Ejercicios de entrenamiento funcional para principiantes

Los ejercicios de entrenamiento funcional para principiantes

¿Cuál es entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional se ha convertido recientemente en una palabra de moda popular en la industria del fitness. Sin embargo, si se alinean varios entrenadores y pedirles que para definir el entrenamiento funcional, lo más probable es que obtendrá varias respuestas diferentes.

El entrenamiento funcional es a menudo misunderstood- muchas personas asocian ejercicios de entrenamiento funcional con los métodos de entrenamiento de la fuerza explosiva empleadas por los atletas de élite e intentan formar de esta manera antes de que su cuerpo es realmente listo para hacerlo. Esto no es una gran estrategia hacia Fitness- funcional no hay nada funcional sobre lesionarse!

En la actualidad, los ejercicios de entrenamiento funcional son simplemente movimientos de todo el cuerpo en varios planos de movimiento que reflejan las actividades que haces en la vida diaria, como en cuclillas, lanzarse, empujar, tirar, y torsión. Cuclillas cada vez que te pones a recoger algo del suelo. Tuerce el torso para salir de su coche y empujando con los brazos y el pecho para cerrar la puerta del coche. Una embestida es una forma exagerada de su modo de andar.

El entrenamiento funcional se centra en el “efecto de transferencia”, en el que las ganancias en fuerza funcional y la coordinación neuromuscular se transfieren a las actividades de la vida cotidiana y hazañas deportivas, mejorando el rendimiento mientras que disminuye el riesgo de lesiones.

ejercicios de entrenamiento funcional comienzan con el peso corporal solo, entonces se puede avanzar con diversas formas de equipo de resistencia y estabilidad, tales como Bandas de resistencia, balones BOSU, pelotas de estabilidad, pesas, pesas, kettlebells, y más. La regla número uno al progresar un ejercicio de entrenamiento funcional es dominar el movimiento básico antes de añadir resistencia o inestabilidad.

Este artículo está destinado para los nuevos en el entrenamiento funcional, repasando formas básicas de Ejercicios- entrenamiento funcional sin embargo, incluso practicantes avanzados encontrarán una gran cantidad de beneficios en estos movimientos. El peso corporal es más que suficiente para muchos de estos ejercicios, pero una vez que han perfeccionado los movimientos de peso corporal impulsado, que es apropiado para el progreso mediante la adición de resistencia o cuestionando su estabilidad.

Ventajas del entrenamiento funcional

Si se entrena su cuerpo de una manera integrada mediante ejercicios de entrenamiento funcional, que obtendrán muchos beneficios, incluyendo:

• Mejor equilibrar
• Mejorado postura
• más coordinación
• El aumento de la fuerza funcional
• El aumento del rendimiento deportivo
• Más facilidad con las actividades cotidianas
• Disminución de la posibilidad de lesiones en el deporte y en la vida diaria

Entrenamiento funcional en comparación con el entrenamiento de fuerza tradicional

El entrenamiento funcional funciona el cuerpo de una manera mucho más holística e integrada que el entrenamiento de fuerza tradicional solo. En la vida diaria, así como el rendimiento deportivo, el sistema nervioso piensa en términos de movimientos enteros, no en términos de mover un músculo individual. Mientras que el entrenamiento de fuerza tradicional aísla los músculos o grupos de músculos individuales, entrenamiento funcional enseña todo el sistema neuromuscular para trabajar al unísono.

A través de ejercicios de entrenamiento funcional, que se vuelven más coordinada, como todo el cuerpo trabaja en conjunto para producir movimientos óptimos. Mientras que un culturista hacer nada, pero el entrenamiento de fuerza tradicional puede verse bien estéticamente, tenemos que admitir que no hay nada funcional sobre el tipo de fortaleza construida por la mayoría de los culturistas. En general, existen puntos débiles en la capacidad funcional de un culturista tradicional, como se evidencia por una lesión de tejidos blandos frecuente y su rigidez, marcha inflexible. El culturista puede ser capaz de banco de una gran cantidad de peso al tiempo que sienta en posición supina sobre un banco fijo, pero esa habilidad no podrá transferir bien a la vida cotidiana o para el rendimiento deportivo.

Dicho esto, el entrenamiento funcional y entrenamiento de fuerza tradicional se complementan entre sí y deben ser utilizados juntos para los mejores resultados. ejercicios de entrenamiento funcional no están destinados a sustituir al 100% el entrenamiento de fuerza tradicional. Hay una gran cantidad de valor en el aislamiento de los músculos individuales o grupos musculares para hacer frente a los puntos débiles en el sistema de movimiento. Lo más recomendable es añadir el entrenamiento funcional para el entrenamiento de su fuerza de rutina en lugar de tomar un bien / o postura.

La versatilidad de los ejercicios de entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional existe en un continuo. Si usted es un atleta o incluso a alguien en la aptitud, usted toma los movimientos cotidianos fundamentales de cuclillas, lanzarse, empujar, tirar, y torciendo al siguiente nivel en términos de velocidad y fuerza. Existen ejercicios avanzados de entrenamiento funcional para los atletas y practicantes avanzados que buscan aumentar su rendimiento.

Usted también podría estar interesado en ejercicios pliométricos, como pliometría aumenta la velocidad a la que los músculos pueden producir fuerza, una dimensión clave de la aptitud funcional. Los ejercicios pliométricos también existen en un continuo que va desde principiantes hasta avanzados. lea nuestra Pliométrico del entrenamiento del ejercicio artículo para obtener más información.

Este artículo se centra en la introducción de ejercicios de entrenamiento funcional para los principiantes. Como se indicó anteriormente, la regla número uno de la progresión del ejercicio de entrenamiento funcional es dominar el movimiento de peso corporal antes de añadir resistencia. Es probable que se encontrará que el peso de su cuerpo es un montón de resistencia para lograr beneficios notables de estos ejercicios, sin embargo, una vez que las versiones de peso corporal se vuelven poco gratificante, añadir o disminuir la resistencia a la estabilidad de empujarse más lejos.

Cinco ejercicios de entrenamiento funcional eficaces para principiantes

1. Se pone en cuclillas

La posición en cuclillas peso corporal es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para la parte inferior del cuerpo, trabajando los glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Una posición en cuclillas peso corporal simplemente imita el movimiento de sentarse en un taburete bajo. Centrarse en la forma apropiada para evitar lesiones, ya que este movimiento es resistente en las rodillas y la espalda si se realiza de forma incorrecta.

Las caderas guían el movimiento, no las rodillas. Mantener las rodillas apilados por encima de los tobillos y dedos de los pies apuntando hacia delante medida que se hunden de nuevo en la posición en cuclillas. No deje que las rodillas van más allá de los dedos de los pies. Planta las cuatro esquinas de los pies y hacer retroceder a través de los talones para mantener la acción principal en los glúteos en lugar de los cuádriceps y los flexores de la cadera. Activamente contraer los glúteos e involucrar a los músculos de la base. La parte superior del cuerpo debe ser apilada y estable con una ligera curva natural de la columna vertebral, con los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Si usted lucha para mantener sus talones se eleve a medida que se pone en cuclillas abajo, los músculos de la pantorrilla son apretados. Por el momento, se puede colocar algo bajo tal como una placa de peso por debajo de los talones para que tenga algo de terreno frente. Usted querrá corregir las pantorrillas apretados añadiendo entrenamiento de la flexibilidad de ternera a sus entrenamientos de inmediato.

2. Estocadas

Las estocadas son también uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo, trabajando todas las piernas y los músculos principales a tope. Una embestida es básicamente una exageración de un modo de andar. Desde una posición de pie, un pie se adelanta, las rodillas están dobladas profundamente a inferior y luego elevar el peso del cuerpo, a continuación, los pies son llevados de vuelta juntos antes de cambiar las piernas. Puede paso adelante o hacia atrás con su embestida, o incluso permanecer en un solo lugar, si el espacio es limitado.

Perfeccionar su forma de estocada, manteniendo un cuerpo superior en posición vertical con los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantener los pies en paralelo, y nunca dejar que la rodilla vaya más allá de la punta de los pies hacia adelante, manteniendo los huesos apilados para distribuir adecuadamente la fuerza. Mantenga las caderas al cuadrado hacia delante como si ellos son los faros de su coche y quiere seguir recto por el camino.

El peso corporal es suficiente para muchas personas, pero si lo desea, puede mantener la resistencia en sus manos mientras trabajo a la cuerda una vez que haya dominado el movimiento básico.

3. Push Ups

Empujar es otro movimiento funcional fundamental, y la mejor manera de entrenar a la fuerza de empuje es a través de la clásica empuje hacia arriba. flexiones entrenan el pecho, así como los brazos y el núcleo. Siempre comience su secuencia de empuje hacia arriba con su vientre y pecho plano en el suelo para responder mejor a la fuerza funcional.

Manteniendo los codos ajustado al cuerpo, empujarte hacia arriba sin bloquear los codos en la parte superior. Mantenga su cuerpo recto como un tablón de la cabeza a puntera si se observa desde el lado, la oreja, hombro, cadera, rodilla y tobillo debe formar una línea recta. Contratar a sus músculos de la base para mantener la sección media se hunda hacia el suelo.

No es necesario apuntar a la velocidad máxima, mientras que haciendo flexiones a menos que seas el entrenamiento de potencia. De hecho, es tan efectivo para realizar lentos y controlados flexiones, siempre y cuando el tiempo de duración es la misma. En otras palabras, no importa si lo hace cien flexiones o veinte flexiones en treinta segundos el tiempo que su forma se optimiza y los músculos se activan todo el tiempo.

Si rectas flexiones son demasiado difícil para usted en su actual estado físico, el movimiento puede ser fácilmente una regresión mediante el aumento de la pendiente de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, tren, empujando contra una pared, a continuación, una encimera, a continuación, una superficie inferior estable, y finalmente el suelo una vez que esté lo suficientemente fuerte. No hacer flexiones de rodilla ups (también conocido como “niña” push ups) porque es más difícil de detectar la alineación de su cuerpo y que no se dediquen su núcleo suficiente de esa posición.

El empuje hacia arriba se puede avanzar en dificultades mediante el aumento de la inclinación de los pies. Colocar los pies sobre una superficie elevada estable, o un balón de estabilidad si quieres desafiar aún más su estabilización. Usted puede levantar una pierna para aumentar aún más la resistencia experimentada por la parte superior del cuerpo, o incluso elevar una pierna y el brazo opuesto. Uno patas flexiones se pueden hacer con la pierna en el suelo o con la pierna colocada sobre una superficie elevada para el progreso del movimiento.

4. pull ups

movimientos de tirón y se oponen a los movimientos de balance de empujar, y son tan importantes en el ejercicio de entrenamiento funcional. Una gran manera de entrenar de tracción es a través del ejercicio de flexión hasta bien conocido. Ups de extracción se dirigen a la musculatura de la espalda, los brazos, y el núcleo. Usted puede hacer pull ups en el gimnasio, en casa con una barra del levantamiento que cabe en una puerta, o fuera de casa en el mundo en barras de mono, etc.

Al realizar pull ups, siempre contratar a sus hombros, manteniéndolos contratados atrás y hacia abajo. Esto evitará lesiones y hacer sus ups de extracción más fácil y más eficaz mediante la vinculación de su cuerpo. Use un rango completo de movimiento, pero evitar la extensión excesiva en la parte superior- acaba de llegar a los codos en línea con el cuerpo.

El tirón hacia arriba es un movimiento exigente en términos de fuerza superior del cuerpo y la estabilidad, por lo que es posible que desee comenzar con modificaciones hasta que esté lo suficientemente fuerte como para hacer el movimiento sin ayuda. Evitar la máquina tire hacia arriba que se encuentra comúnmente en los gimnasios que soportan las rodillas. El hecho de que su parte inferior del cuerpo está descansando todo el tiempo significa que no se va a construir la mayor cantidad de fuerza funcional.

En cambio, un observador se le dará un poco de impulso en la parte inferior como se muestra en el video, o si usted no tiene un ayudante, colocar algo debajo de sí mismo que puede empujar contra con los dedos.

Adicionalmente, se centran en la reducción de la parte del movimiento (la “negativa”) para construir la fuerza superior del cuerpo para pull ups. A partir de la posición en la parte superior, baje el cuerpo muy lentamente. Esto es menos difícil de lo que tira a sí mismo una y otra vez, pero todavía son muy exigentes con los músculos y le ayudará a construir la fuerza para que pueda hacer todo el movimiento más fácilmente con el tiempo.

Si desea una mayor participación de los bíceps, convertir sus manos alrededor de lo que los dorsos de las manos queden hacia afuera y los dedos que se enfrentan. Esto se llama una cabeza en alto, y es ideal para trabajar todas las áreas abordadas por el tirón hacia arriba, mientras que la generación de una mayor activación en el bíceps y el pecho.

5. Rotaciones

El movimiento de rotación debe ser una prioridad en el entrenamiento funcional ya que muchas personas se lesionan sus espaldas durante los movimientos de torsión. Hay muchas formas de movimientos- de rotación del uno Voy a hablar de aquí es el giro del torso banda de resistencia, lo que aumenta la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo, desafiando los oblicuos internos y externos, así como los músculos de la base profunda en el abdomen y la espalda baja.

Adjuntar su banda de resistencia a un objeto estable a la altura de la cintura, como un pomo de la puerta. De pie, con un lado de su cuerpo hacia el pomo de la puerta, agarrar el mango con ambas manos y gire de una manera lenta y controlada de distancia del pomo de la puerta, manteniendo el núcleo contraído en todo momento para apoyar a su columna vertebral. Mantener una postura erguida. Cambie de lado y repita.

Los ejercicios de entrenamiento funcional para principiantes: Referencias

1. Boyle, M. (2004). ¿Qué es el entrenamiento funcional "Top 5 Beneficios de la formación corporal Ejercicios" href = "https://askthetrainer.com/benefits-of-bodyweight-training-exercises/">Beneficios de peso corporal Ejercicio de Entrenamiento