Los mejores ejercicios abdominales más bajos para las mujeres

Los mejores ejercicios abdominales inferiores para las mujeres

No se detenga en un paquete de seis: Ir para los ocho mejores con los abdominales inferiores Ejercicios para la Mujer

definición abdominal inferior, también conocido como el escurridizo paquete de 8, se considera la idoneidad “santo grial” por algunos. Debido a factores posturales, dietéticos y genéticos, abdominales inferiores altamente definidos se consiguen generalmente por muy pocas mujeres dedicados, disciplinados, y la suerte.

Es especialmente difícil para nosotras las mujeres para definir los abdominales inferiores, como las hormonas hacen que nuestros cuerpos quieren almacenar el exceso de grasa en esa área. El exceso de grasa puede enmascarar incluso excelente tono muscular. Abs inferior resolución puede ser suya, sin embargo, a través de la combinación adecuada de nutrición, ejercicio cardiovascular, y los mejores ejercicios abdominales más bajos para las mujeres.

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Anatomía básica abdominales inferiores

Es posible que se sorprenda al saber que no hay músculo separada que comprende los abdominales inferiores. Los abdominales inferiores son sólo la parte más baja del recto abdominal, el clásico del músculo paquete de seis. El recto del abdomen se origina todo el camino hacia abajo en la cresta del hueso púbico, se extiende a través de la parte frontal del abdomen, y se inserta en el cartílago de la costilla y la punta del esternón.

La forma paquete de seis el recto del abdomen es creado por inscripciones tendinosas en el músculo. La línea vertical en el medio se llama la línea alba, traduciendo a “línea blanca” debido al color del tejido conectivo.

El recto del abdomen tiene tres funciones: a flexionar el tronco hacia delante, tirando del abdomen hacia el piernas- para equilibrar extensión de la columna realizada por otros músculos en la parte posterior del cuerpo, y para ayudar a estabilizar el complejo de la zona lumbar-pélvico-cadera.

Visita nuestra página en el Los mejores ejercicios abdominales para las mujeres para aprender más sobre otras importantes músculos abdominales, incluyendo los oblicuos externos, los oblicuos internos y transverso del abdomen.

Postura problemas abdominales inferiores y ejercicios para mujeres

alineación postural juega un papel muy importante en la aparición de los abdominales inferiores. problemas de postura, también conocidos como los desequilibrios musculares, pueden presentarse en varias zonas a lo largo del cuerpo y causar una serie de problemas, que predisponen a la ciclo de la lesión.

Una distorsión postural en particular puede hacer que se vea menos aptos lo que realmente son: la inclinación pélvica anterior. Idealmente, la pelvis es más o menos directamente hacia arriba y hacia abajo como un plato que sostiene los órganos internos inferiores. En una situación de inclinación anterior de la pelvis, la parte frontal superior de la pelvis se inclina hacia abajo, mientras que la parte inferior trasera de su pelvis se inclina hacia arriba como un cuenco vuelque.

la inclinación pélvica anterior, también conocida como lordosis lumbar, es muy común en nuestra cultura sedentaria. El cuerpo asumirá características permanentes de cualquier posición del cuerpo habitual. De estar excesiva, los flexores de la cadera (como el iliopsoas y el tensor de la fascia lata) se convierten en corto y estrecho, tirando de la parte superior de la pelvis hacia adelante, incluso cuando se pone de pie. Los músculos de las nalgas (glúteo mayor y los otros) se alargan y débil, en su defecto para tirar de la parte posterior de la pelvis en la alineación. El resultado neto es la postura inclinada hacia atrás en el trasero e inferior del abdomen tanto, aparecen.

La buena noticia es que la inclinación anterior de la pelvis puede ser fijado a través de las intervenciones de ejercicios! Incluso si usted siente que su postura es terrible, no desesperación- Te lo digo por experiencia personal, inclinación de la pelvis es corregible. La estrategia básica es doble: fortalecer los glúteos débiles mientras estira los flexores de la cadera apretados. Debido a que su postura no llegó a ser distorsionada durante la noche, no se fijará un día para otro. Se pega con él, sin embargo, y usted verá los resultados.

Si necesita ayuda para aprender a estirar los flexores de la cadera y fortalecer los glúteos, contar con la ayuda de una entrenador personal o un fisioterapeuta. También puede comprobar fuera de nuestras páginas en las Ejercicios de glúteos y Los estiramientos corporales inferiores para aprender más sobre lo que puede hacer en casa para trabajar en la inclinación pélvica anterior.

Si tiene claramente la inclinación pélvica distorsión postural, que será mucho mejor trabajando en corregir su postura en lugar de centrarse en los entrenamientos abdominales inferiores. La corrección de inclinación de la pelvis es un mejor uso de su tiempo, y de no hacerlo antes de comenzar los entrenamientos abdominales inferiores puede conducir a una lesión debido a la estabilidad de la base inadecuada.

La importancia de la dieta y la genética a Lower Abs Ejercicios para la Mujer

El viejo dicho “abdominales se hacen en la cocina” no podría ser más cierto. Usted puede tener un estelar paquete de 6 o incluso 8-pack escondido debajo de una capa tenaz de gordura. Reducción de un punto, la idea de que el ejercicio de una determinada zona se derretirá la grasa en ese lugar en particular, es una total mentira explota sin escrúpulos por las revistas de fitness y los departamentos de marketing.

El (un poco decepcionante) verdad es que no se puede controlar realmente las áreas particulares de grasa desaparece al hacer ejercicio. Pérdida de grasa trabaja en una escala de todo el cuerpo, un poco a la vez. La única manera de reducir la grasa es a través de la quema de más calorías de las que consume, no a través de entrenamiento de la fuerza de un cierto “área del problema.” Para golpear la cantidad necesaria de gasto calórico para perder grasa abdominal, tendrá que hacer una buena cantidad de ejercicio cardiovascular así como el entrenamiento de fuerza.

Esto significa que si usted es serio sobre la definición de los abdominales inferiores, debe ser muy consciente de dieta y la nutrición. El mejor consejo es evitar cualquier dietas de moda que a menudo conducen a la pérdida de masa muscular y la grasa que rebota de vuelta tan pronto como deje la dieta. En su lugar, comer una dieta saludable que consiste en un montón de proteína magra, granos enteros y frutas y verduras frescas. Evitar los alimentos procesados, y beber mucha agua. Minimizar el estrés tanto como sea posible y obtener 8 horas de sueño cada noche. El sueño inadecuado disminuye la capacidad del cuerpo para recuperarse y puede hacer que su cuerpo le engañe en carbohidratos ansias y azúcares simples como fuentes rápidas, baratas de energía.

También es necesario saber que la genética juega un papel importante en la distribución de la grasa, especialmente para las mujeres. cuerpos de las mujeres están genéticamente programados para almacenar el exceso de grasa en el abdomen, las nalgas y los muslos. Este hecho conduce frustrante muchos deportistas femeninas a la distracción. Mi punto aquí no es que los resultados que desea no son alcanzables, simplemente que usted necesita para darse cuenta de que una menor definición abs es algo así como una batalla cuesta arriba, así que no se asuste cuando no ocurre de inmediato! Usted puede lograr prácticamente cualquier objetivo de gimnasio que aspiran a (dentro de lo razonable, por supuesto) pero tomará tiempo, disciplina y dedicación!

Si la pérdida de peso es una de sus prioridades, visite nuestra sección dedicada a la enorme saludable y sostenible Pérdida de peso.

Directrices de ejercicio

Asegúrese de equilibrar sus ejercicios abdominales inferiores con ejercicios para todo el abdomen, incluyendo ejercicios abdominales para las mujeres y ejercicios oblicuos para las mujeres.

Si usted está recién empezando a aprender a trabajar los músculos abdominales, debe pasar al menos un par de semanas de estabilización su núcleo para evitar lesiones y construir buenos hábitos antes de pasar a estos ejercicios de entrenamiento de fuerza más exigentes. Lea nuestro artículo sobre Ejercicios de estabilización del núcleo para averiguar todo lo que necesita saber sobre cómo empezar con ejercicios abdominales.

Prestar mucha atención a su forma al hacer ejercicios abdominales inferiores. forma inadecuada conduce fácilmente a la lesión y exacerba los problemas posturales que hacen que la parte inferior del abdomen que aparezca abultado. Si realiza los mejores ejercicios abdominales más bajos para las mujeres de forma incorrecta, simplemente ser el fortalecimiento de los flexores de la cadera en lugar de los abdominales inferiores, que se tire de la pelvis aún más fuera de la alineación.

Para mantener la forma apropiada, lleve a cabo una maniobra de remetido durante sus ejercicios abdominales inferiores. Contrayendo los músculos abdominales, tirar de la zona del ombligo hacia la columna. Esto es diferente de “chupar en”, que viene de los músculos respiratorios. Dibujo en requiere un compromiso abdominal.

Además, mantener los glúteos contraídos en todo momento para reducir la participación de los flexores de la cadera. Dado que los glúteos se oponen a la acción de los flexores de la cadera, la activación de los glúteos ayuda a forzar los flexores de la cadera para relajarse.

Usted necesita sentirse los abdominales inferiores quema durante estos ejercicios. Si se siente la quemadura en ámbitos distintos de los abdominales inferiores, es necesario parar y reevaluar su forma. De lo contrario, no se están aislando los músculos abdominales inferiores y sus esfuerzos no llegará a mucho. Nunca sacrifique la forma correcta de repeticiones extras: hacerlo puede dar lugar a lesiones, desequilibrio muscular, y el desarrollo de los músculos equivocados.

Los ejercicios abdominales de cualquier tipo, incluyendo ejercicios abdominales inferiores, requieren muchas repeticiones con el fin de ser eficaz. Los abdominales consisten principalmente en fibras musculares de tipo I, que son altos en resistencia y lento a la fatiga. Objetivo de al menos 20 repeticiones de cada uno de los mejores ejercicios abdominales inferiores. Puede realizar varias series si quieres más de un desafío. Si desea obtener más información sobre la estructura de entrenamiento, lea nuestro artículo sobre repeticiones conjuntos.

Puede hacer estos ejercicios directamente a través o puede descansar durante 30 segundos entre ejercicios. Permitir a 48 horas entre los entrenamientos abdominales inferiores para permitir que los músculos tiempo suficiente para recuperarse.

Los mejores ejercicios abdominales inferiores para las mujeres

Si usted entiende toda la información anterior en la forma apropiada y objetivos realistas, ya está listo para agregar los mejores ejercicios abdominales más bajos para las mujeres a su rutina de ejercicios! Hay una tendencia a contener la respiración durante los ejercicios abdominales que se debe luchar contra. Seguir respirando tan suavemente como sea posible, exhalando cuando se contrae fuertemente de “las partes duras.”

Eleva la pierna colgando

Colgando aumentos de la pierna son un excelente ejercicio para la construcción de los abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo. Se puede colgar del brazo soporta como se muestra en el video, o utilizar la silla del capitán encuentra comúnmente en los gimnasios. Esta es la única mejor ejercicio abdominales inferiores para las mujeres que se necesita un equipo.

Sitúate en el equipo con las piernas colgando libremente. Mantenga los glúteos contraídos para quitar énfasis a los flexores de la cadera. El uso de ambas piernas al mismo tiempo, llevar las rodillas tan alto como sea posible hacia la barbilla. Use sus abdominales para elevar las piernas, no los músculos de la pierna. Está bien para hacer pivotar un poco para conseguir las piernas todo el camino hasta el tiempo a medida que baja lentamente usando los abdominales lo más que pueda. Ir para 20 repeticiones total. Este es un ejercicio difícil, así que siéntete libre para detener y reagruparse durante unos golpes a mitad de camino a través de su conjunto si es necesario.

40 grandes

También conocido como Pierna Rolls. Este ejercicio se llama la Gran 40 porque haces 40 repeticiones sin parar. 40s grandes comienzan con usted acostado boca arriba en el suelo. Puede prepararse las manos apoyadas en el suelo a los lados, o se deslicen ligeramente por debajo de los glúteos si se siente mejor en el sacro (especialmente si usted está en un piso duro).

Al igual que con los otros ejercicios abdominales inferiores, mantener los glúteos contraídos de forma activa en todo momento para animar a los abdominales inferiores a trabajar en lugar de los flexores de la cadera.

Mantener la cabeza, espalda superior y inferior de la espalda pegada al suelo, levantar los pies por encima de la tierra y llevar las rodillas hacia el pecho. En un movimiento suave y continuo, empuje los pies en línea recta sin dejar que sus pies toquen al suelo. Mantener estos círculos que van para un total de 20 repeticiones. Te vas a ver un poco como un tren chu-chu!

Una vez que haya completado 20 Choo-Choo, mantener los pies fuera de la tierra y mover sus pies en círculos como si estuviera tratando de dibujar círculos en la pared. Dibujar 10 círculos en una dirección, a continuación, invertir y dibujar 10 círculos en la otra dirección. Cuando haya terminado, se le han completado 40 repeticiones de un ejercicio difícil abdominales inferiores.

V-Ups

V-Ups se refiere comúnmente como el Pike, la navaja de bolsillo, o el Barco pose en yoga.

Acostado sobre su espalda con la parte baja de la espalda pegada al suelo, iniciar V-Ups con las piernas estiradas y los brazos sobre la cabeza recta. Contrae los abdominales mientras que traer los pies y las manos hacia sus piernas, manteniendo los brazos y las piernas rectas. En la parte superior del movimiento, sólo su trasero y baja de la espalda deben estar en contacto con el suelo. Evitar movimientos bruscos o depender de impulso para conseguir los brazos y las piernas hacia arriba. La acción es todo en los abdominales. Mantenga los glúteos activos para evitar haciendo hincapié en los flexores de la cadera. Lanzamiento para 20 repeticiones.

Patadas de tijera

Acostado sobre su espalda con la parte baja de la espalda apoyada en el suelo en todo momento, llevar las piernas hacia arriba del piso y moverlos hacia arriba y hacia abajo como hojas de tijera. Hacer 10-20 patadas de cada pierna, a continuación, cambiar el movimiento para que sus piernas están cruzando una sobre la otra como hojas de tijera de lado. Hacer 10-20 patadas de tijera laterales.

Recuerde que debe mantener los glúteos contraídos para minimizar la participación de los flexores de la cadera. Utilice la misma posición de la mano como en los 40 grandes (las palmas hacia abajo, a los lados o ligeramente por debajo de su tope).

El vacío

El vacío es también conocido por el nombre poco favorecedor del vómito del gato, ya que cuando se hace el vacío, se mira un poco como un gato que intenta cortar hasta bola de pelos! Aunque esto no es técnicamente un ejercicio de abdominales inferiores, el vacío es a menudo la clave oculta para lograr un abdomen más plano.

El vacío se resuelve el transverso abdominal, el músculo abdominal más profundo, responsable del aumento de la presión intraabdominal. Aumento del tono muscular en el músculo transverso del abdomen va a proporcionar un mejor apoyo para sus órganos y apriete hasta el área abdominal entera.

Para realizar el vacío, abajo en sus manos y rodillas con las rodillas directamente debajo de los tobillos y las muñecas directamente debajo de los hombros. Mantenga la columna vertebral en una posición plana, neutral. Tome una respiración profunda y luego exhale todo el camino. Como se sopla hacia fuera el último de su respiración, apriete firmemente la zona de detrás de su ombligo uso de los músculos abdominales. Esto es similar a la maniobra de remetido se describe en la sección Directrices ejercicio anterior, pero más contundente. Mantenga esta fuerte contracción durante 5-10 segundos, luego suelte, tomar unas cuantas respiraciones profundas, y repetir desde la parte superior para un total de cinco repeticiones. No vaya a 20-30 como se recomienda para los otros ejercicios abdominales. En lo personal, me lo pase a cabo si lo hiciera que muchos vacíos!

Pensamientos finales

Espero que estos ejercicios son útiles para usted en su búsqueda de baja definición abs. Recuerde que ninguna cantidad de estos ejercicios le dará paquete de 8 ABS- la nutrición, el ejercicio cardiovascular, y la postura son tan importantes como el entrenamiento de fuerza si desea revelar los abdominales inferiores.

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