6 Ab ejercicios de tonificación y el tope para las mujeres a obtener tonos en el hogar

culata de peso corporal ejercicios de tonificación para la mujer para conseguir un trasero más animada, con las piernas más delgadas y más plana abs.

Delgados y definidos abdominales, piernas y las nalgas hacen más que sólo te hacen ver atractiva en el par de jeans ajustados o un bikini de dos piezas.

Mejoran su función estructural, como caminar, correr, saltar, o sentado correctamente con una buena postura en una silla.

Así que antes de sumergirse en los entrenamientos letrsquo-s echar un vistazo a los músculos que componen su "abdominales", "piernas" y "extremo", Por lo que podemos orientar mejor con ejercicios más eficaces para obtener mejores resultados.

Su trasero se compone de tres músculos primarios (de mayor a menor):

• Glúteo mayor
• glúteo medio
• glúteo menor

Ayudan a ayudar para el movimiento de las piernas, y proporcionan un equilibrio para la parte superior del cuerpo.

entrenamientos estratégicos buenas ayudan a fortalecer y tonificar estos músculos en los glúteos.

imagen glúteos

Este plan de entrenamiento consta de dos rutinas:

• rutina de estiramiento de glúteos
• Los ejercicios de tonificación Butt

estiramientos Rutina de ejercicio

Estiramientos glúteos

glúteos tramos están diseñados para mejorar su rendimiento en los entrenamientos y aumentar la gama de movimientos de estiramiento y acondicionamiento de los músculos utilizados en el entrenamiento.

Abs ejercicios Butt y tonificación

El entrenamiento está diseñado para atacar tres partes del cuerpo:

• Abdominales
• muslos
• Extremo

Estas son las tres áreas de problemas más comunes para las mujeres a perder grasa.

Los ejercicios se colocan en orden de la mayoría de los ejercicios compuestos exigentes a menos ejercicios de los músculos exigentes o individuales.

Naturalmente, los ejercicios que se dirigen a un mayor número de músculos más grandes colocan una mayor demanda en el cuerpo, por lo que hacen mejor en el inicio de la sesión de ejercicios.

Ejercicios con el menor número de músculos involucrados, tales como abdominales son los más adecuados al final de la sesión de ejercicios.

Realizar todos los ejercicios en secuencia. Hacer 2-4 series cada uno.

Butt ejercicios de tonificación para la Mujer

# 1: Sentado Estiramiento de glúteos

El estiramiento de glúteos sentado es un buen ejercicio de la flexibilidad que se extiende el glúteo medio y de cadera rotadores externos músculos.

El estiramiento es a menudo empujados a un lado o dejado para el final de la sesión de ejercicios, sino que debe ser parte de sus regímenes de ejercicio y lleva a cabo antes de su entrenamiento.

trabajo de flexibilidad frecuente reduce el riesgo de lesiones y mejora el rango de movimiento.

La adición de tramos de glúteos en su día de entrenamiento de cuerpo inferior es extremadamente importante ya que muchos de nosotros sufren de glúteos apretados, inactivos a menudo causadas por sentado en una silla todo el día todos los días.

ejercicios del tren inferior menudo se basan en el trabajo de los músculos estirados y así acondicionado, y la rigidez en la parte inferior del cuerpo sólo puede conducir a un pobre rendimiento y mayor riesgo de lesiones.

Asegúrese de añadir unos cuantos estiramientos antes de comenzar la rutina de ejercicios.

Cómo hacer un estiramiento de glúteos sentado:

1. Sentarse con las piernas estiradas hacia fuera delante de su cuerpo.
2. Cruce su tobillo derecho justo por encima de la rodilla izquierda. Tanto la rodilla debe estar doblada y apoyada hacia un lado. Doble la rodilla izquierda hacia atrás en dirección a su cuerpo. Las manos deben estar detrás de las caderas en el suelo.
3. Deslice el tope hacia abajo más cerca de su pie izquierdo. Cuanto más cerca de la izquierda es para el cuerpo, la mayor y más profunda se debe sentir estiramiento en los glúteos, en las afueras de la cadera.
4. Mantenga el estiramiento 25-30 segundos antes de pasar al otro lado para otros 25-30 segundos. Repita 2-3 veces.

Consejos:

• Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo y el pecho lo más abierto posible a lo largo del tramo
• La respiración es muy importante cuando se realice este tramo.
• Tomar la respiración diafragmática larga y salir cuando se hace el estiramiento.

Al mantener un buen flujo de oxígeno al cuerpo, se le permitirá a los músculos tensos para relajarse y estirar mejor.

# 1: Puente de glúteos

El puente de glúteos también conocido como el puente trasero o extensión de la cadera en decúbito supino, es uno de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos (nalgas), la zona lumbar y los isquiotibiales.

Este ejercicio de glúteos es tan simple, pero muy eficaz en el desarrollo de la fuerza en su parte posterior más baja.

Itrsquo-s un gran ejercicio para añadir a yourat casa de ejercicios de peso corporal routinebecause es amigable para los principiantes y doesn`trsquo-t requiere ningún equipo de la aptitud de realizar.

Otra característica de puente de glúteos que se puede hacer de esto una opción superior de otra "ejercicios de tonificación a tope" es puente de glúteos es uno de los pocos ejercicios que se adapte a las personas con problemas de rodillas.

Cuando muchos parte inferior del cuerpo ejerce presión lugar y el estrés en las rodillas, glúteos puente no lo hace.

También trabaja para mejorar las rodillas mediante el fortalecimiento de los músculos isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese sobre su espalda boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados y los pies bien asentados en el suelo.
2. Mantenga la espalda en una alineación neutral, es decir, ni arqueada o pegado firmemente al suelo.
3. Apretados los músculos de los glúteos, empujan a través de los talones y levante sus caderas del suelo hasta que sus rodillas, las caderas y los hombros se forman en línea recta.
4. Pausa, y luego lentamente las caderas y las nalgas inferiores a bajar al suelo. Haga 12 repeticiones, 3 series.

# 2: Sentadilla

Aire cuclillas o en cuclillas peso corporal es uno de los más eficaces "ejercicios de tonificación a tope". Squat es también muy eficaz en la tonificación y dar forma a los muslos, además de las nalgas.

Puede realizar este ejercicio usando su peso corporal, un par de mancuernas, un balón medicinal o una barra.

Hay muchas variaciones en cuclillas para adaptarse a su nivel de condición física y la accesibilidad a equipos de gimnasia.

Cómo hacer sentadillas

1. De pie tan alto como sea posible con los pies separados ligeramente más ancho que ancho de los hombros. Deten tu
   las manos detrás de la cabeza.
2. Mire hacia adelante y mantener el torso tan vertical como sea posible durante todo el ejercicio con la parte baja de la espalda ligeramente arqueada.
3. Apriete los músculos abdominales, flexione las rodillas y baje su cuerpo en la medida de lo que pueda empujando las caderas hacia atrás.
4. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, mantener la posición durante un par de segundos y volver a la posición inicial.

# 3: búlgara de Split Squat

La división búlgara en cuclillas o dividir embestida es una variación de ejercicios en cuclillas.

Como su nombre lo indica, las piernas están en una posición abierta con su pie trasero elevado en un banco, una silla o pasos.

Consejos: Un consejo de entrenamiento aquí no es para elevar el pie hacia atrás ningún más de 4-8 pulgadas.

La altura exacta del banco, paso, o una silla debe depender de sus alturas, pero la regla general es elevar lo suficiente como para poner más énfasis en la pata delantera.

Si es demasiado alta, puede poner demasiada tensión en los flexores de la cadera y también causan hiperextensión de la columna vertebral y la espalda baja.

Cómo hacer sentadillas búlgaras Dividir:

1. Situarse a unos 2 pies delante de un (4-8) pulgadas de altura silla o un banco y coloque sus manos en la cintura (o dejar que cuelgan en sus lados). Coloque la parte superior de su pie izquierdo en la silla
2. Doble las rodillas para bajar su cuerpo lo más que pueda, mantener los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba y afuera. Pausa, luego empuje través de los talones derecha para volver a la posición inicial. Hacer entonces 10 repeticiones cambie de pierna y 10 repeticiones. Continuar por 3 sets.

# 4: El empuje de la cadera

el empuje de la cadera es la culata de un ejercicio de levantamiento de super efectivo que las fortalezas de los glúteos (nalgas).

Ambos se pone en cuclillas y los empujes de la cadera son excelentes workkouts a tope, pero si usted tiene una espalda y las rodillas débiles, el empuje de la cadera es una opción preferida.

Mientras se pone en cuclillas son muy funcionales y uno de los mejores ejercicios del tren inferior para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los muslos, se requiere un mayor equilibrio, la coordinación y la fuerza de la base de realizar que el empuje de la cadera.

Sentadillas también pueden estar limitadas por su fuerza hacia atrás, lo cual no es el caso de los empujes de la cadera.

De acuerdo con una publicación en Se pone en cuclillas frente a empujes de cadera por Eric Cressey. empuje de cadera es un ejercicio mucho más estable y más fácil de realizar, y por lo general limitada por la fuerza de los glúteos, lo que significa que el conjunto llega al fallo cuando los glúteos ya no pueden plantea subidas por encima del suelo.

Cómo hacerlo:

1. Sentarse delante de un banco, con las rodillas dobladas y la tarifa plana en el suelo, incline su espalda superior, hombros contra el borde de la banqueta.
2. Su apretado a tope y empujar a través de sus talones para levantar las caderas del suelo para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, con su reposo superior de la espalda por completo en la silla, banco o majada.
3. Pausa 2-3 segundos, luego baje lentamente las caderas y las nalgas para volver al inicio. Haga 10 repeticiones para 3 series.

# 5: Bicicleta Crunch

crisis de la bicicleta es un ejercicio abdominal simple que se dirige principalmente a los músculos abdominales rectos (A.K.A .. músculo paquete de seis), situado en el estómago y que le permite mover, inclinar y doblar su cuerpo.

Otros músculos del abdomen objetivo son los oblicuos (asas A.K.A .. amor que se ejecutan al lado de los abdominales). Los oblicuos también le ayudan a torcer su torso y su columna vertebral.

Este entrenamiento de contracción es grande porque usted puede activar los músculos abdominales en un nivel muy alto sin necesidad de ningún equipo de la aptitud o máquinas de abdominales.

De hecho, crisis de la bicicleta fue nombrado el mejor y más eficaz ejercicio para ambos los abdominales inferiores y abdominales superiores por una investigación patrocinada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE). Se ha puesto más alto que el tablón.

Otro de los conjuntos secundarios de los músculos que se activan durante los crujidos de la bicicleta son el psoas ilíaco, también conocido como flexores de la cadera.

Iliopsoas permita que sus caderas se flexionen, girar y girar de lado a lado. Desde este ejercicio contracción avanzada estira las caderas y glúteos, sino que también puede ser considerado como un ejercicio de flexibilidad.

Principalmente la cabeza de los iliopsoas, el psoas mayor, se dedica durante los crujidos de la bicicleta.

Cómo hacerlo:

1. Tumbarse en el suelo sobre su espalda con las manos detrás de las orejas. Levantar las piernas alrededor de 4 a 6 pulgadas del suelo y llevar los hombros hacia arriba, para que sus brazos están en una gran forma de V.
2. Involucrar a los músculos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo para conducir el codo hacia la rodilla izquierda, la liberación, y luego conducir su codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Continúe alternando un lado a otro de 10 cada uno.

# 6: Tablón

Tablón - Plank es uno de los mejores ejercicios de la base de fuerza que desafía todo su núcleo para mantener una posición recta.

Los tablones implican contrayendo los músculos en contra de su resistencia del cuerpo y se utiliza comúnmente en la rehabilitación de lesiones o reacondicionamiento de su núcleo antes de hacer ejercicios de flexión de la columna vertebral.

Cómo hacerlo:

Tumbarse boca abajo en el estómago, las piernas estiradas y los pies juntos. Doble los codos y descansar el peso del cuerpo en los antebrazos.

1. Involucrar a los músculos abdominales y apuntalar su núcleo como si estuviera a punto de ser golpeado en el estómago.
2. Empuje sus antebrazos desplazándola del pecho para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3. Mantenga la plancha durante 30 segundos.

Este entrenamiento está diseñado para no sólo tonificar las piernas, abdominales y las nalgas, sino también cada pulgada de su cuerpo.

Mientras que el enfoque es el trasero y los abdominales, los ejercicios de involucrar a su núcleo, hombros y brazos. ¡Disfrútala!