Batiendo el abultamiento del vientre mamá: ejercicios y consejos para preparar la diástasis de rectos

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La mayoría de la gente por defecto a los crujidos y abdominales cuando se trata de trabajar los músculos abdominales. Si usted ha leído mis otros artículos de formación de núcleo, sabrá que no soy el mayor fan de abdominales y sentadillas en general, pero los ejercicios de tipo crisis son especialmente poco servicial para las mujeres con diástasis de rectos. La razón es que los músculos se tensaron y empujadas hacia afuera cuando contraen de esa manera, empeorando el problema!

Una mucho mejor curso de acción es centrarse en ejercicios de estabilidad del núcleo que atraen a los abdominales hacia adentro en lugar de empujar hacia afuera. De esa manera, la presión intra-abdominal normal puede ser restaurado como el tono de los músculos y apriete y se permite que el tejido conectivo entre los músculos abdominales para reparar sí mismo en lugar de ser estirada hacia el exterior y otra vez.

Los mejores ejercicios para la diástasis de rectos se centran en el compromiso de los músculos centrales profunda: en concreto, el transverso abdominal (TVA). La TVA es el músculo abdominal más profundo, y cuando se hace fuerte y tonificado, ayuda a tirar de todo el abdomen hacia adentro, permitiendo que el tejido conectivo para ser reparado.

Seis Ejercicios recomendados para la diástasis del recto

He aquí algunos ejercicios abdominales no crujir básicos para empezar la fijación de diástasis de rectos. En caso de duda, consulte a su médico antes de continuar!

1. abdominal Draw-A

Desde una posición de sentado o acostado, experimentar con el dibujo de los músculos abdominales hacia adentro. Imagen de una cadena de unir el interior de su ombligo hacia la columna vertebral. Tirar de la cuerda para sacar el ombligo hacia la columna. Esto es diferente de “chupar en” en la que usted todavía será capaz de respirar, aunque las respiraciones serán más en el pecho y la caja torácica en lugar de su vientre. Mantenga esta contracción durante un máximo de 30 segundos, contando en voz alta mientras lo hace para asegurarse de que usted no está accidentalmente contener la respiración. Descansar y realizar otra 30 segundos espera.

2. abdominal profunda Pulsos

Dibuje sus abdominales en como se describió anteriormente, pero sólo hasta cierto punto. A continuación, tirar de ellos en aún más fuerte por sus siglas en 2 segundos se mantiene. Trabajar hasta 100 repeticiones de estos fuertes de 2 segundos se mantiene.

3. Puente

Acostado sobre su espalda, llevar las rodillas hasta una posición doblada. Mantener los pies, la cabeza y los hombros apoyados en el suelo a medida que levanta sus caderas hacia arriba hasta que se cree una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos juntos y dibujar en sus abdominales como se describe en el ejercicio abdominal Draw-A. Idealmente, los tobillos se alinearán directamente debajo de las rodillas. Imagínese que usted está sosteniendo un objeto del tamaño de una toronja entre las rodillas. No deje caer el pomelo, y no exprimir el jugo de ellas -en realidad sostenerlo! Mantener la postura de puente para un máximo de 60 segundos. Romper la bodega, según sea necesario, por ejemplo, tres 20 segundos sostiene o dos 30 segundos sostiene. Trabajar hasta puente durante 60 segundos sin interrupción con el paso del tiempo. Descansar antes de realizar otra repetición.

4. Plank

El tablón es algo así como el reverso del puente. Ponerse en posición como si estuviera a punto de hacer una flexión de brazos, pero coloque sus antebrazos en el suelo. Los únicos puntos de contacto entre el cuerpo y el suelo son los pies y los antebrazos. La alineación es fundamental: crear una línea recta desde la parte superior de su cabeza todo el camino hasta los tobillos. Mantener los abdominales de tracción en todo momento para mantener su vientre se hunda hacia abajo. Aprieta los glúteos para conseguir sus caderas en la alineación: no permita que se levantan hacia arriba o se hunda hacia abajo. Mantenerse fuertes en los hombros y en las espinillas y los tobillos. El tablón es realmente un ejercicio de todo el cuerpo! Trabajar hasta una ininterrumpida espera de 60 segundos, pero no dude en romper el control tanto como sea necesario. Rest, luego repetir. Si el tablón lleno-en es demasiado difícil, coloque sus rodillas en el suelo y tablones mediante la creación de una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.

5. Apriete la pared se encuentran con la bola

Párese con la espalda y las caderas contra una pared. Colocar una pelota de Pilates blanda o una almohada firme entre las rodillas. Hundirse en una posición sentada hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantenga los abdominales dibujados en fuerte todo el tiempo, tal como se describe en el ejercicio abdominal Draw-A anteriormente. Apriete la bola / almohada firmemente para 20 impulsos mientras se mantiene dibujado en abs. Volver a ponerse de pie y descanso antes de realizar otra serie.

6. ejercicios del suelo pélvico

El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico es muy útil para restaurar la normalidad de la presión intraabdominal, así como tonificar las paredes vaginales. Esto mejorará la sensación durante las relaciones sexuales, así como prevenir y aliviar la incontinencia urinaria. Visita el enlace de arriba para un artículo completo sobre los beneficios de los ejercicios del suelo pélvico para las mujeres, así como la forma de realizarlas correctamente.

Más consejos para Desterrar el abultamiento del vientre mamá

Al fijar diástasis de rectos, evitar cualquier ejercicios o movimientos que obligan a los abdominales hacia el exterior. Mover con atención extra en todo momento para evitar estirar demasiado los músculos abdominales. Cuando se necesita toser, sostenga firmemente sus manos sobre su vientre para dar un poco de apoyo adicional.

Manténgase alejado de los siguientes movimientos:

• Todos los tipos de abdominales (como se describe anteriormente)
• movimientos de back-arqueadas tales como espalda se dobla en yoga o pilates
• levantar objetos pesados
• Cualquier movimiento en el que rodar y de torsión, al mismo tiempo, ya que muchas personas hacen cuando llegan de la cama o levantarse del suelo. En lugar de ello, girar sobre su lado y se empuja con suavidad.

¿Qué pasa si mi vientre mamá bombeo es causada por la grasa abdominal extra?

Fijación de la diástasis de rectos sólo puede ir tan lejos en la batalla contra el abultamiento del vientre tan común en las mujeres post-natal. Tenga en cuenta que si usted tiene la grasa del vientre adicional causando su vientre abultado que aparezca, un programa de pérdida de grasa de todo el cuerpo también tiene que tener prioridad. Ninguna cantidad de ejercicios abdominales queman directamente la grasa de esa zona, a pesar de que pueden ayudar a dibujar el abdomen hacia adentro y mejorar la postura, lo que contribuye a un efecto adelgazante.

La quema de grasa, abdominal o de otro modo, es mejor manera de abordar un programa de ejercicios equilibrada: Ejercicio cardiovascular junto con la fuerza y ​​entrenamiento de la base, y un plan de nutrición cuidado que le asegura que está recibiendo los nutrientes que necesita para mantenerse sano y fuerte al mismo tiempo crear el déficit de calorías necesarias para perder el peso extra.

Pensamientos finales

Espero que este artículo le ha dado un buen punto de partida para la fijación de la diástasis de rectos. Para una discusión más impresionante con un experto en este tema, echa un vistazo a los vídeos que aparecen en esta página.

Ver también:

• Cómo Delgado y fortalecer su abdomen con ejercicios básicos
• Cómo corregir Común postural distorsiones causadas por desequilibrios musculares