Los mejores ejercicios de bíceps para las mujeres

Los mejores ejercicios de bíceps para la Mujer

Entonado, brazos musculosos son muy buscados por un gran número de mujeres. Cuando los brazos son fuertes y elegante, su fuerza y ​​resistencia funcional se acentúan como es su confianza a la hora de llegar a ese top sin mangas.

Haga caso omiso de cualquier mito sobre el entrenamiento con pesas es sólo para hombres. Las señoras, es muy poco probable que obtendrá grandes y voluminosos de levantar weights- que simplemente no tienen las hormonas para apoyar ese estilo de crecimiento muscular. Mujeres que levantan pesos obtendrán liso y tonificado en la gran mayoría de los casos. Para llegar a los pesos hoy para acelerar rápidamente su salud y estado físico!

Para cualquier mujer que buscan mejorar su salud y estado físico, el entrenamiento de fuerza debe ser una prioridad, y ningún régimen de entrenamiento de la fuerza no estaría completa sin ejercicios de bíceps! El entrenamiento de fuerza para las mujeres tiene innumerables beneficios, incluyendo un metabolismo más rápido y una mayor densidad ósea que previene la osteoporosis.

Tenga en cuenta que si su objetivo principal es la pérdida de peso, usted será mejor centrarse en los ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez para quemar más calorías. Los bíceps son bastante pequeños músculos en el gran esquema del cuerpo y ejercicios que los aíslan hacen quemar calorías, pero no tantos como ejercicios de cuerpo completo.

En este artículo, voy a ir más de cinco de los mejores ejercicios de bíceps para las mujeres que son muy eficaces y fáciles de realizar con pesas solo. Si usted tiene acceso a más equipos, no dude en realizar estos ejercicios de bíceps usando una máquina de cable o de resistencia bandas. Algunos de ellos también puede utilizar una barra si lo prefiere.

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Anatomía básica del bíceps

Vamos a empezar con una visión general de la anatomía básica del bíceps. También vamos a repasar el músculo braquial, que subyace en el bíceps y el bíceps da un impulso saludable cuando está entonado. No debe pasarse por alto es el supinador largo, que es en realidad un músculo del antebrazo, pero está implicado en muchos ejercicios de bíceps debido a su papel en la flexión del codo.

Es necesario para familiarizarse con cada uno de estos músculos en términos de ubicación y función de lo que puede estar seguro de que está sintiendo la activación en los lugares adecuados en el desempeño de los mejores ejercicios de bíceps para las mujeres. Si usted no se siente que activan los músculos correctos al hacer estos ejercicios, es necesario echar un vistazo más de cerca a su formulario.

Bíceps braquial

“Bíceps” significa literalmente “dos cabezas”. El bíceps braquial se llama así porque se origina en dos lugares diferentes. La cabeza larga, que se encuentra hacia la parte exterior del brazo si usted está parado con la palma hacia adelante, se origina en el tubérculo glenoideo de la escápula. La cabeza corta se encuentra más cerca al tronco, se origina en el proceso coracoides de la escápula. Ambas cabezas de los bíceps convergen en un tendón que se inserta en el radio.

Los bíceps flexionar el brazo, que es la acción de llevar el antebrazo hacia el brazo superior. Los bíceps tienen la función adicional de la supinación del brazo, que se puede visualizar como girar la palma hacia adelante con el pulgar apuntando hacia fuera del cuerpo.

braquial

El braquial es menos conocido que los bíceps, pero hay que darle más crédito! El braquial es en realidad una versión más potente del flexor del brazo que el propio bíceps. Más corto que el bíceps, el braquial se origina en el eje del húmero y se inserta en el radio.

Ya que se encuentra directamente debajo del bíceps braquial, cuando la está entonado, ayuda a impulsar y definir el bíceps de una manera que bíceps ejercicios por sí sola nunca podría.

Cuando se flexiona el brazo más de 90 grados, el braquial se hace cargo de una parte del trabajo de los bíceps. El braquial también comenzará a trabajar si se permite que la muñeca se flexione hacia el antebrazo mientras eleva. Esto es importante a tener en cuenta al realizar sus ejercicios de bíceps los mejores para las mujeres si usted está tratando de aislar el bíceps.

brachioradialis

El supinador no es un músculo del brazo superior, pero todavía merece un lugar en nuestra discusión, debido a su gran papel en la flexión del brazo. La función principal del supinador largo es la flexión del brazo, y sinergia con el bíceps y el braquial para hacerlo. Por lo tanto, muchos ejercicios de bíceps también activan el supinador largo.

A veces, esta es una buena cosa, como un supinador entonados esculpir el exterior de su antebrazo y añadir a su fuerza en el brazo. Sin embargo, si usted está tratando de mantener el trabajo en el bíceps, tendrá que reducir al mínimo supinador participación en la mayoría de los mejores ejercicios de bíceps para las mujeres, excepto el rizo de martillo.

Para minimizar la activación de los supinador, mantener la muñeca recta o incluso ligeramente extendida cuando se encrespa.

Directrices de ejercicios para los bíceps mejores ejercicios para mujeres

Al realizar estos ejercicios de bíceps mejores para las mujeres, se centran en el mantenimiento de la forma y la alineación adecuada en todo momento, manteniendo su núcleo activo para estabilizar. No balancee o utilizar el impulso de alguna manera para obtener los pesos UP- la acción es todo en los brazos. Levantar y bajar de una manera lenta y controlada, centrándose tanto tiempo y atención en la fase de descenso como en la fase de sensibilización.

Al igual que con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, que debe hacer divisiones de entrenamiento con pesas, permitir que al menos 48 horas entre bíceps entrenamientos. Si está trabajando múltiples partes del cuerpo durante el mismo entrenamiento, es una buena idea para trabajar los bíceps y vuelta en el mismo día, ya que muchos de los ejercicios de espalda activar el bíceps también.

Al realizar estos ejercicios de bíceps mejores para las mujeres, completas 12-20 repeticiones de cada ejercicio con un volumen menor peso si su objetivo es la construcción de la resistencia o la tonificación. Si se desea aumentar la masa magra y la fuerza bruta de su bíceps, tendrá que utilizar pesos más pesados ​​de 6-12 repeticiones de cada ejercicio. A medida que se hacen más fuertes, asegúrese de progresar lentamente y metódicamente para evitar la exageración de ella.

Si usted es un principiante, comenzar con una serie de cada ejercicio. Más levantadores avanzados probablemente querrán realizar múltiples conjuntos. Más información sobre cómo estructurar su entrenamiento de la fuerza entrenamientos mediante la lectura de nuestros artículos sobre conjuntos repeticiones y Peso Conjunto de Entrenamiento Estructura.

Los mejores ejercicios de bíceps para la Mujer

Aquí están: cinco de los mejores ejercicios de bíceps para las mujeres! Vea los videos de observar la forma apropiada. Usted puede agarrar cualquiera de estos ejercicios de forma aislada si sólo quiere uno o unos pocos para añadir a su actual entrenamiento superior del cuerpo, o puede realizar estos ejercicios de bíceps mejores para las mujeres como una secuencia de entrenamiento para destruir por completo sus bíceps y sus sinérgicos.

Si decide realizar estos ejercicios en secuencia como en el pleno-bíceps entrenamiento, espere 30-60 segundos de descanso entre cada ejercicio para que los músculos se recuperen.

Supinación curl de bíceps

Supinación curl de bíceps son uno de los mejores ejercicios de bíceps para las mujeres, dirigidos a todo el bíceps y llevándola a través de sus dos principales movimientos: flexión y supinación.

A partir de las pesas en poder a los lados con las palmas hacia las caderas, enroscarse a la parte delantera de los hombros, girar las palmas hacia adelante a medida que avanza. Esta es la acción de la supinación. Usted puede hacer un brazo a la vez o ambos brazos al mismo tiempo para maximizar la eficiencia del tiempo de su entrenamiento de bíceps.

Predicador curl de bíceps

Predicador rizos son conocidos para orientar la parte superior de los bíceps cerca de la inserción.

Agarrar las pesas con firmeza y sin flexionar la muñeca, poner su brazo sobre un banco inclinado fijado en unos 60 grados. Mantenga su antebrazo relajados y la muñeca recta para mantener la acción en el bíceps braquial en lugar de la. Curl sólo para un ángulo de 90 grados para evitar activar el braquial y luego baja todo el camino hasta el banco.

Bíceps Concentración Rizos

Cuando lo haga bíceps rizos de concentración correctamente, se dirigen sólo el bíceps, dejando los músculos auxiliares de la ecuación. La clave es centrarse ( “concentrado”) en mantener la contracción en el bíceps solo.

Ya sea de pie inclinado sobre o sentado inclinado sobre en un banco, mantener el brazo en frente de la línea media del cuerpo. Curl la mancuerna hacia arriba hacia el hombro opuesto. Mantenga los hombros relajados para orientar mejor el bíceps. Asegúrese de que la muñeca se mantiene recta y no flexionado. Vea el vídeo para ver una demostración de la forma apropiada, lo cual es muy importante mantener si se desea obtener el máximo provecho de bíceps rizos de concentración. Hacer un brazo a la vez al realizar este ejercicio.

rizos de martillo

martillo rizos activan el braquial, que en el fondo por debajo del músculo del bíceps que da el bíceps un buen impulso cuando tonificado. martillo rizos también trabajan su supinador largo, lo que aumenta considerablemente la esbeltez de su antebrazo.

Para realizar rizos de martillo, mantenga las pesas a los lados con las palmas hacia adentro. Mantener las palmas hacia adentro durante toda la repetición, levantar las pesas hacia arriba hacia la parte delantera de los hombros y la espalda baja hacia abajo a los lados. Asegúrese de que usted no roca para obtener los pesos UP mantener la acción en sólo los brazos. Puede realizar rizos de martillo en ambos brazos a la vez, alternando los brazos o un brazo a la vez si eso es más fácil de controlar.

21s curl de bíceps

21s son una forma muy satisfactoria para terminar una entrenamiento de bíceps. 21s se quema completamente fuera de su bíceps mientras que consigue una buena participación de los braquial también. Puesto que usted está realizando 21 repeticiones, incluso se puede realizar sólo un par de conjuntos de estos y llamar a un día si siente que es suficiente.

Para llevar a cabo 21s, mantenga las pesas a los lados con las palmas mirando hacia delante. Curl la mancuerna todo el camino hasta los hombros durante siete repeticiones. Sin detenerse, llevar las pesas a un ángulo de 90 grados con los codos a los lados y el rizo de la mancuerna todo el camino hasta la parte delantera de los hombros. Sólo devolver los brazos para el ángulo de 90 grados al bajar las pesas. Después de siete de estas altas repeticiones Curl, baje las pesas todo el camino a los lados como en el comienzo del ejercicio. Inmediatamente comenzar a siete repeticiones de los rizos bajas, donde se eleva el pesas sólo para un ángulo de 90 grados.

Realizar 21s lentamente, concentrándose en la fase de descenso tanto como la fase de cría. No se precipite, o que nunca va a experimentar todo el potencial de este ejercicio. También se puede hacer 21s con una barra, una máquina de cable, o bandas de resistencia. Mira el siguiente video para una demostración de 21s curl de bíceps, pero no obtener la mayor participación atrás como este tipo. Mantener la acción en sus brazos.

Ver también:

• Los mejores ejercicios de tríceps para la Mujer
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• Mejores Ejercicios de pecho para las mujeres