Los mejores ejercicios para la espalda baja

Aprender a orientar la espalda baja de forma segura y funcionalmente

Debido a las lesiones de la espalda baja son muy comunes, es necesario tener mucho cuidado al hacer cualquier ejercicio de la espalda baja.

Al elegir los mejores ejercicios para la espalda baja, usted no sólo evitar lesiones, pero va a fortalecer todos los grupos musculares más importantes funcionalmente para obtener resultados lo más rápido posible.

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Un curso acelerado en la anatomía básica de la espalda baja le ayudará a entender inferior de la espalda Ejercicios

Los músculos de las cuales hace ejercicio durante los ejercicios de espalda baja son profundas y no superficiales. Están cerca de la columna vertebral, por lo que no los ven en la mayoría de los dibujos de anatomía. Lo que se ve en los dibujos de anatomía es sólo la fascia dorsolumbar, que ha sido eliminado en el siguiente diagrama.

Los mejores ejercicios inferior de la espalda Trabajar el músculo erector de la columna Grupo

El erector de la columna de la espalda baja son responsables de la extensión de la espalda, así como algunos de lado a lado y el movimiento de rotación. La mayoría de los mejores ejercicios de espalda baja centra en la extensión de la zona lumbar. Esta es una forma aislada, o un solo movimiento de la articulación.

El erector de la columna se compone de tres cabezas: el iliocostal, longissimus, y spinalis. Como se puede ver en el diagrama de la anatomía, los músculos en realidad corren desde la cadera hasta el final a la base del cráneo.

Esta es la razón principal por lesiones en la espalda baja puede ser debilitante. Si se lesiona la espalda baja, espasmos musculares del erector de la columna pueden afectar a toda la columna vertebral. Esto hace que cualquier tipo de movimiento de las extremidades difíciles.

¿Por qué usa pesos pesados ​​de los mejores ejercicios inferior de la espalda no se recomienda

Si rara vez levanta pesos pesados ​​u objetos pesados ​​en su vida día a día, ejercicios de peso corporal para su espalda baja son muy bien. Si sus actividades diarias consisten en agacharse y levantar objetos pesados ​​a pesar de todo puede levantar objetos pesados ​​para su espalda baja.

El uso de los pesos pesados ​​de ejercicios que aíslan la zona lumbar en realidad no le ayude con las actividades funcionales. La resistencia muscular en la espalda baja es generalmente más importante que la fuerza. La estabilización es muy importante para el erector de la columna. ¿Alguna vez has oído a alguien le dirá que “levantar con las piernas, no con la espalda”? Por supuesto que tienes. Su madre y su padre probablemente le contaron cuando era un niño.

Al levantar algo correctamente, usted todavía está utilizando su espalda baja, pero de una manera diferente si se utiliza sobre todo las piernas. La zona lumbar actúa principalmente como un estabilizador. Ejercicios para la espalda baja debe ser funcional. El ejercicio funcional imita las actividades de la vida diaria. Una extensión aislada de su erectores de la columna bajo una fuerte resistencia probablemente no es una actividad diaria normal. Durante casi todas las actividades fuera del gimnasio, el trabajo pesado consiste en movimientos multi-articulares, no movimientos aislados. Cuando ayudas a la vecina mover el sofá, lo levanta con una combinación de las piernas, la espalda, el núcleo y los brazos.

Los mejores ejercicios para su espalda baja no son los mejores ejercicios inferior de la espalda

Confundido todavía? Los mejores ejercicios para la espalda baja implican múltiples articulaciones. Por ejemplo, durante el levantamiento de peso muerto, su espalda baja es uno de los muchos músculos que trabajan juntos para levantar el peso. El peso es mucho más pesado que cualquier peso que se pueden utilizar para los mejores ejercicios para la espalda inferiores, que son ejercicios que aíslan el erector de la columna.

Los mejores ejercicios inferior de la espalda pueden impedir lesiones en la espalda baja

Este es un tema muy debatido. Algunos expertos creen que los ejercicios que aíslan la zona lumbar con la resistencia son perjudiciales para los discos de la columna lumbar. Otros expertos utilizan estos ejercicios con éxito para tratar el dolor de espalda.

Algunas personas desarrollan una fuerte baja de la espalda sin hacer un solo ejercicio que aísla la zona lumbar. Se basan en la formación de base y movimientos del cuerpo entero funcionales multi-articulares tales como levantamiento de peso muerto y sentadillas para mantener su baja de la espalda fuerte y saludable.

Como un entrenador personal, nunca uso aisladas inferior de la espalda ejercicios en mis clientes. Esto se basa en mi opinión sobre un tema muy debatido. Lo que no es un tema debatido es el hecho de que un núcleo fuerte puede ayudar a apoyar su espalda baja.

Se puede pensar en sus músculos centrales como un cinturón de peso

Un cinturón de peso no es compatible con su espalda baja. Lo que un cinturón de peso hace es darle un núcleo artificial fuerte. Sus músculos de la base y el trabajo de espalda baja en conjunto para apoyar la columna vertebral.

Se pone el cinturón en muy apretado porque llama en el estómago y ayuda a crear la presión intra-abdominal. la presión intra-abdominal es lo que apoya su espalda baja y ayuda a evitar lesiones durante cargas pesadas y máximos.

Asegúrese de que utiliza los mejores ejercicios para la espalda baja en combinación con una programa de estabilización de núcleo basado en el mejores ejercicios básicos. Tampoco estaría de más incorporar ejercicios superiores de la espalda en su rutina, ya sea porque, además de ejercicio básico, fuerte músculos dorsales puede mejorar aún más su postura y el cuerpo como un todo.

Los mejores ejercicios inferior de la espalda

Cuando lo haga todos estos ejercicios que aíslan la zona lumbar, asegúrese de mantener su núcleo fuertemente atraídos y los glúteos contraídos.

Banco de Estabilidad bola inversa inferior de la espalda hiperextensiones

El revés hiperextensiones o extensiones de espalda son uno de los mejores ejercicios de espalda baja debido a que su erector de la columna no son los motores primarios.

Su espalda baja está destinado a ser el estabilizador en este movimiento. Los glúteos son el motor principal, pero ya que su peso es significativa la pierna, la espalda baja recibirá una gran cantidad de trabajo como el estabilizador que es lo que el músculo es para.

Inicio: Colocar una pelota de estabilidad en la parte superior de un banco de peso. El banco puede ser plana o en una muy ligera inclinación. Mentir en la parte superior de la bola y llegar hacia abajo y agarrar el banco.

Iniciar el movimiento: Aprieta los glúteos apretados y levantar los talones hacia el techo. Puede parar cuando su cuerpo está completamente recta, o su puede extender demasiado para que sus pies son más altos que el nivel de la columna vertebral. Tratar de obtener la mayor amplitud de movimiento posible.

Modificaciones: Se añaden resistencia a las piernas para avanzar en la dificultad de este ejercicio. Se puede poner un balón medicinal entre los tobillos o poner en pesas en los tobillos.

Bola de suelo estabilidad inversas traseros más bajos hiperextensiones

Esto es lo mismo que el ejercicio de espalda baja anterior, excepto que se realiza en el suelo. El peso del cuerpo superior y el equilibrio entrarán en juego más durante esta versión de las extensiones de la espalda baja inversa.

Inicio: Tome una pelota de estabilidad y colocarlo en el suelo. Colóquese en la parte superior de la bola con el estómago y el pecho sobre la pelota. Coloque las manos en el suelo y seguir adelante hasta que pueda mantener el equilibrio sobre la pelota.

Iniciar el movimiento: Contrae los glúteos. Levante lentamente los talones hacia el techo. Si la bola de la estabilidad es grande puede traer las piernas en alto. Si la bola es pequeña, sólo puede ser capaz de llevar las piernas hasta el paralelo.

Puede parar cuando su cuerpo está en alineación recta o puede extender demasiado las caderas y levantar los talones hasta más allá de una alineación de la columna neutra. Es muy importante mantener los glúteos se estabilizaron durante la duración del movimiento.

Modificaciones: Al igual que cualquier ejercicio inversa hiperextensión baja de la espalda, puede aumentar la dificultad si se agrega la resistencia como pesas en los tobillos, o un balón medicinal.

Estabilidad pelota crujidos

A diferencia de los ejercicios anteriores, durante el balón de estabilidad posterior contracción, su espalda baja es el motor primario. Los mejores ejercicios para la espalda inferior incluyen una combinación de la estabilización y el movimiento.

Asegúrese de que si utiliza los movimientos tales como el balón de estabilidad posterior contracción, lo ponen en combinación con movimientos de estabilización como la mayoría de los ejercicios de piernas y reverso de las extensiones.

Inicio: Colóquese en la parte superior de una pelota de estabilidad. Acuéstese sobre su estómago y el pecho. Sus piernas deben estar completamente extendidos detrás de usted y plantados en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza. Dibuje en su núcleo y contraer los glúteos.

Iniciar el movimiento: Levante lentamente el torso hacia arriba. Mantenga esta posición durante un segundo en la parte superior, asegurándose de mantener la contracción isométrica de los glúteos. Baje todo el camino hacia abajo hasta que el pecho toque la pelota.

Modificaciones: Para hacer este ejercicio más fácil, puede colocar sus brazos sobre el pecho. Para aumentar la dificultad, puede moverse más hacia delante en la pelota o sostener una placa de peso detrás de la cabeza.

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¿Dónde están los Back máquinas sirven para bajar los ejercicios que se ve en el gimnasio?

¿Está buscando extensiones de espalda usando la silla romana? La silla romana es una buena manera de aislar su espalda baja, pero no es tan bueno como el ejercicios de balón de estabilidad.

Hay dos tipos de sillas romanas. La versión de 45 grados (izquierda) es superior porque se puede ir a través de más rango de movimiento con menos tensión en las vértebras lumbares.

Si decide utilizar la silla romana en el gimnasio, asegúrese de mantener su núcleo muy circunscritas y contraer los glúteos a través de todo el rango de movimiento.

Volver extensiones a cada silla romana pueden ser los mejores ejercicios de la espalda baja para aislar el erector de la columna si se realiza correctamente. Si usted tiene conocimiento de cualquier problemas de postura como la inclinación pélvica anterior, estas versiones de extensiones de espalda pueden hacer más daño que bien.

Las máquinas que se ven con pilas de pesas en el gimnasio para su espalda baja son los mejores que hay que evitar. La baja de la espalda es una de las peores partes del cuerpo en el que se usan las máquinas. Incluso si se lesiona, ejercicios de peso corporal son una opción mejor casi el 90% del tiempo.

Si utiliza máquinas que estabilizan su cuerpo para usted, los músculos estabilizadores del cuerpo nunca conseguirán ninguna más fuerte, y que aumentarán el riesgo de desequilibrios musculares y lesiones. Se adhieren a los mejores ejercicios para la espalda inferior en pelotas de estabilidad en su lugar.

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