Top ejercicios de estiramiento de los glúteos medius 8

El músculo glúteo medio, también conocido como glúteo medio, está situado entre el glúteo mayor, el músculo exterior mayor y glúteo menor, el músculo más pequeño en el interior. Este músculo es importante en los movimientos de la cadera y el muslo. El glúteo medio también juega un papel importante en el apoyo de la pelvis cuando se coloca en un pie. Sin embargo, el uso excesivo o un estilo de vida sedentario, pueden causar acortamiento y rigidez del músculo. Esto puede conducir a dolor en la espalda, cadera o rodilla. Usted puede hacer algunos ejercicios de estiramiento para alargar el músculo aliviando así el dolor persistente y mejorar la movilidad. Aquí hay 9 tramos más eficaces del glúteo medio que ayudan a mantener a raya el dolor de ciática.

Glúteo medio Stretch

1. Propenso Glute estiramiento

• Con los pies anchura de las caderas, a conseguir en las rodillas y baje las caderas sobre los talones.
• Respirando lentamente, estirar el pie izquierdo de manera que su cara superior toca el suelo, junto con la espinilla izquierda y la cara interna del muslo izquierdo.
• Llevar el pie derecho hacia la parte superior de su muslo izquierdo, de manera que la cara externa del muslo derecho toque el suelo y la espinilla está orientada hacia la parte delantera.
• Doble la parte superior del cuerpo hacia el suelo, apoyando a sí mismo por los codos o antebrazos.
• Mantenga este estiramiento durante 15 a 20 segundos antes de cambiar a su lado derecho.

2. Muro de glúteos Estiramiento

• Sentarse en el suelo frente a la pared y lentamente levantar los pies para descansar en la pared mientras se mueve las caderas hacia la pared para que las espinillas son paralelos al suelo y los muslos son paralelos a la pared.
• Traer su tobillo izquierdo para descansar en su muslo, justo debajo de la rodilla.
• Sin la ayuda de las manos, estirar la rodilla izquierda hacia el exterior hacia la pared y mantenerlo en esta posición durante 15 a 20 segundos.
• Repita con el lado opuesto.

Video: COMO ENTRENAR PIERNAS - MÁXIMO DESARROLLO DE CUADRICEPS (Ejercicios, rutinas, consejos...)

Video: GLÚTEOS: LOS 3 MEJORES EJERCICIOS Y CLAVES PARA ENTRENARLOS

3. Sentado giro espinal

• Sentarse en el suelo, la espalda recta y las dos piernas juntas y estiradas recta.
• Doblar la pierna derecha en la rodilla y llevar el pie sobre la rodilla izquierda lo más que pueda para que el pie derecho se apoya en el suelo a la izquierda de su muslo izquierdo.
• Manteniendo la columna recta, ponga su mano izquierda sobre la rodilla derecha, mientras que la palma se apoya en el suelo al lado de su cadera derecha.
• Mientras respira lentamente, girar el cuerpo superior hacia la derecha para que su barbilla es justo por encima de su hombro derecho.
• Mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos antes de repetir el tramo glúteo medio del lado opuesto.

Video: MEJORES EJERCICIOS DE GLÚTEO (glúteos perfectos)

4. Bridging

• Empezar por mentir sobre su espalda con los brazos a cada lado.
• Doble las piernas en las rodillas para que sus pies descansan sobre el suelo.
• El uso de ambos brazos y pies de apoyo, levantar las caderas y parte superior del cuerpo de manera que estén alineados en una línea recta.
• Llevar las caderas hacia atrás al suelo y repita 10 a 15 veces.

5. Banda Lateral Walks

• Use la banda lateral sobre sus tobillos.
• Con los pies anchura de las caderas y la espalda recta, empujar el abdomen en la medida en que sea posible mientras usted entra en una posición en cuclillas.
• Dé un paso lateral con una pierna. Siga esto con un paso lateral desde la otra pierna hacia la primera para completar un paso.
• Seguir tomando estos pasos laterales hasta llegar a la pared.
• Retorno a la pared opuesta mediante la adopción de pasos laterales en la dirección opuesta.

6. Auto-Liberación miofascial

• Acuéstese en el suelo y colocar una pelota de tenis debajo de la nalga derecha.
• Traiga su pie derecho al descanso en su rodilla izquierda.
• inclinarse lentamente hacia el exterior a su derecha.
• Seguir rodando en la pelota de tenis hasta que encuentre una situación difícil que puede doler un poco.
• Mantenga la bola en esta posición durante 20 a 30 segundos, y luego tirar de nuevo para localizar otros sitios estrechos.
• Repita este tramo glúteo medio con la nalga izquierda.

7. Hip supino rotación estiramiento

• Acuéstese sobre su espalda, con los pies, el ancho de los hombros y los brazos de sus lados.
• Traer su tobillo derecho al muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla.
• gire lentamente la pelvis hacia la izquierda hasta que la cara externa del muslo izquierdo, rodilla y pie derecho toque el suelo.
• Mantenga este estiramiento durante 15 a 20 segundos. Se extiende a otros músculos de las caderas y la espalda baja.
• Repita el estiramiento en el lado opuesto. El énfasis es estirar el glúteo medio y otros músculos asociados y sin presión sobre la columna vertebral. El tramo se hará sentir a irradiar desde la nalga hacia la parte posterior inferior.

Video: Rutina de Femoral por Mauricio El Morriz Garza

8. Tablero de la mesa Hip Stretch

• Obtener una mesa u otra plataforma de la altura de la pelvis.
• Levante la pierna izquierda en la plataforma y colocarla de forma que la cara externa del muslo y la pantorrilla toquen la parte superior de la mesa o plataforma. Su parte superior del cuerpo debe estar en posición vertical y la pierna derecha debe mantenerse erguido.
• Sostenga la posición durante 15 a 20 segundos.
• Se puede estirar un poco más inclinado por su parte superior del cuerpo hacia adelante en la cintura cada vez que exhala. Además de ser un tramo glúteo medio, este ejercicio estira los músculos de los glúteos otra sin ejercer presión sobre la columna vertebral. Además, el estiramiento ayuda a abrir el canal del nervio ciático, el alivio de la inflamación y la irritación en la zona.