Los ejercicios de estiramiento para las personas mayores

A medida que envejecemos tendemos a reducir la velocidad. La fuerza muscular y la flexibilidad disminuye con la edad avanzada y tareas simples como levantarse de la cama o de pie después de estar sentado en la silla durante mucho tiempo cada vez más difícil. Los músculos y los tendones son muy flexibles y es importante para mantener su flexibilidad y su capacidad para estirar y mover las articulaciones. Hay muchos ejercicios de estiramiento que pueden ayudar a mantener y mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad.

Ejercicios de estiramiento para la tercera edad

Es muy importante mantenerse activo en la edad avanzada. Para mantener la espalda, los brazos, las piernas y el cuello en buena forma de probar algunos de estos ejercicios de estiramiento.

1. Estiramientos de la pantorrilla

Que hace: Ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla.

Cómo realizar

Párese detrás de una silla y mantenga el equilibrio. Extender la pierna izquierda hacia atrás, tan lejos como pueda, manteniendo los pies en el suelo y la rodilla estirada. Puede doblar ligeramente la pierna derecha. A continuación, pulse en el suelo con el talón y mantener durante unos segundos, y luego volver a la posición de reposo. Hacerlo con la otra pierna.

2. Lado a Lado estiramiento

Video: Ejercicios para la prevención de caídas.

Que hace: Ayuda en dolor de espalda y mantiene los músculos de la espalda y el abdomen en buena forma.

Cómo realizar

Sentarse cómodamente en una silla con los pies en el suelo y alrededor de anchura de los hombros. Poner las dos manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia fuera. Ahora dobla lentamente de su cintura y llevar su codo derecho hacia el suelo, se sentirá el estiramiento en su lado izquierdo. Repita en el lado izquierdo, así y hacer diez repeticiones en cada lado.

3. rodilla-a-Chest Stretch

Que hace: Este es uno de los ejercicios de estiramiento más eficaces para las personas mayores para aflojar los cuádriceps y músculos de la espalda.

Cómo realizar

Extenderse derecha en el suelo y mantener los brazos a los lados. Ahora tire lentamente la pierna derecha hacia el pecho. Flexionar la rodilla y moverlo como más cercano a su pecho como pueda. Mantenga esta posición durante unos segundos y volver a la posición de reposo. Repita con la pierna izquierda y hacer cinco repeticiones en ambos lados.

4. flexor de la cadera Estiramiento

Que hace: Cuando flexores de la cadera se ponen tensos que pueden provocar dolor de espalda, este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en estos músculos.

Cómo realizar

Poner su rodilla izquierda en el suelo y doblar la pierna derecha manteniendo el pie derecho apoyados en el suelo. Ponga su mano izquierda en la cadera izquierda y mantenga su recta pecho. Empuje hacia delante la cadera izquierda, si se siente inestable puede aferrarse a un mueble. Repita en el lado derecho también.

5. La flexión del cuello

Que hace: Los músculos del cuello ejercicios de estiramiento para las personas mayores son muy eficaces para aliviar la tensión en el cuello y puede mejorar la rigidez.

Cómo realizar

Si usted tiene algún problema de disco o dolor en el cuello, es mejor hablar con su fisioterapeuta antes de hacer este ejercicio. Para hacerlo, ponte de pie o sentarse con la espalda recta en una silla. Pon una mano en la barbilla y empuje suavemente hacia atrás. Coloque la otra mano detrás de la cabeza y poner presión en dirección hacia adelante, mantenga durante 30-60 segundos y luego relajarse. Este es un estiramiento suave, pero es muy eficaz para fortalecer los músculos del cuello.

6. Puerta estiramiento

Que hace: Se extiende a los músculos de los hombros y el pecho.

Cómo realizar

De pie en una puerta adecuada y coloque sus brazos a ambos lados de la misma. Ahora dar un paso y estirar el cuerpo hacia delante en lo que pueda, sin ningún tipo de dolor. Mantenga esta posición durante unos segundos.

7. Estiramiento de los isquiotibiales

Que hace: Esta es una excelente manera de estirar los tendones de la corva y sin causar ningún daño a los músculos de la espalda.

Cómo realizar

Ponga una pequeña silla o taburete frente a ti y coloque un pie en ella. Mantenga la pierna recta y hacia adelante magras. Mantenga esta posición durante unos segundos y repita con el otro pie.

8. Abridor Arm

Que hace: Se extiende a los hombros, los brazos y los músculos del pecho.

Cómo realizar

Estar de pie cómodamente con los pies separados, mover los brazos hacia atrás y entrelace sus dedos detrás de la espalda. Ahora mueve los brazos tan lejos como sea posible sin ser incómodo. Mantenga esta posición durante un tiempo y volver a la posición de reposo. Repetir varias veces.

9. Chin gota

Video: Rutina de ejercicios para adultos mayores y personas de la tercera edad

Que hace: Es una excelente manera de estirar los músculos del cuello y de los hombros.

Cómo realizar

Sentarse en una silla y mantenga la cabeza con ambas manos. Mantenga sus pequeños dedos y tire suavemente la cabeza hacia abajo y llevar su barbilla lo más cerca posible de su cuello como sea posible. Mantenga esta posición durante unos segundos y dejar ir.

10. Hippie

Que hace: El propósito de los ejercicios de estiramiento para las personas mayores es mejorar la postura y el equilibrio, así y este estiramiento ayuda a mejorar el equilibrio y estira los músculos de las piernas y la espalda.

Cómo realizar

Párese cómodamente con los pies separados y hacia delante de pliegue. Doblar la cintura y mover las manos por las piernas. Ir tan bajo como sea posible, si usted está teniendo dificultad se puede doblar una pierna ligeramente, pero no mantenga los pies apoyados en el suelo. Deje que su cabeza cuelgue hacia abajo y sentir el estiramiento en la pierna que es recto. Repetir lo mismo con la otra pierna.

11. Hula Hoop

Que hace: Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de la cadera.

Cómo realizar

Párese derecho con los pies cerca uno del otro y las manos en ambos lados de su cintura. Mover las caderas en un movimiento circular. Hacerlo por cinco veces en sentido horario y cinco veces en sentido contrario a las agujas del reloj. No mueva los hombros y mantenga su panza tirado en. Hacer el círculo tan amplio como sea posible.

12. 90 Lat Stretch

Que hace: Este ejercicio estira los músculos de la espalda.

Cómo realizar

Video: Ejercicios para personas mayores. Gimnasia general (Telegerontología®)

Es necesario tener una mesa delante de usted para hacer de este tramo. Párese con los pies separados y los brazos a los lados. Doblan hacia abajo y pon las manos sobre la mesa manteniendo los brazos rectos. Ejercer presión sobre los talones de los pies y de inclinarse hacia atrás. Mantenga la panza tirado y las piernas rectas. Mantenga la espalda recta y donrsquo-t caer su cabeza hacia abajo. Mantenga este estiramiento durante 15 segundos.