Los mejores ejercicios para las piernas

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Cuadríceps
El cuadriceps o "quads" es uno de los grupos de músculos más grandes en su cuerpo. Muchos de los mejores ejercicios para las piernas se centran en los quads. La función principal de los cuádriceps es extensión de la pierna. extensión de la pierna es el movimiento de extender la rodilla como patear una pelota.

isquiotibiales
Los tendones de la corva de la flexión (curvatura) de la pierna. Si levanta el talón hacia atrás hacia su trasero, sus tendones realizar la acción.

glúteos
Hay tres músculos glúteos. Es probable que haya oído hablar del glúteo mayor, que es el músculo más grande en su cuerpo. También existe el glúteo y glúteo medio. El grupo se refiere a menudo como los glúteos.

La función principal de los glúteos es extender la pierna en la cadera pero tienen muchas otras funciones, como la abducción de la pierna. Secuestro se está moviendo la pierna lejos de su cuerpo hacia un lado.

flexores de la cadera
Los flexores de la cadera son los músculos que elevan la rodilla como si estuviera a punto de marchar. Los flexores de la cadera son a menudo apretado y hiperactiva en muchas personas, especialmente aquellos que viven un estilo de vida sedentario. flexores de la cadera ajustados a menudo conducen a la postura problemas.

aductores
El complejo aductor es el grupo de músculos de la cara interna del muslo. La función principal de los aductores es aducción las piernas, que es el movimiento de tirar de la pierna en hacia la línea media de su cuerpo.

secuestradores
El secuestro es el movimiento de mover una pierna a un lado de su cuerpo. Secuestradores se refieren a menudo como los muslos exteriores.

Ahora ya sabe las funciones principales de los principales grupos musculares piernas

Cada uno de los músculos de las piernas tiene muchas funciones. Durante cada movimiento, cada músculo tiene que realizar diferentes funciones. El más sencillo de entender es el agonista - antagonista de relación.

El agonista es el músculo que realiza la acción principal y el antagonista es el músculo que se opone a ella. Por ejemplo, cuando extiende su pierna, los cuádriceps son el agonista. El músculo antagonista en el otro lado, los tendones de la corva, a alargar.

Esto es muy importante porque si la relación tensión longitud entre músculos agonistas y antagonistas está apagado, el músculo agonista no puede contraerse adecuadamente. Usted puede aprender más sobre el equilibrio muscular y desequilibrios cuando lea acerca problemas de postura.

Los mejores ejercicios para las piernas son todos, ejercicios funcionales multi-articulares porque promueven el equilibrio muscular mientras se trabaja sus grandes grupos musculares, lo que ayuda con las ganancias de fuerza y ​​pérdida de peso.

La meta # 1 de todos los ejercicios de piernas es esencialmente el mismo para todo el mundo

No importa si eres joven o viejo, hombre o mujer

El objetivo común de todos los mejores ejercicios para las piernas es para mantenerse saludable. Estos ejercicios de piernas tienen muchos beneficios. Todos estos beneficios sean lanzados hacia afuera de la ventana si se lesiona. Es probable que haya experimentado algún tipo de dolor en la rodilla de la pierna o en un momento de su vida. Las rodillas son una de las articulaciones más vulnerables de su cuerpo. Para evitar lesiones, es muy importante saber cómo llevar a cabo todos los mejores ejercicios para las piernas correctamente.

Para evitar lesiones de rodilla es útil para aprender la estructura básica de la articulación de la rodilla

La rodilla consta en realidad de 3 Articulaciones o articulaciones diferentes

Es importante que usted sepa la diferencia entre las 3 articulaciones de la articulación de la rodilla para evitar lesiones, mientras que su realice los mejores ejercicios para las piernas. El primer conjunto es la articulación tibioperonea. Se conecta la tibia y el peroné, los huesos de las piernas más bajas. Es una articulación arthrodial, lo que significa que permite muy poco movimiento. Usted no tiene que preocuparse por lesiones en la articulación tibio-femoral

Las articulaciones 2 debe estar familiarizado con la rodilla

tibiofemoral conjunta
La articulación femorotibial es la articulación del hueso más grande del cuerpo, el fémur (hueso de la pierna superior), y la tibia (más grande de los 2 huesos de la pierna inferior.)

El conjunto se admite tibiofemoral por 4 ligamentos

Es posible que haya oído hablar o incluso experimentado lesiones en los ligamentos de la rodilla, específicamente la ACL (ligamento cruzado anterior) y MCL (ligamento colateral medial.) La articulación tibio-femoral también es apoyado por la tercera articulación afectada en la rodilla: la articulación patelofemoral.

ACL y MCL esguinces Las lágrimas son las lesiones deportivas comunes

La mayoría de estos tipos de lesiones se producen originalmente debido a un traumatismo, que es un evento específico. es menos probable que tengan problemas relacionados con el uso crónico durante el entrenamiento con pesas o cardio ejercicio de la articulación tibio-femoral. La lesión puede pasar a convertirse en un problema crónico si no se rehabilita correctamente.

patelofemoral conjunta

La articulación femororrotuliana es la articulación de la rótula (rótula) y el fémur.

La articulación patelofemoral es propenso a las lesiones crónicas

Las lesiones crónicas son lesiones por uso excesivo. lesiones por uso excesivo ocurren con el tiempo, y se asocian con un movimiento repetitivo específico. Esta sobrecarga constante de tiempo puede causar una lesión debido al ciclo de daño acumulativo. Aprender todo acerca de eso aquí.

lesiones crónicas más comunes de la articulación patelofemoral son la rodilla de corredor y la rodilla de saltador. Los corredores de rodilla es el nombre común para condromalacia rotuliana, o CMP, que es la degeneración de la parte posterior de la rótula.

La rodilla de saltador es la tendinitis rotuliana, que es la inflamación del ligamento rotuliano. problemas de la articulación patelofemoral son frustrantes para las personas más activas, ya que requieren un largo período de descanso con el fin de curar.

Las lesiones por sobrecarga pueden ser exacerbados por desequilibrios musculares, problemas posturales, y la mala forma de ejercicio. Tenga mucho cuidado mientras se realizan los mejores ejercicios para las piernas. Si alguna vez experimenta dolor en la rodilla, puede que tenga que dar un paso atrás. Si el dolor de rodilla persiste o es severo, consulte a un médico de inmediato.

Cómo evitar problemas y lesiones con las rodillas

Dado que el ejercicio en el gimnasio a menudo consiste en motions- repetitivo proteger la articulación patelofemoral es una necesidad. Esto significa que la forma apropiada es necesaria en todo momento cuando se realizan los mejores ejercicios para las piernas. La forma más fácil para minimizar el estrés en la articulación patelofemoral es ser consciente de la relación de las rodillas hasta los dedos de los pies durante los mejores ejercicios para las piernas.

En concreto, su centro de gravedad no debe viajar hacia adelante mientras la articulación patelofemoral está soportando una carga. Esto simplemente significa mantener las caderas de marcha hacia delante, mientras que sus rodillas están soportando una carga. Mantener la rodilla por encima de su complejo de pie y tobillo, sin dejar que se desplaza más allá de los dedos de los pies.

Puede evitar posibles problemas patelofemoral utilizando el formulario adecuado. Si tiene problemas de postura que hacen difícil o imposible mantener la forma apropiada, es necesario acudir a un fisioterapeuta o un entrenador personal que puede crear un programa de estiramiento de corrección personalizada para corregir los desequilibrios musculares que pueden causar problemas de postura.

Los mejores ejercicios de piernas

Estos ejercicios de piernas son más eficaces porque son movimientos funcionales multi-articulares

Los mejores ejercicios para las piernas trabajan un gran porcentaje de su masa muscular inferior del cuerpo. La masa muscular cada pierna reclutas de ejercicio, más se va a afectar positivamente su composición corporal mediante el fomento de la pérdida de grasa.

estocadas

Las estocadas son con mucho el más eficaz ejercicio de la pierna. Ejercen dinámicamente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, así como sus aductores, abductores y terneros. Tenemos una página entera dedicada al ejercicio estocada que incluye muchas variaciones estocada.

Comienzo: De pie con los hombros en la postura neutral y dibujar en su núcleo.

Iniciar el movimiento: un paso hacia delante, deslizando el pie por el suelo hasta que el talón toca unos pies delante de usted. A medida que sus tierras dedo del pie delantero, doblar las piernas delantera y trasera hasta que la rodilla trasera es de aproximadamente 1 pulgada por encima del suelo. Su talón delantero debe estar directamente debajo de la rodilla. Ambas piernas deben doblado en torno al mismo ángulo que es de alrededor de 90 grados.

Desde la posición inferior que tiene muchas opciones. Para la estocada básica, que debe levantar el cuerpo hacia arriba al mismo tiempo que traer las caderas hacia delante hasta que esté en la posición original de pie.

los página estocada ejercicio tiene información en profundidad sobre las diferentes formas de embestidas.

Nunca lanza adelante y la tierra en sus dedos del pie. Nunca deje que su lado bamboleo rodilla delantera a lado y tratar de evitar todo movimiento lateral en las rodillas y las caderas. Siempre mantenga su parte superior del cuerpo en posición vertical; no se incline hacia adelante.

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levantamiento de peso muerto

Inicio: Tomar una postura ligeramente mayor a la anchura de los hombros. Bisagra en las caderas mientras se dobla sobre y agarre la barra, ya sea con un volado de agarre o alterna. A medida que se configura para el peso muerto, puede sentarse hasta que su trasero es bastante bajo.

Es de vital importancia para todo el movimiento para mantener la espalda plana, y nunca dejó que sus hombros caen hacia adelante. No doblar los brazos a lo largo de todo el movimiento.

Estabilizar su núcleo y apoyar su espalda baja como de tomar una respiración profunda, que va a mantener hasta que el peso se tira todo el camino hacia arriba.

Iniciar el movimiento: Mantenga su núcleo fuertemente atraído por la duración del peso muerto. Conducir con el pecho. Tire el peso hacia arriba. Asegúrese de mantenerlo lo más cerca de su cuerpo como sea posible. En la parte superior de la moción debe contraer los glúteos (apretar el trasero) y retraer los hombros. Bajar el peso de todo camino de vuelta al suelo.

Recuerde que el peso muerto es el acto de levantar el peso del suelo. Para cada repetición, bajar el peso de todo el camino hasta el suelo.

El peso muerto es un ejercicio que se utiliza mejor para pocas repeticiones. Si realiza muchas repeticiones en el peso muerto, hay una buena probabilidad de que su forma se descompone y obtendrá heridos.

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para las piernas, ya que es una tarea de todo el cuerpo para levantar el peso, pero también es un gran ejercicio para los glúteos, especialmente si la barra es baja para empezar.

Se pone en cuclillas Hack

sentadillas Hack son prácticamente idénticos a los ascensores muertos, excepto la barra se mantiene detrás de su cuerpo en lugar de en la parte delantera.

sentadillas Hack son algo así como un ejercicio olvidado. Usted puede estar familiarizado con la máquina de corte en cuclillas en su gimnasio local.

Esto hace que se pone en cuclillas Hack menos probabilidades de causar lesiones de levantamiento de peso muerto. Con la barra detrás de su cuerpo, es menos probable que los hombros pueden caer hacia adelante y causar una lesión en la espalda.

La parte sobre la realización de sentadillas de hackers que puede ser difícil es que puede ser difícil conseguir la barra más allá de su trasero. Hack se pone en cuclillas son muy superiores a piratear máquinas en cuclillas porque son funcionales y utilizan más masa muscular.

Se pone en cuclillas espalda

Se pone en cuclillas son posiblemente el ejercicio más fundamental. Se trata de uno de los mejores ejercicios para las piernas, ya que trabajan un buen porcentaje de su masa muscular. sentadillas adecuadas ayudará a obtener más fuerte, ganar músculo, quemar grasa y tonificar todo su cuerpo más que cualquier otro ejercicio.

Comienzo: De pie con una barra sobre los hombros superiores. Hay 2 posiciones comunes para poner la barra. La alta posición está justo en la parte superior de los músculos del trapecio. La posición baja está casi en el centro de su músculo trapecio. La posición baja es común entre los levantadores de pesas y personas de levantamiento de pesas muy pesadas. Se recomienda que inicie en la posición alta.

Comenzar el movimiento: El primer movimiento en la posición en cuclillas espalda es la rotación de la pelvis anterior. Antes de doblar las rodillas, debe girar las caderas hacia delante. Esto hace que su trasero se desplace hacia atrás. Baje sus glúteos hacia abajo como si estuviera sentado en una silla imaginaria.

Póngase en cuclillas lo más que pueda. Es preferible si se pone en cuclillas hacia abajo hasta sus caderas y rodillas son paralelas, pero no es necesario. Después de llegar a la parte inferior, conducir hacia arriba con el pecho, sin dejar que los hombros se mueven hacia adelante. Contrae los glúteos como llegue a la posición de pie.

Siempre mantenga el núcleo muy bien dibujado en durante todo el movimiento de sentadillas ponderados espalda. Si se realiza correctamente, ponderados sentadillas traseras son la mejor opción para muchos para el mejor ejercicio de la pierna.

Otra gran cosa acerca de sentadillas es que se puede conseguir un buen entrenamiento de la pierna con sólo su peso corporal. Hay muchas variaciones de sentadillas. Puede llevar a cabo una posición en cuclillas y sin ningún peso, o usar pesas. Puede o bien mantener las pesas en una posición alta en el ala delantera de los hombros o un bajo-cuelga a los lados.

Se pone en cuclillas delante

sentadillas frontales son los mismos que se pone en cuclillas espalda, excepto la barra se coloca a través de los deltoides anterior (frontal de los hombros.)

Esto requiere hombros muy fuertes si se utiliza un peso pesado con decencia. Si usted es capaz de mantener adecuadamente la barra frontal se pone en cuclillas son uno de los mejores ejercicios para las piernas.

sentadillas frontales se realizaron originalmente como parte de la elevación olímpica llama el envión. Al realizar sentadillas frontales, puede sostener la barra en posición alta colgar o tiene los brazos cruzados delante de usted.

Una ventaja de sentadillas frontales es que por lo general puede ponerse en cuclillas, con más amplitud de movimiento de una posición en cuclillas espalda.

La principal desventaja es la dificultad de mantener la barra, ya que es difícil en los deltoides anteriores y las muñecas.

Se pone en cuclillas fisio balón más ligero

La posición en cuclillas bola fisio es un ejercicio de la pierna perfecta para los principiantes. Se puede ayudar a enseñar el movimiento de la cadera adecuada para los ocupantes de la espalda mientras que las patas están en la relación óptima de 90 grados. Esto eliminará casi toda la tensión en la espalda baja.

Inicio: Colocar una bola de la estabilidad contra una pared. Inclinarse hacia atrás en la bola con ella coloca en el centro de la espalda.

Coloque sus pies alrededor de la distancia de los hombros. Usted debe tener sus pies sobre un pie delante de sus caderas. Mantenga las pesas en una posición alta de la caída en los hombros o en una posición baja-cuelga a los lados.

Iniciar el movimiento: Dibuje en su núcleo. Girar la pelvis hacia delante (se adhieren a su tope fuera) y caer lentamente las caderas hacia abajo hacia el suelo. No deje que sus caderas se mueven hacia adelante.

Pare cuando sus caderas, rodillas, tobillos y forman dos ángulos de 90 grados. Pausa por un instante antes de subir de nuevo hasta la posición original.

Paso-Ups

Step-ups son uno de los mejores ejercicios para las piernas, ya que son realmente un movimiento funcional. Esto significa que imitan directamente AVD (actividades de la vida diaria) e implican la estabilización en diferentes planos.

Inicio: Se puede utilizar casi cualquier cosa a intensificar en adelante, sólo asegúrese de que es estable, especialmente si se utiliza peso.

Iniciar el movimiento: Dibuje en su núcleo. Paso a la caja. Asegúrese de que cuando la tierra, la tierra en el talón y los dedos del pie no. Cuclillas usted mismo con la pierna que se acercó con, contrayendo los glúteos en la parte superior.

Usted puede o no puede usar el peso en forma de una pesa o mancuerna. Se pueden añadir diferentes ejercicios parte superior del cuerpo con el step-ups. Sólo asegúrese de que haya dominado el equilibrio durante el elevador antes de intentar progresar la dificultad de este mejor ejercicio piernas.

Levantamiento de peso muerto rumano

El RDL o peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios de piernas y glúteos. De todos los mejores ejercicios para las piernas es el mejor ejercicio de la corva porque es un movimiento funcional, mutli conjunta. Muchas mujeres afirman que el RDL realmente ayuda a reducir la celulitis y apriete en el trasero.

El RDL es un movimiento de avanzada que lleva la instrucción y la práctica adecuada de dominar.

Inicio: Usted puede tener una barra cargada o pesas en el suelo o en una posición baja colgar. Mantener las piernas en una posición ligeramente inclinada para la duración del movimiento. Mantenga los hombros estabilizados en una posición retraída durante la duración del movimiento.

Iniciar el movimiento: Es esencial tener un súper apretado, dibujado en el núcleo a medida que comienza este movimiento. Nunca, nunca deje que su ronda de vuelta. Pegar el trasero hacia atrás bajando la barra de pesas o lo más cerca posible de su cuerpo como sea posible. Sólo bajar la barra a donde se puede mantener la forma estricta. Elevar de nuevo el peso por enderezar sus piernas. En la parte superior del movimiento, es muy importante que se retracte de sus omóplatos (exprimirlos juntos) y contraer los glúteos.

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Usted ya ha aprendido los mejores ejercicios de piernas, pero hay muchos más ejercicios de piernas para aprender Gran

Como usted ha descubierto en este artículo, los mejores ejercicios para las piernas son todos ejercicios funcionales que involucran varios grupos musculares y estabilización en múltiples planos de movimiento. Los mejores ejercicios para las piernas funcionan los grandes grupos musculares de las piernas y los músculos de apoyo, en lugar de aislar los músculos individuales. Aislar los músculos de soporte puede causar desequilibrios musculares, que a menudo conduce a una lesión. Ver docenas más de los mejores ejercicios funcionales para las piernas aquí: Videos ejercicio de piernas

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