Los mejores ejercicios para las mujeres oblicuas

Los mejores ejercicios para las mujeres oblicuas

De vuelta a su manera a una firma, la cintura oblicua fuerte con ejercicios para mujeres

Los ejercicios abdominales dirigidas a los oblicuos, o los músculos abdominales laterales, son una parte pero vital a menudo se pasa por alto de cualquier entrenamiento de la base. Fortalecer y tonificar los músculos oblicuos de gran ayuda en el desarrollo la fuerza funcional, el equilibrio de los otros músculos de la base, y por supuesto, reafirma y tonifica la sección media.

oblicuos fuertes no sólo para mejorar el atractivo estético de su waistline- sino que también le ayudará con cualquier movimientos atléticos que implican torsión. Piense en un tiro de golf o un bate de béisbol. Cuanto más se entrena estos tipos de movimientos, mejor será su rendimiento deportivo será en términos de fuerza y ​​potencia.

Lee este artículo para aprender a orientar con seguridad y eficacia los músculos oblicuos en sus entrenamientos abs. Vamos a repasar la anatomía abdominal básica, cómo afectan los ejercicios oblicuos manijas del amor, pautas de ejercicio, y las descripciones de los mejores ejercicios oblicuos para las mujeres, incluyendo vídeos.

Saltar a los vídeos de las mejores oblicua Ejercicios para la Mujer o continuar leyendo para aprender más.

Anatomía abdominal básica

Es importante entender los conceptos básicos de la anatomía abdominal para maximizar los mejores ejercicios oblicuos. Tienes que ser capaz de sentir los oblicuos de trabajo para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente.

La parte frontal del abdomen está cubierto por el recto del abdomen, también conocido como el músculo 6-pack. El recto abdominal es el principal responsable de movimientos hacia delante del tronco.

músculos oblicuos se encuentran a ambos lados del recto abdominal. Hay dos capas de músculos oblicuos: los oblicuos externos y los oblicuos internos. Los oblicuos externos son los más superficial, y los oblicuos internos son una capa más profunda. Hay dos de cada uno de los tipos de músculos oblicuos, uno a cada lado. Así que en realidad, tiene cuatro oblicuos.

La función principal de los músculos oblicuos es rotar el torso de lado a lado, como cuando usted hace pivotar un bate de béisbol, y la mayoría de los mejores ejercicios para las mujeres oblicuos se ocupará directamente de este movimiento. Los oblicuos también trabajan para flexionar el torso en una u otra dirección, al igual que cuando se inclina hacia los lados.

Debajo del recto del abdomen y las dos capas de oblicuos mora el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo que está muy implicado en la estabilidad del núcleo. Al realizar la elaboración de maniobra se describe a continuación en las pautas de ejercicio, usted está involucrado el transverso del abdomen. Para conseguir una sensación inmediata de lo que se siente cuando se contrae el transverso del abdomen, pusieron sus manos sobre su vientre y tos fuerte.

Los ejercicios y las manijas del amor oblicua

Incluso los mejores ejercicios para las mujeres oblicuas no reducirá sus manijas del amor por la quema de grasa de su abdomen. Cualquiera que le diga lo contrario está mintiendo y probablemente tratando de vender algo. Para quemar la grasa abdominal de grasa, especialmente terco, es vital que usted participa en el ejercicio cardiovascular regular en conjunto con su programa de entrenamiento de la fuerza, y que comer una dieta sana y equilibrada. La clave para pérdida de grasa es simple: quemar más calorías mediante el ejercicio de lo que consume a través de comer. Para aprender más acerca de la verdad sobre la pérdida de grasa, echa un vistazo a las decenas de artículos en nuestra Sección Pérdida de Peso.

Directrices de ejercicio para el mejor oblicua ejercicios para mujeres

Por favor, lea esta sección cuidadosamente y asegúrese de entender la información contenida en este documento para obtener el máximo rendimiento de los mejores ejercicios oblicuos, mientras que la prevención de lesiones.

Para una guía completa para el ejercicio de su área abdominal entera, es posible que desee comenzar con nuestro artículo sobre Estabilización núcleo. Es importante asegurarse de que su núcleo es estable antes de comenzar la fuerza abdominal ejercicios como los ejercicios oblicuos comprendidas en este artículo. Una vez que su núcleo es estable, echa un vistazo a nuestros artículos sobre el Los mejores ejercicios abdominales para las mujeres y el Los mejores ejercicios abdominales inferiores para las mujeres. Combinar esos ejercicios con los mejores ejercicios oblicuos que aprenderá en este artículo para un entrenamiento completo en la voladura abs!

Usted se dará cuenta que la mayoría de los ejercicios a continuación se centran principalmente en la rotación del torso en lugar de doblar el torso de lado a lado. Esto se debe aislar el movimiento de flexión no es tan funcionalmente útil o eficaz en la tonificación de los músculos oblicuos como giratorio. Además, los ejercicios de aislamiento de flexión lateral tienden a granel por los lados de la cintura, que es un objetivo dudo que muchas mujeres están llevando a cabo. Por estas razones, se dará cuenta de que los ejercicios típicos, tales como curvas laterales ponderados no están en nuestra lista de los mejores ejercicios oblicuos para las mujeres.

A medida que realiza los siguientes ejercicios oblicuos, se centran en reducir al mínimo movimiento de la cadera. Mantener la rotación en el torso para asegurarse de que los oblicuos se está trabajando en lugar de los músculos de la cadera. Si se siente la quemadura en las caderas o las piernas en lugar de los oblicuos, parar y volver a evaluar su técnica. Centrarse en movimientos controlados de aislamiento el torso.

Realizar un dibujo en maniobra para estabilizar su núcleo y proteger su columna vertebral mientras se hace ejercicios oblicuos. Para dibujar-en, apriete los músculos justo detrás del ombligo hacia la columna vertebral. Mantener esta contracción en todo momento. Si es difícil respirar, el diafragma es demasiado involucrados. Dibujo en es diferente de chupar en ella, en que el dibujo-in requiere un compromiso de los músculos abdominales, no obturará compromiso.

Otras consideraciones incluyen el número de repeticiones de cada ejercicio que hacer, cuántos conjuntos de la secuencia de tareas pendientes, así como el tempo de ejercicio. Dado que los músculos abdominales son en su mayoría de tipo I fibras, son lentos a la fatiga. Debe realizar muchas repeticiones de cada ejercicio para hacer frente eficazmente este tipo de músculo. Trate de que se pone en el rango de 20-30 repeticiones. Puede realizar sólo una serie de cada ejercicio, se puede realizar varias series, o puede escoger y elegir sólo un par de ejercicios para insertar en tu rutina de ejercicios abdominales actual.

El ritmo apropiado para estos ejercicios oblicuos depende de sus objetivos. Para la mayoría de las mujeres, la realización de los ejercicios de una manera lenta y controlada es la mejor manera de reafirmar, tonificar y fortalecer los músculos oblicuos. Si su objetivo es más a lo largo de las líneas de fuerza funcional y el poder de su deporte, como el golf o el béisbol, es posible que desee realizar los ejercicios a un ritmo más rápido más aplicable a las velocidades a las que se hacen algunas operaciones en los eventos deportivos.

Permitir siempre 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de cualquier grupo muscular para permitir que los músculos tiempo suficiente para descansar y recuperarse. formación oblicua es totalmente apropiado para mezclar en las mismas sesiones que sus entrenamientos abs. Usted puede entrenar el núcleo como parte de un ejercicio de cuerpo completo, o se puede hacer divisiones de entrenamiento de fuerza. Me gusta entrenar mis abdominales el mismo día de la espalda, ya que muchos ejercicios para la espalda activar los abdominales todos modos, y viceversa.

Los mejores ejercicios para las mujeres oblicuas

Ahora que usted entiende la anatomía abdominal básica, la verdadera relación entre los ejercicios oblicuos y las manijas del amor, y las directrices para la realización de ejercicios de manera segura y eficaz ejercicios oblicuos, ya está listo para ponerse en marcha en los mejores ejercicios oblicuos para las mujeres!

Crujidos de bicicleta

Este movimiento asesino es la madre de todos los ejercicios abdominales. La bicicleta se dirige a los oblicuos, así como el recto del abdomen.

Para llevar a cabo la Bicicleta, acostarse sobre su espalda con los dedos entrelazados detrás de la cabeza. Levante sus hombros del piso mientras lleva un codo y la rodilla opuesta entre sí. codos / rodillas alternos durante al menos 20-30 repeticiones. Usted puede hacer la bicicleta rápidamente como se muestra en el video, o a un ritmo más lento y controlado.

Recuerde que debe mantener su núcleo dibujado en contratar sus músculos de apoyo básicos y proteger la columna vertebral.

Los tablones laterales

tablones laterales son un gran ejercicio para la orientación de sus oblicuos, así como su transverso del abdomen.

Para configurar la tabla lateral, consigue en el piso de su lado, apoyando a sí mismo sobre su antebrazo. Si sus muñecas son estables, puede ir para arriba en la mano, siempre y cuando mantenga su muñeca directamente debajo del hombro en todo momento. Puede apilar los pies encima de la parte inferior del pie o poner los pies arriba en el suelo delante de la parte inferior del pie si necesita una base más amplia de apoyo. Estirar el brazo superior recta hacia el techo o se deja reposar en su lado.

Para realizar una tabla lateral dinámico, levantar su núcleo hacia arriba hacia el techo. Mantener sus músculos de la base comprometida, baje el núcleo ligeramente hacia atrás hacia el suelo y luego elevarlo a la derecha hacia arriba. Realizar 20-30 repeticiones de la tabla lateral dinámico.

También puede simplemente mantener la posición tabla lateral para cualquier lugar de 10 segundos a un minuto para trabajar los músculos de forma isométrica. Definitivamente va a sentir una quemadura con ambas versiones. No dude en combinar las versiones dinámica isométrica de este ejercicio en el mismo entrenamiento para desafiar a tus músculos de diferentes maneras.

Una vez que haya terminado con un lado, darle la vuelta y hacer 20-30 repeticiones en el otro lado.

Giros laterales

vueltas secundarios, también conocidos como limpiaparabrisas, se dirigen a los oblicuos, así como los abdominales inferiores.

Acuéstese sobre su espalda con las piernas en el aire en un ángulo de 90 grados con su cuerpo. Mantener su núcleo dibujado en en todo momento para proteger la columna vertebral, poner lentamente las piernas hasta el suelo a la derecha, para regresar al recto, y luego hacia abajo a su izquierda. Repita para un total de 20-30 repeticiones completas.

Recuerde que usted necesita para sentirse oblicuos de trabajo, no sus músculos de la cadera o de la pierna. Si usted siente que sus músculos de la cadera o la pierna de trabajo más de los oblicuos, volver a centrarse en mantener la acción de torsión en el torso, no en sus caderas.

Si se quiere, se puede aumentar el desafío mediante la celebración de una pelota de estabilidad entre los pies a medida que gira de lado a lado.

La versión de bola de la estabilidad del ejercicio se muestra a la derecha.

Resistencia a la banda del torso tuerce

A diferencia de los tres ejercicios anteriores, este ejercicio requiere una simple pieza de equipo: una banda de resistencia a la tensión de su elección.

Giros banda de resistencia Torso son un excelente ejercicio para entrenar el movimiento funcional de torsión. Si usted es un atleta que entrena para la fuerza y ​​el poder, realice los giros a un ritmo similar a la velocidad de su deporte requiere. Si simplemente desea tonificar y fortalecer, o si su estabilidad de la base no es bastante todavía, una lenta y controlada es muy eficaz y segura.

Atar la banda de resistencia a un objeto estacionario alrededor de la cintura de la altura, tal como un pomo de la puerta. De pie, con el lado de su cuerpo hacia el objeto inmóvil, sujetando el mango de la banda de resistencia frente a su cuerpo con las dos manos. Torcer lejos del objeto estacionario, asegurándose de que está torciendo desde el torso y no las caderas. Realizar 20-30 repeticiones antes de cambiar de lado.

Si usted es un atleta que entrena para el rendimiento, es probable que desea incorporar algún movimiento parte inferior del cuerpo en lugar de simplemente el movimiento del torso. Intente girar de una manera que imita los movimientos requeridos por su deporte.

Giros la silla del capitán

Giros la silla del capitán, también conocidos como colgantes Giros en las piernas, son un ejercicio oblicua extremadamente desafiante que también funciona el recto del abdomen. Puede realizar este ejercicio que cuelga del brazo de soportes como se muestra en el video, o usar equipos de la silla del capitán encontrado en la mayoría de los gimnasios para mayor soporte para la espalda. Dado que este ejercicio es tan exigente, es posible que desee realizar al comienzo de su entrenamiento para que tenga suficiente energía para pasar el conjunto!

Este es un ejercicio muy difícil, así que puede que tenga que trabajar hasta que el paso del tiempo. Si es demasiado, se centran en los otros cuatro mejores ejercicios oblicuos para las mujeres hasta que esté lo suficientemente fuerte para hacer Giros la silla del capitán sin una excesiva presión.

Para llevar a cabo Giros silla del capitán, Sitúate en el equipo con las piernas colgando libremente. Lleve las rodillas hacia el pecho y los mantienen en un ángulo de 90 grados con su cuerpo mientras gira de lado a lado por 20-30 repeticiones completas.

Al igual que con todos los demás mejores ejercicios oblicuos, el giro es todo en el torso, no las caderas o las piernas. Si usted siente que sus caderas y las piernas trabajar más duro que los oblicuos en este ejercicio, reevaluar su forma y asegurarse de que está hecho adecuadamente la participación de su núcleo.

Ver también:

• Los mejores ejercicios Amor manija para Mujeres