses. Puede aumentar el número de repeticiones cada semana con el fin de disfrutar de mejores y más rápidos resultados.

¿Le interesa saltos en cuclillas plié? Avísenos comentarios a continuación.

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