Ejercicios para la diástasis de rectos

Diastasis de rectos es una separación de los músculos abdominales (abs) en los lados derecho e izquierdo de su torso. Sus abdominales se componen de dos bandas paralelas de los músculos, y se unen verticalmente en la línea media del abdomen con un tejido llamado la línea alba. Estos músculos a veces se separan durante el embarazo de aumento de la tensión en los músculos, y la hormona relaxina embarazo, que suaviza los tejidos del cuerpo. Esto causa una protuberancia en el centro de su estómago a menudo etiquetado del "chucho embarazo". Pero no se preocupe, los ejercicios son capaces de ayudar.

Ejercicios para la diástasis del recto

1. La respiración diafragmática

Antes de hacer ejercicio, que tendrá que aprender a respirar en su diafragma.

• Practicar la respiración diafragmática por mentir sobre su espalda y coloque sus manos en la parte inferior de las costillas.
• Cuando se inhala, usted debería ser capaz de sentir el diafragma, las costillas inferiores a expandirse en sus manos.
• Cuando exhale, trate de concentrarse en contraer el diafragma, creando un efecto de corsé.
• Cuando se tiene la certeza de que usted está respirando correctamente en el diafragma, se puede pasar a otros ejercicios para diástasis de rectos.

2. Permanente Flexiones

Ejercicios de pie push-up puede ayudar a curar la enfermedad, mientras tonifica su cuerpo superior y dando a la parte inferior del cuerpo del tramo de regulares flexiones.

• Frente a una pared con los brazos extendidos mientras está de pie, y coloque los pies separados en línea con las caderas.
• Pon las palmas de las manos contra la pared, e inhala. Recuerde que debe respirar en el diafragma en lugar de crear un abdomen hinchado.
• Al exhalar, llamar su vientre hacia la columna. Permita que sus brazos se doblen y se apoyan en la pared mientras se inhala. Empuje de la pared cuando se exhala, y repite 8 veces.

3. Puente de Pose

El puente pose es un ejercicio de curación más avanzada.

• Comienza tendido sobre su espalda, presionando suavemente la columna vertebral en el suelo.
• Mantenga los pies apoyados, las rodillas dobladas, y coloque sus brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
• Lentamente inhalar y al exhalar, inclinar la pelvis hacia el techo en una pendiente recta con las rodillas como el punto más alto y los hombros como la más baja.
• Inhale suavemente y mantener la postura, al exhalar, coloque lentamente la columna vertebral de nuevo en el suelo.

4. Orientación de la mano

Este ejercicio utiliza sus manos para masajear los músculos abdominales de nuevo juntos en la posición correcta.

• Comience por mentir sobre su espalda con los pies en el suelo.
• A continuación, cruzar las manos una sobre la otra y coloque una mano en cada lado de los músculos abdominales.
• Tome una respiración profunda y exhale lentamente mientras levanta solamente su cabeza del suelo.
• A medida que su cabeza se eleva hacia arriba, masajear suavemente los músculos del estómago juntos. baje suavemente la cabeza hacia atrás y repetir 10 veces.

5. Talón de diapositivas

• ejercicios de deslizamiento del talón para la diástasis de rectos pueden ayudar a curar el transverso abdominal, el grupo muscular comprometida por la diástasis de rectos.
• Comience por mentir sobre su espalda con los pies en el suelo, y coloque sus manos con las palmas hacia abajo debajo de sus nalgas.
• El uso de una pierna a la vez, y dejando sólo el talón en el suelo, levante los dedos del pie mientras se desliza suavemente este pie a enderezar la pierna.
• Mantenga esta posición durante cinco segundos, y deslice la pierna hacia atrás en hacia usted.
• Repetir el ejercicio en la pierna opuesta 8 veces con cada pierna.

6. Inclinación de la pelvis

• La inclinación de la pelvis ayuda a fortalecer los músculos abdominales con un suave movimiento de pala.
• Comienza tendido sobre su espalda y extender la pierna izquierda, dejando una ligera flexión de la rodilla.
• Coloca el pie derecho en el suelo, con la rodilla totalmente doblada.
• Sin levantar la pelvis o las nalgas del suelo, con cuidado inclinar la pelvis hacia el interior hacia el pecho hasta que sienta el movimiento de vuelta más baja en el suelo.
• Devolver la pelvis a la posición inicial y repita el ejercicio 10 veces.

7. Levante la cabeza

• Comience por mentir sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Inhale, recuerde que debe respirar en el diafragma en lugar de su abdomen, y exhala contrayendo los abdominales hacia la columna vertebral.
• Dirija su barbilla, mientras que el aumento de su cabeza del suelo, y mantener durante dos segundos.
• Volver la cabeza hacia el suelo durante dos segundos y repita el ejercicio 30 veces.

8. cuclillas contra la pared

• El uso de un balón de estabilidad detrás de la espalda baja, de pie contra una pared.
• Paso adelante con ambos pies, manteniéndolos alineados con las caderas.
• Tome una respiración profunda en el diafragma y exhala contrayendo los abdominales hacia la columna vertebral.
• Descienda hasta una posición en cuclillas doblando las rodillas, y luego estirar las piernas de nuevo en una posición de pie.
• Tome otra respiración y otra vez contraer los músculos abdominales hacia la columna vertebral, excepto que esta vez más profundamente. Repita el ejercicio 20 veces.

9. decúbito lateral

• Comience por mentir sobre su lado y utilizar sus dedos para sentir el abs justo dentro de su hueso de la pelvis.
• Práctica la activación de sus paredes abdominales inferiores con los dedos para sacar suavemente hacia dentro la zona superior de la pelvis. Una vez que haya aprendido cómo activarlos, mantener la activación por no más de 10 segundos, y luego relajarse de nuevo al reposo.
• Usted debe respirar normalmente y parte superior del abdomen debe estar relajado durante este ejercicio.

10. La mentira plana

• Una variación de tumbado de lado, en posición plana comienza con usted acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloque los dedos justo dentro de sus huesos pélvicos y suavemente activar sus músculos abdominales profundos. Recuerde que debe mantener la curva hacia adentro de la parte baja de la espalda durante todo el ejercicio, y mantener la activación de hasta 10 segundos antes de que les permite relajarse de nuevo.
• Una vez más, usted debe respirar normalmente y parte superior del abdomen debe estar relajado durante este ejercicio.

11. Salidas de la caída rodilla doblada

La caída a cabo ejercicios para diástasis de rectos se centra en los músculos de la base.

• Comienza tendido sobre su espalda, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Activar los músculos abdominales inferiores (igual que los ejercicios 9 10).
• Manteniendo la rodilla doblada izquierda y apuntando hacia arriba, baje la pierna derecha doblada hacia el lado derecho de su cuerpo.
• Usted querrá evitar la rotación del tronco, manteniendo la pelvis estable. Cuando el tronco empieza a moverse, volver la pierna derecha a la posición de partida y relajarse.
• Repita el ejercicio con la pierna izquierda, y 2 o 3 veces con cada pierna.

Aquí está la guía paso a paso para 5 ejercicios más para diástasis de rectos a partir de: