Los mejores ejercicios abdominales para las mujeres

Un apretado, tonificado abdomen es generalmente una prioridad en el programa de ejercicios de nadie, especialmente entre los deportistas femeninas. Muchas mujeres están buscando para recortar su figura de reloj de arena en esa forma clásica, mientras que otros pueden querer conseguir el ABS del lavadero definido.

Si usted ha estado haciendo ejercicio durante cualquier período de tiempo, lo más probable es que haya intentado su parte justa de los ejercicios abdominales, ejercicios de piso a partir de ejercicios de balón de estabilidad a máquinas de ejercicios abdominales. Muchos ejercicios abdominales por ahí reclamando para obtener los resultados que está buscando en realidad se basan en principios equivocados o de plano la información errónea.

Los mejores ejercicios abdominales trabajan los músculos de la mayoría de una sola vez, lo que le permite trabajar de forma eficiente. La mayoría de los ejercicios que voy a repasar son fáciles de realizar en casa, en el gimnasio, o incluso durante el viaje, usando sólo su peso corporal como resistencia. Ningún equipo especial alguno se requiere para realizar la mayoría de estas mejores ejercicios abdominales consagradas por el tiempo.

Si usted entiende los fundamentos de la anatomía abdominal, así como la forma en la pérdida de grasa y la construcción de músculo que realmente funciona, usted estará bien configurado para realizar los mejores ejercicios abdominales para las mujeres. Deje de perder su tiempo y energía en los abdominales ineficaces Ejercicios- leer este artículo para aprender cómo lograr, finalmente, el vientre plano y musculoso que siempre ha querido.

Saltar a los videos de los mejores ejercicios abdominales para las mujeres o continuar leyendo para aprender más.

La pérdida de grasa y el mito de la reducción del punto

Las señoras, antes de seguir leyendo, que deben entender y aceptar las siguientes: ejercicios abdominales por sí solos no adelgazar su cintura. Reducción de un punto es un mito de plano utilizado para esponjar las páginas de las revistas de fitness y comercializar aparatos de gimnasia. En otras palabras, ninguna cantidad de ejercicios abdominales en el aislamiento hará que se pierde esa terca grasa de la panza. Me gustaría que fuera de otra manera, porque eso lo haría un heck de mucho más fácil para todos nosotros para hacer frente a nuestras “áreas problemáticas” comunes, tales como el abdomen, los muslos y las nalgas.

Si sólo se centran en el fortalecimiento de ejercicios como los que se describen más adelante en este artículo, es posible que se sienten frustrados al ver que su estómago está buscando más grandes que de menor tamaño. Esto sucede porque los músculos en desarrollo están presionando a la grasa terca que sigue ahí. Para perder grasa, usted debe quemar más calorías de las que consume, creando un déficit de calorías.

La verdad es que la pérdida de grasa es una imagen mucho más grande, lo que requiere un ejercicio holístico, todo el cuerpo y programa de nutrición. Es posible que haya escuchado el “abs se hacen en la cocina,” dicho y que no podría ser más cierto. La definición de los músculos abdominales es en realidad una cuestión de despojar el exceso de grasa que forman parte. Sólo entonces el paquete de seis capaz de brillar. La mejor manera de hacer esto es a través de una buena nutrición combinada con un programa de entrenamiento integrado que combina elementos de cardio con el entrenamiento de fuerza.

Todo eso se dice, los ejercicios abdominales son altamente beneficioso para el rendimiento deportivo y para la remodelación de su cuerpo cuando se combina con otras variables clave de ejercicio. Lea nuestros artículos sobre Reducción de la grasa y Ejercicio cardiovascular aprender más.

En busca de una completa entrenamiento de cuerpo superior para las mujeres? Este es un gran lugar para empezar.

Estabilización núcleo

Si eres nuevo a los ejercicios abdominales, tendrá que empezar con estabilización de la base en lugar de los ejercicios de fortalecimiento introducidas en este artículo. estabilización de la base es más fundamental que el fortalecimiento, la creación de una base sólida para futuras ganancias.

Un núcleo inestable le pone en riesgo de lesiones, especialmente en la columna vertebral, y puede causar o exacerbar postura problemas A medida que avance en su programa de ejercicios. Un núcleo estable, por el contrario, te prepara para el éxito y también ayuda a corregir los problemas existentes, tales como el dolor de todo-demasiado-común de espalda baja.

Lea nuestro artículo sobre Estabilización núcleo para aprender los principios fundamentales de estabilización central y los mejores ejercicios de la base de estabilización.

Anatomía abdominal básica

Los músculos abdominales consisten en mucho más que el “músculo six pack” (También conocido como recto abdominal). Usted querrá saber los seis músculos separados que conforman la zona abdominal con el fin de maximizar los mejores ejercicios abdominales. Usted debe ser capaz de sentir estos músculos que se contraen por lo que puede estar seguro de que está haciendo los ejercicios correctamente!

Recto abdominal

Este es el clásico del músculo paquete de seis. El recto del abdomen se origina todo el camino hacia abajo en la cresta del hueso púbico, se extiende a través de la parte delantera de su abdomen, y se inserta en el cartílago entre las costillas, así como la punta del esternón.

El recto del abdomen flexiona el cuerpo hacia adelante en las caderas. Se divide por la mitad por una inscripción tendinosa llamada la línea alba ( “línea blanca”), y en cuatro secciones apiladas verticalmente por inscripciones más tendinosas. En personas con poca grasa corporal y una buena definición muscular, el recto del abdomen puede ser observado como un paquete de seis o incluso el legendario paquete de ocho de los que tienen una gran cantidad de inferior resolución ab.

oblicuo extemo

También conocido como los oblicuos externos. Usted tiene uno oblicuo externo a cada lado de su abdomen para un total de dos. Se originan en las costillas y se insertan en la cresta del hueso de la cadera y el ligamento inguinal.

Los oblicuos externos ayudan el recto del abdomen con la flexión hacia adelante, pero sus funciones principales son la flexión lateral (flexión hacia los lados) y la rotación del torso. Los oblicuos también estabilizan el núcleo durante el movimiento, la protección de la columna vertebral. Trabajan con los oblicuos internos y el transverso del abdomen (descrito a continuación) para aumentar la presión intraabdominal, que protege la columna vertebral y los órganos internos mientras que proporciona un aspecto tonificado de la sección media.

oblicuo Internus

También conocido como los oblicuos internos. Al igual que los oblicuos externos, tiene dos oblicuos internos, uno a cada lado. Se encuentran un nivel por debajo de los oblicuos externos, derivados de ligamento inguinal, la cresta de la cadera, y el tejido conjuntivo de los músculos de la espalda. Los oblicuos internos se insertan en la línea alba (que “línea blanca” que separa las dos mitades de la recto del abdomen), las costillas inferiores, y la punta del esternón.

De manera similar a los oblicuos externos, los oblicuos internos hacia adelante de la flexión, rotar, y lateralmente flexionan el tronco. También estabilizan el núcleo y contribuyen a la presión intraabdominal.

transverso del abdomen

También conocido como el transverso abdominal. Este es el músculo abdominal más profundo. Al igual que el recto del abdomen, se cuenta como un músculo. El transverso del abdomen se origina en la cresta interior del hueso de la cadera, el ligamento inguinal, la fascia toracolumbar, y el cartílago de las costillas inferiores. Se inserta en la punta del esternón, la línea alba, y el hueso púbico.

A diferencia de los otros músculos abdominales, la transverso del abdomen no está involucrado en movimientos tales como flexión y rotación. En cambio, es el principal responsable de la estabilidad de profundidad y para la expiración forzada de aire. El transverso del abdomen también juega un papel principal en la creación de la presión intraabdominal, que como se dijo anteriormente, protege los órganos internos de la columna vertebral y, lo que contribuye a la estabilidad global del núcleo.

La maniobra de arriostramiento

Para proteger la columna vertebral y sacar más provecho de los ejercicios enganchando el transverso del abdomen, tendrá que llevar a cabo la “Maniobra El apoyar” al hacer ejercicios abdominales. Para prepararse, sólo tiene que tirar de su ombligo hacia la columna mediante la contratación de forma activa los músculos abdominales profundos. Esto es diferente de “succión en”, que viene desde el diafragma. Realizar la maniobra de refuerzo, manteniendo el núcleo profundo apretado, mientras que usted hace todos los mejores ejercicios abdominales que se describen a continuación.

Los mejores ejercicios abdominales para las mujeres

Ahora que hemos discutido los fundamentos de la pérdida de grasa, estabilización de la base, y la anatomía abdominal, estamos listos para pasar a los mejores ejercicios abdominales para las mujeres!

En los siguientes vídeos, aprenderá cinco de los mejores ejercicios abdominales para fortalecer todas las áreas de los músculos abdominales, incluyendo el recto del abdomen, oblicuos externos e internos, y transverso del abdomen.

Usted puede notar que la contracción del estándar es por ningún lado. Esto se debe a los crujidos estándar son una pérdida de tiempo si se compara con los mejores ejercicios abdominales. Los crujidos se dirigen principalmente el recto del abdomen superior, y no muy eficiente en eso. Como se dijo en la introducción, los mejores ejercicios abdominales para las mujeres se dirigirán a la mayor cantidad de músculos al mismo tiempo, haciendo su entrenamiento mucho más eficiente en el tiempo.

Los músculos abdominales son altos en resistencia en comparación con otros músculos en su cuerpo, estando compuesto de fibras musculares tipo I. Esto significa que necesita para realizar muchas repeticiones para ver los resultados. El lanzamiento para series de 20-30 repeticiones de todos estos ejercicios. La realización de dos o más conjuntos de 20-30 repeticiones debería tener que ver resultados rápidamente.

Realizar estos ejercicios varias veces por semana, teniendo un día de descanso entre sesiones para permitir que los músculos descansen y reconstruir.

La maniobra de la bicicleta

La maniobra de la bicicleta es el número 1 en la efectividad de acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la contratación de las fibras musculares más abdominales. Es un movimiento fuerte y que sin duda sentir la quemadura!

Para llevar a cabo el movimiento, acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza, una pierna doblada a 90 grados, y extendió la otra pierna. El uso de los abdominales, levantar los hombros del piso y torcer su núcleo, de manera que la rodilla doblada y el codo doblado opuesta se unen. piernas lentamente suplentes, flexión de la rodilla que viene hacia el codo y que se extiende totalmente la pierna opuesta.

Notas y modificaciones: Este ejercicio se dirige de manera efectiva el recto del abdomen, así como los oblicuos. Recuerde realizar la maniobra de arriostramiento se ha descrito anteriormente para acoplarse a los músculos abdominales profundos. Si este asesino movimiento todavía no es suficiente para usted, usted puede aumentar el reto al hacer la maniobra de la bicicleta sobre una superficie inestable, como una bola de BOSU.

Eleva la pierna colgando, Silla de También conocido como Capitán

De acuerdo con ACSM, este es uno de los mejores ejercicios para todas las áreas de los músculos abdominales. Este es el único ejercicio en mi lista que requiere un equipo. Puede realizar colgado como se muestra en el video o en la silla del capitán que se encuentra comúnmente en los gimnasios. El movimiento es básicamente el mismo, pero la silla del capitán proporciona más apoyo para la espalda.

Consígase situado en el equipo, la contratación con firmeza su núcleo para proteger la columna vertebral. Desde una posición de la pierna recta, llevar las rodillas hacia el pecho y la barbilla, y luego baje lentamente hacia abajo. Debe llevar las rodillas hacia el mentón. Si deja de demasiado bajo, que está dirigido a los flexores de la cadera en lugar de los abdominales. Asegúrese de que sus abdominales son el control del movimiento, no los flexores de la cadera. Este movimiento, cuando se ejecuta correctamente, funciona todas las áreas de los abdominales, incluyendo los oblicuos y el transverso del abdomen si preparas correctamente.

V-Ups, AKA Pike

Iniciar el movimiento plana sobre su espalda con los brazos en alto. Extender completamente las piernas con una ligera flexión de la rodilla. Llevar los pies y las manos juntas por encima de su cintura, sentido de apertura de las caderas. Sus piernas y los hombros llegan hasta el final de la planta- en la parte superior del movimiento, sólo su tope está en contacto con el suelo. Mantenga en la parte superior de un segundo, luego baje lentamente a sí mismo de nuevo a la posición original con su brazos sobre la cabeza. Realice este movimiento muy lentamente durante más de un desafío.

Notas y modificaciones: Detener de inmediato si siente algún dolor de espalda. Mantenga los glúteos activa y contratada para evitar el exceso de trabajo de los flexores de la cadera y mantener el trabajo en los abdominales. Para modificar, se puede hacer una pierna / brazo a la vez o añadir una bola de medicina entre los pies o las manos para mayor resistencia.

Los aumentos del dedo del pie

Cuando se hace bien, este movimiento funciona de manera efectiva el recto del abdomen, sobre todo la más resistente al objetivo abdominales inferiores.

Para ello un aumento dedo del pie, acostarse sobre su espalda y levantar los pies hacia arriba a un ángulo de 90 grados desde las caderas. Coloque las manos a los lados con las palmas de las manos en el suelo. Usted puede poner sus manos debajo de su tope si eso es más cómodo en el sacro. Empuje sus pies hacia arriba hacia el techo, levantando ligeramente el culo del suelo. Más baja muy lentamente, contrayendo los abdominales. No es necesario para hacer de este un gran movimiento, sólo se centran en buena forma. Presione su baja de la espalda en el suelo durante toda la duración del movimiento- no permitir que el arco!

Notas y modificaciones: Recuerde llamar su ombligo hacia la columna de apoyo usted mismo para el movimiento. Si desea agregar resistencia, puede hacerlo con pesas en los tobillos o envolviendo una banda de resistencia alrededor de sus pies y se mantiene en el suelo con las manos como su empuje hacia arriba en contra de ella.

El vacío

Este ejercicio aísla el transverso del abdomen, que el músculo abdominal más profundo responsable de apoyar a los órganos internos y la estabilización de la columna vertebral. El vacío se realiza a veces en la práctica yoga, ya que es un gran manera de estabilizar y fortalecer el núcleo profundo. Sea o no eres un practicante de yoga, todo el mundo puede beneficiarse de un aumento del tono en el músculo transverso del abdomen, ya que el apoyo más básico significa una mayor resistencia y menor riesgo de lesiones. Además, el aumento de la fuerza del músculo transverso del abdomen, naturalmente delgada su figura y mejorar la postura! No se salte este!

Para realizar el vacío, se puede estar de pie o agacharse en un ligero ángulo con las manos sobre las rodillas. Usted puede incluso ir a cuatro patas para aumentar la resistencia una vez que estás cómodo con el movimiento básico. El movimiento es similar a la maniobra de arriostramiento que debería estar realizando durante todos los ejercicios abdominales, pero es más contundente. Al exhalar profundamente, contraer los músculos abdominales fuertemente para que su área del ombligo tira hacia la columna. Esto es diferente de “succión en”, que viene desde el diafragma. Concéntrese en apretar los abdominales en lugar de chupar en su estómago. Mantenga esta posición durante un conteo de diez y luego afloje. Inhale profundamente y repetir la exhalación / contracción tres veces más, no 20-30 veces al igual que los otros ejercicios. Puede hacer el ejercicio de vacío todos los días para concretar su cintura más rápido.

Los mejores ejercicios abdominales para las mujeres: Referencias

1. Clark, M. A., Lucett, C.C., y Sutton, B. G., (Eds.). (2012). NASM esencial de entrenamiento personal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Francis, P. R., Kolhorst, F. W., Pennuci, M., Pozos, R. S., y Buono, M. J. (2001). Un enfoque electromiográfica a la evaluación de los ejercicios abdominales. Salud ACSM Diario de fitness. 5 (4): 9-14.
3. Tortora, G. J., y Anagnostakos, N. P. (1987). Principios de Anatomía y Fisiología. Nueva York: Harper Fila.

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