Mejores ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los músculos peroneos

Fortalecimiento y estiramiento de los músculos peroneos

En todo el bullicio en el mundo de los ejercicios de piernas que rodean los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, puede que nunca han oído hablar de los peroneos! Estos tres pequeños individuos son a menudo pasados por alto en favor de los músculos de las piernas, vistosas más glamorosas, pero si usted es serio sobre la salud y la forma física, se deben conocer los peroneos para que pueda estirar, estabilizar y fortalecer estos estabilizadores de tobillo como clave necesario.

peroneos, ajustados hiperactivos están asociados con algunos problemas comunes que plagan los deportistas. Hipofuncionantes peroneos débiles contribuyen a su propio conjunto de problemas. Si usted entiende la interesante estructura y función de los músculos peroneos, se verá por qué son importantes. Sigue leyendo para aprender más para que pueda dar a estos jugadores de apoyo que les es debido!

¿Cuáles son los peroneos y ¿Dónde están ubicados?

Los peroneos son tres músculos diferentes en la parte exterior de la pierna: peroneo largo, peroneo corto y peroneo tercero. Los peroneos también pueden ser referidos como los músculos peroneos.

Los peroneos se nombran por sus longitudes. P. longus es el más exterior y peroneo más larga, que se origina en el peroné lateral superior. El p. longus tendón se desplaza detrás de la prominencia exterior del tobillo, cruzando la parte inferior del pie para insertar en el primer metatarsiano, que es el hueso largo que conduce a la dedo gordo del pie.

Peroneo corto es más corto (que significa brevis breve) y que se encuentra debajo p. longus. P. brevis se origina en el peroné lateral inferior. Su tendón se desplaza junto con el p. longus tendón, pero no llega a insertar en el quinto metatarsiano, que es el hueso largo que conduce a la punta más pequeño.

peroneo tercero es un poco diferente que los otros, siendo bastante pequeña, y se origina en la parte inferior de la parte delantera del peroné en lugar de la banda. Además, el p. Tercio tendón pasa por delante de la parte exterior del tobillo y se inserta en la parte superior del quinto metatarsiano.

¿Cuáles son las funciones de los músculos peroneos?

Peroneo largo y el trabajo en conjunto para peroneo corto flexión plantar y eversión del pie. La flexión plantar es el acto de señalar el dedo del pie hacia abajo, o flexionar la superficie plantar (único) del pie. Eversión es el acto de pronación del pie, o girar las suelas de distancia el uno del otro. P. longus y p. brevis también funcionan para frenar las acciones opuestas de la dorsiflexión e inversión realizados por otros músculos de la pierna.

P. Tercio trabaja con los otros músculos peroneos a Evert / pronación del pie, pero, curiosamente, se opone a los otros peroneos en que dorsiflexiona en lugar de flexión plantar del pie. Esto tiene sentido cuando se considera su punto de inserción: recuerde que el tendón del p. Tercio se inserta en la parte superior del pie en contraste con p. longus y p. brevis, cuyos tendones insertar en la parte inferior del pie.

¿Qué papel desempeñan los músculos peroneos en la postura y la estabilidad?

Los tres músculos peroneos son importantes en estabilización dinámica del complejo de pie y tobillo. Ellos ayudan a llevar el pie a una posición de flexión plantar y eversión mientras estén equilibrados otros músculos que tratan de hacer las acciones opuestas.

Los peroneos son especialmente importantes cuando se camina sobre terreno irregular, como cuando estás fuera en la naturaleza en los senderos, superficies rocosas, etc. Cuando funciona correctamente, los músculos peroneos estabilizar el complejo de pie y tobillo, que le protege de lesiones, tales como cepas de tobillo y esguinces.

Recuerde que todo en el sistema de movimiento humano está conectado, y cada área tiene que ser estable, no demasiado apretado o demasiado flojo, para que todo el sistema funcione correctamente. Problemas con los pies y los tobillos son muy comunes entre los atletas y no atletas por igual, y pueden ser más graves con el tiempo, así como contribuir a problemas en las rodillas, las caderas, y en otros lugares. A continuación, voy a repasar algunos problemas fisiológicos que pueden ser causados por o parcialmente, por peroneos que no funcionan.

¿Qué problemas están asociados con peroneos apretados, hiperactiva?

Pronación del pie puede ser causado por o contribuyó a él, músculos peroneos tensas apretados. Sobre exposición es cuando la superficie interna del pie gira demasiado hacia la línea media del cuerpo. Para determinar si está o no sobrepronador, fijamos en las suelas de los zapatos, y si son más gastado en la superficie interna, que está pronadora.
peroneos hiperactiva contribuyen a una mayor incidencia de lesiones de tobillo como esguinces y torceduras, y el desarrollo de condiciones crónicas dolorosas como tendinitis debido a la ciclo de daño acumulativo.
peroneos apretados pueden desalinear la cabeza del peroné, arrojando sistema de movimiento de la pierna, y posiblemente causando problemas desde el tobillo hasta la rodilla hasta la cadera y la espalda baja.
Apretados, tensos músculos peroneos son comunes en los portadores de tacón alto. Lea nuestro artículo sobre Alto talón problemas de postura para saber por qué es realmente la mejor manera de deshacerse de los tacones altos en conjunto!

¿Qué problemas están asociados con peroneos débiles, con función insuficiente?

Peroneo largo ayuda a estabilizar la parte media del pie. Si es débil, es posible desarrollar un juanete doloroso en la parte inferior del pie.
Los peroneos son los únicos músculos que pueden impedir que el pie se mueva durante una caída. Si son débiles, usted está en riesgo de rodar sus tobillos, lo que resulta en esguinces, distensiones, e incluso se rompe.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de estiramiento para los músculos peroneos?

Si tiene peroneos apretados, lo mejor es centrarse en ejercicios de flexibilidad en lugar de ejercicios de fortalecimiento de los músculos peroneos.

flexibilidad correctiva se consigue mejor a través de una combinación de liberación miofascial auto y estiramiento estático.

Echa un vistazo a nuestro vídeo sobre la liberación de auto-miofascial para los músculos de la pantorrilla para aprender cómo dirigirse a las piernas apretada inferiores.

Gire el foco lejos de los músculos de la pantorrilla y los músculos peroneos hacia girando ligeramente hacia un lado, haciendo rodar el exterior de la pierna inferior en lugar de la parte posterior de la pierna. Rodar el área sensible de los peroneos durante al menos 30 segundos.

inmediatamente después de la laminación de espuma con un estiramiento estático de los músculos peroneos como se muestra en este video de Sportsinjuryclinic.com. Mantenga este estiramiento durante al menos 30 segundos.

Hacer estas peroneo se extiende cada día y antes y después de cada sesión de entrenamiento si tiene apretados, tensos músculos peroneos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de fortalecimiento del peroneos?

Si tiene peroneos débiles, debe trabajar para reforzarlos. También pueden prescribir ejercicios de fortalecimiento peroneo por un médico o terapeuta físico como parte de su programa de recuperación de lesiones de tobillo.

Estiramiento peroneos débiles no van a ayudar a la situación, solamente sirve para estirarlos aún más lo que ya son. Calentarlas con varios círculos suaves en cada dirección antes de que sus ejercicios de fortalecimiento es siempre una buena idea, sin embargo.

La eversión del pie con una banda de resistencia

Ate su banda de resistencia a un objeto sólido, como un sofá pierna.

Coloca el pie en el bucle y la eversión contra la resistencia, manteniendo el resto de la pierna lo más quieto posible.

Realizar 10-20 repeticiones antes de cambiar de lado.

Los aumentos de la pantorrilla

Aumentos de la pantorrilla, o bien con las dos piernas o sobre una sola pierna, puede ayudar a fortalecer los músculos peroneos. Este ejercicio requiere sólo de su peso corporal. Si tiene dudas acerca de la estabilidad de los tobillos, comenzar lento con ambos pies antes de progresar a una pierna. Simplemente levantarse en los dedos del pie desde una posición de pie en el suelo, se centra en la postura óptima.

Alternativamente, si desea más de un desafío, realizar una elevación de talones negativo de pie sobre un objeto planteado como una escalera con el talón colgando del borde. Deje que el talón para sumergir lentamente por debajo del nivel del escalón antes de subir una copia de seguridad en sus dedos del pie. En este video, ambos métodos están bien demostrados.

Nuestro artículo sobre Los ejercicios de estabilización para los pies y tobillos También sucede lo largo de varios grandes ejercicios que sirven para construir la estabilidad en los peroneos, así como otros músculos del pie y tobillo clave.

Ver también:

Pensamientos finales

Dado que los músculos peroneos son bastante "humilde", los músculos no llamativas, pueden ser pasados por alto en las dos rutinas de fortalecimiento y estiramiento. Sin embargo, a medida que aprendió en los párrafos anteriores, los peroneos juegan un papel clave en la estabilidad del complejo de pie y tobillo, por lo que es un error ignorar estos pequeños! Si lo hace, con el tiempo se puede poner en mayor riesgo de lesiones e interferir con el movimiento óptimo durante las actividades funcionales.

Los consejos de este artículo se supone como punto de partida, y al igual que cualquier otro artículo que usted lee en línea, no se pretende sustituir el consejo de un médico. Si usted tiene una, el tobillo o la rodilla tema pie, detener su rutina de ejercicios y hacer una visita a su médico para determinar la causa del problema. Su médico será capaz de decirle si y cuando es seguro continuar con el ejercicio.

Mejor estiramiento y ejercicios de fortalecimiento de los músculos peroneos: Referencias

1. Centro de tobillo y pie. (2013). tendinitis peronea. Centro de tobillo y pie de San Francisco, https://anklecenter.com/index.php?option=com_contentview=articleid=140:peroneal-tendonitiscatid=118:outside-foot-painItemid=188
2. Clark, M. A., Lucett, C.C., y Sutton, B. G., (Eds.). (2012). NASM esencial de entrenamiento personal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. Clínica SportsInjury. (2013). tendinitis peronea. Sports Injury Clinic, https://sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/peroneal-tendonitis
4. Tortora, G. J., y Anagnostakos, N. P. (1987). Principios de Anatomía y Fisiología. Nueva York: Harper Fila.

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