Los mejores ejercicios de estabilización del núcleo

¿Por Core estabilización es más importante que la fuerza de la base

¿Cuál es el Core?

Cuando escuche el término “núcleo”, los músculos abdominales pueden venir a la mente. Sin embargo, el núcleo comprende en realidad mucho más que los abdominales. El núcleo incluye todos los músculos profundos y superficiales utilizados para estabilizar, alinear y mover el tronco del cuerpo, así como la pelvis y caderas.

El núcleo es donde se encuentra el centro de gravedad del cuerpo, y es la fuente de la raíz de todo movimiento si estamos hablando de movimiento del tronco o el movimiento de las extremidades.

Un núcleo fuerte te prepara para el éxito de fitness, mientras que un núcleo débil que pone en riesgo de lesión. A partir de un programa de entrenamiento con un núcleo débil, inestable es como construir una casa sin cimientos! Tarde o temprano, todo el cuidado trabajo que puso en la construcción de su casa puede derrumbarse a su alrededor. En este caso, el choque será en forma de movimiento subóptima, problemas posturales y posibles lesiones.

Incluso si usted es uno de los pocos afortunados que se saltan los ejercicios de estabilización del núcleo y no terminan con lesiones, su fuerza funcional, potencia y resistencia nunca será lo que podían por primera vez habían desarrollado un núcleo más estable como base para operación.

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¿Por qué es Core Estabilización aún más importante que fuerza de la base?

Como se indicó anteriormente, el fortalecimiento del núcleo antes de asegurar su estabilidad en realidad no tiene sentido, ya que no está pudiendo sentar una base sólida. Puede experimentar ganancias más inmediatas en la fuerza y la apariencia física, pero se le patadas a sí mismo más adelante, si usted es como muchos deportistas que se lesionan y tienen que dar marcha atrás para hacer los trabajos de reparación que deberían haber hecho en el primer lugar. Corriendo esos abdominales 6-pack es simplemente no vale la pena el riesgo. Estabilizar primero y fortalecer segundo!

¿Cuál es la base de Estabilización?

El objetivo de un programa de entrenamiento de la base de sonido debe ser estabilizar de forma sistemática el núcleo a través de ejercicios de estabilización central antes de pasar a ejercicios de fuerza y potencia.

Entrenamiento de la base de estabilización consiste en ejercicios simples pero eficaces en su mayoría relacionados con la tensión isométrica, con poco movimiento a través de la columna vertebral y la pelvis. Esta estrategia sirve para mejorar la estabilidad intervertebral y mejorar el control neuromuscular. De esta manera, la columna vertebral está protegido y los músculos profundos del núcleo están mejor preparados en términos de fuerza y coordinación de los ejercicios abdominales más exigentes que vienen después.

¿Qué problemas son causados por un núcleo inestable?

Un núcleo inestable hace que las fuerzas sean transferidos indebidamente durante el ejercicio, así como las actividades del día a día de la vida. Esto lleva a los patrones de movimientos compensatorios en el que los músculos equivocados son reclutados para el movimiento, así como problemas de postura que se asocian con una gran cantidad de sus propios problemas.

temas adicionales relacionados con un núcleo débil (y por lo tanto corregibles por medio de la formación básica) incluyen dolor de las extremidades inferiores, las cepas de los isquiotibiales, aductores dolor, TI síndrome de la banda, y el dolor de espalda baja temido. Las personas que entrenan su núcleo adecuadamente experimentarán alivio de los síntomas, así como disminuir su riesgo de lesiones recurrentes, la prevención de la iniciación de la ciclo de daño acumulativo.

Estabilización núcleo proporciona alivio para el dolor de espalda baja

Lamentablemente, la friolera de 80% de la población adulta experimenta dolor crónico de espalda baja (LBP). En un gran número de casos, la debilidad del núcleo, inestable es la causa oculta. Las personas con dolor lumbar pueden beneficiarse enormemente de ejercicios de estabilización central, experimentando alivio de los síntomas y mejorar la calidad de vida.

Entrenamiento de la base proporciona un mejor alivio de y la prevención del dolor de espalda baja que la terapia manual como el masaje o el trabajo quiropráctico, el tratamiento médico tradicional, u otras recetas de ejercicio común por sí solos.

¿Qué músculos se utilizan para estabilizar el núcleo?

Anatomía del núcleo El núcleo también se conoce como el lumbo-pélvico-hip-complejo (LPHC). El LPHC incluye la columna lumbar, la cintura pélvica, el abdomen, y las articulaciones de la cadera.

La musculatura central trabaja en conjunto para estabilizar y mover estas áreas directamente, mientras que proporciona soporte para todos los otros movimientos del cuerpo.

Más profundos músculos de la base

En el nivel más profundo, la columna vertebral se estabiliza por los músculos que se unen directamente a la misma, incluyendo el multifidus, transverso del abdomen, oblicuos internos, el diafragma y los músculos del suelo pélvico. Estos músculos se utilizan principalmente para controlar la postura al estabilizar y proteger la columna vertebral en sí.

Músculos de la base media profundidad

Un nivel más arriba son los músculos que sujetan la columna a la pelvis, incluyendo el cuadrado lumbar, comandante, oblicuos externos psoas, recto del abdomen, glúteo medio, y complejo de la pierna aductor. Estos músculos de la base de transferencia de fuerza entre las extremidades y el núcleo mientras que proporciona estabilización y control del núcleo durante el movimiento dinámico.

Los músculos superficiales Core

Los músculos más superficiales que participan en la estabilización del núcleo se unen la columna vertebral y la pelvis a las extremidades, la producción de la fuerza y la disponibilidad para la estabilización durante el movimiento. Los músculos superficiales del núcleo son el dorsal ancho, flexores de la cadera, complejo de tendón de la corva y cuádriceps. Tomado por sí solos, estos músculos superficiales no se estabilizan directamente al núcleo-mejor dicho, sus relaciones de interdependencia con otros músculos mejoran el control del núcleo y la estabilidad.

Dibujo En Maniobras y el aparato ortopédico para Mejorar ejercicios de la base de Estabilización

Hay dos movimientos simples que usted puede hacer para mejorar los aspectos de estabilización de los tres ejercicios de la base de estabilización se describen a continuación. La primera es la maniobra de remetido, en la que se dibuja la zona justo debajo del ombligo hacia la columna. Este recluta a los músculos estabilizadores de profundidad.

La segunda maniobra es la maniobra de arriostramiento, comúnmente llamada “tironeo hacia abajo”, en el que conscientemente contraer los músculos abdominales, glúteos, y la columna vertebral. Este recluta a los músculos de la base de nivel medio para proporcionar una mayor estabilidad a sus movimientos.

Realizar estas maniobras durante la crianza, tenencia, y la reducción de partes de los tres ejercicios siguientes.

Top 3 Ejercicios para la estabilización del núcleo

La Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) recomienda los siguientes tres ejercicios de estabilización de la base óptima. Durante todos estos ejercicios, se centran en los movimientos lentos y controlados que demuestran la alineación y la forma óptima.

Puente 1. piso

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos hacia los lados en un ángulo recto a la cajuela de apoyo.
Atraer y apoyo, especialmente en los glúteos, mientras que el levantamiento de la pelvis y la espalda baja del piso lentamente, hasta pelar una vértebra a la vez. Tenga cuidado de no extender demasiado la columna vertebral. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego baje lentamente por una vértebra a la vez.
Realizar 10-12 repeticiones.

2.Plank (AKA Prone Iso Abs)

Acostarse boca abajo en el suelo con los pies juntos y los antebrazos en el suelo.
Alza en el posición de tabla (en los antebrazos y dedos de los pies). Concéntrese en ser recto como una tabla de pies a cabeza. Mantenga la barbilla metida hacia abajo y la espalda plana y neutral. No se olvide de atraer y prepararse!
Mantenga esta posición durante al menos 2 segundos, luego baje hacia abajo.
Realizar 10-12 repeticiones.

NotaSi usted tiene acceso a un balón de estabilidad y un buen nivel de control sobre el ejercicio del tablón, se pueden realizar en una bola para un mayor desafío a su sistema de estabilización, como se demuestra en el video.

3.Prone Cobra

Acostarse boca abajo en el suelo con los brazos a los lados.
Contrae los glúteos y mover los omóplatos.
Mantener la cabeza y el pecho alineados, levante la cabeza y el pecho del suelo, mirando hacia abajo con una barbilla pegada. Levante los brazos un poco así, señalando un “pulgar hacia arriba” firmar fuera a cada lado. Mantener los pies en el suelo!
Mantenga la posición durante 2 segundos, luego baja lentamente hacia el suelo.
Repita para 10-12 repeticiones.

Para obtener resultados óptimos, realice al menos dos conjuntos de estos tres ejercicios al menos tres veces por semana durante un total de cuatro semanas. Si encuentra que el de dos segundos espera que sea demasiado fácil, mantener durante más tiempo ya que el mes avanza, y también añadir más conjuntos.

Después de cuatro semanas, su núcleo recién estabilizado está listo para realizar ejercicios de fuerza más exigentes de forma segura con el mínimo riesgo de lesión.

Visita nuestra Preguntar al entrenador Core videos de ejercicios para más opciones para la estabilización de la base a medida que aumentan sus niveles de estabilidad.

Una vez que haya completado el programa de estabilidad básico descrito anteriormente, haga los ejercicios en el Pregúntele al entrenador Videos de ejercicios abdominales página para iniciar labrando que el 6-pack.

La línea de fondo

Espero que os he convencido para invertir en su futuro aptitud mediante la optimización de su estabilidad de la base aquí y ahora. Definitivamente se agradecerá más adelante cuando cosechar los beneficios de las mejoras posturales, disminución de la lesión, y el mayor rendimiento deportivo asociado con estabilización de la base adecuada.

Los mejores ejercicios para la estabilización del núcleo principiantes: Referencias

1.) Clark, M. A., Lucett, C.C., y Sutton, B. G., (Eds.). (2012). NASM esencial de entrenamiento personal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2.) Ebenbichler, G. R., et al. (2001). el control sensorial-motriz de la espalda baja: Implicaciones para la rehabilitación. Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, 33: 1889-1898.
3.) Kibler, B. W., Prensa, J., y Sciascia, A. (2006). El papel de la estabilidad de la base en el rendimiento deportivo. Sports Medicine, 36 (3): 189-198.

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