Ejercicios de activación glútea para el síndrome cruzado inferior

Enfoque conjunta de las articulaciones

Si un individuo está sacrificando la movilidad para la estabilidad o viceversa- una lesión es probable que siga.

Un buen ejemplo sería alguien que se queja de dolor lumbar crónico (debe ser una región estable), sin embargo, a través de grandes pantallas de evaluación y de movimiento, descubrimos que esta persona tiene una escasa movilidad de la cadera que cuando se corrige, se resuelve la mayor parte de sus problemas de espalda baja . Esto significa que alguien que tenía poca movilidad de la cadera comenzó a desarrollar compensar el dolor de espalda baja.

Por lo tanto, me recuerdan cómo y por qué tengo glúteos débiles de nuevo?

A través de la anatomía, entendemos que el glúteo - en concreto glúteo mayor (aunque no podemos ignorar los requisitos minimos glúteo y glúteo - pero vamos a en este ejemplo), es el motor primario y es responsable de extensión, abducción y rotación externa de la cadera .

Esto se convierte en crítico porque glúteos debilitados causan patrones de compensación funcionales que comienzan a desarrollarse en los músculos como los tendones de la corva, flexores de la cadera, y los grupos de músculos cuádriceps.

Por lo general, cuando nos enfrentamos a la compensación funcional antes mencionado, llamamos a este fenómeno Baja cruzado Síndrome.

Esto implica grupos de músculos tanto delante como detrás (anterior y posterior, respectivamente) que tienen una respuesta de causa y efecto. Es decir, los músculos que son apretados en una región corresponden con los músculos que son débiles y poco activa en otra región.

Otras lecturas:

• Los desequilibrios musculares: Lo que usted necesita saber

El siguiente diagrama muestra la presentación más común de la Baja cruzado Síndrome.

Video: Entrenamiento Inteligente: activación de trapecio inferior

© 2010 Human Kinetics

Video: Sindrome del piramidal o piriforme, masaje para aliviar el dolor

Aquí, vemos un núcleo abdominal que es poco activa, así como la debilidad de los glúteos (Incluido el glúteo máximo, glúteo medio y menor) -, así como los músculos toracolumbar (multífidos, paraespinales lumbares, etc) y flexores de la cadera (psoas y cuádriceps) que son hiperactiva.

Video: Estabilidad pélvica con apoyo asimétrico y coactivación psoas - glúteo

Bien, ahora tenemos una mejor comprensión de quién está trabajando demasiado duro y que no está trabajando lo suficiente.

Ahora, llegamos a un enigma de dos partes: tengo glúteos débiles, abdominales débiles, o ambos? Lo más probable es que haya ambos - y esto es importante. El foco de este artículo, sin embargo, es únicamente en la activación de los glúteos y yo sería negligente si no le di mención de honor a los abdominales.

La activación de los glúteos a través del ejercicio

Prefacio: hay muchas maneras que puede activar de forma segura sus glúteos. Algunos se puede hacer mediante el uso de barras, mancuernas, pesas, peso corporal o bandas de ejercicio. Como con cualquier ejercicio, haga que su entrenador, quiropráctico o fisioterapeuta ver su forma - si usted está construyendo para la fuerza, o la recuperación a través del uso de ejercicios correctivos - esta es la diferencia con respecto a la construcción con buena forma, o instalando para una lesión .

A continuación se muestra una lista de mis favoritos personales 6. Me encanta cada uno de ellos por una variedad de razones - principalmente debido a que se utilizan, así como parte de su propia rutina, así como el uso en combinación durante los días de recuperación, así como garantizar que no se aburran. Son los siguientes:

• La posición en cuclillas (sólo o con pesos de peso corporal)
• Sumo / Monster Walks
• Hip Puentes / Propulsores (progreso a la utilización de banda de ejercicio)
• Oscilaciones de pesas rusas
• Estocadas (Split-cuclillas y búlgaro)
• Las cubiertas (con banda de ejercicio)

Ver también:

• Las variaciones de la posición en cuclillas a fortalecer las piernas Extremo

Para concluir

Siempre tengo una risa cuando alguien me dice que tienen `glúteos apretados. Puede tener un par duro como una piedra, sin embargo, probar funcionalmente débil porque su cuerpo ha ocultado los patrones de compensación (tales como los mencionados anteriormente). Para muchos, la vida sólo se han vuelto más sedentaria y sentarse en exceso.

No sea que el chico o chica - fortalecer los glúteos. Eres parte trasera se lo agradecerá en sus años dorados cuando puede ponerse de pie después de ir al baño sin tener que llegar para que andador.

referencias:

1. Beck, M., Sledge, J. B., Gautier, E., Dora, C.F. Ganz, R. 2000. La función y la anatomía del glúteo menor. El Journal of Bone and Joint Surgery. 82 (3): 358-363.
2. Cocine G., Burton, L., Hoogenboom, BJ Voight, M. 2014. Funcional de detección de movimiento: el uso de los movimientos fundamentales como una evaluación de la función - parte 1. Int J Sports Phys Ther. 9 (3): 396-409.
3. Cocine G., Burton, L., Hoogenboom, BJ Voight, M. 2014. Funcional de detección de movimiento: el uso de los movimientos fundamentales como una evaluación de la función - la parte 2. Int J Sports Phys Ther. 9 (4): 549-563.

Ver también:

• La corrección de problemas posturales Con Espuma del balanceo
• El fortalecimiento de glúteos Consejos de ejercicio para mujeres