A los principiantes guía sobre cómo hacer correctamente una posición en cuclillas

Extremidades 1: posición de los pies

Según Andrew Sakhani, entrenador de fuerza CSCS, los pies deben ser un poco más amplio que el ancho de los hombros. Con este posicionamiento pies, se trata de los músculos de la ingle, dice Sakhrani.

Un ancho que los hombros pies de ancho postura permite que la presión lugares en el exterior de los pies y permitir la activación de todos los músculos en cuestión.

Consejos 2: Bisagra de cadera

Al lado de los pies postura, articulación de la cadera es una técnica importante para ponerse en cuclillas adecuada, dice Marc Perry, CSCS entrenador personal certificado y fundador de builtlean.com.

Es también una técnica que muchas personas se equivocan. Con demasiada frecuencia, las rodillas de los ocupantes ilegales pasan a través de los dedos de los pies, culo caer directamente hacia abajo, y los talones se levantan del suelo.

Esto sucede porque "cuclillas adecuada" requiere equilibrio, la flexibilidad y la movilidad en las caderas.

La forma correcta es la bisagra de las caderas hacia atrás en primer lugar, por lo que su trasero se mueve hacia atrás a medida que descendieron a la posición en cuclillas.

Al hacerlo, las rodillas ya no repasar sus dedos de los pies (si es alto, esto todavía puede suceder, pero asegúrese de que no ejerce presión sobre las rodillas).

En la posición inferior de la ocupación, se debe sentir la presión de la posición en cuclillas sobre los talones.

Esta técnica articulación ayuda a obtener más profundidad en su posición en cuclillas. Puede leer su artículo completo aquí ..

La lección aquí es empujar las caderas hacia atrás primero y luego doblar las rodillas.

Consejos 3: normal lordótica Curve - columna lumbar

Erick Cressey, entrenador de fuerza C.S.C.S declaró que es importante para mantener la columna vertebral arqueada curva de forma natural o lordosis a medida que se pone en cuclillas con el fin de ser eficaz en la mejora de la tolerancia a las cargas de compresión.

Para evitar poner demasiada presión sobre la espalda baja, advierte que es mejor no extender demasiado a la columna vertebral.

Tips 4: cadera y la flexibilidad del tobillo

En cuclillas es un ejercicio de cadena cerrada, y su mecánica de las caderas influirá en toda la cadena cinética, dice Paul Chek, MS, HHP, NMT.

Lo que esto significa es que la posición de los pies influirá en la mecánica de las rodillas, las caderas, la pelvis y la espalda baja.

se pone en cuclillas adecuadas requieren la flexión en el tobillo y la cadera durante la parte de bajada de la posición en cuclillas.

Cuando esto suceda, las fuerzas se distribuirán uniformemente a través de la cadena cinética. Por lo tanto se requiere una flexibilidad adecuada en las caderas y el tobillo para ponerse en cuclillas adecuada dice Joshua J Stone, NASM entrenador personal certificado.

Al igual que con todos los ejercicios, no se puede cosechar los beneficios completos de sentadillas a menos que realice con la forma bueno (correcto).

El aprendizaje de técnicas de ejercicio deben ser siempre lo primero que se hace cuando se comienza a trabajar a cabo.

Además, si usted ha estado en cuclillas, pero no han visto resultados, lo más probable es que no está en cuclillas con la forma apropiada.

Es hora de volver a lo básico y aprender técnicas de cuclillas 3 que hay que poner en práctica para obtener el máximo provecho de su ejercicio en cuclillas.

Cómo hacer sentadillas correctamente sin lastimar las rodillas, la espalda o el cuello en sencillos pasos:

Cómo hacer una posición en cuclillas adecuada

1. El peso corporal se pone en cuclillas

Pasos de ejercicio:

1. Comience en una posición de pie en la que su cuerpo está en posición vertical y la columna vertebral es neutral.
2. Coloque sus pies ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, dedos de los pies girando hacia fuera y mantener las piernas rectas.
3. Mantenga el pecho y levantar los brazos hacia fuera delante de usted, las palmas hacia abajo.
4. La respiración y la bisagra en las caderas hacia atrás doblando las rodillas y las caderas, permitiendo que sus caderas para facilitar al revés.
5. Mantenga la columna neutral y asegúrese de que la flexión de las rodillas sigue la línea de sus pies.
6. Póngase en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (o más si tiene buena movilidad de la cadera). Pausa, y luego volver a la posición inicial.

Puntos clave:

• Mantenga el torso erguido durante todo el ejercicio.
• Mantener la cabeza recta y la mirada hacia delante
• Mantenga los brazos rectos hacia fuera delante de usted, paralelo al suelo.
• Asegúrese de que la flexión de las rodillas sigue la línea de sus pies.
• Mantenga el pecho erguido

2. Se pone en cuclillas Pesas

Pasos de ejercicio:

1. Párese derecho y mantenga una mancuerna en cada mano, los brazos colgando hacia abajo a cada lado de su cuerpo.
2. La posición de sus piernas usando una postura hombro con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
3. Mantenga su pecho hacia arriba y mirar hacia adelante para todo el ejercicio.
4. Sentarse las caderas hacia atrás a medida que flexiona las rodillas para ponerse en cuclillas. Asegúrese de que la flexión de las rodillas sigue la línea de sus pies.
5. Continuará en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (o más si tiene buena movilidad y flexibilidad de la cadera). Pausa, y luego volver a la posición inicial.
6. Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones. Objetivo de 10-12 repeticiones para 2-3 series.

3. Se pone en cuclillas Sumo / Plie pone en cuclillas

Sumo cuclillas también conocido como cuclillas plié es una variación en cuclillas que trabaja los muslos internos.

Una diferencia principal con sentadillas y sentadillas sumo básicos es su postura de pie. Con cuclillas sumo, que están posicionados más amplia con los dedos del pie torcido en un ángulo.

La postura más amplia pone más énfasis en los músculos de los muslos interiores (aductores), además de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera y las pantorrillas como lo hace en el ejercicio de sentadilla regular.

El peso se lleva a cabo con los brazos rectas entre las piernas debajo de la cintura.

Pasos de ejercicio:

1. Comience de pie con los pies mucho más amplio que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera. Baje el cuerpo doblando las caderas y las rodillas.
2. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, en un solo movimiento, empujar a través de los talones para enderezar las rodillas y las piernas para volver a subir. Al igual que con todos los ejercicios en cuclillas, mantener una columna vertebral neutral con un ligero arco en la espalda baja.
3. Mantenga los abdominales comprometidos y la cabeza encima de los hombros mirando directamente a través del movimiento.
4. Para aumentar la resistencia, sostenga una pesa con ambas manos delante de usted para que cuelgue justo por debajo de la cintura. Sin la mancuerna mantenga los brazos hasta su altura del pecho, con las palmas hacia abajo.

4. sentadillas

La sentadilla trabaja principalmente los glúteos, cuádriceps, flexores de la cadera, y los isquiotibiales.

También funciona secundariamente los abdominales, espalda baja, y las pantorrillas.

Pasos de ejercicio:

1. Para iniciar, configurar la barra en la jaula de sentadillas para que sea a la misma altura que la espalda superior.
2. Tome un firme control sobre la barra en el bastidor, las manos cómodamente más anchas que los hombros. Pato debajo de ella y ponerse de pie con los pies directamente debajo de la barra. La barra debe descansar en lo alto de la espalda y los hombros.
3. Lentamente enderece sus piernas para empujar hacia arriba, levantar la barra del estante y dar un paso hacia atrás.
4. Párese con las piernas al ancho de hombros, y los dedos apuntando hacia fuera ligeramente. Bisagra las caderas hacia atrás, doble las rodillas con su columna vertebral en una posición neutral.
5. Mantenga los músculos abdominales se dedican a medida que baja su cuerpo hacia abajo lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. En la posición inferior, su cuerpo debe estar en un ángulo de 45 grados. Asegúrese de que sus dedos de los pies están en línea con las rodillas.
6. Empuje hacia arriba a través de los talones para estirar las piernas, las caderas y las rodillas hasta que vuelva a la posición de pie.
7. Repita para completar 8-10 repeticiones de 2-3 series.

5. Barra Sentadilla Frontal

La sentadilla frontal mancuerna se dirige principalmente a los músculos de los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

Los músculos secundarios: los abdominales, espalda baja y los hombros de apoyo a la parte superior del cuerpo.

Al contrario de la barra sentadilla, la posición en cuclillas frente requiere que usted sea capaz de mantener el torso en posición vertical mucho más que las sentadillas.

pasos de ejercicio:

1. Para empezar, de pie delante de la jaula de sentadillas, y dar un paso hacia delante para posicionarse bajo la barra.
2. Agarrar la barra con las manos. Coloque sus codos de alto nivel o ligeramente por encima de su nivel del pecho y los brazos superior paralela al suelo.
3. Paso atrás cerca de 2-3 pies de la jaula de sentadillas. Ponte de pie con los pies un ancho que el ancho de los hombros y los dedos ligeramente desviados hacia fuera.
4. Asegúrese de mantener la columna neutral con un ligero arco en la espalda baja y los codos apuntando hacia delante a través del movimiento.
5. Mirando hacia el frente y manteniendo el pecho alto, apoye su núcleo y la bisagra caderas hacia atrás.
6. Doble las rodillas para bajar su cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
7. Mantener su núcleo enganchado, empujar a través de los talones para estirar las piernas y las caderas para volver a la posición de partida.

Consejos: Mantenga los codos lo más alto posible durante el ejercicio. Esto es extremadamente importante en las sentadillas frontales para evitar que la barra tirando hacia adelante.

la comida para llevar

No tienes 5 variaciones en cuclillas con la forma apropiada. Si usted es nuevo en el ejercicio, comience con la posición en cuclillas de peso corporal. A medida que desarrolla la fuerza, darle otras variaciones intentarlo!

¿Cuál es su posición en cuclillas variación favorita