Mejores ejercicios oblicuos

Entrenar los oblicuos para estabilizar y fortalecer su núcleo

ejercicios oblicuos y los músculos oblicuos siempre parecen desempeñar un papel secundario a los abdominales en la mayoría de los programas de ejercicio. Se trata de un descuido importante para cualquier persona que quiera tener un núcleo completamente desarrollada y funcionalmente fuerte. Obliques son muy importantes en fuerza de la base, así como la estabilidad del núcleo.

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Para realizar ejercicios oblicuos correctamente, es necesario saber la anatomía básica del Obliques

Tiene dos grupos de músculos oblicuos

La función principal de los músculos oblicuos es rotar el torso. Cada lado de su tronco en la cintura tiene músculos oblicuos externos e internos. El músculo oblicuo interno es profunda (más cerca de la columna vertebral), mientras que el músculo oblicuo externo es superficial (cerca de la piel).

Si gira a la izquierda, el oblicuo externo izquierdo y el oblicuo interno derecho están haciendo el trabajo y viceversa. Los oblicuos también trabajan con el transverso abdominal para ayudar a mantener su núcleo apretado mediante el aumento de la presión intra-abdominal.

la presión intra-abdominal es muy importante, ya que ayuda a mantener su columna vertebral sana y de su cintura apretado y el ajuste. Para llevar a cabo todos los ejercicios oblicuos correctamente, el núcleo debe ser dibujado en mantener su presión intraabdominal arriba. Para dibujar en, contraer los músculos detrás de su ombligo hacia la columna vertebral. Esto es diferente de “succión en”, que viene desde el diafragma.

¿Por qué debería realizar ejercicios para los músculos oblicuos

Ejercicios oblicuas son importantes, ya que trabajan en el plano transversal

El plano transversal imaginario biseca el cuerpo en mitades superior e inferior.

Movimiento en el plano transversal es de rotación, como por ejemplo cuando se enciende en la cintura hacia la derecha o hacia la izquierda.

Dado que muchos programas de entrenamiento completo abandono movimientos en el plano transversal que muchas personas tienen poco o ningún control muscular en el plano transversal.

Esto no sólo puede conducir a una lesión, sino también disminuir el rendimiento de movimientos en el plano transversal, así como crear un físico asimétrica desequilibrada en su cintura.

Hay muchas razones para llevar a cabo ejercicios oblicuos, ninguno más importante que para ayudar a fortalecer y estabilizar su núcleo.

ADECUACIÓN MITO: Ejercicios oblicuas no reducen sus “rollitos”

Cada día miles de personas en los gimnasios de todo el mundo realizan ejercicios oblicuos como curvas laterales en un intento de reducir sus manijas del amor. Erróneamente realizan estos movimientos porque creen en el mito de la aptitud de la reducción de un punto.

La grasa y el músculo son dos tejidos separados. Contracción de los músculos bajo una capa de grasa subcutánea (grasa justo debajo de la piel) no hace nada para reducir reducir la grasa por encima de ella. En todo caso, los ejercicios tales como lado se inclina la hipertrofia (construir) el músculo debajo de la grasa, que empuja la grasa hacia el exterior, creando un aspecto aún más gorda!

Si usted no entiende por qué los ejercicios de entrenamiento de resistencia no reducen la grasa corporal, por favor, lea todo sobre la grasa corporal.

¿Quién puede beneficiarse de la realización de ejercicios oblicuos?

¿Puedes adivinar? Tome un columpio en él!

Además del ejemplo obvio de la derecha, que no tiene que hacer deporte para beneficiarse de un programa de ejercicios que incluye ejercicios oblicuos. ejercicios oblicuos juegan un papel importante en mantener una cintura más estrecha, que es un objetivo superior para muchas personas.

Con los atletas, debe tenerse en cuenta que la mayoría de los deportes tienen un componente de rotación. Sus ejercicios oblicuos, incluyendo la fuerza y ​​ejercicios de estabilización, se beneficiará en gran medida, ya que ayudan a fortalecer los movimientos en el plano transversal.

¿Cuál es la mejor manera de entrenar los oblicuos?

Cómo entrenar los oblicuos depende de sus objetivos específicos

Los deportistas, como los jugadores de béisbol, debe entrenar con movimientos explosivos que imitan las actividades en su deporte (balanceo lanzamiento). Si su objetivo es mantenerse saludable, tonificar, y tener una sección media apretada, debe realizar sus ejercicios oblicuos bajo control y con la forma estricta.

Para los siguientes ejercicios oblicuos, es necesario que usted es capaz de aislar el movimiento que crean los oblicuos y evitar el movimiento de la cadera. Cualquier movimiento en la cadera significa que está utilizando sus piernas para crear el impulso y dar vuelta a su cintura.

Cuando empiece ejercicios oblicuos, mantener las caderas firmes y convertir su cintura solamente. A medida que se vuelven más avanzados, puede realizar estos ejercicios como ejercicios funcionales, conseguir todo el cuerpo involucrado, pero sólo después de haber dominado la forma y tener un buen control neuromuscular de los músculos oblicuos.

Los ejercicios oblicuos donde se puede realizar en casa o en el gimnasio

La forma apropiada es esencial para ejercicios oblicuos sean más eficaces. la integración de su estabilización de la base con su movimiento de rotación es esencial para obtener el máximo provecho de sus ejercicios de los músculos oblicuos.

Ejercicios para principiantes oblicuas

Medicine Ball corta madera

Medicina chuletas de madera son una bola oblicuos muy básicos y ejercicio básico. Usted tiene que realizar con la debida atención a formar con el fin de obtener algún beneficio.

En realidad se debe sentir su oblicua y músculos de la base de trabajo para obtener beneficios de este ejercicio. Revisar la sección de la anatomía arriba si necesita ayuda para determinar dónde se encuentran los oblicuos.

Inicio: Ponte de pie alto con los pies anchura de los hombros. Hacer el movimiento más difícil de mover los pies más juntos.

Agarrar un balón medicinal con las manos y mantenga por encima de uno de sus hombros.

Iniciar el movimiento: rotación a través de los oblicuos, llevar la pelota hacia abajo en un movimiento de corte lenta hacia la cadera opuesta.

Modificaciones: Si usted no tiene una bola de medicina práctica, se puede utilizar cualquier tipo de peso, tales como una mancuerna, placa de peso, lata de sopa, o incluso sólo realizarlas con el peso de sus propios brazos.

Para aumentar la dificultad del ejercicio que puede mover los pies más juntos, pararse en un pie, o de pie en cualquier objeto inestable controlada, como por ejemplo un disco de equilibrio o bola de BOSU.

Cable corta madera

Una vez que domine el dibujo en su núcleo y el aislamiento de los oblicuos con el movimiento en la cintura, se puede añadir una resistencia adicional.

Comienzo: De pie al lado de una configuración de alta cable con una cuerda atada. Sostener la cuerda para que sus pequeños dedos se enfrentan tanto hacia el suelo.

Alejarse de la máquina para que el bloque de pesas no Clank al realizar repeticiones.

Iniciar el movimiento: Mantenga su núcleo apretado mientras tira del cable a través de su cuerpo. Debe pasar por delante de su ombligo a medida que gira el torso y terminar con la cuerda en sus muslos.

Modificaciones: Además de aumentar el nivel de resistencia, se puede aumentar la dificultad de estas chuletas de madera por cable de cuerda de pie con los pies más juntos. De pie sobre una superficie inestable tal como un disco equilibrio o bola de BOSU también progresará la dificultad de la mayoría de los ejercicios de la base, incluyendo éste.

Ejercicios Intermedio Oblicuos

Giro bola de la estabilidad de Rusia

El giro de Rusia es un excelente ejercicio que puede realizar lenta controlada o explosivamente.

Inicio: Formar la posición supina puente balón de estabilidad. Lo mejor es tener los pies ancho de los hombros. Poner las dos manos hacia arriba hacia el techo.

Sus manos deben estar juntos en el centro de su pecho. Esto es, donde permanecerán durante todo el rango de movimiento.

Iniciar el movimiento: Ponga sus manos hacia el techo. Mantener las manos entrelazadas directamente encima de su pecho, girar a cada dirección, asegurándose de mantener los pies apoyados en el suelo.

Asegúrese de mantener el ángulo de 90 grados en las piernas y los brazos extendidos en el centro de su pecho durante la duración o el ejercicio. Si sus pies se mueven en absoluto, no realizó el ejercicio pelota de estabilidad correctamente. Empezar de nuevo y se centran en la estabilización de todo el cuerpo.

Modificaciones: Se puede aumentar la dificultad de la torsión de Rusia mediante la celebración de una forma de resistencia en sus manos como una mancuerna, placa de peso o balón medicinal. El más difícil de la bola de la estabilidad, tanto más difícil el ejercicio será.

Ejercicios Oblicuos avanzada

Sirga

El cable push-pull incorpora acciones opuestas superiores del cuerpo, incluyendo los oblicuos, lo que es un ejercicio avanzado oblicuos.

Comienzo: De pie en el centro de 2 cables.

Agarrar el cable más cercano a la máquina con el brazo que se empuja. Lo contrario del brazo (tirando) debe sujetar el cable en el otro lado de su cuerpo. Separe los pies más lejos que ancho de los hombros y señalar ambos pies hacia adelante.

Iniciar el movimiento: Mantener su núcleo aspirado, empuje la manija más cercano a la máquina alejada de su cuerpo a medida que tira del cable frente hacia atrás, llevando el codo hacia atrás mientras que girar el cuerpo en la dirección de su brazo de empuje.

Realizar un número determinado de repeticiones que van en una dirección. A medida que complete la última repetición, mantenga ambos cables en su lugar, gire sus pies, y poner la otra dirección.

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¡Oye! ¿Qué hay de Curvas ponderado Side?

Algunas personas creen curvas laterales oblicuas son ejercicios eficaces, pero en opinión de este entrenador personal, que son pura basura y no tienen lugar en la rutina de ejercicios de nadie.

Algunas personas incluso realizar esta terrible ejercicio con una pesa en cada mano, lo cual es completamente inútil ya que los pesos se anulan entre sí.

Los tres primeros motivos ponderado curvas laterales no son buenos ejercicios oblicuos: el movimiento es completamente antinatural, que puede dar lugar a una cintura más ancha, y puede causar o exacerbar el dolor y lesiones en la espalda.

Guía de referencia rápida para conseguir una fuerte Core virada con ejercicios oblicuos

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