Ejercicios de banda de resistencia

No cometa el error enorme de subestimar el poder de bandas de resistencia

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Los ejercicios de resistencia banda puede servir para muchos diferentes funciones

En primer lugar, la resistencia proporcionada por tubos o bandas es diferente del de pesas y peso corporal.

Dado que el material que compone las bandas se extiende, más lejos de la banda se extiende, se proporciona la mayor resistencia. Esto es útil, ya que habrá la mayoría de la resistencia al final del rango de movimiento de cualquier ejercicio.

Las bandas de resistencia también se pueden añadir a los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza con barra para aumentar la resistencia hacia el final del rango de movimiento.

Cuáles son los beneficios de los ejercicios de resistencia banda?

El entrenamiento de resistencia en cualquier lugar

Tal vez el mayor beneficio de los ejercicios de banda de resistencia es la capacidad de tomar su entrenamiento en la carretera. Dado que las bandas ocupan muy poco espacio, incluso se puede empacar en su equipaje de mano mientras viaja por trabajo o vacaciones.

Como un entrenador personal, bandas de resistencia proporcionan una valiosa herramienta para el entrenamiento móvil si las sesiones se llevan a cabo fuera del gimnasio, como ejercicios de resistencia de tubo se pueden realizar en casa, en la playa, e incluso bajo el agua!

Puede utilizar los ejercicios Resistencia a la banda para lograr una variedad de objetivos de salud y estado físico

ejercicios de banda de resistencia son simplemente otra forma de entrenamiento con pesas (resistencia) a través del cual se puede construir la fuerza y la resistencia muscular y tonificar su cuerpo. Si le parece que son sólo unos pocos ejercicios de banda de resistencia, está muy equivocado, ya que puede crear ejercicios sobre la marcha o simplemente añadir a ejercicios existentes en su programa de entrenamiento.

Las bandas de resistencia pueden proporcionar Muy ligera resistencia a muy pesada

Puede agregar varias bandas o tubos juntos para aumentar la resistencia y esta capacidad es prácticamente ilimitada. Incluso puede crear suficiente resistencia con bandas y tubos para soportar el peso del cuerpo para los ejercicios de cuerpo entero.

También se puede encontrar tubos de resistencia especiales que le permiten conectarse bandas de resistencia para las manijas resistentes que aumentan el número de ejercicios de resistencia banda que puede hacer porque la resistencia es suficiente para soportar el peso del cuerpo.

¿Cuáles son algunos ejercicios de resistencia banda?

Puede crear sesiones de entrenamiento con ejercicios exclusivamente banda de resistencia o puede agregar otros tipos de entrenamiento de resistencia, ejercicios de calistenia y ejercicios de cardio con los ejercicios de resistencia de la banda para crear dinámica, principiante intensa para entrenamientos avanzados.

Calentar

Siempre es importante recordar que un calentamiento general es muy importante para conseguir su cuerpo listo para el ejercicio intenso. El propósito de un calentamiento general es hacer circular la sangre en su periferia y aflojar los músculos y las articulaciones. Realizar siempre un general caliente antes de cualquier tipo de actividad física. ejercicios de banda de resistencia no son una excepción. Debe realizar 5-10 minutos de actividad aeróbica con grandes músculos, es decir, caminar, andar en bicicleta, etc. antes de comenzar los ejercicios de resistencia de tubo o cualquier otro entrenamiento.

Core / Abs

Puede utilizar las bandas de resistencia solo o en combinación con otros equipos para agregar resistencia al núcleo y los ejercicios abdominales. Al igual que con todas las centrales y los ejercicios abdominales, siempre asegúrese de usar la forma apropiada y son capaces de hacer el ejercicio correctamente antes de intentar agregar resistencia con un tubo o banda.

Utilice tubos con cualquiera de las mejores ejercicios abdominales para aumentar la resistencia y la dificultad general de los ejercicios. ejercicios de banda de resistencia son más eficaces si forman parte de su programa de entrenamiento y los usa junto con otras formas de ejercicio.

Giros Resistencia a la banda

giros banda de resistencia son un ejercicio importante porque fortalecen los músculos en el plano transversal.

Sus músculos oblicuos son importantes para el desarrollo de la fuerza funcional y el núcleo, así como ayudar a mantener su línea de cintura delgada.

Inicio: Fije las bandas a un objeto seguro y alejarse de la unión hasta que sienta la tensión en la banda.

Ponte de pie alto con las piernas ligeramente dobladas y los pies separados. Extiende los brazos hacia delante en frente de su pecho. Camina hacia el lado para que sus manos están apuntando hacia el origen de la resistencia.

Iniciar el movimiento: Mantener su núcleo aspira y los brazos completamente extendidos, se apartó de la procedencia de la banda de resistencia.

Trate de mantener las caderas se mueva por lo que están aislando los oblicuos que giran el torso en la cintura. Lentamente regrese a la banda a la posición original

Modificaciones: Para aumentar la dificultad de este ejercicio puede disminuir la estabilidad de su base. Para ello, basta con mover los pies juntos hasta que se toquen o se pare en un objeto inestable como una bola de BOSU o un disco de equilibrio.

Resistencia a la banda abdominales Abdominales

Usted puede fácilmente aumentar la dificultad de la contracción abdominal estándar mediante el uso de una banda de resistencia.

No es necesario ningún equipo adicional, pero balones BOSU y pelotas de estabilidad ayudar con el aumento de la amplitud de movimiento y la eficacia de los crujidos del piso estándar.

Inicio: Fije el tubo resistencia a un punto bajo. Pie de la unión hasta que hay un poco de tensión de la resistencia del tubo.

Acuéstese de espaldas a la resistencia del tubo y mantener la mano detrás de la espalda.

Iniciar el movimiento: Manténgase bajo control, dibujar en su base y levante la parte superior del cuerpo hacia el techo y hacia adelante.

Lentamente regrese a la posición original y repite el movimiento.

Modificaciones: Escalonamiento más lejos del origen de la fijación del tubo es la forma más fácil para aumentar la resistencia y hacer que los ejercicios de banda de resistencia más difícil. Modificación de la superficie (bola o un banco) en la que usted está haciendo abdominales en la otra manera.

Espalda

Sus músculos de la espalda son uno de los tres grandes grupos de músculos junto a su pecho y las piernas. Es muy importante fortalecer los músculos de la espalda superior e inferior para la funcionalidad global y para aumentar la eficacia de todos los ejercicios de pecho y las piernas.

Si tiene poca equipo de gimnasio opciones, una banda de resistencia es esencial para trabajar los músculos de la espalda superior si sólo utiliza ejercicios de peso corporal y no se puede realizar flexiones.

Filas Resistencia a la banda

Las filas son un ejercicio de banda de resistencia muy importante.

Si preformado correctamente, filas fortalecer los músculos de la espalda media alta, que no sólo le ayudan a mantener una postura correcta, sino que también ayudan a construir su cuerpo completo correctamente.

Inicio: Fije la banda de resistencia pesada a un picaporte o un objeto seguro. Alejarse de la puerta hasta que sienta la banda se tensan.

Asumir una postura atlética, manteniendo los hombros en una posición neutra, no deje que prolongar o caen hacia adelante.

Iniciar el movimiento: Mantener los hombros, la espalda y las muñecas en la alineación neutral tirar de sus manos hacia su caja torácica, lo que lleva con los codos.

Retraer (apretar juntos) omóplatos sin encogerse de hombros durante una fracción de segundo, y luego volver lentamente las manos a la posición original sin dejar que los hombros prolongar y repetir el movimiento.

Modificaciones: Caminar hacia atrás más lejos de la fijación del cable para una mayor resistencia. Si se desea aumentar los requisitos de estabilización para el ejercicio, usted puede estar parado sobre una superficie inestable, como una bola de BOSU, almohadilla o disco Airex equilibrio.

Resistencia a la banda Lat Pulldowns

lat pull downs son uno de los ejercicios más comunes para llevar a cabo el gran grupo músculo de la espalda y sus sinérgicos. Volver sinergistas incluyen bíceps, supinador largo y músculos antebrazos.

Inicio: Una el gancho del cable de alta a algo como la parte superior de una puerta. Sentarse en el suelo, heces, banco, bola de la estabilidad, o lo que está disponible.

Las bandas deben ser tensa con los brazos completamente extendidos por delante y por encima de su cabeza.

Iniciar el movimiento: Sacar las líneas de abajo hacia usted y los codos hacia atrás hacia su cuerpo.

Apriete los omóplatos a medida que saca los codos lo más abajo y hacia atrás como sea posible.

Después de apretar los dorsales para una fracción de segundo, volver lentamente sus manijas bajo tensión a la posición original y repita.

Modificaciones: Se puede variar el ángulo del lat tira hacia abajo moviendo la banda de resistencia o el ángulo de su torso en relación con la banda. También puede realizar este ejercicio de una posición de decúbito prono (boca abajo) o el uso de un balón de estabilidad si no es capaz de anclar la banda de resistencia a un lugar alto.

Pecho

ejercicios de pecho son importantes para todos: hombres y mujeres, fuertes y débiles, con experiencia y levantadores novatos. Los músculos del pecho comprenden uno de los 3 principales grupos de músculos grandes del cuerpo.

La realización de ejercicios de resistencia de la banda para el pecho le permite tener la mayor resistencia hacia el final del rango de movimiento, por lo que puede ayudar a las personas que tienen problemas para “bloqueando” el press de banca.

Resistencia a la banda Prensa de pecho

Cualquier entrenamiento banda de resistencia superior del cuerpo debe incluir el press de pecho. Se debe utilizar una forma de pecho de prensa como uno de los ejercicios de base de cualquier programa de entrenamiento.

Resistencia a la prensa de pecho banda puede tomar el lugar de flexiones para las personas que son demasiado pesados o débiles para hacer flexiones, o pueden ser utilizados al final de una sesión de ejercicios para acabar con el grupo muscular.

Inicio: Coge las bandas de resistencia o mangos de tubo y girar lejos de donde las bandas están anclados.

Asumir una postura escalonada con un pie delante del otro y mantener las manos en torno al nivel del pezón en la parte lateral de su pecho.

Usted puede tener la banda de resistencia bajo el brazo o por encima de su brazo-, se trata de una cuestión de preferencia personal.

Iniciar el movimiento: Mantener su núcleo apretado, los hombros hacia atrás y apretó las piernas ligeramente flexionadas, empujar las manos directamente hacia adelante y hacia el centro hasta las asas o su tacto manos. También puede presionar hacia adelante, la punta del formulario principal es asegurarse de que no dilatar (avanzar) los hombros.

Modificaciones: simplemente caminar más hacia delante para aumentar la resistencia de los ejercicios de resistencia de la banda. También se puede realizar un brazo a la vez o realizar el ejercicio muy lentamente para aumentar la resistencia.

Espalda

ejercicios de banda de resistencia para los hombros son grandes porque se puede utilizar una fuerte resistencia a los ejercicios de prensa de hombro de múltiples articulaciones y una rápida transición a la resistencia a la luz durante los ejercicios de aislamiento deltoides.

Resistencia a la banda Press de hombros Propenso

Hay dos maneras de realizar la prensa resistencia banda de hombro. Una forma es utilizar bandas de resistencia a la luz, pisarlas y presionarlos sobre su cabeza.

La forma superior es para llevar a cabo la prensa del hombro propenso la utilización de un balón de estabilidad, lo que permite el uso de una fuerte resistencia y concentrarse en la forma.

Inicio: Girar lejos del origen de la banda de resistencia y se acostó con su pecho en un balón de estabilidad (o el suelo) que sujetan las asas en los hombros.

Asegúrese de que está a una distancia decente lejos del origen del tubo de la resistencia para que pueda alcanzar la suficiente resistencia.

Levante las caderas del suelo de modo que el pecho y los pies son los únicos puntos de contacto de la bola / suelo. Mantenga la columna en alineación neutra.

Iniciar el movimiento: Mantenga su cuerpo en la posición neutral y empuje lentamente los brazos por encima de su cabeza (en posición horizontal). Devolver sus manos a la posición original y repita.

Modificaciones: Se puede realizar este ejercicio en un banco de BOSU, peso, o en el suelo, si eso es más conveniente. Basta con mover más lejos de la puerta o cualquiera que sea el tubo de resistencia está unido a una mayor resistencia.

Tubo Elevaciones laterales w / círculos

El tubo lateral elevar con círculos bi-direccionales de acabado es una manera fabulosa para terminar el mejor entrenamiento del hombro.

Este ejercicio aísla totalmente sus deltoides mediales, que es la parte más difícil de los hombros a tono.

Inicio: Coge un cable o tubo elástico quirúrgica relativamente ligero y de pie directamente en el centro de la cuerda con un solo pie. Esto asegurará que usted consigue la misma resistencia con ambos hombros.

Mantenga los mangos directamente a los lados. Mantenga los brazos casi en línea recta, pero ligeramente dobladas. Gire ligeramente internamente sus brazos para que sus pulgares se inclinan hacia su cuerpo.

Iniciar el movimiento: Es importante mantener los brazos en rotación interna mientras levanta sus brazos directamente hacia un lado. Pare cuando sus puños están a la altura del hombro.

Realizar un número determinado de círculos a la derecha y luego el mismo número de círculos en sentido antihorario. Baje los brazos hacia abajo todo el camino a los lados y repita. Este tapón para el mejor entrenamiento del hombro tendrá sus deltoides absolutamente pidiendo clemencia en el lugar que es difícil aislar para la mayoría de la gente.

Modificaciones: sólo otro recordatorio para girar ligeramente internamente sus brazos. El pliegue del codo debe ser directamente perpendicular al suelo.

También puede realizar este ejercicio de fortalecimiento del hombro con un par de mancuernas luz o incluso sin pesas que no sean el peso de los brazos con bomba!

Brazos

ejercicios de banda de resistencia para los brazos son algunas de las mejores ejercicios de brazo para las mujeres y para los hombres, sobre todo para terminar su entrenamiento brazos. ejercicios de la banda son grandes, ya que le permiten concentrarse en el final de la ROM (amplitud de movimiento). Esto es importante porque muchos ejercicios para halteras tienen puntos muertos en el rango de movimiento donde no hay tensión en los músculos del brazo.

Resistencia a la banda tríceps

Tríceps han sido un ejercicio de tríceps favoritos desde hace años, ya que parecen realmente de aislar el tríceps.

El tubo o banda le permite orientar realmente todo el músculo tríceps debido a las propiedades elásticas de la banda de resistencia.

Inicio: Frente al origen de la banda de resistencia, mantenga la banda de resistencia y tomar un par de pasos hacia atrás.

Mantener las piernas ligeramente flexionadas, doblar el torso hacia adelante hasta más de su parte superior del cuerpo es aproximadamente paralelo al suelo ..

Iniciar el movimiento: Manteniendo los codos a su lado, extiende los brazos detrás de usted hacia su parte trasera. Caminar hacia atrás hasta que los cables están tensos y repetir el movimiento.

Modificaciones: La forma de agarrar el manijas / tubo / banda determinará en gran medida el nivel de resistencia es necesario utilizar. A (palmas hacia abajo) de agarre propensa en los mangos es el más fácil seguido de agarrar el tubo de banda o resistencia seguida de un agarre supino donde palma de su mano quede hacia arriba.

Resistencia a la banda de bíceps

Puede realizar flexiones de bíceps con una banda de resistencia de muchas maneras diferentes. Puede aislar el bíceps desde muchos ángulos diferentes también.

El ejercicio de bíceps más funcional es rizos con los cables delante ya que debe integrar su estabilización de la base y el cuerpo mientras trabaja su bíceps.

Inicio: Frente a la banda de resistencia y recoger la holgura de los cables de banda de resistencia. Doble las piernas ligeramente y dibujar en su base con los brazos hacia el exterior a nivel del hombro.

Iniciar el movimiento: Mantenga los codos apuntando hacia el frente, dibujar en su núcleo y mantener las rodillas dobladas como usted encrespa las manos hacia los hombros asegurándose de mantener sus antebrazos en línea con sus brazos.

Modificaciones: se puede experimentar con diferentes ángulos y colocaciones del tubo para aislar las diferentes partes de los bíceps. Puede encontrar más ejemplos de banda de resistencia bíceps videos de ejercicios en el videoteca ejercicio.

Cuerpo completo (Ejemplo)

Resistencia a la banda en cuclillas Fila

Tener bandas de resistencia pesados le permite realizar ejercicios en que debe soportar su peso corporal total.

Un buen ejemplo de un ejercicio que funciona una combinación de múltiples grupos de músculos es la posición en cuclillas tubo de la resistencia y la fila.

Comienzo: De pie a una distancia considerable del tubo de la resistencia pesada. Asegúrese de que hay una tensión significativa en el tubo de la resistencia pesada como se pone de pie de altura (sin encorvar la espalda, el cuello hombros) con su columna vertebral en alineación neutra.

Iniciar el movimiento: Inclinar las caderas hacia atrás, dejando que la fuerte resistencia acto banda como un contrapeso, a medida que se pone en cuclillas abajo con los brazos totalmente extendidos en frente de usted.

Póngase en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y ponerse en cuclillas copia de seguridad tratando de mantener las rodillas por encima de los tobillos y no se mueve hacia adelante.

Una vez que llegue a la parte superior de la posición en cuclillas, apretar los glúteos a medida que realice una fila, tirando de sus manos en dirección de las costillas. Al igual que con todas las filas, asegúrese de llevar con los codos.

Mantenga la posición superior con los glúteos y los omóplatos apretados por una fracción de segundo, y luego extender los brazos hacia adelante y repetir el movimiento.

Modificaciones: Se puede realizar este ejercicio en una superficie inestable, como una BOSU entrenador equilibrio para aumentar la dificultad. También puede realizar esta banda de resistencia ejercicio con un brazo a la vez.

JC Predator