Los mejores ejercicios de antebrazo para las mujeres

Como complemento a su entrenamiento con ejercicios de armas del antebrazo

Los antebrazos están realmente involucrados en muchos más ejercicios que usted podría pensar. En cualquier momento que están agarrando la resistencia de cualquier tipo en sus manos, que están trabajando los antebrazos. Esto significa que usted no tiene que gastar un montón de tiempo en sus antebrazos puesto que consiguen un reparto justo del trabajo durante la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, la adición de algunos ejercicios clave de aislamiento antebrazo a su rutina de entrenamiento con pesas mejorará su estabilidad muñeca, haciendo menos probable lesión en la muñeca. También se beneficiará de un agarre más fuerte, el aumento de la fuerza funcional de los brazos, y por supuesto, los antebrazos, bien definidos atractivas. Para mí, esta es una gran noticia ya que los antebrazos son una de las partes del cuerpo más visibles sobre una base del día a día!

Antebrazos ejercicios son un gran complemento a una ejercicio de bíceps o una ejercicio de tríceps entrenamiento, asegurando que los antebrazos y las muñecas son cada vez un poco de amor también.

Vamos a empezar por ir a través de los conceptos básicos de la anatomía del antebrazo, incluyendo los extensores, los flexores, y el supinador largo. A continuación, vamos a repasar algunas pautas a seguir al realizar los ejercicios de antebrazo, y luego pasar a ejercer descripciones completas con videos libres.

Saltar a los ejercicios de antebrazo o continuar leyendo para aprender más.

Anatomía básica del antebrazo

Comprensión anatomía antebrazo ayudará a los ejercicios hacen mucho más sentido para usted. También estará en mejores condiciones para maximizar los mejores ejercicios de antebrazo, ya que será capaz de sentir los músculos que están trabajando y asegurarse de que eso es hacer coincidir a los que se supone que deben trabajar de acuerdo con las descripciones de ejercicio.

Discutiremos tres de las principales acciones llevadas a cabo por los músculos del antebrazo: flexión del codo, flexión de la muñeca, y la extensión de la muñeca. Sigue leyendo para saber lo que esos términos significan y qué músculo es responsable de cada acción.

brachioradialis

El supinador es un gran músculo del antebrazo que baja por el borde exterior del antebrazo cuando se está de pie con las palmas hacia adelante. Desde el supinador en realidad comienza en la parte superior del brazo por encima del codo, que ayuda a los bíceps y el braquial durante la flexión del codo, que es la acción de llevar el antebrazo hacia el brazo superior como en un bucle. El tendón braquiorradial se une en la parte inferior del radio.

flexores de la muñeca

flexión de la muñeca es la acción de llevar la palma hacia la superficie interior de su muñeca. Un grupo de seis flexores de la muñeca que viajan por la superficie interna del antebrazo de trabajo en conjunto para flexionar la muñeca. Algunos de estos seis flexionan los dedos, que es la acción de hacer un puño o agarrar un peso. No es necesario conocer los nombres de todos los flexors- muñeca solo recuerda que estamos trabajando con un grupo de músculos aquí y no sólo un músculo.

extensores de la muñeca

extensión de la muñeca es el opuesto de flexión de la muñeca. Durante la extensión de la muñeca, que está llevando el dorso de la mano hacia la parte posterior de su antebrazo. Ocho músculos extensores trabajan juntos para ampliar su muñeca. Al igual que los flexores, algunos también están involucrados en la extensión de los dedos, en la que se intenta tirar de los dedos hacia atrás.

Tenga en cuenta que en realidad no tiene que estar en movimiento de su muñeca con los movimientos de extensión y flexión para trabajar los músculos extensores o flexores. Gran parte de la acción de los músculos del antebrazo es isométrica, lo que significa que el músculo se contrae de forma activa durante su estancia la misma longitud. Estas contracciones isométricas de los antebrazos están sucediendo cuando se agarre un peso para realizar cualquier ejercicio de levantamiento de peso. Es por eso que los antebrazos por lo general no necesitan una tonelada de unos ejercicios de obra son suficientes para hacer el truco.

Directrices de ejercicio para los mejores ejercicios de antebrazo para la Mujer

Los antebrazos consisten en su mayoría de tipo fibras musculares I, que son altos en resistencia y lento a la fatiga. Esto significa que por lo general es necesario realizar muchas repeticiones con peso más bajo cuando se trabaja los antebrazos. Trate de que se pone en el rango de 15-20 repeticiones. La excepción es durante rizos de martillo, en la que usted querrá utilizar aproximadamente la misma resistencia que le alcanza para un bíceps durante el enrollamiento regulares y llevar a cabo alrededor de 12 repeticiones.

La cantidad de peso a utilizar durante los mejores ejercicios de antebrazos para las mujeres varía de una persona a otra en función de su nivel de condición física. Al igual que con cualquier otro ejercicio de entrenamiento de fuerza, tendrá que utilizar la cantidad de peso que hará que sus músculos a la fatiga dentro del rango de repeticiones deseado de 12-20. Esto puede tomar un poco de ensayo y error para determinar cuando estás empezando.

levantadores principiantes deben comenzar con una serie de cada una de estas mejores ejercicios de antebrazos para ver cómo el cuerpo se adapta. Si estás más acostumbrado al entrenamiento de fuerza, realizar dos o más conjuntos de acuerdo a sus propios objetivos. Tenemos mucho artículos sobre el entrenamiento de fuerza donde se puede aprender todo acerca de series y repeticiones, cómo estructurar sus conjuntos, y mucho más.

Durante la realización de los ejercicios de antebrazo, su núcleo y los glúteos apretados y comprometido a estabilizar su cuerpo. UN núcleo estabilizado le ayudará a mantener la acción en los músculos destinados al tiempo que protege la columna vertebral se tuerza hacia uno y otro.

Los mejores ejercicios de antebrazo para la Mujer

Estos tres ejercicios de antebrazo son el único aislamiento antebrazo ejercicios que vas a necesitar para tonificar y esculpir sus antebrazos al tiempo que aumenta la estabilidad de la muñeca y la fuerza de agarre. Lea las descripciones cuidadosamente y ver los videos para obtener el máximo provecho de estas excelentes ejercicios de antebrazo.

rizos de martillo

martillo rizos objetivo el supinador largo, tan largo, músculo liso corriendo por el exterior de su antebrazo. rizos de martillo tienen la ventaja añadida de activar el braquial, así, que es un músculo profundo que subyace parte superior del brazo bíceps fuertemente implicados en la flexión del codo.

Es probable que desee resistencia más pesada para sus rizos de martillo de lo que se quiere para los rizos inversas y flexiones de muñeca que se describen a continuación. Puede utilizar pesas, bandas de resistencia, o una máquina de cable de baja a hacer rizos de martillo.

Para empezar un rizo de martillo, de pie con la resistencia captado a los lados con las palmas hacia adentro hacia su cuerpo. Rizar el peso hacia la parte delantera del hombro sin balanceo o el uso de impulso. Bajar el peso lenta y deliberadamente hacia abajo a su lado.

Usted puede hacer un brazo a la vez, alternando los brazos, o incluso hacer los dos brazos al mismo tiempo, siempre y cuando usted se está moviendo de una manera lenta y controlada sin dejar que los hombros se elevan o balanceo de su cuerpo.

rizos inversa

rizos inversas son un gran ejercicio para trabajar los extensores del antebrazo, así como el braquial. Este ejercicio se puede realizar usando pesas, una máquina de cable baja, bandas de resistencia, o una barra como se demuestra en el video.

rizos inversas son muy similares a la curvatura normal de muy conocido, pero como se puede suponer, el agarre se invierte. Agarrando la resistencia frente a ti con las palmas hacia abajo, dobla los brazos hacia el frente de sus hombros. Baja las pesas lentamente, prestando tanta atención a la fase de descenso como la fase de elevación. Mantenga los codos clavados en sus lados en todo momento. No balancee o utilizar el impulso en absoluto para obtener los pesos para arriba.

Es posible que usted necesita utilizar pesas ligeras para este ejercicio que usted puede ser utilizado para otros ejercicios como el rizo de martillo u otros tipos de rizos. ¡Esta bien! Este ejercicio realmente aísla los músculos del antebrazo, y los músculos del antebrazo no son tan potentes como los músculos de los brazos superiores.

flexiones de muñeca

Este conjunto rizo muñeca implica tanto flexores del antebrazo y extensores del antebrazo. Dos ejercicios se realizan una tras otra sin descanso. Es posible que desee utilizar la resistencia más pesada para la parte del antebrazo flexión (palmas hacia arriba) y la resistencia más ligera para la parte de extensión (palmas hacia abajo). Un par de series de flexiones de muñeca son excelentes para quemar totalmente fuera de sus antebrazos mientras usted está completando un entrenamiento del brazo.

Usted puede hacer sus rizos de muñeca en una máquina de cable baja como se muestra en el video, o puede utilizar mancuernas, una barra o una banda de resistencia atada a un objeto bajo tal como una pierna sofá. flexiones de muñeca son un muy pequeño movimiento. Están sentados realiza mejor por lo que realmente puede concentrarse en la acción de la muñeca.

Para realizar un curl de muñeca, comenzar con la flexión. Agarre la resistencia con las palmas hacia arriba y doblar las muñecas hacia la parte inferior de los antebrazos sin mover los antebrazos o los brazos en absoluto. Enderezar las muñecas de nuevo a una posición neutral para completar el representante.

Una vez que haya completado una serie de flexiones de muñeca, pasar de inmediato a las extensiones de muñeca. Cambiar su agarre por lo que están agarrando la resistencia con las palmas hacia el suelo. Extender las muñecas por lo que el dorso de las manos hacia la parte posterior de los antebrazos, y luego baja de la espalda hacia abajo a una posición de la muñeca recta y neutral.

Tanto flexión de la muñeca y la extensión de la muñeca pueden llevarse a cabo con bastante rapidez para obtener una buena bomba en marcha. Vea el vídeo para observar un ritmo apropiado para flexiones de muñeca.

La línea de fondo

La incorporación de estos ejercicios en su rutina de entrenamiento de cuerpo superior es una necesidad si usted está buscando ese físico perfecto. razones estéticas lado, también se van a disminuir la posibilidad de lesión en la muñeca mediante la mejora de la estabilidad de la muñeca, y también se puede esperar que un agarre más fuerte y la mejora de la fuerza funcional en los brazos.

¿Cuáles son sus ejercicios de brazo favoritos? ¿Usted ha intentado los ejercicios cubiertos aquí? ¿Cuál fue tu experiencia? Háganos saber en los comentarios!