Entrenamiento a tope Kick-culo para las mujeres

Construir su mejor botín con este entrenamiento a tope Killer!

¿Quieres levantar y esculpir su botín? Mejorar su fuerza y rendimiento deportivo? Mejorar la postura y aliviar el dolor en la zona lumbar y las extremidades?

No importa cuáles son sus metas de acondicionamiento, los glúteos van a ser clave en la pérdida de tiempo players.Stop máquinas de ejercicios ineficaces y los entrenamientos de pérdida de tiempo que se encuentran en las revistas de fitness. Bajar con estos ejercicios básicos, altamente eficaces probados para arruinar realmente el botín y construir grandes músculos de los glúteos.

Esta entrenamiento culo impresionante también aborda los quads, isquiotibiales, pantorrillas y los muslos internos. Usted no necesariamente tiene que añadir cualquier otra moves- tiene todo lo que necesita para trabajar toda la parte inferior del cuerpo!

Vamos a empezar cubriendo los movimientos en el propio entrenamiento. Sigue leyendo para averiguar clave consejos para maximizar este entrenamiento a tope así como las directrices para la mejora de su condición física de todo el cuerpo y acelerar su pérdida de grasa.

Kick-Culo entrenamiento a tope para la Mujer: Ejercicios

1. SENTADILLA - 2 a 4 series

La sentadilla es la madre de todos los ejercicios a tope! Si usted no está en cuclillas sin embargo, tienes que empezar! Cuando se pone en cuclillas con buena forma, se está ejercitando el trasero, quads, isquiotibiales, pantorrillas, e incluso su núcleo.

Cómo ponerse en cuclillas: Asegúrese de que usted domina la forma de la posición en cuclillas peso corporal antes de añadir peso adicional. forma perfecta es esencial para proteger las rodillas, caderas y espalda baja. Para ponerse en cuclillas con la forma perfecta, de pie con los pies apuntando hacia delante sobre la cadera ancho de los hombros. Sentarse en el aire, a través de articulación de las caderas por pegar a su tope fuera detrás de usted y cuando mantenga su pecho alto.

Imagínese que está flotando por encima de un baño público bruto que no quiere sentarse en! Asegúrese de que sus rodillas se mantienen por encima de los tobillos todo el tiempo, nunca viene hacia adelante más allá de los dedos de los pies. Prestar especial atención a la participación de su núcleo para proteger su espalda inferior. Hundirse hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al piso y luego de pie, apretando los glúteos tan duro como sea posible a medida que llega a la cima. El uso de un espejo, observarse a sí mismo desde un lado y la parte delantera para asegurarse de que está recibiendo el formulario de abajo.

Una vez que sus sentadillas peso corporal son perfectos, añadir la cantidad deseada de peso mediante la celebración de una barra apoyada en sus trampas detrás de la cabeza, pesas mantiene por encima de los hombros, o una pesa celebrada en el pecho.

2. peso muerto - 2 a 4 series

El peso muerto es otro excelente ejercicio de la pierna y el trasero para agregar a su arsenal. Este es uno de mis ejercicios favoritos cuerpo de escultura y de consolidación de la fuerza de todos los tiempos. El peso muerto trabaja toda la cadena posterior del cuerpo, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales, espalda, extensores y trampas. También está trabajando su núcleo y los músculos agarre cuando peso muerto, así como el aumento de la estabilidad del hombro.

Cómo peso muerto: Un muerto es bastante similar a una posición en cuclillas, salvo que estés recoger algo del suelo. Establecido por conseguir una barra o pesas rusas. Ponte en cerca del peso si se trata de una barra, la barra debe estar justo encima de la parte superior de los cordones. Si se trata de una pesa, imagen, donde la barra sería si el mango se extendió en una barra y coloque los pies en consecuencia. Comenzando con los pies al ancho de hombros, la bisagra en las caderas y llevar su pecho paralelo al suelo mientras sujeta el peso, ya sea con un volado o un agarre alterna. Mantenga los hombros hacia atrás comprometidos, su núcleo apretado, la espalda recta y la mirada al frente mientras se pone de pie, manteniendo la barra cerca de las espinillas. Aprieta los glúteos tan firmemente como sea posible mientras se pone completamente recta. Muerto con la barra hacia abajo y levantar de nuevo su número deseado de repeticiones.

Esta es la clave: nunca alrededor de su Back-usted está levantando con la culata y las piernas, no la espalda.

3. peso muerto piernas rígidas - 2 a 4 series

A veces erróneamente llamado el "peso muerto de bota", el peso muerto piernas rígidas trabaja su trasero mientras se coloca un énfasis adicional en los músculos isquiotibiales.

Al realizar la SDL, mantendrá sus piernas bastante rígido pero no completamente recta. Usted mantiene una ligera flexión de las rodillas. En lugar de sentarse de nuevo en las caderas como lo hace en un peso muerto regular, sus caderas se mantienen más o menos fijo en su lugar. Utilice un peso más ligero que lo haría para un peso muerto normal. Aparte de eso, se llevará a cabo esencialmente el mismo movimiento descrito anteriormente para el RDL. Tirar con los tendones de la corva mientras sujeta el peso y ponerse de pie. Bajar el peso de nuevo a nivel de mediados de la espinilla y repita para el número deseado de repeticiones.

4. SUMO peso muerto - 2 a 4 series

Excelente para la culata y las piernas, con el beneficio añadido de trabajar los músculos aductores de los muslos internos.

El peso muerto sumo es muy similar a la versión normal en cuanto a forma, excepto que se llevará una postura amplia con los pies en ángulo hacia afuera como un luchador de sumo preparado para arrasar.

Mientras sujeta la barra y de pie, pasar a través de los muslos internos. Usted puede encontrar un agarre alterna para ser de utilidad cuando se sujeta la barbell- una palma hacia arriba y uno abajo a medida que la barra de agarre. También se puede hacer el peso muerto de sumo con una pesa.

SUBIR 5. COLINA

Subida de pendientes no tiene que ser parte de la rutina de ejercicios anteriores, pero si usted es serio sobre la construcción de una excelente botín, tendrá que hacer un poco de subida de pendientes en los días de cardio. También puede utilizar colina escalada como una unidad de acabado de quemar realmente fuera de la parte inferior del cuerpo después de completar el entrenamiento anterior.

Subida de pendientes es simple ... encontrar una colina, y subir por ella! A continuación, busque otra colina, y subir esa! Repita hasta que los glúteos son buenos y cansados. Como alternativa, puede utilizar la configuración de su elección de máquinas de cardio a la subida de la colina. Para activar los glúteos, empujar en el talón de su pie paso a paso que hay para subir y dar los glúteos un buen apretón al completar cada paso. Subir escaleras es también una buena opción si usted no tiene una colina o una máquina de cardio práctico.

Cuando a hacer ejercicios Butt

Usted obtendrá los mejores resultados si lo hace tope entrenamiento tres veces por semana. Asegúrese de que tiene 48 horas entre las sesiones para permitir que los músculos a recuperarse y reconstruir. Se puede hacer el entrenamiento a tope por su propia cuenta si está trabajando con una rutina dividida (por ejemplo, haciendo parte inferior del cuerpo ciertos días y parte superior del cuerpo en otros días), o puede hacerlo como parte de un ejercicio de cuerpo completo que incluye la parte superior del cuerpo y el núcleo.

Cuántas repeticiones? ¿Cuánto peso?

Cuántas repeticiones hacer y la cantidad de peso que añadir variará en función de sus objetivos de fitness y en qué fase de la formación que se encuentra. Para aumentar la resistencia y la estabilidad, hacer 12-20 repeticiones con un peso que fatiga los músculos dentro de ese rango de repeticiones. Para aumentar la fuerza muscular y tamaño, tendrá que levantar pesos más pesados de menos repeticiones, por lo general dentro del rango de 8-12 rep. La clave consiste en seleccionar un peso que va a fatigar los músculos dentro del rango de repeticiones deseado. Si usted vuela a través del conjunto y sin fatiga, utilizar más peso, y si no puede completar el conjunto con buena forma, usar menos peso. Cuando acaba de empezar con el entrenamiento con pesas, que es una buena idea para empezar a trabajar en la resistencia y la estabilidad antes de pasar a la fuerza y el tamaño muscular.

Consejos sobre el ejercicio Butt

A pesar de una rutina de entrenamiento de la pierna / trasero es absolutamente esencial para un plan de entrenamiento equilibrado, que no está solo ya que lo único que tiene que hacer para definir el trasero y las piernas y ponerse en la mejor forma. Si la pérdida de peso es su objetivo, asegúrese de que está haciendo un mínimo de 90 minutos de cardio vigorosa cada semana y comer bien. Ninguna cantidad de sentadillas y peso muerto definirá el trasero si no hace su cardio y marcar en su plan de nutrición. De hecho, es posible que observe el culo conseguir más voluminoso a medida que construye el músculo debajo de la capa de grasa aún presentes. Dicho esto, los ejercicios a tope queman un montón de calorías ya la culata / piernas hace que un grupo muscular tan grande. Por lo que son una parte vital de un programa de pérdida de grasa, pero que van a trabajar mejor cuando se combina con ejercicio cardiovascular y nutrición.

Pensamientos finales

Espero que este artículo le ha dado algunas buenas ideas para sus entrenamientos a tope! no dude en ponerse en contacto conmigo con cualquier pregunta, comentarios o dudas a [email protected]

Ahora, salir y quemar ese tope, señoras! ¿Cuál es tu todo el tiempo de ejercicio a tope favorito? Háganos saber en los comentarios!

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