Los mejores ejercicios del suelo pélvico para las mujeres

Los mejores ejercicios del suelo pélvico para la Mujer

¿Cuáles son las funciones del suelo pélvico?

Cuando escuche suelo pélvico, es posible pensar inmediatamente en los ejercicios de Kegel, recomendado para mejorar la respuesta sexual y la prevención de la incontinencia. Si bien estos aspectos de la fuerza del suelo pélvico son ciertamente importantes, no representan a toda la imagen.

El suelo pélvico forma la base de toda la cavidad abdominal, proporcionando soporte para todos los órganos internos, incluyendo los intestinos y la vejiga. La musculatura del suelo pélvico también es parte integral de la estabilización del núcleo.

Video: Fortalecer tu suelo pélvico - Ejercicios de Kegel para principiantes

El núcleo es el centro de gravedad del cuerpo de la que se origina todo movimiento. El suelo pélvico forma la base del núcleo.

¿Qué músculos conforman el suelo pélvico?

En las mujeres, el suelo pélvico se estructura como una hamaca resistente. Los músculos se originan en el hueso púbico hacia la parte delantera de la pelvis y se insertan en el cóccix, el hueso puntiagudo en el extremo del sacro.

El motor principal, conocido como el músculo elevador del ano, se compone realmente de dos músculos: el músculo pubococcígeo y el músculo iliococcígeo. Estos músculos rodean el canal anal, la uretra y la vagina, el apoyo a estas estructuras. El jugador de apoyo es el coccígeo, un pequeño músculo en forma de abanico.

Beneficios fuerza de la base de ejercicios del suelo pélvico

tono correcto del suelo pélvico contribuye a la tensión intraabdominal, lo que resulta en un mejor soporte para los órganos internos y mayor estabilización de la base.

El suelo pélvico es parte de la parte más profunda de la musculatura central, llamado el sistema de estabilización local. El sistema de estabilización local del núcleo proporciona la base de soporte para todo el sistema de movimiento.

Estabilizar y fortalecer los músculos de la base de profundidad es similar a sentar una base sólida en la construcción de una casa. Una base incorrectamente establecido causará problemas más adelante en la estructura, mientras que una base bien diseñada proporciona una plataforma resistente para la construcción adicional.

Beneficios sexuales de los ejercicios del suelo pélvico

Un suelo pélvico tonificado verdad sí proporciona beneficios sexuales en las mujeres, incluyendo la estimulación vaginal mayor y más fuerte, más fácil de lograr orgasmos. Realización de los mejores ejercicios del suelo pélvico para las mujeres que se describen a continuación le ayudará a construir un muro más fuerte, más grueso, más tonificado vaginal que le ayudará a disfrutar de una vida sexual más satisfactoria.

Problemas asociados con un suelo pélvico débil

Un suelo pélvico débil puede conducir a un apoyo insuficiente de los órganos abdominales, musculatura del núcleo inestable, la incontinencia de los desechos del cuerpo, y redujo la respuesta sexual.

Consideraciones del suelo pélvico durante el embarazo

Durante el embarazo, el suelo pélvico está trabajando horas extras para apoyar el crecimiento del bebé y hacer frente a un aumento de la presión intraabdominal. Además, los músculos del suelo pélvico albergan las terminaciones nerviosas profundas que proporcionan retroalimentación al sistema nervioso eficiente para empujar durante el parto. señales mal dirigidas desde un suelo pélvico un-tonos pueden conducir al desgarro vaginal innecesario y hemorroides.

Video: Bolas chinas y conos vaginales para el suelo pélvico - Qué son, diferencias y utilidades

Un suelo pélvico tonos también será más capaz de combatir la incontinencia antes, durante y después del parto.

Por estas razones, es especialmente importante para las mujeres embarazadas que se centran en el fortalecimiento del suelo pélvico.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

El fortalecimiento del suelo pélvico es rápido y sencillo, que no requiere de equipos. Realmente no hay excusa para no hacer ejercicio el suelo pélvico!

Los mejores ejercicios para el suelo pélvico se conocen comúnmente como los ejercicios de Kegel. Los ejercicios de Kegel fueron inventados por y posteriormente el nombre de un ginecólogo llamado Arnold Kegel.

Puede realizar estos ejercicios en cualquier lugar y en cualquier momento, sentado, tumbado o de pie. Incluso se puede hacer en público y nadie se dará cuenta! Así que no olvide hacer los ejercicios, lo mejor es fijarse un horario. Realizar esta secuencia breve ejercicio tres veces al día para los máximos beneficios. Una vez que haya alcanzado un buen tono en el suelo pélvico después de varias semanas, no es necesario hacer tan a menudo.

LENTO pull-up

• Centrarse en aislar los músculos que usa para detener el flujo de la orina y los utiliza para mantener el paso de gas. apriete lentamente estos músculos lo más que pueda.
• Mantenga la contracción completa durante cinco segundos, luego libere lentamente.
• Repita por lo menos cinco veces.

RÁPIDO pull-up

• Una vez más, se centran en el aislamiento de los músculos que usa para detener el flujo de la orina y los utiliza para mantener el paso de gas. Esta vez, contraiga los músculos tan rápido como sea posible, al menos cinco veces.

Repetir la secuencia de flexiones lentas y rápidas flexiones durante cinco minutos. Realizar toda la secuencia de nuevo al menos dos veces más durante diferentes partes del día, para un total de tres series.

TIPS para los mejores ejercicios del suelo pélvico

• Realizar los ejercicios en diferentes posiciones del cuerpo, como al estar de pie, sentado o acostado para desafiar a los músculos de diferentes maneras en diferentes condiciones de gravedad.
• Tiempo sesiones de manera que coincida con otras actividades que realiza todos los días en torno al mismo tiempo, por ejemplo mientras se cepilla los dientes, ir al trabajo, situándose en los sumideros de lavar los platos, etc.

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Los mejores ejercicios del suelo pélvico para las mujeres: Referencias

1. Clark, M. A., Lucett, C.C., y Sutton, B. G., (Eds.). (2012). NASM esencial de entrenamiento personal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Patient.co.uk, (2012). ejercicios del suelo pélvico. Patient.co.uk, https://patient.co.uk/health/Pelvic-Floor-Exercises.htm
3. Tortora, G. J., y Anagnostakos, N. P. (1987). Principios de Anatomía y Fisiología. Nueva York: Harper Fila.
4. Campbell, M. (2012). ¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios del suelo pélvico? Livestrong.com, https://livestrong.com/article/393373-benefits-pelvic-floor-exercises/

Ver también:

• Ejercicios del suelo pélvico para hombres