Los mejores ejercicios de pecho para hombres

Los mejores ejercicios para la construcción, fortalecimiento y tonificación de los músculos del pecho

Para los chicos, hay pocas partes del cuerpo que reciben tanta atención como el pecho. No sólo es un pecho bien desarrollado un signo de masculinidad, fuerza el pecho y la potencia que puede ayudar en numerosos esfuerzos atléticos.

En este artículo, voy a mostrar exactamente cómo construir, fortalecer y tonificar el pecho a nuevos niveles!

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Para ayudarle a dominar los mejores ejercicios de pecho, estudiar hasta en Anatomía básica del pecho

El pecho es parte del grupo de músculos empujando de su parte superior del cuerpo. Un grupo muscular es diferentes músculos que trabajan juntos para realizar una acción. El principal músculo del pecho se llama pectoral mayor, a veces referido como los pectorales. Los deltoides anterior (frontal de hombro), tríceps (parte posterior del brazos), así como el trabajo en el pecho como un grupo de empujar. Un ejemplo sencillo para ilustrar esto sería un empuje hacia arriba.

El pecho (pectoral mayor) se compone de 2 porciones

La parte superior del pecho representa aproximadamente 1/5 de toda la masa del pecho. La parte superior del pecho se origina de la clavícula (clavícula) y se inserta en el húmero (hueso del brazo superior).

La parte inferior del pecho es mucho más grande que la parte superior del pecho. La parte inferior del pecho se origina a lo largo del esternón y se inserta en el húmero.

Esto no significa que ciertos ejercicios de pecho se dirigen por completo una o la otra. Ejercicios para la parte superior del pecho siempre implicarán parte inferior del pecho, hasta cierto punto, y viceversa.

Su programa de ejercicios de pecho debe incluir ejercicios que se dirigen tanto a la parte superior del pecho y la más baja si usted está mirando para maximizar los resultados. Las mujeres suelen mantenerse al margen de muchos ejercicios de pecho debido al temor injustificado de que reducirán su tamaño del pecho. ejercicios de pecho trabajan el músculo pectoral mayor, que se encuentran bajo el tejido mamario, por lo que en todo caso, los ejercicios en realidad podrían causar hipertrofia muscular debajo de los senos y los harían más grande.

Los Mejores Ejercicios de pecho para usted depende de sus objetivos específicos

Los mejores ejercicios de pecho puede ser dividido en 3 categorías:

Categoría 1:Ejercicios para los que quieren un pecho más grande.

Categoría 2:Ejercicios para aquellos que necesitan un pecho más fuerte.

Categoría 3:Ejercicios para los que no entran dentro de las dos primeras categorías.

Esto no quiere decir que cada grupo no puede utilizar los ejercicios de los otros para lograr su goals.How su programa de ejercicios en el pecho y su cuerpo tiene mucho que ver con sus series y repeticiones así como la nutrición. Sus opciones de nutrición y ejercicio también deben ser específicas para sus objetivos.

Su equilibrio muscular debido a cómo se entrena el resto de su cuerpo también es importante. Es posible que tenga problemas de postura debido a desequilibrios musculares que le impiden lograr resultados óptimos. Debe tomar medidas para corregir los desequilibrios musculares antes de poder esperar para obtener resultados óptimos de los mejores ejercicios de pecho cubiertos aquí.

DEBE SABER: Consejos importantes para dominar todos los Ejercicios de pecho

Es crucial que usted es capaz de estabilizar los omóplatos. Si no puede mantener sus hombros en la retracción, usted no será capaz de obtener el máximo provecho de los ejercicios. La retracción es cuando se aprieta los omóplatos en la espalda como si estuviera tratando de pellizcar una moneda entre ellos. la retracción escapular, naturalmente, hace que el pecho sobresalga ligeramente.

Al mantener los omóplatos retraído, su cuerpo va a estar en la posición biomecánica adecuada para llevar a cabo ejercicios de pecho. Esto reducirá las probabilidades de desarrollar una lesión mientras que le permite levantar más peso al trabajar un mayor porcentaje de las fibras musculares en el pecho.

Esto es en parte debido a que el pectoral mayor va a hacer la mayor parte del trabajo, mientras que los músculos que ayudan en el movimiento (sinérgicos) no van a hacerse cargo de más que su parte justa.

Después de haber solucionado los desequilibrios musculares posibles y ha aprendido la técnica adecuada para ejercer su pecho, con qué frecuencia puedo entrenar mi pecho será la siguiente pregunta a responder. En pocas palabras, esto dependerá de sus objetivos específicos y nivel de condición física. Haga clic en el enlace anterior para aprender todo acerca de esto.

El Mejor ejercicios de pecho a la hipertrofia de los músculos Pec Construir el pecho

Si quieres un pecho más grande y más impresionante, unirse al club. Este es probablemente el objetivo más común que los hombres. Una buena estrategia para construir un pecho más grande es utilizar una combinación de ejercicios que hacen hincapié en la masa muscular más.

Esto significa diferentes tipos de ejercicios realizados desde diferentes ángulos. El número de series y repeticiones no es tan importante, ya que puede think.The mejores ejercicios para construir el pecho puede sorprender a algunos de you.Here están mis mejores ejercicios recomendado a la hipertrofia de los músculos pectorales.

Mancuerna en el pecho moscas

No, esto no significa que debe abandonar la amada press de banca. El hecho es que esto, moscas de pecho son un ejercicio de aislamiento para los pectorales. Si se realiza el pecho volar correctamente, sus pectorales van a hacer casi todo el trabajo.

Durante el press de banca, sus deltoides anterior y tríceps hacen una parte justa de la obra. A pesar de que se puede utilizar más de peso durante el press de banca, moscas mancuernas son el mejor ejercicio de pecho para la construcción del pecho. moscas mancuernas deben realizarse desde múltiples ángulos de banco para obtener resultados óptimos.

Inicio: Acostarse en un banco o asumir la posición del puente balón de estabilidad con un par de mancuernas agarrado delante de sus hombros. Empuje las pesas hacia arriba. Asegúrese de que su están retrayendo los omóplatos (meter el pecho hacia fuera, apretar los omóplatos). Palmas de las manos pueden ser o bien de espaldas a usted o en conjunto.

Iniciar el movimiento: Doble ligeramente sus brazos. Mantener este ángulo brazo para todo el rango de movimiento. Tome una respiración tan profunda como se puede, expandiendo el pecho a medida que baja las pesas. Baja las pesas hasta que sienta un estiramiento leve en el pecho.

Modificaciones: Un ángulo diferente cambia las fibras musculares específicas. Puede cambiar el ángulo mediante el uso de un plano inclinado, rechazar o banco ajustable. Un plano inclinado trabajará la parte superior del pecho más, mientras que la disminución se centra en la parte inferior del pecho. Puede cambiar el ángulo de un entrenamiento a o puede utilizar múltiples ángulos en el mismo entrenamiento. Se puede utilizar un balón de estabilidad para crear diferentes ángulos también.

Mantener el mismo ángulo y levantar las pesas de nuevo hasta la posición original. Estar 100% seguro que apriete el pecho en la parte superior y repetir. Al igual que con la mayoría de los ejercicios de aislamiento, si no siente que sus pectorales haciendo el trabajo, que no usar la forma correcta, o puede que tenga problemas con su postura, lo que le impide aislar el pecho.

Barra de press de banca

El press de banca es uno de los mejores ejercicios para el pecho y se debe utilizar para todos los objetivos de fitness. Esto se debe a que trabaja un grupo muscular importante y permite el uso de una cantidad significativa de resistencia.

Inicio: Acostarse en un banco. Colóquese de manera que busca con la espalda recta en el bar. Medir su distancia mano en la barra mediante el uso de las rayas. Sus manos en general, debe ser la misma distancia que cuando lo hace flexiones. Más específicamente, las manos deben estar a una distancia tal que cuando se baja la barra hasta el pecho, los brazos están en un ángulo de 90 grados. Retractarse de sus hombros, que sobresale de su pecho.

Iniciar el movimiento: unrack la barra y mantenerla por encima de la parte superior del pecho. Tome una respiración profunda a medida que baja el peso bajo control. Cuando la barra o bien toque el pecho, alrededor de los pezones o llega a su punto más bajo cómoda, una pausa de una fracción de segundo. Empuje la barra hacia arriba, no exhale hasta que conozca la barra va a hacer que todo el camino de vuelta. Como usted está empujando la barra hacia arriba, debe viajar ligeramente hacia arriba hacia su cabeza.

Modificaciones: Se pueden realizar press de banca desde diferentes ángulos. Cuanto mayor sea el ángulo, menos peso que será capaz de utilizar debido a sus pectorales serán menos involucrados. También puede utilizar la posición supina puente balón de estabilidad como un banco plano. Asegúrese de que el balón se infla correctamente y es rígido. La versatilidad de la prensa de banco hace que sea uno de los mejores ejercicios para los músculos del pecho. Para obtener más información sobre cómo maximizar su press de banca, visita la página de banca secretos de prensa.

Cable pecho moscas

Cable moscas en el pecho pueden ser aún más eficaz que la mancuerna vuela, ya que los cables ofrecen una resistencia constante a través de todo el rango de movimiento. Esto permite que las fibras del músculo del pecho para realizar más trabajo con los cables que pesas.

Inicio: Ajuste cada lado de la máquina de movimiento o cable cruzado libre en el mismo nivel. Agarrar los mangos y tirar de ellos en frente de usted. Poner un pie adelante, y doblar el tronco ligeramente hacia adelante. Los brazos deben quedar en una posición ligeramente inclinada. Ellos permanecerán en este ángulo para la duración del movimiento.

Iniciar el movimiento: Tome una respiración profunda y lentamente levante los brazos hacia los lados en un movimiento de arco inverso. Los codos deben estar siempre alineados con el punto de origen del cable. Cuando se sienta un estiramiento en el pecho, volver a la posición inicial. El movimiento es como si estuviera abrazando un árbol.

Modificaciones: Cable moscas de pecho son unos ejercicios de pecho muy versátiles. Puede llevar a cabo desde todos los ángulos, que permite a la máquina de cable. Asegúrese de que los codos siempre pista de nuevo hacia el origen del cable.

Los Mejores Ejercicios de pecho para el desarrollo de fuerza explosiva y potencia

Si va a ir al gimnasio chico, es muy probable que se enfrentará a la inevitable pregunta: "¿Cuánto puede usted banco?" Ser capaz de pesos pesados de press de banca no es sólo para exigir derechos. Diferentes posiciones en los deportes requieren fuerza explosiva y la fuerza durante los movimientos de empuje. Esta es la razón por la mejor ejercicios de pecho para ganar fuerza y poder son ejercicios funcionales.

Los ejercicios funcionales son compuestos, movimientos multi-articulares que imitan las actividades del mundo real. actividades del mundo real implican estabilización en múltiples planos de movimiento. Esto es válido para todas las actividades en las que necesita para empujar algo con las manos.

Press de banca

El press de banca es también una elevación de la competencia levantamiento de pesas. La palabra powerlifting es engañosa, ya que los levantadores de pesas realmente no levantan por el poder. Ellos press de banca para la fuerza máxima. Esto significa peso máxima. Visita nuestra página dedicada a aquellos que quieren aprender a press de banca más peso.

Pliométricos (Explosivos) Flexiones

Poder toma en cuenta la velocidad, y simplemente podría ser referido como la fuerza velocidad. La velocidad a la que se puede producir la fuerza es más importante que la fuerza misma en ciertos deportes. Por lo tanto, el press de banca no puede ser el mejor ejercicio de pecho para ciertos atletas. Los atletas necesitan para construir el poder debe centrarse en ejercicios específicos de energía.

Explosivos palmas flexiones son una forma de pliometría. Pliometría utilizan la fuerza junto con las propiedades elásticas del músculo para ejercicios explosivos. La mayoría de los ejercicios implican saltar, saltar, tirar y resistencia. La resistencia utilizada durante aplaudiendo flexiones es su propio peso corporal. Tienes que ser capaz de proyectar su propio peso corporal rápidamente en la mayoría de los deportes.

Inicio: Asumir la posición de flexión de brazos. Coloque las manos lo suficientemente amplia como para que cuando se baja usted mismo, sus brazos forman un ángulo de 90 grados.

Iniciar el movimiento: Desciende a la parte inferior de la posición de empuje hacia arriba con su núcleo dibujado en Asegúrese de mantener las caderas, la cabeza y los dedos del pie en una línea recta.. Explosivamente empujarte hacia arriba tan alto como puedas y gonorrea. Aterrizar suavemente en la misma posición y repetir.

modificaciones: Hay muchos tipos diferentes de ejercicios pliométricos. Profundidad flexiones son otra versión común. Profundidad flexiones requieren que se empuje hacia arriba de forma explosiva a partir desde el suelo hasta una superficie elevada con cada mano. A continuación, se le cae hacia abajo y se empuja hacia atrás de forma explosiva hasta la cima.

Pliométricos flexiones son el mejor ejercicio de pecho para usted si usted busca un mayor poder explosivo. Usted no debe realizar ejercicios pliométricos más de 2 veces por semana. Además, no debería realizar ejercicios pliométricos a menos que seas un deportista avanzado debido al aumento del riesgo de lesión. Más información sobre el ejercicio de flexión de brazos.

Iso-lateral con mancuernas Press de banca

Iso-lateral significa simplemente un lado a la vez. Hay muchas razones para llevar a cabo ejercicios de pecho iso-lateral.

En primer lugar, si se realiza de banca con mancuernas iso-lateral presiona con cada brazo, es fácil de ver si los dos brazos son iguales en fuerza.

Otra buena razón para que el iso-lateral de banca con mancuernas de prensa es uno de los mejores ejercicios de pecho es que también estabiliza su núcleo y estabiliza los hombros.

Inicio: Acostarse en un banco con una sola mancuerna en el pecho con las palmas hacia sus pies. Mantenga el banco junto a su cabeza con el brazo opuesto. Retraer los omóplatos y asegúrese de que ambos omóplatos permanecen en contacto con el banco para la duración del movimiento.

Iniciar el movimiento: Empuje la mancuerna hacia arriba y lejos de su pecho hacia la línea media. Asegúrese de que los dos hombros están apoyados en el banco. Lentamente baje la pesa de nuevo a la posición original y repita.

Modificaciones: Se pueden realizar press de banca con mancuernas iso-lateral en un banco de cualquier ángulo. Para aumentar la utilización del núcleo, puede realizar la posición de una posición supina puente balón de estabilidad.

Los Mejores Ejercicios de pecho para perder peso o tonificar

La pérdida de peso en realidad se refiere a la pérdida de grasa. Este es el objetivo más común de todos. Si nos fijamos para tonificar y perder 5, 10, 50 o 100 libras, los mejores ejercicios son los mismos.

Con el fin de tonificar, quemar grasa y bajar de peso, debe ejercer sus grandes grupos musculares. Esto asegurará que usted obtenga los mayores efectos metabólicos de su entrenamiento con pesas. El grupo muscular que contiene la musculatura pecho es uno de los 3 grandes grupos de músculos en su cuerpo.

Estabilidad bola Press de banca

los bola de la estabilidad press de banca es exactamente el mismo que el press de banca, excepto que está en la posición supina puente balón de estabilidad. Por razones de seguridad y funcionalidad, es importante que utilice una pelota de estabilidad de alta calidad que se infla correctamente (rígida).

También puede posicionarse sobre el balón de estabilidad para que pueda realizar el equivalente del press de banca inclinado. Para ello, basta con soltar las caderas hasta los isquiotibiales están cómodamente descansando en las pantorrillas. Posicionarse lo suficientemente lejos hacia adelante para que sus hombros superiores y la cabeza pueden relajarse en la parte superior de la pelota.

Para objetivos de pérdida de peso, la estabilidad pelota, press de banca es uno de los mejores ejercicios de pecho. Usted está haciendo ejercicio no sólo su grupo de músculos del pecho, sino también su núcleo y las piernas. Esto aumentará la quema de calorías mucho más que el press de banca estándar.

Estabilidad bola Dumbbell Prensa de pecho

Algunos creen que la bola de la estabilidad prensa de pecho con mancuernas es el mejor ejercicio de pecho, porque hay tanto la estabilización involucrados. Si usted tiene un núcleo fuerte y un buen equilibrio muscular, puede utilizar el mismo peso que utiliza para ejercicios de banco. Los pasos siguientes se pueden aplicar a cualquier prensa de banco ángulo o bola de la estabilidad prensa de pecho.

Inicio: Sentarse en una pelota de estabilidad con las pesas descansando sobre los muslos. Mantenga los codos en hacia los lados y caminar hacia adelante para formar la posición del puente en posición supina. Mantenga los codos y empujar las pesas hacia arriba hasta que estén en la posición de la parrilla. La posición de la parrilla es cuando las pesas estén en contacto con las palmas mirando hacia adelante.

Iniciar el movimiento: Lentamente baje las pesas. A medida que baja las pesas, que puede rotar internamente las manos ligeramente, permitiendo una mayor amplitud de movimiento. Tan pronto como llegue a una posición cómoda, o las pesas se acerca a su pecho inferior, hacerlos retroceder hacia arriba. Como los pesos viajan hacia arriba, moverlos juntos lentamente. Pare cuando los pesos están en misma posición que cuando comenzó.

Modificaciones: press de pecho con mancuernas son uno de los mejores ejercicios de pecho debido a su versatilidad. Es posible limitar el rango de movimiento en muchas maneras de dirigir ciertas partes del pecho. También puede cambiar la rotación de las muñecas para maximizar la formación de estabilización.

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Hubo una gran cantidad de información sobre la construcción de los músculos del pecho en este artículo, pero si son más avanzados y prefieres muy específicos métodos de entrenamiento, consejos, trucos y estrategias para mejorar su press de banca y construir su pecho, los próximos 5 artículos son crucial para su éxito.