Los mejores ejercicios para las mujeres de la pantorrilla

Cómo construir, terneros atractivas fuertes!

¿Está pagando suficiente atención a sus terneros en su rutina de ejercicios? Muchas mujeres se centran en “áreas problemáticas” típicos como el vientre, nalgas, muslos y dejando de lado la pierna. Es un error descuidar las pantorrillas, ya que desempeñan un papel importante en la postura y la salud de las articulaciones, por no hablar de que un par de pantorrillas bien formada es seguramente llamará la atención durante el tiempo cortos.

La buena noticia es que usted no tiene que gastar un montón de tiempo en sus pantorrillas para que se vean y sentirse bien. Muchas actividades de acondicionamiento físico que ya esté haciendo puede trabajar las pantorrillas sin esfuerzo adicional, sin embargo, algunos ejercicios simples de la pantorrilla y los estiramientos de la pantorrilla que son muy fácil de añadir a su rutina actual realmente puede optimizar el área de la pantorrilla.

Además, hay algunos puntos clave voy a ir más acerca de cómo afectan las pantorrillas su postura y la salud general de la pierna que definitivamente va a querer leer sobre.

Sigue leyendo para averiguar todo lo que necesita saber para ejercitar los músculos de la pantorrilla, incluyendo la anatomía pantorrilla, los músculos de la pantorrilla y la postura, los estiramientos de la pantorrilla para aliviar la tensión excesiva, ejercer información y consejos para maximizar los entrenamientos de la pantorrilla, y los mejores ejercicios de la pantorrilla para las mujeres, incluyendo vídeos.

Saltar a los videos de los mejores ejercicios de la pantorrilla o continuar leyendo para aprender más.

Anatomía básica Becerro

Dos músculos comprenden la pantorrilla: gastrocnemio y sóleo. Estos dos músculos trabajan juntos para flexión plantar del tobillo, que es la acción de los dedos de los pies apuntando hacia abajo. Gastrocnemio también ayuda a otros músculos para flexionar la rodilla, con lo que el ternero hacia la parte posterior del muslo.

Gastrocnemio: Cuanto más grande del músculo exterior Becerro

Gastrocnemio es el más grande y más carnoso músculo de los dos. Tiene dos cabezas, una cabeza lateral hacia el exterior de la pantorrilla y una cabeza medial más cerca de la línea media del cuerpo. Ambas cabezas de los gemelos surgen de la parte trasera inferior del fémur. Gastrocnemio se compone de los músculos de contracción rápida de tipo II o fibras en su mayoría, lo que significa que es más eficaz y potente durante breves ráfagas de actividad.

Soleus: La, más profundo musculares más pequeños Calf

Sóleo se encuentra directamente debajo de los gemelos. Es más pequeño y más corto, se origina en los huesos inferiores de la pierna en lugar de fémur. En contraste con gastrocnemio, sóleo se compone principalmente de fibras de tipo I, que están hechos para la resistencia, por lo tanto más lentas a la fatiga, haciendo sóleo un músculo postural. Sin esfuerzos sostenidos sóleo a tirar de la pierna hacia atrás, usted fracasará en su cara!

El tendón de Aquiles: Conexión de los músculos de la pantorrilla al talón

Gastrocnemio y sóleo se unen para formar el tendón de Aquiles, que cruza sobre la articulación del tobillo y se inserta en la parte trasera del hueso del talón. El tendón de Aquiles es el tendón más fuerte del cuerpo, sin embargo, el más frecuentemente lesionado, especialmente en las mujeres. Lea la siguiente información sobre los músculos de la pantorrilla y problemas de postura para averiguar por qué y lo que puede hacer al respecto.

Los músculos de la pantorrilla y problemas de postura

Las señoras, mi esperanza es que la siguiente información te hace querer reconsiderar seriamente alguna vez de usar tacones altos de nuevo.

Los estudios de investigación han demostrado que el uso de tacones altos provoca un acortamiento significativo y el endurecimiento de los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. El cuerpo comenzará a reflejar de forma permanente cualquier posición que se ve forzado a día tras día. ¿Por qué esto es importante? La tensión excesiva en los músculos y tendones que los hace mucho más propenso a las lesiones.

Un tendón de Aquiles rígido cambia drásticamente los conjuntos mecánicos de toda la pierna inferior. Además, los músculos de todo el frente de la articulación del tobillo convertido alargado y débil, lo que altera aún más la función del tobillo y el pie normal. Los efectos secundarios de alta talón desgasta resuenan a través de la cadena cinética, contribuyendo a problemas posturales así como la fascitis plantar, juanetes, y problemas de los pies tales como pronación, también conocido como pie plano.

Si usted es un usuario habitual del talón, al quitar los talones a don sus zapatos para correr, el exceso de tensión en la zona de la pantorrilla combinado con la debilidad en la parte delantera del tobillo que predispone a todo tipo de lesiones desagradables, incluyendo cepas y esguinces. También puede experimentar problemas musculares y del tejido conjuntivo que viaja hasta la pierna hasta la rodilla, la cadera, e incluso inferior de la espalda.

Los problemas causados por el uso de tacón alto se pueden revertir con el tiempo y la atención. Lea nuestro artículo sobre Alto talón problemas de postura para aprender más sobre este tema.

Además, echa un vistazo a nuestro artículo sobre Ejercicios de pie y tobillo aprender de estiramiento y ejercicios de fortalecimiento para toda su complejo de pie y tobillo.

Músculo del becerro Estiramientos para aliviar la tensión excesiva

Si lee la sección anterior, se han aprendido que las mujeres que usan tacones altos tienden a tener músculos de la pantorrilla excesivamente apretados. Sin embargo, usted no tiene que usar tacones altos para tener becerros limitado, es un problema bastante común para muchas mujeres y hombres.

Para realizar una auto-prueba rápida para determinar su nivel de hermeticidad de ternera, sólo tiene que realizar una sentadilla sencilla. Si los talones tratan de levantarse del suelo en absoluto, las pantorrillas son excesivamente apretado. Esto significa que necesita para dar prioridad a aflojar los músculos de la pantorrilla a través de ejercicios de flexibilidad correctivas.

La mejor manera de abordar los músculos tensos es a través de una combinación de liberación miofascial auto y estiramiento estático. comunicado de auto-miofascial es una técnica de flexibilidad en el que se utiliza un rodillo de espuma u otro instrumento, como una pelota de tenis para darse un masaje de tejido profundo. Mira el siguiente video para aprender a utilizar la liberación miofascial auto para aliviar la tensión en los músculos de la pantorrilla.

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El estiramiento estático es la técnica de estiramiento clásico en el que se asume una postura específica y mantenerla durante al menos 20 segundos. Después de usar un rodillo de espuma, utilice el siguiente tramo músculo de la pantorrilla para terminar aflojando los músculos de la pantorrilla. Para apuntar aún más el músculo sóleo, dobla la rodilla y mantener la posición básica mostrada en el video de 30 segundos adicionales.

Para aprender más tramos esenciales para la parte inferior del cuerpo, lea nuestro artículo sobre Estático Leg estiramientos dinámicos. Antes de hacer cualquier ejercicio, incluso estiramientos, lo mejor es calentar haciendo 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, tales como caminar, correr o andar en bicicleta.

Ejercicios La información sobre los mejores ejercicios para la Mujer Ternero

Se le complace saber que no hay un montón de trabajo extra que se requiere para construir músculos de la pantorrilla. Su tamaño y forma músculo de la pantorrilla se determina en gran parte por la genética. Es poco probable que usted haya podido construir grandes músculos de la pantorrilla, a menos que se ejecuta en su familia. Dicho esto, hay mucho que puede hacer para mejorar la fuerza y tono muscular en las pantorrillas.

La gravedad es su mejor aliado cuando se trata de la pantorrilla ejercicios. Piense en esto: las pantorrillas ya están ayudando a soportar todo el peso del cuerpo en cualquier momento de hacer cualquier tipo de ejercicio. Ejercicios en los que su cuerpo está en posición vertical son los mejores para las pantorrillas. Algunos de los mejores ejercicios de la pantorrilla para las mujeres son las actividades que ya se puede hacer como parte de su estilo de vida activo.

Las actividades comunes que fortalecen los terneros incluyen:

Correr, especialmente en subidas
Excursionismo
Subiendo escaleras
Bailando

Otras actividades más específicas que pueden ser incluidos como los mejores ejercicios de la pantorrilla para las mujeres:

Ciclismo con los zapatos de ciclo clip-en, que le permite trabajar las pantorrillas cuando se tire hacia arriba del pedal
Levantamiento de pesas
Fútbol
Fútbol
Tenis

Una de las mejores maneras de trabajar las pantorrillas es a través de ejercicios pliométricos. Una vez que cree que es sólo para los atletas de élite, el ejercicio pliométrico está alcanzando rápidamente entre los deportistas de todo tipo porque es muy eficaz y divertido! En los ejercicios pliométricos, se le salto, saltar, con destino, saltar, agacharse, y mucho más. Va a trabajar muchos músculos, incluyendo pero no limitado a los terneros, en nuevas formas que mejoran rápidamente fuerza y poder. Echa un vistazo a nuestro artículo sobre Entrenamiento pliométrico Ejercicios para principiantes para aprender cómo agregar pliometría a su rutina de entrenamiento. Este video aquí también le mostrará cómo hacer sentadillas con salto, un ejercicio pliométrico que es ideal para las pantorrillas.

Si tiene que levantar pesas (que esencialmente toda mujer deportista de cada grupo de edad debería estar haciendo!) Los terneros se está trabajando en cualquier momento usted está en una posición de pie.

Por favor, lea los siguientes artículos para entender por qué el entrenamiento de fuerza debe ser una prioridad en el plan de entrenamiento de cada mujer:

Los mejores ejercicios para las mujeres de la pantorrilla

Así que ahora usted ha visto que muchas actividades que le pueden hacer como parte de su estilo de vida activo ya están incluidos en la lista de los mejores ejercicios de la pantorrilla para las mujeres. Si desea dar a sus terneros más amor, añadir este excelente tonificación pantorrilla y el ejercicio de fortalecimiento para sus entrenamientos de cuerpo inferiores.

Como he dicho anteriormente, los ejercicios de la pantorrilla son bastante básicas, realmente requiere nada más que su peso corporal. No haga caso de la máquina de elevación de talones en el gimnasio, ya que puede ejercer presión excesiva sobre la columna vertebral. Se puede lograr grandes resultados con las actividades descritas anteriormente y con el ejercicio de peso corporal sencilla voy a describir a continuación.

Asegúrese de calentar con 5-10 minutos de cardio ligero y hacer los estiramientos de la pantorrilla descritas anteriormente antes de realizar el siguiente ejercicio mejor ternera para las mujeres.

De una pierna Pantorrilla

Este es el único ejercicio de ternera con aislamiento que necesitará si usted es una mujer activa. Hay muchas variaciones de la elevación de talones, pero creo que el mejor es el ternero de un solo aumento de la pierna ya que se puede estar seguro de ambos de sus pantorrillas están levantando la misma cantidad de peso, lo que en realidad no es el caso cuando tiene los dos pies en el piso.

Para realizar una elevación de talones de una sola pierna, cirugía estética de un pie detrás de la pierna de apoyo por lo que está en equilibrio sobre un pie. Es posible que desee estar al lado de una pared o ferrocarril a tocar ligeramente con las manos para mantener el equilibrio. Estabilizar a través del tobillo, sólo tiene que levantarse lentamente sobre sus pies, y luego se hunden hacia abajo aún más lentamente. La fase de descenso es tan importante como la fase de crianza en el fortalecimiento de las pantorrillas. Mantener una postura erguida con todos los puntos de control en la alineación: oreja, hombro, cadera, rodilla y tobillo. El lanzamiento para 20 repeticiones, cambie de lado y llevar a cabo en el otro lado, y ya está de oro!

Si los aumentos de la pantorrilla de una pierna son demasiado difícil en la actualidad, es perfectamente aceptable para poner ambos pies en el suelo para ambas pantorrillas están trabajando juntos para levantar su peso corporal.

A medida que se hacen más fuertes, no dude en aumentar el desafío del aumento del becerro de una sola pierna mediante la realización de un aumento del becerro negativo. Un aumento del becerro negativo significa simplemente que el talón más bajo que comienza su pie. Para realizar una elevación de talones negativo, todo lo que necesita es un paso de la escalera. Comienza con la misma posición del cuerpo se describe anteriormente para el aumento de sueldo básico de una sola pierna, pero no que la mitad posterior de su pie cuelgue el paso de la escalera. Bajar el talón por lo que su rango de movimiento permite, después se levantan para arriba sobre los dedos del pie al igual que un aumento del becerro regular.

Una vez más, con el aumento del becerro negativo, es totalmente bien para comenzar con las dos piernas y el trabajo hasta una pierna como sus aumentos de la fuerza de la pantorrilla. Mira el siguiente video para ver una demostración de los aumentos de la pantorrilla negativos.

Como nota final, quiero señalar la importancia de equilibrar a cabo sus entrenamientos de la pantorrilla con los entrenamientos en las piernas para fomentar el equilibrio muscular en la pierna. Lea nuestro artículo sobre la Los mejores ejercicios Shin para aprender a trabajar en los frentes de las piernas. Si desea obtener más información sobre los entrenamientos de cuerpo inferiores en general, un buen lugar de partida es nuestro Los entrenamientos de la pierna página.

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