Los mejores ejercicios de entrenamiento pliométrico

Los mejores ejercicios de entrenamiento pliométrico para Incrementar el rendimiento deportivo

¿Qué es el entrenamiento pliométrico?

El entrenamiento pliométrico, también conocido como "formación reactiva" o "entrenamiento de salto", emplea los movimientos explosivos de salto, saltando, saltando y para entrenar el sistema neuromuscular para la eficiencia, construir la fuerza muscular y aumentar la estabilización dinámica. Si usted es un atleta o simplemente una persona apta en buenas condiciones físicas que buscan llevar su rendimiento al siguiente nivel, el ejercicio pliométrico puede ayudarle a alcanzar sus objetivos.

Siga leyendo para aprender acerca de los ejercicios de entrenamiento pliométrico, incluyendo los beneficios del ejercicio pliométrico, cómo el entrenamiento pliométrico construye poder explosivo, información sobre quién debe y no debe hacer ejercicios pliométricos, cómo construir con seguridad y eficacia ejercicios pliométricos en su rutina de entrenamiento, y seis de los mejores ejercicios pliométricos que pueden ser secuenciados en un entrenamiento pliométrico.

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¿Cuáles son los Beneficios de la Pliometría?

El entrenamiento pliométrico optimiza su eficiencia neuromuscular, la fuerza muscular y la estabilización dinámica, todos los cuales trabajan en conjunto para aumentar su capacidad de fuerza explosiva. El sistema neuromuscular es altamente adaptable, única reclutando músculos a las velocidades y de acuerdo al tiempo en que ha sido entrenado. Pliometría entrena su cuerpo para responder con rapidez y energía, lo que le permite moverse con más velocidad y potencia sin comprometer su seguridad.

Eso probablemente suena muy bien a los atletas de todo tipo, incluyendo los jugadores de baloncesto, jugadores de fútbol, ​​artes marciales, bailarines, corredores, culturistas, y mucho más. deportistas ocasionales de todas las edades pueden ser capaces de beneficiarse del ejercicio pliométrico también, aprender a responder de manera más eficiente y rápida a las tareas de la vida diaria, la prevención de lesiones.

La intensidad de los ejercicios pliométricos también quema un montón de calorías, por lo que los ejercicios pliométricos son útiles para las personas con pérdida de grasa metas.

¿Cómo funciona el Pliométrico Ejercicio para construir el poder explosivo?

Tres fases distintas que suceden en rápida sucesión son lo que diferencia ejercicios pliométricos de formación de otras formas de entrenamiento, y explicar por qué el entrenamiento pliométrico es tan eficaz para el desarrollo de la fuerza explosiva.

Las tres fases son la fase de carga (excéntrico), la fase de transición (amortización), y la fase de descarga (concéntrica).

Al igual que el estiramiento de una banda de goma, en la fase de carga, la energía potencial se genera por el estiramiento de los músculos excéntricamente. Imagen de un jugador de baloncesto en cuclillas en preparación para una volcada.

A continuación viene la fase de transición: el período de estabilización a corto como las transiciones del cuerpo de las fuerzas de carga a la explosión en acción. El jugador de baloncesto ahora está en pausa muy brevemente en la parte inferior de su agacharse. Si la fase de transición es demasiado largo, los potenciales se disipa la energía y la capacidad de generar un movimiento de gran alcance se pierde. Una fase de transición corta, sin embargo, conduce a la potencia explosiva en la siguiente fase.

La fase final de un ejercicio pliométrico es la fase de descarga. La banda de goma estirada se released- el jugador de baloncesto explota hacia arriba y uñas su mate. Sin las fases de carga y de transición anteriores, el atleta no hubiera cargado y dirigida suficiente energía potencial para desencadenar la misma potencia. Él no habría sido físicamente capaz de saltar tan alto o tan rápido.

Estas tres fases también pueden ser referidos como el "ciclo de estiramiento-acortamiento", porque los músculos se extienden brevemente en la fase de carga antes de acortar durante la contracción muscular que caracteriza la fase de descarga.

Con el entrenamiento, el sistema neuromuscular se vuelve más eficiente secuenciar adecuadamente en las tres fases de ejercicios pliométricos, para que pueda experimentar mejoras en el rendimiento.

Si se piensa en ello, un gran número de movimientos que haces todos los días emplean versiones más sutiles de los conceptos físicos detrás de pliometría, en que emplean el ciclo de estiramiento-acortamiento. Incluso acaba de salir de su silla implica un poco de rock de vuelta antes de propulsar a sí mismo hacia adelante. Su marcha al caminar o correr involucra el ciclo de estiramiento-acortamiento así para proporcionar la fuerza necesaria para el movimiento.

¿Quién debe y no debe hacer el entrenamiento pliométrico?

Si usted es un atleta o deportista bien entrenado con experiencia en las áreas de fuerza del núcleo, estabilización de las articulaciones, el equilibrio y la flexibilidad, es posible que el entrenamiento pliométrico es su boleto a la siguiente nivel de forma física. El nivel de intensidad del ejercicio y las adaptaciones al entrenamiento pliométrico única impone a los músculos puede ayudar a alcanzar sus objetivos a un ritmo acelerado.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el entrenamiento pliométrico no está pensado para principiantes. Si usted está considerando la adición de ejercicio pliométrico a su rutina de ejercicios, es necesario poseer una sólida base de la condición física. Tendrá que han desarrollado su estabilidad central y la fuerza, la estabilización de las articulaciones, el entrenamiento del equilibrio, y flexibilidad.

Si usted es un principiante de fitness, se obtienen más beneficios de centrarse en otros tipos de formación en los pasos iniciales de su viaje de fitness. De lo contrario, podría acabar con las lesiones. El entrenamiento pliométrico Tampoco se recomienda para las personas con enfermedades crónicas tales como enfermedad cardíaca o limitaciones funcionales, excepto bajo la supervisión de un médico.

¿Qué pasa si usted es un deportista intermedia más allá de la fase de principiante, pero todavía no 100% seguro de su nivel de acondicionamiento? Lo mejor que puede hacer es consultar a un entrenador personal que se puede realizar una profundidad de evaluación de la condición para determinar si los ejercicios pliométricos son adecuados para usted en esta fase de su formación y le ayudan a diseñar un plan de entrenamiento adaptado a sus objetivos.

Cómo construir el entrenamiento pliométrico ejercicios en su rutina de entrenamiento

Haga sus ejercicios de entrenamiento pliométrico en una superficie que es firme, pero tiene un poco de dar. Las opciones incluyen un campo de hierba, una pista, un piso del gimnasio acolchado, etc. No hacer ejercicios pliométricos en superficies como el asfalto o sidewalk- que sea demasiado duro en sus articulaciones.

Use el calzado apropiado para ayudar a mantener las articulaciones y distribuir el impacto de todo el saltar, brincar, y que limita los movimientos de ejercicios pliométricos conlleva.

La Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda hacer ejercicios pliométricos sólo después de calentar con un poco de cardio ligero durante 5-10 minutos y pasando por su rutina de flexibilidad de elección. Hacer ejercicios pliométricos antes del entrenamiento de resistencia para que sus músculos no será demasiado cansado para continuar. Sus objetivos de nivel de fitness y fitness determinan la frecuencia con que debe hacer ejercicios pliométricos. Realizar sus ejercicios pliométricos al menos dos veces por semana como parte de su rutina de entrenamiento.

Si usted es un principiante en el campo de ejercicios pliométricos, comenzar lento para descubrir cómo su cuerpo reacciona a la nueva tensión. A medida que se vuelven más capacitados en la pliometría, tendrá que realizar los movimientos lo más rápido y de forma explosiva como puede ser controlado. Consulte a un entrenador personal si usted encuentra que necesita ayuda!

Los mejores ejercicios de entrenamiento pliométrico

Vamos a hablar de unos buenos ejercicios de entrenamiento pliométrico para empezar. Puede realizar estos ejercicios por su cuenta, o secuencia como un entrenamiento.

cuerda 1.Jumping

Es posible que se sorprenda al saber que saltar la cuerda es una forma básica de ejercicios pliométricos!

Para maximizar el aspecto pliométrico de saltar la cuerda, permanecer en las puntas de los pies tanto al saltar y aterrizar.

Saltar la cuerda es también un maravilloso ejercicio cardiovascular.

Saltar 2.Squat

De pie en una posición neutral con los pies apuntando hacia delante, ponerse en cuclillas, como si se sentara. Salta hacia arriba, mientras que el logro de sus brazos sobre la cabeza. Si lo prefiere, también puede colocar sus brazos detrás de la cabeza o en el pecho a través de la duración del salto. Centrarse en un aterrizaje suave con los pies, tobillos, rodillas y caderas en alineación.

Repita 8-10 veces, apuntando a un ritmo regular, medio. Realizar al menos un conjunto más después de descansar durante 30 segundos a un minuto.

Saltar 3.Tuck

Esto es una progresión del salto de potencia. Realizar el movimiento de un salto de potencia, pero meter las rodillas hacia el pecho cuando se salta hacia arriba, con el objetivo de conseguir los muslos paralelos al suelo. Al igual que con el salto de potencia y cualquier ejercicio pliométrico, se centran en un aterrizaje suave con la alineación óptima de las articulaciones.

Repita 8-10 veces, apuntando a un ritmo regular, medio. Realizar al menos un conjunto más después de descansar durante 30 segundos a un minuto.

4.Burpee jump-up

Un cuerpo completo de ejercicios pliométricos incluyendo una flexión de brazos, sentadillas, y saltar! También es ideal para el acondicionamiento cardiovascular. De pie, en cuclillas, coloque sus manos en el suelo, y rápidamente empuje sus piernas detrás de usted, aterrizando en una posición de tabla. No deje que el hundimiento del núcleo! Realice una plancha, a continuación, pasar a través de una posición en cuclillas a la derecha en un salto de potencia como se describe anteriormente.

Repita 8-10 veces, apuntando a un ritmo regular, medio. Realizar al menos un conjunto más después de descansar durante 30 segundos a un minuto.

5.Plyometric Lagartijas

Flexiones son un ejercicio de peso corporal increíble para la parte superior del cuerpo y el núcleo que casi todo el mundo debería estar haciendo. También se pueden hacer en un ejercicio pliométrico para la parte superior del cuerpo! Comience su plancha como de costumbre, pero empujar sus manos fuera de la tierra de forma explosiva cuando se llega, de forma rápida aplaudiendo antes de colocar sus manos en el suelo y completando la porción de inmersión hacia abajo de la plancha. Clavar éste y se sentirá como Rocky! Trate de que muchos de estos como se puede ver con la forma óptima.

Saltos 6.Box

Ningún artículo en la pliometría estaría completa sin la caja clásica salto. Es posible que haya preguntado cuáles son esas cosas cobardes alto paso de heces que cuelgan alrededor del gimnasio eran- que son plataformas utilizadas en el entrenamiento pliométrico. Para realizar un salto de cuadro, sólo tiene que elegir una plataforma del tamaño adecuado (empezar con poco hasta que se acostumbre al ejercicio), y salta sobre la caja y volver a bajar en un medio, el ritmo repetitivo.

Ir de 8-10 repeticiones, descanso de 30 segundos a un minuto, y repetir por lo menos un conjunto más. saltos de caja son difíciles. Vea este vídeo para aprender a trabajar hasta la caja de salto.

Pensamientos finales

Puede realizar los ejercicios descritos anteriormente en la secuencia como una sesión de ejercicios pliométricos. Ir a través de una serie de cada ejercicio, a continuación, repetir toda la secuencia de una o dos veces más si lo desea.

Recuerde que debe comenzar lento, ya que su cuerpo se acostumbra a la naturaleza exigente de ejercicios de entrenamiento pliométrico. Si usted es un principiante, o incluso si usted es más experimentado, pero todavía no está seguro si la pliometría es adecuado para usted o si va a realizar los ejercicios correctamente, reservar una cita con un entrenador personal de inmediato. Su entrenador trabajará con usted para diseñar los entrenamientos que acelerarán su progreso hacia sus objetivos de fitness.

Los mejores ejercicios de entrenamiento pliométrico: Referencias

1. Chu, D. A. (1998). Saltando en la pliometría. Champaign: Human Kinetics.
2. Clark, M. A., Lucett, C.C., y Sutton, B. G., (Eds.). (2012). NASM esencial de entrenamiento personal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
3. Snideman, K. (2012). En caso de carreras de velocidad y los atletas que saltan utilizar pliometría? Aceleración de atleta, https://athletesacceleration.com/plyometricssprintingjumping.html