Glúteos gloriosas: el mejor entrenamiento a tope para las mujeres

Botín de trabajo: Obtener Listo para crear el tope de sus sueños

Todo el mundo quiere que ... algunas personas tienen que ... muchas personas que trabajan para ella en el gimnasio va de la manera equivocada. Lo que estoy hablando? El botín ronda apretado, por supuesto! Si estás cansado de perder el tiempo con este ejercicio y que el ejercicio y no obtener los resultados que desea, este artículo es para usted. Si estás cansado de sudar en máquinas de gimnasio orientado a tope sin nada que mostrar, este entrenamiento es para usted. Si usted está listo para conseguir esos glúteos gloriosos que está buscando, este artículo es para usted!

Los mejores entrenamientos a tope se quemarán la musculatura Tush desde múltiples ángulos para garantizar un choque uniforme y equilibrado. En lugar de aislar los glúteos, un entrenamiento a tope verdaderamente eficaz también se centrará en los isquiotibiales, cuádriceps, aductores, los terneros, y el núcleo para conseguir que todo el cuerpo fuerte y maximizar su consumo de calorías mientras hace ejercicio.

Un descargo de responsabilidad está en orden: NO ENTRENAMIENTO EXTREMO SE VA A manchar reduce / FAT BURN directamente fuera de tu trasero. Cualquiera que le diga lo contrario está vendiendo algo! Eso no es la cantidad de grasa de pérdida de trabajos. Cuando se pierde la grasa, lo perderá de su cuerpo entero. En muchas mujeres, trasero y grasa de los muslos es el último en irse, incluso cuando está en gran forma. Frustrante, lo sé. La pérdida de grasa se va a venir de entrenamientos de cuerpo completo y lo más importante, la nutrición inteligente que incluye un déficit de calorías. Dicho esto, este entrenamiento a tope sigue siendo una gran opción para tonificar la zona de las nalgas. El músculo más tienes, más entonado que será y más calorías se queman. Así que si usted está tratando de perder peso, asegúrese de que también priorizar la nutrición y entrenamientos de cuerpo completo, no sólo los entrenamientos a tope.

¿Lo tengo? ¡Estupendo! Sigue leyendo para aprender una rutina de entrenamiento a tope asesino a la explosión de los glúteos y llegar a sus objetivos, así como consejos para maximizar sus entrenamientos a tope, y consideraciones nutricionales para la creación de tope. Pero antes de empezar, vamos a hablar de la contracción.

EL APRIETE

Si no está apretando bien, que se está perdiendo. Para aumentar al máximo todos y cada ejercicio a tope, es necesario pensar en cada contracción como un apretón. Cuando el contrato de los glúteos, se mueven hacia adentro y hacia arriba. Si no está seguro de lo que quiero decir, de pie en este momento y apretar los buttcheeks juntos. Seguir adelante y poner sus manos sobre ellos para asegurarse de que están contrayendo. Estoy hablando en serio, apoderarse de su propio trasero y Flex, apretando las mejillas juntas como que está tratando desesperadamente de no pasar el gas. Eso, señoras, es el apretón. Así es como se desea que los glúteos se contraigan en la parte superior se pone en cuclillas, cambios de kettlebell, peso muerto, etcétera. Usted puede ir a través de los movimientos del ejercicio y dejar el progreso en la mesa, o puede apretar sus mejillas y obtener mucho más fuerte mucho más rápido. ¿Qué va a ser? OK, vamos a ir en el entrenamiento adecuado.

El entrenamiento de glúteos a tope Glorioso para la Mujer

Aquí está. Estos son la culata ejercicios que necesita hacer, el orden hacerlas, y consejos para conseguir que tan a la derecha. ¿Los principales eventos, los finalistas, y por si fuera poco con el cardio. Vamos a construir esos gloriosos glúteos!

directrices:

¿Los principales eventos como un circuito al menos dos veces a través y hasta cuatro veces a través
¿Las dos veces a través del acabado sólo después de completar el número deseado de los circuitos de los eventos principales
El descanso no más de 30 segundos - 1 minuto en entre cada ejercicio, el tiempo suficiente para dejar que los glúteos y las piernas se recuperan
Elija un peso que MINUCIOSAMENTE se fatiga los músculos a fondo por el final de la serie, mientras que lo que le permite mantener la forma Y CONTROL
Si el conjunto era demasiado fácil, elegir un peso más pesado próxima vez, y si no podía hacerlo a través sin sacrificar la forma o parar a descansar, elija un peso más ligero
Haz este ejercicio 2-3 veces a la semana para los resultados máximos!

En primer lugar: 5 Main Events

# 1. Cambios de kettlebell x 30 segundos

Un torcher de calorías y el elevador trasero si alguna vez hubo uno. los oscilación básico de pesas rusas se apriete y el tono de su tope, tendones de la corva y la espalda baja en el corto plazo. Este es un buen plomo-off en los otros ejercicios, ya que hará que su ritmo cardíaco.

Para llevar a cabo una serie de cambios de kettlebell:

Obtenga su kettlebell dispuestos entre los pies. Su postura es anchura de las caderas o ligeramente más amplio. Vas a hacer pivotar la kettlebell al igual que todo su cuerpo está sonando una campana, NO levante hacia arriba y hacia abajo con los brazos. Agarre el asa con las dos manos y ponerse de pie. Manteniendo los hombros fuertes, sentarse en sus caderas dejar que sus rodillas se doblan, luego apriete los glúteos rápidamente a medida que permiten la pesa rusa a oscilar hacia arriba. Use sus brazos para guiar el camino de las pesas rusas, pero no levante o baje de forma activa con sus brazos. Como las pesas rusas se abre hacia abajo, doblar las rodillas y dejar ir el pecho hacia abajo, manteniendo la espalda plana. Sienten sus tendones se estiran un poco, luego apriete rápido para hacer estallar las caderas hacia delante y el swing de nuevo, dejando que se acumule algo de impulso cada vez. Woohoo! Usted está haciendo pivotar una pesa!

# 2. Deadlifts x 12 repeticiones

Todo el mundo siempre dice “se pone en cuclillas Se pone en cuclillas casas tomadas” cuando se trata de empalmar los entrenamientos. El peso muerto nunca se pone sus propers, que huele mal, porque el peso muerto se dirige a la culata y los isquiotibiales duro mientras se pone en cuclillas se dirigen quads hardcore y la culata y los isquiotibiales en un grado menor. Vamos a darle el peso muerto su debida!

Para llevar a cabo un peso muerto:

Obtener una barra, pesas rusas, o dos pesas preparada delante de usted. Póngase en cerca del peso, lo más cerca que se puede (si se trata de una barra, poner los cordones de los zapatos debajo de la barra). Sentarse de nuevo en sus caderas como llegue de vuelta con el trasero y los isquiotibiales. Mantenga la espalda plana, un núcleo apretado, y los hombros hacia atrás mientras sujeta los pesos y tirarse hacia arriba a pie utilizando los músculos isquiotibiales y glúteos. Aprieta los glúteos mientras está de pie todo el camino hacia arriba. Si está utilizando una barra, la barra debe casi Bruch espinillas arriba y hacia abajo rectas como se pone de pie. El peso terminará a nivel de la cadera. No encogerse de hombros o tire hacia arriba con los codos en la parte superior. Ajuste el peso hacia abajo exactamente de la misma manera. Eso es un peso muerto! Peso Muerto TODO, que es la forma más segura de recoger cualquier cosa de cualquier peso (incluso macetas, gatos, y dejó caer los lápices).

# 3. Se pone en cuclillas x 12 repeticiones

OK, sé que estaba abajo en cuclillas hace un segundo. Se pone en cuclillas son impresionantes. Usted debe hacer ellos. Yo estaba loca porque me gusta el peso muerto mejor.

Para llevar a cabo una posición en cuclillas:

Mientras que un peso muerto es un movimiento de tracción, una posición en cuclillas es un empuje. Usted va a atornillar los pies en el suelo (use su imaginación) y empuje el piso lejos de usted. Obtener su peso en la posición (barra en la parte delantera o trasera, pesas en los hombros, las pesas rusas de estilo copa, peso corporal ... lo que quiera). Mantenga el pecho y las rodillas derecha sobre los dedos del pie, tanto de adelante hacia atrás y de lado a lado mientras se sienta de nuevo en sus caderas, que alcanza de nuevo con culata y los isquiotibiales. Obtener el pliegue de la cadera según la altura de la rodilla (que es de 90 grados) y luego apriete su núcleo aún más a medida que empuja el suelo lejos y de pie con un apretón. Mantenga un ojo en sus rodillas: muchas personas afectar accidentalmente sus rodillas hacia adelante en lugar de sentarse de nuevo en sus caderas. Además, las rodillas de muchas mujeres tratan de cueva hacia el interior cuando cuclillas. No deje que esto suceda! Mantenga las rodillas empujando hacia afuera de forma activa si tiene esta tendencia. Es mejor tener las rodillas se inclinan ligeramente hacia afuera que se colapse hacia adentro.

# 4. Otro conjunto de Kettlebell Swings x 30 segundos

Segundo verso, igual al primero. 30 segundo intervalo de cambios de kettlebell agresivos. Obtener su bombeo del corazón y la quema de los glúteos. No se olvide de apretar en la parte superior de cada swing!

# 5. Peso muerto de sumo x 12

Un tipo especial de peso muerto con una peculiaridad: que la explosión de su interior de los muslos y apretar los glúteos desde un ángulo diferente, que le da un impulso en el tono en múltiples áreas al tiempo que mejora su fuerza y equilibrio.

Para llevar a cabo un peso muerto de sumo:

Para un peso muerto sumo, usted comenzará pie con su peso ya su alcance, no en el suelo delante de usted. También en contraste con el peso muerto regular, su posición es mucho más amplio que el ancho de las caderas y los pies se giran hacia el exterior. Las rodillas deben realizar un seguimiento sobre la parte superior de los tobillos y apunte la misma dirección que los pies a medida que baja el centro de gravedad hacia el suelo, manteniendo el pecho más alto que lo haría para un peso muerto normal. Fregadero para un máximo de 180 grados de ángulo de la rodilla a tope a otra rodilla. Esto dependerá de su flexibilidad. No presiones, y probarlo con el peso corporal en un primer momento!

# 6. Lunges walking 10 cada pierna

Las estocadas son ideales para la construcción de tope así como la tonificación de las piernas y la solidificación del núcleo. Puede añadir peso mediante celebración de pesas a los lados, una barra sobre los hombros, o ir por sólo peso corporal para empezar. Son como una especie de paso a pie de aspecto torpe gigante. La alineación es esencial para maximizar la participación muscular y evitar lesiones.

Para llevar a cabo el ejercicio de estocadas:

Despejar el camino! Le mueve hacia adelante bastante lejos. Dar un gran paso adelante con una pierna, manteniendo el torso completamente recta medida que se hunden hacia el suelo. Su rodilla delantera no debe ir más allá de la punta del pie. Presione en su pie delantero, apretando los glúteos mientras lleva la pierna hacia atrás hasta reposar a ras de la pata delantera de nuevo. Cambia de pierna y repetir. Contar hasta 10 hacia una dirección y luego dar la vuelta y cuenta hasta diez regresando. Eso se suma a veinte total o diez para cada pierna.

Siguiente: 3 Burning Glute del acabado

Sólo estos Acabadoras después de su número deseado de circuitos principal de eventos son todo hecho (que es por eso que llamamos ‘em del acabado). Hacer dos circuitos de los clasificados. Estos finalistas asegurarse de que sus glúteos son completamente jugo y fatigado desde todos los ángulos.

# 1. Cable de extensión de la cadera x 15 cada pierna

Vete a la máquina de cable y coloque correas de tobillo a ambos tobillos. Con el punto de fijación del cable configurar todo el camino en la parte inferior, conecte un tobillo. Frente al origen por cable, levantar un pie atrás, manteniendo la pierna derecha y que lleva con el talón. Tendrá que inclinarse un poco hacia adelante y mantener su mano en la máquina de cable para mantener el equilibrio. Mantenga su apretado núcleo! Inferior a la posición inicial lentamente, resistiendo el peso todo el tiempo. Puede que le resulte útil a estar en algo así como un bloque de yoga o placa de peso para dar la pierna de trabajo un poco de espacio extra. Sólo ten cuidado con cualquier cosa que pueda ser resbaladizo en el suelo.

# 2. Cable Elevar la cadera lateral x 15 cada pierna

Al igual que en la primera unidad de acabado, pero marcado en el glúteo medio (glúteo lateral). Igual establecido como # 1, pero a su vez su cuerpo 90 grados para el lado de su cuerpo se enfrenta a la máquina de cable y la pierna de trabajo está en el exterior. Levante la pierna hacia arriba y hacia los lados, manteniendo de nuevo la pierna recta. Apriete su núcleo. Es posible que desee llegar a su lado y el tacto / sujetar el cable de la máquina con el brazo al lado de él. Sentir la quemadura en su glúteo medio !!

# 3. Glute Puente x 15 ascensores + 30 segundos de retención estática

Oh, esto va a doler después de todo lo que acabamos de hacer! Oh, que va a ser mucho la pena, sin embargo! Se recuesta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo lo más cercano a su tope, ya que pueden ir cómodamente. Alinear sus dedos de los pies, los talones, las rodillas y las caderas de modo que todos ellos forman una línea recta. Empuje las caderas hacia arriba lentamente con unas gotas hasta que haya una línea recta, diagonal que va desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga los abdominales comprometidos para evitar arquear la espalda. Inferior bajo el control y la repetición para 15 repeticiones. En la última repetición, mantenga esa posición superior perfectamente alineados ... y seguir aguantando durante 30 segundos. Se le hará daño tan bueno. Si este ejercicio resulta demasiado fácil con el peso corporal, mantenga una placa de peso en la parte superior de los muslos o una barra o mancuernas en la parte superior de las caderas. Eso hará que el ejercicio más difícil en un gran apuro!

Conducirlo Inicio: CARDIO para el botín

20-25 minutos de cardio intenso orientado botín se va a acelerar sus resultados, por lo que dejar de lado esta vez después de sus principales acontecimientos y los finalistas para coronar realmente de la derecha. Recomiendo encarecidamente hacer la parte de cardio al final. ¿Quieres salvar tu fuerza de los principales acontecimientos en lugar de tuckering sus músculos antes de tiempo por hacer cardio primero. Entonces, ¿qué debe hacer cardio "Sepa por qué mantener su núcleo dibujado en todo momento es tan importante" href = "https://askthetrainer.com/best-core-exercises/"> Mantenga su núcleo apretado para proteger su espalda y le dará más energía. No se desplomen o de lado a lado el hundimiento a medida que suben. En cuanto a la velocidad, no se sienten presionados a trotar o correr. Ir a dar un fuerte ritmo de marcha que le permite mantener el control postural, mientras que demoler la pendiente. Apretar, apretar, apretar los glúteos a medida que suben! Si necesita tomar un descanso, poner el plano inclinado inferior y se permita recuperar, a continuación, volver a subir.

Cuando usted ha hecho sus 20-25 minutos de cardio botín, darse un importante máximo de cinco / Choque de guantes / palmada en la espalda. Ha terminado (por hoy)! Recuerda hacer los glúteos Gloriosos toda entrenamiento 2-3 veces por semana para ver los resultados más impresionantes!

Notas de nutrición para construcción Butt

Si usted es como la mayoría de las mujeres, que le gustaría perder algo de grasa de la culata manteniendo al mismo tiempo y la construcción de los músculos. Si esto describe sus objetivos, la nutrición va a ser muy importante. A veces las mujeres van a funcionar sus glúteos, haciendo todo bien durante todo el ejercicio, y luego se sienten frustrados por su “falta de progreso”. Su escollo es la siguiente: a pesar de que están construyendo los músculos, la capa de grasa es todavía allí y su escondite cualquier progreso que han hecho. Esto no será, no esta vez!

Para asegurarse de que está perdiendo grasa a tope mientras tonifica y construcción de los músculos, usted necesita estar (1) que trabaja con un déficit de calorías. En pocas palabras, esto significa que se quema más calorías que usted está comiendo. No hay alimentos mágicos o píldoras mágicas que lo hará por usted. Se trata de la disciplina, la dedicación y el control de las porciones! Usted todavía puede tener sus comidas favoritas, con moderación. Yo recomendaría altamente mirando a sus macros para asegurarse de que está recibiendo la nutrición adecuada, mientras que está trabajando el déficit. También es necesario tener (2) comer suficientes proteínas! Especialmente cuando se está en déficit de calorías, proteínas es absolutamente esencial para mantener y construir su masa muscular. De lo contrario, su cuerpo podría comenzar a usar su músculo como combustible, que es la última cosa que desea. Esa es una de las principales razones por las que una gran cantidad de “cardio” conejitos son flacos, pero todavía se ven flácidos en lugar de tonos.

Si usted no está tratando de perder grasa, tratando de mantener la grasa corporal donde está, mientras que la construcción de músculo, nutrición sigue siendo muy importante. Usted no tiene que preocuparse acerca de cómo crear un déficit de calorías, pero sí es necesario comer para mantener los niveles de energía y obtener un montón de proteínas para dar a sus músculos los bloques de construcción que necesitan para conseguir más grande. Incluso puede que desee trabajar con un ligero excedente de calorías (comer más calorías de las que quema a través de la tasa metabólica basal y el ejercicio) si usted está mirando para embalar en una gran cantidad de músculo. La desventaja de esto es que usted puede poner un poco de grasa, así a lo largo del camino. Si no está preocupado por eso, o se va a cortar la grasa después de embalar en el músculo, se trabaja con un ligero excedente de calorías sería una buena opción para sus objetivos.

Glutes Glorioso Butt entrenamiento para la Mujer: La línea de base (nunca mejor dicho)

Dar este entrenamiento un tiro y luego nos da una nota para hacernos saber cómo funciona para usted. ¿Nos hemos perdido ninguna de sus ejercicios de formación de tope favoritas o consejos clave? Háganos saber en los comentarios!

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