Los 5 mejores ejercicios de transformación corporal

Los cinco mejores del cuerpo ejercicios de transformación y por qué funcionan

Si usted está buscando para transformar realmente su cuerpo, hay algunas cosas específicas que usted necesita hacer para maximizar su capacidad de cambiar, maximizar sus resultados, y mantenerlas. En primer lugar un programa de ejercicio efectivo debe combinarse con cambios saludables en su dieta-simplemente no hay manera de evitarlo.

Entonces, ¿qué hace que un gran programa para el cambio? Aunque los objetivos de todos, necesidades y capacidades varían, hay cosas que todos los programas de Resultados impulsado deben have.The primero que necesita un programa de acondicionamiento físico con éxito es ser un programa- cuerpo completo no piensa nunca que usted puede hacer algunos ejercicios de focalización uno o dos grupos musculares y ver realmente el cambio. Simplemente no sucede así.

Compuesto o Multi-conjuntos ejercicios que se acoplan varios grupos musculares, especialmente aquellos que involucran el cuerpo superior e inferior al mismo tiempo, son los ejercicios que realmente va a transformar su cuerpo. Pueden ser utilizados para fortalecer, construir la resistencia muscular, y estar integrado en un programa que se centra en la quema de grasa y la aptitud cardiovascular.

Los ejercicios de transformación del cuerpo que voy a cubrir aquí son ejercicios básicos, nada especial, todos son ejercicios de peso corporal a excepción de uno, y sin embargo, estos cinco tienen el poder de transformar completamente el cuerpo como ninguna otra cosa.

¿Cuáles son los ejercicios de transformación Top 5 del cuerpo?

Creo que se pone en cuclillas, se inclinó sobre las filas, burpees, estocadas, y flexiones son los cinco más grandes ejercicios transformación del cuerpo, ya que pueden ser modificados para cualquier nivel de condición física y modificados para alcanzar cualquier meta. Estos impresionantes cinco pueden ser fácilmente adaptadas para los más novatos o el deportista más frágil o pueden desafiar a un deportista muy avanzada o atleta. Se centran en los movimientos compuestos, y activan los mayores grupos musculares que reciben la mayor quema de calorías.

También hay innumerables variaciones de estos cinco ejercicios impresionantes, por lo que se pueden mantener los músculos adivinando a medida que los esparce a través de su programa de entrenamiento en los años venideros. Los músculos se pueden trabajar de manera uniforme alrededor de las articulaciones con sólo cambiar empuñaduras, posiciones de los pies, y se mueve en diferentes planos de movimiento.

Otros beneficios de estos ejercicios son que pueden ayudarle desarrollar un mejor equilibrio, estabilidad central, mejor postura, construir y mantener la densidad ósea, la mayoría de ellos son funcional, los movimientos de todos los días, y hacerlo con un rango completo de movimiento incluso ayuda a la flexibilidad.

La mejor manera de tomar el trabajo de adivinar de lo que su cuerpo necesita en un programa bien equilibrado, es contratar a un entrenador personal.UN entrenador personal certificado poder evaluar su nivel de condición física, diseñar un programa de ejercicio progresivo con variaciones de estos ejercicios, le enseñe la técnica adecuada para mantenerse a salvo, y le ayudará a evitar problemas comunes, tales como síndrome de sobreentrenamiento.Los beneficios del entrenamiento con un entrenador personal certificado no se detienen aquí, ya sea por lo que altamente recomendamos que busque un out, especialmente si usted es un principiante.

¿Cómo, qué y por qué funcionan

1.) Se pone en cuclillas

Se pone en cuclillas puede ser modificado para el principiante o más absoluta para el deportista más avanzada, y son un movimiento funcional, todos los días. Se pone en cuclillas trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo especialmente los músculos más grandes del cuerpo, los músculos de los glúteos o glúteo mayor, así como la parte frontal y posterior de los muslos, los cuádriceps y los tendones. A pesar de que pensamos en la posición en cuclillas como un ejercicio parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo se activa a medida que trabaja para mantener una columna en posición neutral, con los hombros colocados atrás y hacia abajo, y su pecho hacia arriba. En realidad, esto significa que el cuerpo completo se dedica en cierta medida en la posición en cuclillas, y esto se hace tanto más cuanto que los ejercicios del tren superior, pesas o se añade una barra a medida que avanza.

técnica de cuclillas:Párese con los pies separados, dedos de los pies apuntando hacia delante, la columna vertebral en alineación neutra. Empuje sus caderas / glúteos hacia atrás a medida que dobla las rodillas para bajar a la posición en cuclillas. Haz de cuenta que areabout a sentarse en una silla. Asegúrese de que sus rodillas pista directamente sobre sus pies, y nunca se extienden más allá de sus dedos de los pies. Mantenga la parte superior de su pecho hacia arriba, y la más baja hasta que los muslos están a punto paralelo al suelo. Principiantes, mantener los brazos extendidos hacia fuera delante de usted y ligeramente hacia arriba para mantener el equilibrio. Los principiantes también pueden usar una silla, bajando justo hasta el punto de tocar la silla antes de levantarse de nuevo.

2.) Doblado sobre las filas

Este ejercicio trabaja los músculos más grandes en la parte superior del cuerpo, los músculos de la espalda, conocidos como el dorsal ancho, los músculos alrededor de la escápula (romboides y trapecio), la parte posterior del hombro (deltoides posterior), y el bíceps (parte frontal de la parte superior del brazo ). La fila nos fortalece para los movimientos de tirón de todos los días, y es un ejercicio increíble para trabajar en una buena postura. Aunque el movimiento está teniendo lugar en la parte superior del cuerpo como los brazos estén completamente flexionados y luego completamente extendidos de nuevo, los músculos alrededor de la columna vertebral están manteniendo la espalda baja estabilizado a medida que se dobla encima.

Doblado sobre técnica de hileras: De pie con su pies separados, empuje las caderas hacia atrás, manteniendo una “espalda plana” o neutral de la columna, el pecho hacia fuera, y los hombros posicionado atrás y hacia abajo. Mantener una curva suave en las rodillas. Cuanto más cerca de la espalda es paralelo al suelo, mejor. Comience con las palmas mirando el uno al otro y los brazos completamente extendidos, y doblar los codos, mientras tira de las mancuernas hacia sus costillas. La fila se puede hacer con un único brazo, con una postura escalonada o con una rodilla colocado en una silla o un banco de soporte de la espalda inferior añadido.

3.) Burpees

El Burpee es un gran ejercicio de peso corporal que se acopla con el cuerpo completo, realmente se pone el sistema cardiovascular en marcha, y es muy eficaz para quemar grasa. Tan difícil como burpees son, pueden ser modificados para un principiante o hacen más difíciles con variaciones únicas.

burpees técnica:Comience en una posición de tabla con los brazos completamente extendidos, palmas en la altura de los hombros un poco más ancha que anchura de los hombros. Mantenga los abdominales apretados y en asegurarse de mantener una columna en posición neutral. Hop sus pies hacia delante, hacia sus manos, y luego saltar hacia arriba. Bajar el cuerpo de nuevo por primera vez en una posición en cuclillas, coloque una mano ligeramente por delante de usted, a continuación, empuje pies hacia atrás por lo que está de nuevo en la posición de tabla. Para la intensidad añadida hacer un empuje hacia arriba en lugar de plena celebración de un tablón. Para un principiante, o alguien que no es capaz de tolerar los rápidos movimientos ascendentes y descendentes de la burpee estándar, una versión muy simple, sin embargo, de manera creativa modificado se podría hacer frente a un mostrador, una silla, o incluso una pared. Una vez que haya progresado hasta el suelo, se podría intensificar los pies hacia atrás y hacia adelante en lugar de los metió rápidamente, para sacar algo de intensidad. El salto se puede sacar hasta que avance a la altura, o si desea reducir impacto conjunto.

4.) Lunges

El ejercicio estocada trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, y hacer hincapié en el trabajo de los glúteos mayores, cuádriceps y los isquiotibiales. Ellos deben hacerse de lado o lateralmente, así para fortalecer los músculos de manera uniforme en el exterior de la cadera (glúteo menor y medius) y los muslos internos (aductores). El delantero básica y se lanza hacia atrás ayudan a desarrollar el equilibrio y la estabilidad de la base. Su parte superior del cuerpo está completamente acoplado y cuando mantenga su columna vertebral de pie alto, los hombros posicionada atrás y hacia abajo, y el pecho hacia arriba mientras se trabaja para mantener el equilibrio.

técnica de embestida hacia adelante:  Comience con los pies juntos, el cuerpo de pie alto con columna vertebral en alineación neutra. Dé un paso hacia adelante lo suficientemente grande como para que la rodilla de la pierna delantera se encuentra directamente sobre el tobillo y nunca se extiende más allá de los dedos de los pies. El talón del pie de la pierna trasera debe ser arriba del piso. Mantenga la columna hasta tall- caer su rodilla trasera hacia abajo para que su cara anterior del muslo es aproximadamente paralelo al suelo. Empujar con el talón de su pie delantero para propulsarse hacia atrás a la posición inicial. Los principiantes pueden colocar una mano en el respaldo de una silla para mayor soporte. Pesas y ejercicios parte superior del cuerpo se pueden agregar a medida que avanza.

5.) Flexiones

Este es un gran ejercicio que no sólo fortalece el pecho (pectorales), la parte delantera de los hombros (deltoides anterior), y la parte posterior de los brazos (tríceps), sino que también ayudará a desarrollar fuerza de la base y la estabilidad como las caderas, abdominales y los músculos profundos alrededor de la columna se mantienen firmemente en la fortaleza isométrica para estabilizar la columna vertebral. Sin duda, uno de los mayores ejercicios de cuerpo completo, que puede ser aprendido por primera vez como una tabla, incluso en su forma más sencilla variación en la pared, progresando al suelo en una versión modificada, entonces completa.

Push-up técnica: Comience en una posición de decúbito prono, el vientre hacia la colchoneta con los brazos extendidos y las palmas de las manos al nivel del hombro, sólo un poco más ancha que la anchura del hombro Apart- han extendido las piernas estiradas, pies cerca de la otra, sobre las puntas de los pies. Mantenga su núcleo apretado y mantener una columna en posición neutral. No inclinarse la cabeza, el abdomen, o aumentar su glutes- mantener recta de pies a cabeza. A continuación, doblar los codos, dejando caer su pecho hasta que esté entre 12 y 6 pulgadas del piso. Empujar el cuerpo hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos.

La impresionante Cinco!

Sí, todo el cuerpo se dedica a cierto punto en cada uno de estos ejercicios - que es la razón por la que los estoy llamando a la impresionante Cinco, y la razón por la que son verdaderamente la transformación del cuerpo ejercicios. Debido a que estos ejercicios se dirigen a la parte superior e inferior del cuerpo, frente y parte posterior del cuerpo, son los ejercicios compuestos, y se pueden modificar para mover el cuerpo en todas las direcciones, que se pueden hacer como su propio programa, o se puede poner cualquiera de ellos en su programa existente.

También puede llegar a cualquiera de sus objetivos mediante el uso de algunas variaciones de estos ejercicios de transformación del cuerpo. Si quieres un programa que se centra más en la quema de grasa, poner un poco de variación de burpees u otro ejercicio cardiovascular entre los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Si usted quiere construir músculos más grandes, use pesos moderados y tienen períodos de descanso entre series de ejercicios de entrenamiento de fuerza. En función de los pesos adicionales que utiliza, los períodos de descanso, si se agrega cardio extra, y la intensidad se trabaja en, las posibilidades son realmente infinitas.

Siempre es mejor contratar a un entrenador personal certificado para diseñar un programa con las variaciones apropiadas de estos ejercicios en función de su nivel de condición física y objetivos.

Pensamientos finales

Combinar la elección de alimentos saludables con un programa de ejercicios que incluye estos cinco ejercicios impresionantes y que tiene las herramientas para la transformación total de su cuerpo, por dentro y por fuera. Lujoso equipo de gimnasio y complicados movimientos no son necesarios para cambiar su forma propia cuerpo-, los ejercicios adecuados para usted y su disposición para el trabajo duro son todo lo que necesita.

Estos cinco ejercicios básicos y variaciones sencillas y creativas de ellos son más que suficiente para ayudarle a alcanzar sus objetivos. Se pone en cuclillas, se inclinó sobre las filas, burpees, estocadas, y flexiones: añadir una variación de estos cinco ejercicios impresionantes para conseguir y mantener resultados.