Tramo dorsal ancho

dorsal ancho o lat refiere a una amplia músculo que cubre la mayor parte de la espalda baja. El músculo se inicia desde la pelvis y lumbar y luego penetra a través del hueso de la parte superior del brazo. dorsal ancho ayuda a mover los brazos hacia abajo y atrás. Usted puede desarrollar un torso en forma de V mediante la construcción de la latitud en la espalda. Un tramo dorsal ancho no añade su volumen, pero mejora su flexibilidad y el rendimiento en ejercicios de fuerza.

10 Fácil de hacer estiramientos para construir su dorsal ancho

1. Estiramiento con la bola

Video: Estiramiento global de cadenas musculares cruzadas para la espalda

Video: Masaje dorsal, 5 ténicas

Puede realizar un estiramiento y el hombro tramo dorsal ancho usando un balón de estabilidad. Este ejercicio permite que las dos partes se muevan muchas veces y se vuelven elásticos.

• Arrodillarse mientras se enfrenta a la bola de la estabilidad y luego toca su parte superior, mientras que en una posición de un golpe de karate.
• Exhale y luego inclinarse mientras está sentado en el talón y empujar el balón. Mantenga la posición y tomar dos respiraciones profundas antes de volver a su posición original.
• Repetir el ejercicio 8-19 veces. Usted puede hacer ejercicio mientras se centra en uno de los lados a la vez. Añadir una rotación si se utiliza una mano colocando el brazo a su posición central bodyrsquo-s. Asegúrese de que su cuerpo permanece inmóvil.

2. Estiramiento Overhead

Puede hacerlo mientras está de pie o sentado.

• Invertir sus palmas a medida que entrelaza los dedos y luego presiona las palmas hacia arriba, manteniendo los codos rectos. Mover los brazos hacia atrás lentamente en esta posición hasta que sienta un estiramiento moderado, sin dolor.
• Para realizar una flexión lateral tramo lat, llegar a su mano derecha hacia el techo y luego lateral curva a la izquierda. Mantener la posición durante un tiempo y luego cambiar a la derecha.

3. Estiramiento con una barra

estiramientos estáticos lat deben hacerse después de un ligero calentamiento aeróbico o de entrenamiento.

• Para realizar el tramo de barras, de pie un paso delante de la barra horizontal que es la altura del pecho. Utilice un agarre en pronación para sostener la barra y luego inclinarse hacia adelante de tal manera que la barra está directamente encima de la parte posterior de los hombros. Sus antebrazos deben estar al lado de su cabeza y sus pies en su posición original. Inclinarse hasta que sienta un estiramiento en los lados de la parte superior de la espalda.
• Una barra vertical ayudará a estirar su espalda superior incluyendo el lat. Sostener la barra vertical con la mano derecha en la cintura. Cuclillas hacia atrás con la mano y los pies en su lugar hasta que el lado derecho de los tramos de la espalda. Su brazo y los muslos deben estar paralelos al suelo y su torso en ángulo hacia la barra en su posición más baja. Utilice ambos brazos para hacer el tramo de barra y mantenga todos los tramos de barra durante 30 segundos.

4. Wall Lat estiramiento

• De pie mientras se enfrenta a la pared y luego colocar las manos en la pared a nivel de la cintura y al ancho de los hombros.
• Paso atrás mientras que dobla las caderas hasta que el torso y los brazos están en una línea recta. Su espalda debe mantenerse plana.
• Controlar el arco utilizando en sus músculos abdominales inferiores hacia atrás. Alternativamente, doblar los codos hacia abajo mientras los antebrazos descansen verticalmente en la pared. También puede realizar el estiramiento con una tabla en lugar de la pared.

5. Estiramiento de Rodillas

Usted puede hacer un tramo dorsal ancho de rodillas sobre la colchoneta.

• Coloque los brazos a su frente mientras que sus antebrazos descansan en el suelo, la espalda. Mover las caderas hacia los talones hasta que los tramos lat.
• Como alternativa, coloque sus brazos en una silla o un banco delante de usted de rodillas. Mover las caderas hacia atrás hasta el punto en que están por encima de las rodillas. Asegúrese de que su parte superior del cuerpo y los brazos forman una línea recta. Use los músculos abdominales para controlar su espalda baja.

6. Estiramiento con el rodillo de espuma

• Colocar un rodillo de espuma debajo de su lat como se muestra en la figura siguiente. Mover todo su cuerpo hacia adelante y hacia atrás usando las piernas de una manera que da masajes al rodillo la parte superior de la espalda. Mantenga la parte superior de su cuerpo relajado y la respiración normal.
• Se puede repetir el ejercicio durante 15 a 90 segundos si se siente cómodo y sin sentir ningún dolor. Usted puede hacer este ejercicio mientras coloca sus manos en la parte posterior de la cabeza y los brazos sobre el pecho.

7. Detrás del estiramiento del cuello

• Estirar la mano derecha hacia arriba mientras está sentado o de pie. Doble el codo derecho de manera que la mano derecha está detrás de su cuello.
• Tire de su codo derecho con la mano izquierda detrás de la cabeza y hacia la izquierda hasta que experimente un estiramiento moderado.
• Evitar el exceso de estirar su brazo. Repita el estiramiento con la mano izquierda detrás de su cuello.

8. asentado-Side-Curva

Usted puede hacer un tramo dorsal ancho sin equipo.

• Sentarse con la espalda recta en el suelo con las rodillas y los tobillos cruzados directamente delante de la ingle.
• Llegar de vuelta hacia la cadera izquierda con la palma de la mano izquierda en el suelo para mantener el equilibrio.
• Extiende el brazo derecho hacia el techo en esta posición y luego extenderla sobre su cabeza y lo más a la izquierda como sea posible.
• Bend que torso hacia su lado izquierdo cuando se empieza extendiendo el brazo y mantener su tope en la posición correcta en el suelo. Mantenga la posición hasta que sienta un estiramiento en su lado derecho backrsquo-s.
• Mantener la posición durante unos 30 segundos antes de repetir en el otro lado. Puede realizar un tramo similares mientras está de pie con la mano no extendida en la cadera y los pies más separados que el ancho de los hombros.

9. PNF estiramiento

Video: Estiramiento y flexibilidad del Músculo Dorsal ancho.

Es necesario un socio o entrenador para realizar un estiramiento PNF lat.

• Sentarse en el suelo y luego estirar las piernas rectas delante de usted. Levante su brazo izquierdo y luego doblar el codo hasta la parte superior del brazo es vertical y su mano detrás de su mano.
• Pregúntele a su pareja a aferrarse a su muñeca izquierda mientras tira suavemente la mano hacia el hombro izquierdo y se inclinan hacia la derecha.
• Deje que su pareja se extienden durante unos 10 segundos y luego empujar el brazo contra el brazo partnerrsquo-s durante unos seis segundos.
• Dejar de presionar y pedir a su pareja para estirar su brazo de nuevo durante 30 segundos. Repita el estiramiento con su brazo derecho.

10. Estiramiento con la silla

Video: Consecuencias a nivel del rendimiento deportivo, de un buen trabajo de estiramiento.

Para extender la columna vertebral, sentarse en el borde de una silla con los dedos entrelazados.

• Exhale mientras usted levanta los brazos encima de la cabeza y extender la parte de potencia de la espalda lentamente. Mantenga la posición que se toma dos respiraciones profundas antes de llevar los brazos a la posición original. Repetir el ejercicio 8-10 veces.
• Para flexionar la columna vertebral, estirar los brazos con los dedos cruzados juntos delante de usted. Exhale mientras se inclina la barbilla hacia el pecho y la flexión de la espalda superior. Mantenga la posición que se toma dos respiraciones profundas. Coloque los brazos sobre los muslos y luego levante el pecho y la cabeza hacia arriba. Repetir el ejercicio 8-10 veces.

Tener cuidado al realizar estiramiento dorsal ancho

Evitar estirar demasiado los músculos lat o de otro tipo, ya que puede causar un reflejo de estiramiento de las articulaciones. Su cuerpo utiliza el reflejo para protegerse de daños en las articulaciones y las lágrimas asociados con estiramiento. El exceso de estiramiento hace que sus músculos se contraigan rápida y automática. Esto los hace más rígido y altamente sensible a la presión y al tacto.