Tramos del suelo pélvico

El suelo pélvico proporciona soporte para los órganos dentro del abdomen, incluyendo la vejiga, el útero y otros órganos reproductivos. Si los músculos del suelo pélvico son débiles, que no apoyarán los órganos internos suficientemente y esto puede conducir a problemas de salud incluyendo el mal control de la micción y problemas sexuales. El suelo pélvico es una estructura compleja que consiste en huesos, músculos y ligamentos que la hacen de algún modo rígido. Al hacer estiramientos del suelo pélvico, es importante ser suave. Tomar algo lento, la respiración profunda y uniforme. Y evitar la presión excesiva que podría hacer que su pelvis más estrecha e incluso doloroso.

Los ejercicios de estiramiento para suelo pélvico

1. rodilla al pecho

• Acuéstese sobre su espalda y relajarse, ambas piernas estiró derecho.
• Lleve su rodilla derecha hacia el pecho, doblando la pierna.
• Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, tomando una respiración profunda que levanta suavemente su vientre.
• Suelte y repita con la pierna izquierda.

2. Rodilla al hombro opuesto

• Acuéstese sobre su espalda, las piernas estiradas recta.
• Doble la rodilla derecha y llevarlo hacia su hombro izquierdo.
• Mantenga este estiramiento durante un máximo de 30 segundos, respirando lentamente todo el tiempo.
• Regrese la pierna derecha en el suelo y hacer el tramo con la rodilla izquierda.

3.Pie y rodilla

• Levantar el pie derecho de la parte superior de la rodilla opuesta.
• La celebración de sus muslos más bajos que quedan en las manos, tire de la rodilla izquierda y el pie derecho hacia el pecho.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos mientras respira suavemente.
• Repita este tramo con el pie opuesto y la rodilla.

4. Durante la rodilla a Mano

• Acostarse boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
• Levante la pierna izquierda y llevarlo por encima de su cuerpo de modo que la rodilla toque el suelo cerca de la mano derecha. Puede mantener la rodilla con la mano derecha.
• Mantenga el suelo pélvico tramos posan para un máximo de 30 segundos, respirando lentamente en su vientre.
• Repita el procedimiento para la rodilla derecha.

Pose 5.Childrsquo-s

• Obtener en las rodillas y las manos.
• Bajar las nalgas a los talones y estira los brazos para que su cara y manos toquen el suelo.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos, al respirar profundamente en el abdomen.

6. Rana plana

• Acuéstese sobre su espalda y llevarlo a los pies juntos para que sus rodillas se separan.
• Disminuir sus pies lo más cerca posible de las nalgas como sea posible.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos, mientras que al respirar profundamente en el abdomen.

7. bebé feliz

• Acostarse boca arriba con las piernas dobladas por las rodillas.
• Mantenga sus pies en sus manos, dejando que las rodillas se separen.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos mientras se respira en el abdomen.

8. Hip rotador Stretch

• Acuéstese boca arriba y levantar los pies para descansar en la pared, con los pies y las rodillas anchura de las caderas.
• Ponga sus brazos en sus lados y mantener los codos en las rodillas y las caderas a 90 grados.
• Traiga su parte exterior del tobillo derecho la rodilla izquierda, manteniendo la pelvis en su lugar. El uso de los músculos pélvicos para empujar la rodilla derecha hacia la pared.
• Mantenga el suelo pélvico tramos posan para hasta 10 respiraciones. Repita con el otro lado.

9. Dividir estiramiento

• Sentarse con la espalda y la cabeza contra una pared y las piernas rectas. Mover las piernas tan separadas como sea posible para que usted puede sentir algo de tensión en sus muslos y la ingle.
• Doble los dedos de los pies y los pies hacia su cuerpo y llevar las manos en el suelo entre las piernas, mientras que mantener la cabeza y el torso contra la pared.
• mover suavemente las manos hacia adelante a medida que dobla su cuerpo en el caderas- manteniendo la columna recta.
• Tome cinco respiraciones profundas mientras se mantiene esta postura.

10. Pose en cuclillas

• Con los pies separados un poco y resultó en 45 grados, talones descansan sobre un bloque o una alfombra enrollada, y las palmas juntas como en oración, doblar las rodillas y llevar las nalgas hacia abajo, hacia los talones tan bajo como sea posible.
• Mantenga este estiramiento durante 10 a 20 segundos.

11. supino Estiramiento de los isquiotibiales

• Acuéstese sobre su espalda y doblar la pierna derecha en la rodilla.
• Coloque una toalla enrollada o una correa sobre el metatarso del pie derecho y levantar el pie hacia el techo, manteniendo la pierna izquierda en el suelo.
• Si canrsquo-t soportar la tensión en la pierna izquierda, doblar la rodilla para que el pie izquierdo se apoya en el suelo.
• Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y repita con la otra pierna.

12. Entre copas a mano dedo gordo del pie

• Extenderse derecha de su lado, con las piernas juntas y la cabeza apoyada en el brazo doblado con el codo que se pega fuera de su cuerpo.
• Al inhalar, doblar la pierna derecha en la rodilla y llevarla hacia su cara, mientras mantiene su dedo gordo del pie entre el pulgar y el dedo índice.
• Al exhalar, girar la cadera y la pierna superior hacia el techo, se estira la pierna y el brazo tanto como sea posible.
• Repetir los tramos del suelo pélvico en el lado opuesto.

13. mariposa

• Comience en una posición sentada con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntos.
• Trae en los talones lo más cerca posible hacia su cuerpo.
• Mantenga los dedos gordos de los pulgares y los dedos y mientras inhala, estira la columna vertebral hacia arriba.
• Al exhalar, deje que sus rodillas se abren más y presionan hacia abajo hacia los lados. Esto estirará los músculos de los muslos internos.
• Repita el estiramiento para que sus piernas dobladas se mueven de una manera similar a las alas de mariposa.

14. Perro mirando hacia arriba

• Acuéstese boca abajo con el cuerpo erguido, las piernas juntas, la barbilla y la parte superior de sus pies en el suelo.
• Dobla los brazos por los codos y coloque las manos en el suelo, además de sus senos.
• Levante su cuerpo para que su peso es soportado por las manos y la cara superior de los pies hasta que se levantó su cabeza y su mirada hacia arriba.
• Sostenga la posición durante 30 segundos.