Los mejores ejercicios de pie y tobillo para hombres y mujeres

Estabilizar y fortalecer el pie y el tobillo complejo con el mejor pie y tobillo Ejercicios

Introducción

Los pies y los tobillos proporcionan apoyo y amortiguación para todo el cuerpo.

Estabilizar y fortalecer los pies y los tobillos es clave, añadiendo integridad estructural a todo el sistema de movimiento, mejorar el rendimiento, mientras que la prevención de lesiones.

Siga leyendo para aprender acerca de pie y tobillo anatomía básica y la biomecánica, el pie común y problemas en el tobillo, la prevención de lesiones, y los mejores ejercicios de pie y tobillo para fortalecer el complejo de pie y tobillo.

Saltar a los videos de los mejores ejercicios para el tobillo del pie y o continuar leyendo para aprender más.

Pie y Tobillo básica Anatomía y Biomecánica

La anatomía y la biomecánica del complejo de pie y tobillo es, bien, complejo. Esta visión general será muy breve y general, que le da una idea básica de lo que necesita saber para realizar los mejores ejercicios de pie y tobillo y proporcionar un punto de partida para estudios posteriores. los AskTheTrainer anatomía Páginas son un gran recurso para avanzar en su conocimiento de la anatomía.

Las formas articulación del tobillo, donde la tibia y el peroné reunirse con el astrágalo, que es el hueso grande parte superior del pie. Las funciones de tobillo como una articulación en bisagra, lo que permite la flexión plantar (apuntar hacia abajo el pie como si estuviera en los dedos) y la flexión dorsal (apuntar el pie hacia arriba, como para caminar sobre los talones). Los músculos y los tendones en la parte exterior de la articulación del tobillo le permiten invierte o supinación del pie (como si fuera a convertir las plantas en el uno hacia el otro) y Evert o pronación del pie (como si fuera a convertir las plantas de los pies de distancia el uno del otro).

Los músculos que controlan el tobillo se originan en el fémur y la pierna. El gastrocnemio es el gran músculo de la pantorrilla carnosa que flexión plantar del pie. El gastrocnemio se une al talón a través de la sóleo de Aquiles tendon.The es el otro músculo principal pantorrilla, situado debajo del gastrocnemio y la inserción en el tendón de Aquiles. El sóleo también ayuda en la flexión plantar, pero es más un músculo postural, superior en resistencia que el gastrocnemio. El músculo principal que dorsiflexiona el pie es el tibial anterior, el principal músculo de la espinilla.

En el exterior de la pierna habitar los peroneos, incluyendo el peroneo largo, corto del pulgar, y Tercio. Estos músculos trabajan juntos para eversión / pronación del pie, así como ayudar en la flexión plantar. El tibial posterior, originario detrás del hueso de la espinilla, invierte / supina del pie y ayuda a estabilizar el arco.

Los principales músculos que controlan el pie sí incluyen dos flexores y extensores de dos. Los extensores se originan en la pierna inferior y se extienden a través de la parte superior del pie, tirando de los dedos de los pies hacia atrás. Los flexores se originan en la pierna y viajan a través de la planta del pie, doblando los dedos del pie hacia abajo. Hay varios otros músculos en el pie, que también ayuda en la flexión y extensión del pie.

Todos los músculos mencionados anteriormente tienen la función vital adicional de estabilizar dinámicamente el tobillo y el pie durante el movimiento funcional.

Al caminar, correr, bailar, y otras formas de ejercicio, los pies y los tobillos se toman de forma secuencial a través de una secuencia de movimientos coordinados que implica la flexión plantar, flexión dorsal, inversión y eversión. Si usted lee toda la información anterior, usted ha tenido una muestra del hecho de que los movimientos son complejas, involucrando muchos músculos y sus tendones asociados.

El fondo aquí es que el tobillo y el pie deben estabilizarse en cada plano de movimiento para optimizar sus movimientos y evitar lesiones. Si usted es un atleta o simplemente un deportista ocasional, le animo a estudiar la biomecánica del pie.

Comunes de los pies y problemas de tobillo

Desde los pies y los tobillos reciben tanto impacto al hacer ejercicio o simplemente va sobre su vida cotidiana, varios problemas comunes pueden desarrollar, dando lugar a molestias, dolores y rigidez. Tenga en cuenta que los problemas que afectan a los pies y los tobillos o bien pueden ser síntomas de la (o las causas de los problemas más grandes) en todo el cuerpo. A falta de integridad estructural en un punto en el cuerpo se desplaza a lo largo de la cadena cinética, causando a menudo mal en otras partes.

Aquí están algunos de los problemas más comunes que afectan a la compleja pie y el tobillo:

La tendinitis de Aquiles: La inflamación y / o degeneración del tendón de Aquiles. Se manifiesta como dolor en la parte posterior de la pierna.
Fascitis plantar: La inflamación de la fascia plantar, la correa resistente de tejido conectivo ejecuta a través de la planta del pie. Se sentirá dolor en el arco del pie, ya sea hacia el talón o hacia la parte anterior del pie.
sesamoiditis: La inflamación o fractura de los huesos sesamoideos diminutos dentro del tendón corriendo al dedo gordo del pie. Causas bola de dolor en el pie debajo del dedo gordo y el segundo dedo del pie.
Sobre exposición (pies planos): Overflattening del pie, el colapso del arco. A menudo causada por desequilibrios musculares que conducen a problemas de postura. Un problema muy común que lleva a muchas dolorosas de los pies, tobillos, rodillas, y las cuestiones aún más bajos espalda. plantillas ortopédicas que proporcionan soporte para el arco puede ayudar a los casos leves.

Si usted tiene dolor en sus pies o tobillos, lo mejor es descansar inmediatamente la zona afectada y visite a su médico para ver lo que está pasando. Para corregir estos problemas, es posible que necesite ver a un terapeuta físico y / o contar con la ayuda de un entrenador personal.

El fortalecimiento de los pies y los tobillos Lesión Evita

Recuerde que una falta de integridad estructural en cualquier parte del cuerpo ha afecta a aguas abajo a lo largo de toda la cadena de movimiento. Problemas con los pies y los tobillos no son necesariamente solamente problemas-locales que pueden conducir a lesiones de las rodillas, las caderas, la espalda baja, y más. Además, las lesiones que puede parecer no es gran cosa puede convertirse en un problema con el estrés repetido, iniciando la ciclo de daño acumulativo.

Es por eso que es importante para apoyar los pies y los tobillos mediante la estabilización, fortalecimiento y estiramiento. Una onza de prevención es realmente vale una libra de cura! Los más fuertes sus pies y tobillos son, más estable que se convertirá, y el más capaz de absorber el impacto del ejercicio y de la vida diaria. Este artículo se centra en el aspecto fortalecimiento de pie y tobillo de atención, pero no se extiende abandono.

Los ejercicios de equilibrio ayudar a estabilizar los tobillos y los pies, así que considerar la adición de una rutina de equilibrio a sus entrenamientos.

Los mejores ejercicios pie y tobillo

Estos simples ejercicios de pie y tobillo utilizan su peso corporal, que no requiere equipos más allá de 20 canicas (seguir leyendo para averiguar dónde están las canicas lleguen). Antes de hacer estos ejercicios, o cualquier ejercicio, lo mejor es calentar con un poco de cardio ligero durante 5-10 minutos, luego tramo el área a punto de ser trabajado.

Ejercicio 1 - El Juego de mármol

Coloca 20 canicas u otros objetos pequeños en el suelo. En posición de pie, use sus dedos para recoger los objetos uno por uno y depositarlos en un frasco lo más rápido posible.

Para la diversión, competir con sus hijos o pareja para ver quién puede conseguir el mejor tiempo! Realice este ejercicio al menos dos veces para cada pie.

Ejercicio 2 - El pie corto

El ejercicio de pie corto ayudará a fortalecer sus arcos.

Sentado con los pies apoyados en el suelo, elaborar su arco deslizando el dedo gordo del pie a lo largo del suelo hacia el talón sin permitir que los dedos se doblen o el pie para levantar. Mantenga la contracción durante 5 segundos, luego suelte.

Repetir tres veces más, a continuación, cambiar los pies. Como este ejercicio se hace más fácil con el tiempo, progresar a pie en ambos pies, entonces el equilibrio sobre un pie.

Ejercicio 3 - Los aumentos de la pantorrilla negativos

La mayoría de los ejercicios para las pantorrillas o espinillas también ayudarán a estabilizar el tobillo. El aumento del becerro negativa requiere sólo de su peso corporal y una escalera o taburete pequeño paso para llevar a cabo.

Con la mano en la pared para mantener el equilibrio, en pie sobre el borde de un escalón con las mitades traseras de los pies colgando sobre el borde. La participación de sus músculos de la pantorrilla, levanta los talones para levantar su cuerpo en posición vertical, luego baja lentamente hacia abajo tanto como sea cómodo.

Realice 10 repeticiones, descanso, y repetir dos veces. Este ejercicio se puede avanzar por pararse en un pie de página de esa manera, la pierna que se está trabajando recibe más resistencia.

Ejercicio 4 - caminar de puntillas

Éste es simple y fácil de lograr. Ni siquiera se necesita un video para saber lo que estoy hablando. Alza en puntas de pie y caminar durante 30 segundos. Baja de la espalda y descansar, a continuación, repetir al menos dos veces más. Con el tiempo, puede progresar a correr o saltar de puntillas. Este ejercicio fortalece las pantorrillas, los tobillos y los pies.

Ejercicio 5 - tacón de marcha

Justo lo que parece como- tacón de marcha es simplemente lo contrario de caminar de puntillas. Levantar los dedos del pie por lo que está de pie sobre los talones. Paseo por así durante 30 segundos. Más abajo, el descanso para unos pocos, a continuación, repetir al menos dos veces más. Este ejercicio fortalece los músculos de la espinilla, los tobillos y los pies.

Como se mencionó anteriormente, los ejercicios de entrenamiento de equilibrio ayudan a fortalecer y estabilizar los pies y los tobillos. Leer AskTheTrainer de Balance de Formación Artículo para aprender ejercicios de equilibrio para agregar a su rutina. Usted puede equipo de entrenamiento saldo de la compra para usar en casa para un desafío aún más a su estabilidad.

Pensamientos finales

Hablando desde la experiencia personal, puedo decir que me gustaría saber estas mejores ejercicios de pie y tobillo antes de lesionarse mis propios pies. Ahora realizar estos ejercicios para corregir lo que hice mal, pero si los hubiera conocido, en primer lugar, que probablemente no estar teniendo que lidiar con el pie recurrente, el tobillo y problemas de rodilla.

Tratar su cuerpo derecho enfocando parte muy merecido la atención en los pies y los tobillos. No se arrepentirá de IT no sólo va a reducir la probabilidad de lesión, también se dará cuenta mejoras en su rendimiento deportivo en términos de agilidad y fuerza.

Mejores pie y tobillo Ejercicios: Referencias

1. Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. (2012). Pie y tobillo programa de acondicionamiento. Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, https://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00667
2. Clark, M. A., Lucett, C.C., y Sutton, B. G., (Eds.). (2012). NASM esencial de entrenamiento personal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. Spiker, T. (2007). Constructor de pies y tobillos más fuertes. Mundo del corredor, https://runnersworld.com/health/build-stronger-feet-and-ankles
4. Tortora, G. J., y Anagnostakos, N. P. (1987). Principios de Anatomía y Fisiología. Nueva York: Harper Fila.

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