Los mejores ejercicios de balón de estabilidad

Estar en la mejor forma de su vida con ejercicios de estabilidad de bolas

Puede utilizar estos ejercicios de pelota como el ejercicio suplementario en cualquier programa de acondicionamiento físico. También puede utilizar estos ejercicios como base de entrenamientos de la bola de estabilidad.

La ventaja de ejercicio en una bola de la estabilidad es que usted consigue más partido de su inversión

Al realizar ejercicios con el balón, sus músculos de la base y otros músculos estabilizadores están siempre activas. Son activos porque la pelota es una superficie inestable, y con el fin de que siga siendo constante, su cuerpo debe contratar cientos de diferentes músculos para estabilizar la pelota.

Por ejemplo, si usted está haciendo flexiones en el balón de estabilidad, que está trabajando no sólo el pecho y tríceps, pero su núcleo, estabilizadores del hombro, oblicuos, e incluso más músculos están activos para estabilizar la pelota.

Esto no sólo significa que hará que su cuerpo más fuerte y más estable, también se va a quemar más calorías que lo haría si lo hiciera los ejercicios utilizando un banco o en el suelo en lugar de la pelota.

¿Qué músculos hacer lo mejor bola de la estabilidad Ejercicios de destino?

Si se utiliza el balón de estabilidad solo, puede dirigirse a casi todos los principales grupos musculares. Sin embargo, entrenamientos de balón de estabilidad son más eficaces cuando se utilizan otros equipos a lo largo con el balón, de otro modo, ciertos grupos de músculos serán desaparecidas.

Cómo usar los ejercicios de estabilidad de bolas junto con otros equipos le ayudará a orientar cada grupo muscular en el cuerpo

Esta es la mejor opción porque puede obtener los beneficios del uso de la pelota, mientras que también consigue beneficios similares a máquinas de ejercicio de resistencia.

Se recomienda el uso de ejercicios de estabilidad de bolas complementaria de un plan de entrenamiento completa

La mejor función del ejercicio de bola de la estabilidad es un complemento de un programa completo de entrenamiento de cuerpo completo. Su plan de entrenamiento debe utilizar constantemente cambiantes formas de resistencia, la selección de ejercicios y los parámetros del ejercicio.

Otra buena manera de utilizar el balón de estabilidad para hacer ejercicio es simplemente utilizarlo para el trabajo abdominal y el núcleo solamente. Esto significa que podría llevar a cabo una mini sesión de ejercicios durante unos 10-15 minutos y el uso de los mejores ejercicios de la base y los mejores ejercicios abdominales.

Esto es algo que se puede exprimir en cada vez que tenga el tiempo. Preferiblemente se podría hacer como una segunda sesión de ejercicio del día lo que aumentará su metabolismo ayudar mejor que no hacer una sola sesión de ejercicio en un día.

¿Cuáles son algunos ejercicios de balón de estabilidad eficaz?

Una buena regla de oro para hacer ejercicio en la estabilidad de bolas es “No consiga demasiado lindo”

Elija ejercicios de balón de estabilidad que se dirigen de manera efectiva los grupos de músculos deseados. Comenzar con el más básico y el progreso de allí. No te emociones demasiado si ves un nuevo ejercicio que se supone que lo mejor.

Sólo el hecho de que el ejercicio es nuevo, debe ser una pista que no es la mejor. Si es un gran ejercicio de tales ¿por qué tomó tanto tiempo para que alguien lo inventó?

“Si no está roto, no lo arregles”, sería una estrategia eficaz. Si algo funciona, no hay razón para tratar de hacer las cosas “lindas”, o más problemas de lo que valen. Cuando uno se acostumbra a los ejercicios más fáciles puede ser el momento para pasar a algo más difícil.

Los mejores ejercicios de estabilidad de bolas utilizando nada más que Usted y la bola del ejercicio

Núcleo

Estabilidad bola Puente supino

Inicio: Tome un asiento en un balón de estabilidad. Sentarse alto, con hombros en una buena postura (no hacia delante), las piernas 90 grados con los talones directamente debajo de las rodillas.

Iniciar el movimiento: Camina hacia delante hasta que los hombros y la parte superior del reposacabezas en la pelota. Sus piernas deben estar en un ángulo de 90 grados, los glúteos deben ser contratados, y su núcleo dibujan en.

Es muy importante que no se arquee la espalda. Cuando haya terminado, caminar de regreso a su posición original.

El puente es una posición supina, que se utiliza como punto de partida para muchos ejercicios de balón de estabilidad con o sin pesas.

Estabilidad bola Puente supino (1 estabilización de la pierna)

Inicio: Obtener en la posición supina puente balón de estabilidad. Para que usted sea capaz de estabilizar usted debe poner los pies juntos hasta que toquen.

Iniciar el movimiento: extienda lentamente una pierna fuera de la tierra. Esa pierna debe ser el movimiento solamente que se produce en todo el cuerpo. Los muslos deben estar al mismo nivel que sólo extender la pierna, no flexionar la cadera.

Esto puede parecer vea como un fácil ejercicios de balón de estabilidad, pero no lo es. Todo lo demás debe mantener completamente inmóvil durante este ejercicio pelota de estabilidad para llevar a cabo correctamente.

Mantenga todo el tiempo que puede mantener el trazado en el núcleo y los glúteos contraídos, a continuación, cambiar de pie y repetir. Si su rodilla en todo esto es la flexión de la cadera.

flexión de la cadera significaría los glúteos, que son el músculo antagonista no serían contratados los flexores de la cadera. Una vez más, los glúteos deben ser contratados para estos ejercicios de balón de estabilidad.

Giro bola de la estabilidad de Rusia

Inicio: Entrar en la posición supina puente balón de estabilidad. Lo mejor es tener los pies ancho de los hombros. Poner las dos manos hacia arriba hacia el techo.

Su mano debe estar juntos en el centro de su pecho. Esto es, donde permanecerán durante todo el rango de movimiento.

Iniciar el movimiento: Ponga sus manos hacia el techo. Entrelace las manos directamente por encima de usted pecho. A su vez a cada dirección, asegúrese de mantener la sensación de plano sobre el suelo.

Mantener a los 90 grados y los ángulos de las piernas los brazos extendidos en el centro de su pecho.

Si tus pies se mueven en absoluto, no realizó el ejercicio pelota de estabilidad correctamente. Empezar de nuevo y se centran en la estabilización total del cuerpo.

Estabilidad bola Plank (brazos en la pelota)

La plancha es uno de los mejores ejercicios de balón de estabilidad si se realiza correctamente. Para llevar a cabo correctamente asegurarse de que su núcleo sigue siendo aspirado, su espalda no arco, y los glúteos se contraen.

Inicio: Colocar los antebrazos en la parte superior de la pelota. Llevar los dos pies hacia atrás para que su cuerpo se encuentra en la posición de tabla. Sus caderas deben estar cerca como sea posible de manera paralela con el suelo. Los hombros deben estar directamente por encima de los codos para llevar a cabo estos ejercicios de balón de estabilidad correctamente.

Mantenga esta posición: Asegúrese de mantener su núcleo aspira y los glúteos se contrajo. Su espalda no debe arco, si lo hace, probablemente debería regresar a la plancha baja hasta que los domine.

Modificaciones: También puede empujar los brazos hacia adelante, mientras que se mantiene la posición estable. Cada poco se empuja hacia adelante, hace que este ejercicio de pelota de estabilidad mucho más difícil. Para aumentar la dificultad también se puede aferrarse a una cuerda elástica estirada o tubo quirúrgico con las manos. Esto hará que el tablón de balón de estabilidad mucho más difícil.

Estabilidad bola Plank (pies en la pelota)

Inicio: Acostarse en el suelo y formar la posición de tabla. Poner los pies en la parte superior de una pelota de estabilidad. Las puntas de los pies deben colocarse de manera uniforme en la parte superior de la pelota.

Mantenga esta posición: Al igual que con todos los ejercicios tablón, asegúrese de mantener su núcleo aspira y los glúteos firmemente contrajo mientras se mantiene una alineación neutral con la columna vertebral.

Su espalda nunca debe arquear durante todos los ejercicios de balón de estabilidad.

Modificaciones: Si esto es demasiado difícil, puede reducir la dificultad colocando la pelota contra la pared. Esto le permitirá estabilizar menos.

El más difícil de la bola de la estabilidad es, más difícil el tablón de bola de la estabilidad será. Para aumentar la estabilización se puede tomar un pie fuera de la bola.

Para aumentar aún más la dificultad que puede secuestrar a la pierna, lo que significa llevarlo hacia un lado.

Estabilidad bola paros

Inicio: Acostarse de balón de estabilidad en su estómago y las manos, tanto en el suelo.

Iniciar el movimiento: Caminar con las manos hacia adelante hasta que los únicos puntos donde toca la pelota son las manos y las puntas de los pies.

Caminar las manos hacia atrás hasta la mitad de sus muslos toca la pelota y repetir.

Es muy importante mantener un dibujado en el núcleo de todo este movimiento. Su espalda baja nunca debe colgar hacia el suelo.

Durante todo el movimiento que no debe sentir ningún dolor en la espalda. Si lo hace, pare inmediatamente y regresar a los ejercicios del suelo hasta que los domines.

abdominales

Los crujidos pelota de estabilidad

Inicio: Acuéstese boca arriba sobre la parte superior de la bola de la estabilidad con la parte baja de la espalda apoyada por completo. Ponga sus manos, ya sea en el pecho o detrás de su cabeza.

Iniciar el movimiento: Dibuje en su núcleo, con los glúteos contraídos. Levantar los codos hacia el techo, menor bajo control y repetir.

Para variar la dificultad de esta bola de la estabilidad ejercicio puede ajustar su posición inicial. La mayor superficie de su espalda sobre la pelota en la posición superior, más fácil el movimiento.

Si sus manos están detrás de la cabeza o si tiene menos superficie de la espalda en contacto con el balón en la primera posición es una más difícil, crujido de palanca más largo.

Los crujidos de bolas de estabilidad secundarios

Inicio: Acostarse boca arriba con la espalda en la parte superior de una pelota de estabilidad. Se realiza mejor si se puede poner sus pies contra la esquina inferior de una pared.

Convertir su cuerpo derecho o izquierdo a un ángulo de 45 grados en relación con la pelota. Usted no debe estar directamente sobre su lado.

Sea cual sea la dirección de su turno que el pie debe ser hacia adelante. Separe los pies y poner las manos entrelazadas detrás de la cabeza.

Iniciar el movimiento: Asegúrese de mantener el ángulo de 45 grados durante la duración del movimiento. Los codos deben estar al lado de su cuerpo. Baja el cuerpo hasta que el codo inferior toca el balón.

Su espalda debe ser envuelto alrededor de la bola. Elevar el codo superior hacia arriba hacia el techo. Baje lentamente y repita.

Estabilidad Activa pierna de la bola

Inicio: Acostarse boca arriba en el suelo. Poner la bola de la estabilidad entre los pies y levantar las piernas tan alto por encima de las caderas como sea posible. Ponga sus brazos a cada lado y asegurarse de que cada palma de la mano está en contacto con el suelo.

Iniciar el movimiento: gire las piernas hacia abajo a cada lado. Mantener los pies en la altura de la cadera todo el rango de movimiento.

Asegúrese de que su espalda no hace el arco y su núcleo permanece aspirado durante todo el rango de movimiento.

Palmas de las manos también deben permanecer en el suelo durante todo el rango de movimiento. Las rodillas deben estar en línea con los dedos del pie, no golpeado necesidad.

Este es uno de los mejores ejercicios de balón de estabilidad que aíslan a su abdominales inferiores Si lo haces correctamente

Los aumentos del dedo del pie la estabilidad de bolas

Inicio: Acostarse boca arriba en el suelo. Poner la bola de la estabilidad entre los pies y levantar las piernas tan alto por encima de las caderas como sea posible.

Poner el balón entre los pies o los tobillos y mantenga sus brazos hacia abajo por sus caderas.

Iniciar el movimiento: Empuje los talones con la bola de la estabilidad hacia el techo. Sus caderas deben elevarse del suelo.

Baje las caderas de nuevo al piso y repetir.

Modificaciones: También puede añadir un toque a cualquier dirección para trabajar los oblicuos.

También se pueden añadir pesas en los tobillos para aumentar la resistencia.

Estabilidad de pelota V-ups

Inicio: Acostarse boca arriba en el suelo. Poner la bola de la estabilidad entre los tobillos y los brazos por encima de su cabeza apoyada en el suelo.

Iniciar el movimiento: Al mismo tiempo, levante los brazos y los pies fuera de la tierra hasta que se encuentran en el medio.

Al llegar a la primera posición cambiar la bola de la estabilidad de los pies a sus manos. El representante siguiente cambiar la pelota de nuevo a sus pies o tobillos, lo que se puede llegar.

Modificaciones: También puede realizar el movimiento sin tener que cambiar la pelota de los pies a las manos. El V-up es una de las mejores ejercicios abdominales así como uno de los mejores ejercicios de balón de estabilidad si se realiza correctamente.

Si usted no se siente la fatiga en su región abdominal, lo mejor es regresar a un movimiento más fácil es.

Pecho

Estabilidad de bolas flexiones de brazos (manos en la pelota)

Inicio: Tener el balón de estabilidad contra una pared. Coloque las manos sobre la pelota alrededor de la distancia del hombro. Lo mejor es que las palmas se enfrentan entre sí para que pueda apretar la pelota.

Iniciar el movimiento: Lentamente baje el pecho hacia el balón. Empujarse de nuevo hasta la posición inicial y repita.

Mantenga su cabeza hacia arriba, y la columna vertebral en la alineación neutral durante toda la duración del movimiento. No deje caer la cabeza hacia el balón.

Modificaciones: Para progresar este ejercicio pelota de estabilidad, mover el balón lejos de la pared.

Tendrá para estabilizar más lo que hará que el ejercicio mucho más difícil.

Estabilidad de bolas flexiones (pies en la pelota)

Inicio: Asumir una posición de empuje hacia arriba. Sus manos deben estar ligeramente más ancho que la distancia del hombro. Coloque sus pies en una bola de fisio.

Iniciar el movimiento: Baja el pecho hacia el suelo. Cuando el pecho está cerca del suelo o toques, empujarse hacia arriba.

No permita que su baja de la espalda y las caderas arco a curvarse hacia el suelo.

Se puede variar la dificultad de este ejercicio pelota de estabilidad si cambia el cual parte de la pierna está descansando en el balón.

Si sus pies o dedos de los pies están en la pelota, es más difícil. Si sus muslos están en la bola es más fácil.

A pie de salida con Push-ups

Este ejercicio bola de la estabilidad es una combinación de las bolas de la estabilidad flexiones con los pies en los paros de bolas de bolas y de estabilidad.

Se aplican las mismas reglas. Asegúrese de mantener su núcleo aspirado, la espalda nunca debe arquear.

Duales de estabilidad de bolas Bush-ups

Inicio: Poner 2 pelotas de estabilidad contra una pared.

Pueden estar separados unos pulgadas o tocar. Ponga cada mano en el centro de cada bola.

Iniciar el movimiento: Baje lentamente que el pecho hacia las bolas de preferencia hasta que toque el pecho a las bolas.

Empujarse de nuevo hasta la posición original lentamente y repita.

Para aumentar la dificultad, puede mover las bolas de la pared.

Este ejercicio bola fisio requerirá una gran cantidad de estabilización del hombro.

Estabilidad de doble bola vuela en el pecho

Inicio: Have 2 pelotas de estabilidad en el suelo extendido unos 10 pulgadas de distancia. Coloque cada antebrazo alrededor de 1/4 del centro en cada bola. Llevar los pies hacia atrás a una posición de flexión de brazos.

Iniciar el movimiento: bajar lentamente su cuerpo mediante la difusión de sus brazos separados hasta que estén directamente a su lado. Una vez que esté en la posición inferior, mantenga durante un segundo, sentir el estiramiento en el pecho.

Aprieta los antebrazos de nuevo juntos. Las bolas deben seguir y que debe terminar en la posición original.

Este es uno de los ejercicios más avanzados de balón de estabilidad por lo que no esperan a ser capaz de hacerlo si usted es un principiante.

Piernas

Estabilidad bola se pone en cuclillas

Inicio: Colocar una bola de la estabilidad contra una pared. Inclinarse hacia atrás en la bola con ella coloca en el centro de la espalda. Coloque sus pies alrededor de la distancia de los hombros.

Usted debe tener sus pies sobre un pie delante de sus caderas.

Iniciar el movimiento: Dibuje en su núcleo y deje caer lentamente las caderas hacia abajo hacia el suelo.

Pare cuando sus caderas, las rodillas y los tobillos están alineados en un ángulo de 90 grados. Hacer una pausa por un segundo y ponerse en cuclillas de nuevo hasta la posición original.

Este ejercicio es uno de los ejercicios de balón de estabilidad más versátiles que puede modificar de muchas maneras diferentes. Pare si alguna vez experimenta rodilla o dolor de espalda baja.

Extensiones de cadera estabilidad de bolas

Inicio: Formar el puente supina posición. Asegúrese de que sus rodillas están directamente encima de los tobillos.

Iniciar el movimiento: Dibuje en su núcleo y baje las caderas hacia el suelo hasta que su trasero toque el suelo. extender lentamente las caderas hacia atrás hasta la posición supina puente originales. En la primera posición, la espalda inferior no debe ser arqueada.

Asegúrese de contraer los glúteos. Las rodillas deben permanecer directamente por encima de los tobillos para todo el movimiento. Su nunca debe perder el trazado de núcleo también.

Modificaciones: Para aumentar la dificultad que puede poner los pies sobre una superficie inestable, como una bola de BOSU o disco equilibrio. Para aumentar la resistencia usted puede tener un peso través de sus caderas.

Estabilidad bola tendón de la corva rizos

Inicio: Acostarse suelo con las manos a su lado. Coloque la bola de la estabilidad en los talones con las piernas completamente extendidas. Su tope debe tocar el suelo. Este ejercicio es uno en el que el más suave de la bola de la estabilidad, mejor.

Iniciar el movimiento: Dibuje en su núcleo. A medida que lleva la pelota hacia su cuerpo con los talones debe elevar las caderas en un movimiento continuo. Asegúrese de contraer los glúteos.

La parte superior del movimiento de las caderas debe ser lo más alto posible sin arquear la espalda. En un movimiento continuo, baje de nuevo a la posición original. También tiene la opción de flexión plantar (empujar sus dedos de los pies en la bola de elevación de talones) dedos de los pies en la bola.

Modificaciones: Cambie la posición de la mano y / o uso 1 pie a la vez para aumentar la dificultad de la bola de la estabilidad rizo tendón de la corva. Esto aumenta la dificultad de estos ejercicios de balón de estabilidad, porque se necesita más la estabilización o la fuerza.

Pelota de Estabilidad Torcer Estocadas

Inicio: Mantenga un balón de estabilidad entre sus manos desde una posición de pie.

Iniciar el movimiento: se lanza adelante. Asegúrese de que cuando se lanza adelante, su planta el talón delantero. La rodilla debe estar directamente encima del talón. Su rodilla de atrás debe ser aproximadamente 1 pulgada por encima del suelo. Con los brazos extendidos directamente delante de usted gire la bola hacia la pierna que está adelante hasta que pase por encima de la rodilla. Sólo gire lo más que puede con su núcleo dibujado en fuerza.

Para aumentar la dificultad puede simplemente realizar una embestida estacionario o 2 o 4 o 10 entre cada paso. estocadas son grandes ejercicios de balón de estabilidad, pero también se puede utilizar con otras pelotas de ejercicio.

Espalda baja

Estabilidad pelota Crunch

Inicio: Acostarse el pecho en la parte superior de una pelota de estabilidad. Sus pies deben estar totalmente extendidos detrás de usted. Ponga sus manos detrás de la cabeza.

Iniciar el movimiento: extienda lentamente los hombros hacia el techo. Asegúrese de mantener un dibujado en el núcleo.

Este ejercicio no es para todos. Consulte con su entrenador para ver si debe hacerlo.

crisis de la bola de la estabilidad posterior ejerce directamente el erector de la columna (músculos de la espalda baja), mientras que todos los ejercicios de balón de estabilidad trabajan indirectamente el núcleo para apoyar la espalda baja.

Estabilidad de la bola de la cobra

Inicio: la misma posición que la contracción del balón de estabilidad de vuelta (arriba).

Iniciar el movimiento: Lentamente extienda sus brazos hacia fuera totalmente delante de usted con sus pulgares. Mantenga los brazos tan alto como sea posible hacia el techo y gire lentamente sus brazos todo el camino alrededor de un círculo casi completo hasta que los brazos estén cerca de sus caderas.

Poco a poco llevar los brazos hacia atrás la dirección opuesta hasta que estén en la posición original y repita.

Mantenga sus pulgares hacia el techo durante la duración de este movimiento.

Estabilidad cobra balón es uno de los ejercicios de balón de estabilidad que también se pueden realizar en el suelo o bolas BOSU.

Aquí hay más información relacionada con los mejores ejercicios

• Comprar sólo los mejores bolas del ejercicio
  El Duraball Pro es la mejor estabilidad en el mercado y con el cuidado adecuado le durará años. Como se mencionó antes, se permite el uso de cientos de libras, nunca se vuelve desigual y se ve bien en cualquier gimnasio.
• Pelota de ejercicios de estabilidad Videos
  Entrar en la biblioteca video de ejercicios y ver ejercicios de balón de estabilidad libres en vídeo categorizados por parte del cuerpo. Ver docenas de videos de ejercicios ejercicios de balón de estabilidad.
• Los entrenamientos bola de la estabilidad
  Si desea utilizar bolas suizas exclusivamente en su programa de ejercicios aprender de un entrenador personal los pros y contras en los entrenamientos de balón de estabilidad.
• Mejores Ejercicios para la espalda
  Los dorsales (espalda superior) es la única debilidad de ejercicios de balón de estabilidad. No se puede ejercer sus dorsales con sólo una pelota de estabilidad. Encuentra ejercicios que son los más efectivos para trabajar los músculos que le dará la forma deseada v.
• Mejores Piernas Ejercicios
  El entrenamiento con pesas para las piernas es muy importante, ya que contienen un alto porcentaje de la masa muscular de su cuerpo entero. Encuentra los ejercicios más eficaces para las piernas. balón de estabilidad ejercicios para las piernas no son tan difíciles como los mejores ejercicios de piernas.
• Mejor ejercicio armas
  Si usted está buscando para tonificar los tríceps o construir grandes bíceps, los mejores ejercicios de brazo reducirán su tiempo de entrenamiento y mejorar los resultados del entrenamiento. Los brazos son difíciles de apuntar con ejercicios de balón de estabilidad por sí solos, pero si se agrega mancuernas y barras, usted puede obtener un entrenamiento completo.
• Mejores Ejercicios de pecho
  El grupo muscular que involucra a los mejores ejercicios de pecho es importante para los hombres y las mujeres. Es importante porque es un grupo muscular grande que tendrá un impacto significativo en el metabolismo si se incluye en su programa de ejercicios.