10 Ejercicios eficaces para reforzar la parte inferior del cuerpo

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objetivos: nalgas y los muslos

Un gran ejercicio que funciona en los glúteos, así como sus quads y alforjas. Estos se pone en cuclillas tienen dos versiones - con pesos y sin pesas.

1. De pie con los pies separados, la espalda recta y los hombros deshacen. Mantenga los músculos abdominales apretados.
2. Ahora mismo bajar flexionando las rodillas hasta su tope está a sólo pulgadas de la tierra. Esta es la posición en cuclillas completa.
3. Asegúrese de que sus rodillas están detrás de los dedos y la espalda no es encorvada.
4. Empujarse todo el camino hasta a la misma velocidad que se puso en cuclillas.
5. Repita el ejercicio 15 veces.
6. Para la versión ponderada, agarra una mancuerna en cada mano a los lados. Mantener el peso pesado.

2. Caja de Saltos:

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objetivos: A tope, muslos, pantorrillas y las espinillas

Saltos de caja fortalecer toda la pierna y también proporcionar una alta intensidad de ejercicio cardiovascular al cuerpo. Para este ejercicio, se necesita una caja sobre la altura de un tercio de la espinilla. Si usted no tiene una caja, también se puede utilizar escaleras o aceras en un parque o cualquier cosa que sea robusto y de la altura requerida.

1. De pie delante de su caja con su columna erguida y los hombros deshacen. Mantenga su abdominales contraídos.
2. Ahora salta con fuerza en la parte superior de la caja.
3. Saltar de nuevo al suelo. Repita el movimiento 10 veces.
4. Principiantes, que encuentran saltando sobre la caja muy difícil, deben comenzar con pisar la caja y que renunció a la caja.

3. Un solo brazo en cuclillas:

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objetivos: A tope, los muslos y las espinillas

Un solo brazo en cuclillas es un refuerzo, así como el equilibrio de variación de sentadillas. Se considera mueven ligeramente adelantado y debe hacerse a un ritmo lento y constante.

1. Estar en la posición atención.
2. Levante la pierna derecha un par de pulgadas de la tierra. No doblar la rodilla y mantener el pie en frente de usted.
3. Ahora cambie el peso a la pierna izquierda.
4. Mantener el equilibrio sobre la pierna izquierda, poco a poco tratar de bajar a sí mismo. Ir lo más que pueda, sin perturbar el equilibrio.
5. Levante lentamente a ti mismo, pero no pongáis el pie derecho hacia abajo.
6. Repita el paso 8 veces y luego baje la pierna derecha.
7. Repetir el mismo con la pierna alternativa.

4. Póngase en cuclillas Saltos:

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objetivos: Pantorrillas, espinillas y quads

Saltos en cuclillas son de alta intensidad de ejercicio cardiovascular. Este entrenamiento de cuerpo inferior para las mujeres fortalece la parte inferior del cuerpo muy bien, pero al mismo tiempo se quema calorías de todo el cuerpo también. Poniendo más presión en las piernas, esta actividad de salto los fortalece.

La única variación en este ejercicio de un asentamiento regular es que tiene que saltar después de cada posición en cuclillas.

1. Párese con los pies separados y los músculos tensos. Y ponerse en cuclillas.
2. Ahora mismo empuje desde la posición con una fuerza que saltar fuera de la tierra, mientras que elevar a sí mismo.
3. Póngase en cuclillas y saltar - este es el movimiento que repetirse. Hacerlo 10 veces.

5. Se pone en cuclillas Plié:

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objetivos: Interior de los muslos y los glúteos

Se pone en cuclillas plié son una variación de la posición en cuclillas que funciona en tonificar y fortalecer sus muslos internos.

1. Párese con los pies más que el ancho de los hombros.
2. Convertir sus dedos de los pies hacia afuera en direcciones opuestas.
3. Ahora mismo bajar doblando las rodillas. Luego levante a sí mismo a la posición original.
4. Repita el movimiento 15 veces.

6. Peso muerto:

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objetivos: a tope, espalda baja, y los isquiotibiales

Peso muerto son uno de los mejores movimientos de su botín. Peso muerto se puede hacer con mancuernas, barra o pesos pesados.

1. De pie, con los pies juntos, los abdominales contraídos, la espalda recta y los hombros deshacen.
2. Tome una mancuerna en cada mano y moverlos en frente de usted.
3. Ahora doble de la cintura para mantener la espalda recta.
4. Bend a levantar la mitad y luego.
5. Haga esto 15 veces.

[Leer: TRX ejercicios para fortalecer su cuerpo ]

7. Lado Lunge:

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objetivos: Interior de los muslos, pantorrillas y glúteos

Estocadas laterales se pueden hacer con y sin pesas. Este movimiento estira y tonifica los muslos internos y fortalece los quads. También trabaja en la flexibilidad y toda una serie de movimientos de las articulaciones.

1. Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros.
2. Ahora cambiar más de su peso sobre el lado izquierdo y la flexión de la rodilla que, baje el cuerpo hacia ese lado.
3. Ahora enderezar y repetir el movimiento con el lado derecho.
4. Hacer ambos lados 10 veces cada uno.

8. Pantorrilla:

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objetivos: pantorrillas y las espinillas

Elevación de talones esculpir terneros con eficacia y hacer las espinillas fuerte. Este ejercicio tiene 3 pasos que trabajan en diferentes partes de nuestros terneros. Para intensificar aún más el ejercicio, tomar un par de pesas pesadas.

1. Párese con los pies separados, los hombros hacia atrás y rodó columna erguida. Mantenga sus dedos de los pies hacia adelante.
2. Ahora levanta el talón del suelo de tal manera que su peso está en la punta de su pie.
3. Bajar ese talón, pero no toque al suelo.
4. Repita el movimiento durante 1 minuto y luego baje el talón en el suelo.
5. Ahora, para el siguiente paso, girar los pies hacia afuera, en dirección opuesta, de manera que sus pies se colocan en diagonal y los dedos apuntando hacia el exterior.
6. ¿Los aumentos en esta posición durante 40 segundos. Luego baje los talones al piso.
7. Ahora, el tercer paso sería convertir los dedos del pie hacia adentro.
8. ¿Los aumentos en esta posición para los próximos 40 segundos.

9. curls:

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objetivos: Glúteos, los isquiotibiales y alforjas

Este ejercicio para la parte inferior del cuerpo es eficaz en el fortalecimiento de los glúteos y levantar las nalgas! Se extiende a los tendones de la corva y tonifica la parte posterior de los muslos.

1. Conseguir abajo en sus manos y rodillas. Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos.
2. Levante la pierna izquierda y extender la rodilla. Ahora su pierna izquierda está en una línea recta horizontal con la columna vertebral y el núcleo.
3. Curl pierna desde la rodilla para que su pierna se convierte en perpendicular a la pierna superior y el núcleo.
4. Vuelva a estirarlo.
5. Hacerlo 10 veces.
6. Repetir lo mismo con la otra pierna.

10. escalador de montaña:

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objetivos: Piernas, culata y el núcleo

Montañista es un movimiento cardiovascular que quema muchas calorías y trabaja en todo el cuerpo. Se dirige específicamente a las piernas.

1. Bajar a la posición de tabla con su apretado núcleo.
2. Ahora dobla la rodilla derecha y llevar el pie hacia adelante cerca de sus caderas. Mantenga su pierna izquierda recta.
3. Mantenga los codos rectos y los brazos fuertes como lo van a soportar la mayor parte de su peso.
4. Ahora salta y llevar su pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha recta al mismo tiempo.
5. Mantenga alternando los pies y repita el ejercicio 15-20 veces.

[Leer: Ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo ]

Estos ejercicios no sólo fortalecen su cuerpo más bajo, sino que también ayudan a construir y tonificar los músculos de las piernas. Lo mejor de estos movimientos es que afectan a todo el cuerpo mientras que apunta específicamente a su parte inferior del cuerpo. Para obtener los mejores resultados, mantenga sus movimientos progresivos y seguir desafiando a ti mismo! Y pronto tendrás las piernas para matar para!

¿Su régimen de entrenamiento incluye algunos de estos ejercicios del tren inferior? ¿Practica cualquier otro movimiento para la parte inferior del cuerpo? Comparte con nosotros.