4-Semana plan de entrenamiento a tope para las mujeres que desean un balanceo, botín apretado

En estos días, itrsquo-s trata de tener la culata de forma perfecta.

De Jen Selter a Amanda Elise Lee, se puede detectar estas bombas haciendo alarde de su extremo posterior Bootylicious "autofotos" en Instagram con su ejercicios de culata favoritos.

Pero durante mucho tiempo, se nos hizo creer que esas colillas redondeadas son subproductos de buenos genes. Los que son bendecidos con ellos sentían afortunados. Los que no se sentía completamente fuera de suerte y se preguntaban si los "entrenamientos a tope" son una pérdida de tiempo.

La buena noticia es, no importa cuáles son sus maquillajes son genéticas y aunque se sienta genéticamente fuera de suerte, que sin duda puede tener un trasero perfectamente redondo. Y esto glúteos focalización de 4 semanas entrenamientos a tope se hizo esto en mente y para construir el mejor trasero de su vida, sin importar su edad y su trasero se ve en este momento.

Culata, letrsquo-s explorar un poco de historia botín.

los "glúteos" aka colillas están formados por 3 músculos: glúteo mayor, glúteo medio, y los músculos glúteo menor, y están cubiertos por una capa de grasa.

Glutes es un grupo muscular grande que los impactos cada movimiento de agacharse, se colocan de nuevo hacia arriba, y para el mantenimiento de una postura correcta.

Sin ella, no vamos a ser capaces de sentarse en posición vertical sin tener que descansar nuestro cuerpo en los pies, que es el caso de los animales de cuatro patas. Ellos son la piedra angular de la estabilización del cuerpo, especialmente la pelvis para decir lo menos (1, 2).

Esas son las composiciones musculares y funciones básicas de los glúteos.

Con esto en mente, vamos a pasar a la última pregunta, "Son unos culos nacen o se hacen?".

La verdad es itrsquo-s un poco de ambas cosas.

De acuerdo con la Universidad Nacional de Australia, su línea estructural está determinado por su composición genética.

Sin embargo, puede hacer crecer los músculos glúteos en tamaño y remodelar los glúteos mediante la adopción de entrenamientos a tope probadas que constan de entrenamientos de los glúteos y las piernas específica.

Si usted recuerda de antes, los glúteos se componen de 3 músculos. Al dirigirse a cada uno de ellos y desde diferentes ángulos, se puede levantar (máximo del glúteo), el pop y vuelta (glúteo y glúteo medio) el trasero y crear el trasero bien formado que siempre quiso.

Al igual que con cualquier plan de transformación del cuerpo, la alimentación saludable es también una parte importante no se puede saltar.

Al igual que cualquier otra parte del cuerpo, los músculos de los glúteos están cubiertos por una capa de grasa, y el resultado de sus entrenamientos a tope no se mostrará a menos que trabaje en la quema de grasa alrededor de su trasero.

Por lo tanto, asegúrese de combinar su entrenamiento con una dieta a base de alimentos sanos, enteros, y yoursquo-ll estar en su camino a una gran trasero que está bien formado y se levantó.

En este 4 semanas a tope entrenamientos, vamos más profundamente en el "mejores ejercicios de culata" basado en los últimos estudios científicos (3).

Trabajan, fortalecer y dar forma a su parte trasera desde todos los ángulos, con un énfasis diferente para que pueda levantar, forma redonda y bollos descarado de una manera que no creía posible.

Este tope esculpir el desafío de entrenamiento está diseñado para reinventar y transformar su tope, de plano a pleno.

Así que aquí están los últimos 6 ejercicios a tope en esta rutina:

• Clamshell-mini-banda
• puente de glúteos con una mini banda
• -Mini-banda en cuclillas
• Estocada
• Paso-up
• Pierna-Curl-mini-banda

Estas son seis de los mejores y más eficaces ejercicios de culata conocidos que atacan a los glúteos y todos los músculos circundantes, incluyendo los isquiotibiales, cuádriceps,interior de los muslos y los muslos exteriores. Ellos desafían los glúteos para aumentar en tamaño y fuerza dentro de las 4 semanas.

No necesita ningún equipo a excepción de vendas mini-resistencia para aumentar la resistencia para aumentar la eficacia de algunos de los ejercicios. Usted puede agarrar las que usamos en esta sesión de ejercicios a continuación.

1. Clamshell-Mini-Band

Colocar un mini-banda alrededor de sus piernas justo por encima de las rodillas. Acuéstese sobre su lado con las caderas y las rodillas dobladas 45 ° Mantenga las piernas y los pies apilados en contacto entre sí.

Apriete su núcleo y levante la rodilla superior que pueda, sin mover su pelvis. No permita que sus piernas se muevan fuera de la planta. Pausa, y luego volver a la posición inicial. Continuar por el número prescrito de repeticiones. Cambie de lado y repita.

2. Glute Puente-Mini-Band

Envuelve una mini banda alrededor de sus piernas, justo por encima de las rodillas y acostarse boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, las palmas hacia arriba.
Doble las rodillas 90 grados y tire de los dedos del pie hacia las espinillas por lo que sólo los talones toquen el suelo.

Contrae los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta las rodillas, las caderas y los hombros están en una línea recta. Pausa 1-2 segundos, luego baja de la espalda hacia abajo y repita para 12 a 15 repeticiones por 2-3 sets.

3. Peso corporal en cuclillas-Mini-Band

De pie, con una mini banda de bucle alrededor de las piernas, justo debajo de las rodillas, los brazos a los lados y los pies al ancho de hombros.

Iniciar el movimiento con las caderas, en cuclillas hacia atrás y hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Ponte de pie, empujando a través de sus caderas. Eso es una repetición. Continuar por el número prescrito de repeticiones.

4. El peso corporal Lunge

Para empezar, de pie con los pies al ancho de hombros, los hombros hacia atrás, y el núcleo apretado. Levante la pierna derecha del suelo y dar un gran paso hacia adelante. Baja el cuerpo hacia el suelo hasta que el muslo superior derecho es paralelo al suelo y sus formas rodilla derecha casi un ángulo de 90 grados.

Enderezarse empujando a través de su talón derecho para volver a ponerse de pie. Continuar por el número prescrito de repeticiones. Cambia de pierna y repetir.

5. Paso-Up con subir la rodilla

Coloque una caja o un paso delante de usted y ponerse de pie con los pies al ancho de hombros. Levantar el pie izquierdo hacia arriba, pisar la caja, y presione sobre el pie para levantar su peso corporal en el cuerpo y conducir su rodilla derecha. Paso con el pie derecho. Continuar por el número prescrito de repetions. Cambie de lado y repita.

6. Leg Curl-Mini-Band

Acuéstese boca abajo en el suelo con el mini-banda colocada alrededor de su tobillo a su derecha y el otro a un estudio que no se mueve objeto fijo.

Scoot lejos del ancla para crear tensión. Apriete su núcleo y doblar la pierna en la rodilla, con lo que el talón hacia los glúteos lo más que pueda. Eso es una repetición. Continuar por el número prescrito de repeticiones. Cambie de lado y repita.

4 semanas de entrenamiento a tope para la Mujer

la comida para llevar

Tener un gran trasero es parcialmente genética, pero los ejercicios a tope ciencia respaldados puede ayudar a conseguir su culo en forma y pasar de vacía a llena independientemente de sus genes.

Pero trabajando en los entrenamientos a tope da mucho más que un impulso estético.

entrenamientos a tope y ejercicios de glúteos ayudan a reforzar toda la cadena cinética, a disminuir la apariencia de la celulitis y reducir el riesgo de lesiones.

Por el contrario, cuando los músculos de los glúteos son débiles, pueden en realidad conducen a dolor crónico de espalda baja e incluso dolor de rodilla y lesiones.

Con esto en mente, las 6 mejores entrenamientos a tope respaldados por la ciencia son de concha, puentes glúteos, en cuclillas peso corporal, estocada y elevador. Otros buenos ejercicios que también pueden dar forma a los músculos de los glúteos son carreras de velocidad y subir escaleras, y subir las escaleras.

¿Cuál es su ejercicio a tope favorito que dio mejores resultados? Déjame saber en los comentarios a continuación.