Culo 10 Min esculpir entrenamiento sin sentadillas

Mientras que en cuclillas se conoce como el ejercicio trasero más eficaz para dar forma a las nalgas y lograr que se bikini listo.

Glute puente funciona igual de bien, sin embargo, es más infrautilizado movimiento edificio glúteos.

Video: Pompis Bonitas!!! Moldea los gluteos con esta rutina de 10 minutos​​​ | TiffanyRotheWorkouts​​​

Funciona los tendones de la corva, espalda baja y abdominales, además de los glúteos.

A diferencia de posiciones en cuclillas, lugares puente de glúteos sin presión en la espalda baja, por lo que es fácil para principiantes y apto para los que tienen las personas con dolores de espalda.

Al igual que se pone en cuclillas, puentes glúteos viene en muchas variaciones diferentes, así!

Una de las grandes ventajas de hacer un ejercicio de glúteos es que sólo necesita su peso corporal para llevar a cabo.

Hemos diseñado un entrenamiento de 10 minutos a tope para ayudar a dar forma a su parte trasera y obtener el culo levantado esculpido, que siempre ha querido.

También hicimos una lista de 5 variaciones diferentes del puente de glúteos, para que pueda beneficiarse de este ejercicio no importa de lo que su nivel de condición física es.

No dudes en probar diferentes variaciones para ver la versión que da la cantidad correcta de desafío a su entrenamiento.

10 Minuto Glute entrenamiento sin pone en cuclillas

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Beneficios de glúteos Puentes

Aparte de esculpir su tope para buscar una forma perfecta, también se dará cuenta de los abdominales y las piernas obtener más apretado y tóner. Con puentes a tope, que no sólo trabaja los glúteos, sino también otros músculos secundarios también.

Con el fin de realizar el ejercicio de puente trasero perfecto, los músculos abdominales tienen que trabajar sin cesar para mantener el torso caiga en la posición superior y mantener una línea recta. Debido a que los músculos isquiotibiales, glúteos y espalda baja tienen que trabajar juntos para realizar el movimiento de elevación, se benefician mucho de este movimiento también.

Puentes glúteos consiste en dos movimientos primarios.

Un movimiento: Levantar el culo del suelo. Este movimiento de elevación se requiere para participar los músculos abdominales y los glúteos.

Dos Movimiento: El mantenimiento de la alineación del cuerpo en la parte superior. Esta retención requiere la activación del núcleo, que incluye el acoplamiento de los glúteos y los abs.

Mediante la combinación de varios ejercicios diferentes que funcionan a tope los glúteos desde ángulos ligeramente diferentes, puede fortalecer la eficacia y esculpir su parte trasera para tener la forma perfecta.

Las variaciones del puente de glúteos

puente de glúteos básica es el punto de partida para la mayoría. Le ayuda a aprender las formas y construir la fuerza de la base necesaria para realizar puentes de tope más avanzados.

Aquí está una lista de los puentes de glúteos en orden de menor a mayor desafío.

Puente básica Glute

Cómo hacerlo:

1. Mentira boca arriba sobre una estera de yoga o en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Aprieta su núcleo, elevar las caderas de modo que forman una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Pausa durante 2-3 segundos en la parte superior, a continuación, baje su cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repita 10-15 veces.

Consejos:

• Siempre recuerde apretar los glúteos para levantar las caderas de la estera de yoga. Su cuerpo siempre debe formar una línea recta con las rodillas y no deje que su espalda baja hiper-extendido.

Puente de glúteos con apretón de rodilla - Aducción

Esta variación del puente de glúteos se involucra más músculos que el puente básica glúteos. Apretando las rodillas contra la almohadilla, se fuerza la participación de sus muslos (aductores), la pelvis y su núcleo.

Cómo hacerlo:

1. Mentira boca arriba sobre una estera de yoga o en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una almohadilla o una toalla enrollada entre las rodillas y mantenerlo allí a medida que realiza el movimiento.
2. Aprieta su núcleo y elevar las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Hacer una pausa durante 2 segundos en la parte superior, a continuación, baje lentamente las caderas hacia el suelo. Hacer 12-15 repeticiones

Consejos:

• Donrsquo-t dejar pasar la almohadilla o toalla durante el ejercicio.
• Recuerde que no No deje que su espalda baja hiper-extendida.

Puente de glúteo con pierna recta con los pies elevados

Video: 12 SIMPLES EJERCICIOS Para Aumentar Los Glúteos Rápidamente y Tonificar Piernas sin ir al Gimnasio

Este puente de glúteos requiere la extensión completa de sus caderas y rodillas y pone su base de apoyo más lejos de su cuerpo. Esto hace que sea más difícil mantener su cuerpo en la posición de isómeros. Como resultado, los glúteos, los isquiotibiales, y el núcleo necesitan comprometerse más para levantar el cuerpo del suelo y mantener la forma.

Cómo hacerlo:

1. Tumbarse boca arriba en el suelo con los brazos en sus lados. Coloque los talones en un banco o una silla.
2. Mantener las piernas rectas y los dedos del pie atraídos hacia su cuerpo. Aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo y formar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Pausa 2-3 segundos en la parte superior, a continuación, baje lentamente las caderas hacia atrás a la posición inicial. Hacer 12-15 repeticiones.

Consejos:

• Mantenga núcleo comprometido durante todo el movimiento.
• Recuerde que no No deje que su espalda baja hiper-extendida.

Un solo brazo-Puente Glute

Solo puente de la pierna de glúteos es una variación del puente trasero desafiante. Se activa muchos más músculos que el puente de glúteos regulares mediante la eliminación de la mitad de su base de apoyo y la colocación de todos los trabajos en una pierna. Esto requiere la pierna de apoyo para trabajar el doble para proporcionar estabilidad.

Este puente trasero es especialmente grande para el núcleo, ya que tiene que trabajar más para luchar contra las fuerzas de rotación para mantener el equilibrio y estable durante todo el ejercicio de trabajo.

Cómo hacerlo:

Acuéstese sobre su espalda en el suelo o sobre una estera de yoga con los brazos a los lados. Doble las rodillas y los pies bien apoyados en el suelo. Estire una pierna.

1. Aprieta los glúteos para levantar las caderas de manera uniforme en el suelo.
2. Mantenga en la parte superior durante 2-3 segundos, luego baje lentamente las caderas hacia abajo. Hacer 12-15 repeticiones en cada lado.