Mejores ejercicios a tope para las mujeres

Construir fuertes, esculpida glúteos con los mejores ejercicios Butt para Mujeres

Siempre he pensado que un par de glúteos bien desarrollado es el mejor accesorio para cualquier equipo. Un trasero curvas atraerá miradas que van desde la admiración envidiosa a donde quiera que vaya. Y, por supuesto, glúteos fuertes son absolutamente esenciales para el movimiento funcional y de alta potencia, el rendimiento deportivo.

En nuestra cultura sedentaria, músculos de los glúteos de muchas personas son débiles y alargada. No, su tope no consigue un entrenamiento cuando se sienta sobre él. El fortalecimiento de los glúteos puede ayudar a corregir desequilibrios musculares y problemas de postura, lo que significa que los entrenamientos a tope tienen el beneficio adicional de ayudar a evitar lesiones.

Mientras que algunas partes del cuerpo son más altos en la lista de prioridades para la mayoría de las mujeres que en la culata, muchos de nosotros todavía no tienen idea de cómo conseguir la culata que queremos. Lee este artículo para descubrir, finalmente, lo que debe hacer para obtener los glúteos que está deseando. Usted aprenderá todo sobre la anatomía básica trasero, ejercicios de culata y el mito de la reducción del punto, consejos y pautas de ejercicio para maximizar los entrenamientos a tope, y los mejores ejercicios a tope para las mujeres.

Saltar a los videos de los mejores ejercicios Butt para Mujeres o continuar leyendo para aprender más.

Anatomía básica Butt

El músculo trasero más importante con la que nos ocuparemos en este artículo es glúteo mayor. glúteo mayor es el músculo más grande en el cuerpo humano, y se combina con el tejido adiposo, forma la mayor parte de la culata.

glúteo mayor se origina en el sacro, ilion (hueso de la cadera posterior), la fascia lumbar, y el ligamento sacrotuberoso (una correa de tejido conectivo de puente el sacro y el hueso de la cadera inferior). Gran parte del glúteo mayor se inserta en una zona rugosa en la parte trasera superior del fémur. Una parte significativa aún más superficial se inserta en el banda de TI.

Usted sería correcto en el supuesto de que un músculo grande tal que cubre un área tan importante tiene muchas funciones. La función principal del glúteo mayor es extender la cadera (tirar de la pierna hacia atrás), pero también funciona para rotar externamente la cadera y la aducción de la pierna de atrás hacia la línea media del cuerpo. Además, glúteo mayor juega un papel importante en la estabilidad y la postura, la estabilización de la articulación sacroilíaca a través de su punto de origen en el ligamento sacrotuberoso así como la rodilla lateral a través de su inserción en el banda de TI.

Hay una serie de otros músculos en el área tope realizar diversas funciones que pueden aumentar la acción del glúteo mayor. Otros músculos de los glúteos incluyen glúteo medio, glúteo menor y piriforme. Haga clic en los enlaces para leer sobre estos músculos de los glúteos.

Los mejores ejercicios a tope para las mujeres trabajan fuera muchos otros músculos inferiores del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

Ejercicios Butt y el mito de la reducción del punto

Debe comprender la siguiente información decepcionante aún por cierto en relación con los ejercicios a tope y la reducción del punto. ejercicios de entrenamiento de fuerza (incluyendo los mejores ejercicios a tope para las mujeres) no se quema la grasa de áreas específicas. Reducción de un punto es un mito utilizado para vender revistas de fitness y aparatos de gimnasia.

En otras palabras, ninguna cantidad de trabajo a la cuerda en cuclillas o se derrite la grasa de su extremo en concreto. Lo sentimos, señoras, estoy seguro que desean que era más fácil. Sin embargo, la pérdida de grasa es bastante simple cuando pones a ello: hay que quemar más calorías mediante el ejercicio de lo que consume a través de comer. Por supuesto, eso es más fácil decirlo que hacerlo!

El entrenamiento de fuerza es ideal para quemar calorías, pero funciona mejor cuando se combina con la combinación de un programa de entrenamiento integrado nutrición, entrenamiento de fuerza, y ejercicio de cardio.

Si usted tiene una baja porcentaje de grasa corporal en la categoría magra o ideal, estos ejercicios definir sus músculos de los glúteos y tonificar su zona de tope conjunto. Si usted tiene un porcentaje de grasa corporal más alto y que no se centran en pérdida de grasa mientras que el entrenamiento de fuerza, estos ejercicios pueden granel a salir más, ya que la adición del músculo debajo de la grasa significa que el músculo empujará la grasa hacia el exterior.

Todo esto dicho, te alegrará saber que muchos de los mejores ejercicios para las mujeres a tope voy a ir más abajo son grandes para el fomento de la pérdida de grasa, mientras que tonificar los músculos. Esto se debe a que los mejores ejercicios a tope para las mujeres trabajan en los grupos musculares grandes que consumen gran cantidad de calorías.

Pautas y consejos para los mejores ejercicios para las mujeres Butt ejercicio

Los mejores ejercicios para las mujeres a tope se pueden combinar para formar un entrenamiento a tope completa, o puede escoger y elegir uno o dos para añadir a su rutina de ejercicios. Por supuesto, usted verá los mejores resultados del uso de todos estos ejercicios juntos como un entrenamiento trasero lleno-en.

Prácticamente todos estos ejercicios son una gran ejercicio para los músculos de los muslos así, especialmente los cuádriceps y los tendones. músculos de la pantorrilla también vienen en el viaje, que le da una gran entrenamiento inferior de la pierna. Esto debería ser una buena noticia para aquellos que buscan perder peso, ya que los músculos más se involucran en un mismo ejercicio, más calorías se queman.

Tener esto en cuenta al considerar el global estructura de su rutina de entrenamiento. Es necesario para permitir que los grupos de músculos 48 horas para descansar y recuperarse entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, es una buena idea para obtener todo su trabajo parte inferior del cuerpo noqueado en el mismo día en lugar de hacerlo a tope un día y piernas al día siguiente.

Obtendrá el máximo rendimiento de los mejores ejercicios a tope para las mujeres si se realiza más de un juego. Yo recomiendo hacer al menos dos o tres conjuntos que constan de al menos 20 repeticiones de cada ejercicio. Para ahorrar tiempo, hacer los ejercicios, uno tras otro estilo de circuito en lugar de hacer un juego, descansando, y luego hacer otro conjunto. Si desea obtener más información sobre conjuntos repeticiones, peso de la estructura conjunto de entrenamiento, y mucha más información, visite nuestra sección de Entrenamiento de fuerza.

Para obtener los mejores resultados, entrenar a su parte inferior del cuerpo con los mejores ejercicios a tope para las mujeres tres o cuatro veces por semana. Recuerde que para experimentar la pérdida de grasa es probable requerido para revelar su trasero de nuevo tonificado y esculpido, tendrá que centrarse en un sólido plan de nutrición y varias sesiones de cardio por semana, además de su rutina de entrenamiento de la fuerza. Para obtener más información sobre la pérdida de grasa, visite nuestro Sección Pérdida de Peso.

Los mejores ejercicios Butt para Mujeres

Aquí tenemos cuatro de los mejores ejercicios a tope para las mujeres, incluyendo un par de variaciones para diferentes situaciones. Puede sonar simple, pero estos cuatro ejercicios son la clave para conseguir el mejor trasero nunca. No es necesario ningún equipo de gimnasio de lujo para conseguir su culo en excelente forma- de hecho, yo recomendaría alojarse lejos de las máquinas de construcción de glúteos en el gimnasio ya que son una pérdida de tiempo en comparación con los ejercicios a tope altamente eficaces descritos abajo. Aquellos que buscan perder grasa corporal Tome en cuenta que las máquinas de peso también queman muchas menos calorías que freeweight o ejercicios de peso corporal.

de peso corporal en cuclillas

Peso corporal Se pone en cuclillas, también conocido como sentadillas aire, son fantásticos ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar, en cualquier momento ya que no requieren equipos de ningún tipo. Se pone en cuclillas trabajan la culata, los muslos, las pantorrillas y el núcleo.

Para llevar a cabo un peso corporal cuclillas básica, de pie con los pies ancho de la cadera y agacharse hacia atrás como si usted va a sentarse en una silla invisible detrás de usted. Intento de hundirse hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso inferior si puede hacerlo sin sacrificar la forma. Ver el primer vídeo de instrucciones para el ejercicio.

9 consejos de forma esencial en cuclillas que debe seguir para evitar lesiones y obtener el máximo provecho de sus posiciones en cuclillas:

1. Dedos de los pies apuntando hacia delante en todo momento
2. pleno pie en contacto con el suelo del talón a la punta
3. Las rodillas no pasar los dedos a medida que se agacha: mantener las rodillas apilados encima de los tobillos
4. Rodillas en alineación con los pies, no ceder o inclinándose hacia fuera
5. La parte superior de la pelvis inclinada ligeramente hacia adelante
6. Baja de la espalda neutra, no excesivamente arqueada o redondeada
7. Los brazos pueden estar al frente para mantener el equilibrio, cruzados sobre el pecho, la cabeza o las manos apoyadas en los muslos si necesita más apoyo
8. Mirar hacia adelante, no en el suelo o el techo
9. Aprieta los glúteos firmemente y exhale en el camino

Hacer un conjunto de 20-30 Se pone en cuclillas del peso del cuerpo.

sentadillas peso corporal son un montón de trabajo por su cuenta, especialmente para los principiantes. Si realmente quiere ponerse a prueba con sentadillas, es necesario agregar peso. Sostenga las mancuernas por encima de los hombros, como se muestra en este video (la parte de la prensa del hombro en el que pulsa las pesas hacia arriba es un cuerpo superior opcional complemento al ejercicio en cuclillas). Ver el segundo video para la instrucción del ejercicio.

Cuando se empieza a necesitar más de peso para mantener el reto de ir, funciona bien para dar más peso a las sentadillas con barra celebrada en sus hombros detrás de la cabeza como usted ve demostrado en el último vídeo.

estocada de peso corporal

El peso del cuerpo Lunge básica es otra fabulosa en cualquier momento y en cualquier lugar de ejercicio que trabaja los músculos de los glúteos al lado de los músculos del muslo. Al igual que la posición en cuclillas, hay un gran número de versiones de la estocada. Nos concentraremos en la versión básica, que es una excelente parte inferior del cuerpo ejercicios de tonificación en sí mismo, requiriendo solamente su peso corporal para la resistencia.

Para realizar una estocada, un paso adelante un par de pies y estabilizar su núcleo, mientras que baje su rodilla trasera hacia el suelo. Mantener el peso en el pie delantero hacia el talón y los dedos del pie fuera. A medida que se hunden en su embestida, asegúrese de que la rodilla delantera permanece apilado justo encima del tobillo, sin pasar nunca los dedos de los pies. En la parte inferior del movimiento, la rodilla espalda debe estar rondando una pulgada o menos fuera de la tierra. Para subir de nuevo hacia arriba, empuje las caderas hacia adelante y apretar los glúteos mientras que traer el pie hacia atrás junto a la pata delantera. Realizar un conjunto de 10 estocadas para cada pierna.

En el video, se verá que el deportista está llevando a cabo la resistencia a los lados para hacer las sentadillas más difícil. Esto es definitivamente una opción, pero el peso corporal es suficiente para la mayoría de los principiantes. A medida que se hacen más fuertes, tendrá que añadir resistencia. Mantenga mancuernas o pesas en cada mano.

Para obtener más información sobre las estocadas, incluyendo muchas variaciones intermedio y avanzado con videos que acompañan, lea nuestro artículo dedicado a la tremenda estocada Ejercicio.

Puente de la bola de la estabilidad

El puente de bola de la estabilidad es un excelente ejercicio que combina elementos de refuerzo de núcleo con fortalecimiento de glúteos.

Para hacer un puente balón de estabilidad, sentarse en el balón de estabilidad y puesta en marcha hasta que sólo sus hombros y la cabeza están descansando sobre la bola. Desde esta posición supina, contratar a sus músculos de la base mientras contrae los glúteos, empujando las caderas hacia el cielo. Mantenga esta posición durante un segundo, luego baje las caderas hacia abajo. Mantenga su núcleo comprometido en todo momento para ayudar a proteger su espalda. Debe sentir el culo y trabajo básico, no su espalda baja o tendones de la corva. Realizar una serie de 20 repeticiones de la bola de la estabilidad del puente.

Cuando haya terminado, caminar los pies hacia el balón hasta que esté sentado en la posición de partida.

A pelotas de estabilidad es un pedazo maravilloso y barato de los equipos a tener alrededor. Para saber más, lea nuestro artículo sobre Los entrenamientos bola de la estabilidad y navegar por la Mejor puntuación Estabilidad Bolas Online.

Si usted no tiene acceso a una pelota de estabilidad, este ejercicio se puede realizar en la espalda en el suelo con ningún equipo. La bola de la estabilidad se suma al reto, pero el suelo puentes están siendo un ejercicio efectivo.

Ver el segundo video para ver un ejercicio de suelo para puentes demostrado.

Subir escaleras

El ejercicio final para añadir a su rutina de creación de tope es muy simple: Subir escaleras! Cualquier ejercicio en el que está subiendo por una pendiente (piense el senderismo, excursionismo, etc.) es ideal para el trasero, muslos, pantorrillas, y el sistema cardiovascular.

Puede utilizar la máquina de pasos de la escalera en el gimnasio para su ejercicio Escalera de subida, o simplemente encontrar cajas de la escalera fuera de casa en el mundo. Elija cajas de la escalera que tienen una buena tracción para sus pies para evitar el deslizamiento. A medida que suben, siempre mantenga su núcleo comprometido a mantener una buena forma, y ​​apretar los glúteos para mantener la mayor parte del trabajo en el trasero.

Ver también:

• Cómo construir los glúteos sin pesos