Los mejores ejercicios de la pantorrilla

Los mejores ejercicios para los terneros

Conociendo básico Becerro anatomía es muy importante para los ejercicios de la pantorrilla

Hay dos músculos primarios de ternera

Los mejores ejercicios de la pantorrilla implican ambos músculos de la pierna. Mientras que el gastrocnemio y sóleo son de hecho dos músculos separados, que trabajan juntos para realizar el mismo movimiento de flexión plantar.

La flexión plantar es el movimiento de los dedos del pie empujando lejos de su cuerpo, por ejemplo, el movimiento de los pies cuando se levante a ponerse de puntillas.

Qué músculo trabaja más a flexión plantar del pie depende del ángulo de la articulación de la rodilla, así como la actividad.

gastrocnemio

El gastrocnemio es el mayor y más externa músculo de la pantorrilla. Se compone de una medial (interior) y la cabeza lateral (exterior). El gastrocnemio actúa sobre la articulación del tobillo, así como la articulación de la rodilla, ya que ambas cabezas se originan en el fémur.

Posteriormente, aprenderá por qué esto juega un papel en la selección de ejercicios. El gastrocnemio se inserta en el tendón de Aquiles, junto con el otro músculo de la pantorrilla importante, el sóleo.

El gastrocnemio por lo general contiene una mayor proporción de fibras musculares tipo II de contracción rápida. Tipo II fibras musculares de contracción rápida tienen un metabolismo anaeróbico utilizado para crear ráfagas cortas de fuerza y ​​son propensos a la fatiga rápida.

sóleo

El sóleo es el músculo más pequeño que se origina en una parte de la tibia y el peroné y se inserta en el tendón de Aquiles.

El sóleo consiste principalmente de tipo I de contracción lenta las fibras musculares. Tipo I de contracción lenta las fibras musculares incapaces de producir tanta fuerza como las fibras musculares de contracción rápida, pero son altamente resistentes a la fatiga.

El sóleo es un músculo postural que deben ser contratados para larga duración de tiempo tal como de pie. Sin la tensión constante del sóleo, que le cae hacia adelante y no ser capaz de soportar.

La anatomía y la fibra muscular Tipo de gastrocnemio y sóleo desempeñar un papel clave en la selección de ejercicios

¿Qué ejercicios se ven afectados por la pantorrilla anatomía?

Becerro Anatomía realmente entra en juego con máquinas de gimnasio

Los aumentos pantorrilla sentado

La posición de la articulación de la rodilla durante la pantorrilla sentado plantea no permite que los gemelos se contraiga. El origen de los gemelos juega un papel importante en la selección de ejercicios porque hace que el gastrocnemio casi completamente inactiva cuando las piernas están a 90 grados.

pantorrilla sentado plantea trabajar casi exclusivamente el sóleo más pequeño. El sóleo, que se compone principalmente de tipo I de contracción lenta las fibras musculares, es mejor entrenó con alto rango de repeticiones y largo tiempo bajo tensión. Usted puede leer sobre el tiempo bajo tensión en este página dedicada a ponderar el volumen de entrenamiento.

Permanente Pantorrilla

Elevación de talones de pie funciona el gastrocnemio, así como el sóleo. De pie aumentos de la pantorrilla se pueden hacer en una máquina de gimnasio (derecha) o cualquier lugar que tenga acceso a un paso. Dado que los músculos gemelos están compuestos principalmente de fibras musculares II de contracción rápida tipo, que responden mejor a más intenso, entrenamiento de menor repetición.

Una cosa importante a tener en cuenta con una posición de aumentos de la pantorrilla es la activación muscular durante cada fase de movimiento. Durante la fase concéntrica (hacia arriba), el sóleo se activa más que el gastrocnemio. Durante la fase excéntrica (hacia abajo), se activa el gastrocnemio.

Si pasa más tiempo en la fase descendente con una fuerte resistencia, que obtendrá la mayor parte del trabajo fuera de su músculo gemelo, lo que ayudará a construir las pantorrillas más eficaz si usted elige utilizar máquinas de gimnasio.

Sin embargo, los ejercicios de músculo de la pantorrilla a través de máquinas de gimnasio no son necesariamente los mejores ejercicios de la pantorrilla. Vamos a echar un vistazo a más formas de construir los terneros!

¿Cuáles son los mejores ejercicios de la pantorrilla?

Los mejores ejercicios de la pantorrilla para usted dependerá de sus metas individuales

objetivos comunes para los mejores ejercicios de la pantorrilla son la construcción de las pantorrillas, tonificar las pantorrillas, y desarrollar el poder de salto explosivo. Una combinación de diferentes tipos de ejercicios de la pantorrilla es la mejor manera de construir las pantorrillas.

La construcción de los terneros más grandes es una batalla cuesta arriba para muchos. Muchos expertos creen que el tamaño de la pantorrilla es en gran parte genética. La mayoría de la gente no será capaz de saltar como Michael Jordan con cualquier cantidad de entrenamiento, tampoco.

No hay absolutamente ninguna correlación con el tamaño de la pantorrilla y capacidad de salto

Los terneros son una de las partes del cuerpo difíciles más difícil a la hipertrofia (aumento de tamaño) pero el desarrollo de la energía explosiva de salto es relativamente fácil de obtener con una formación adecuada.

Seguir el principio, adaptaciones específicas decirse de demandas impuestas, y se puede ver cómo el tipo de fibra muscular (contracción rápida de tipo II) del gastrocnemio, y (tipo I de contracción lenta) del sóleo se dictan qué ejercicios son los más efectivos. El mencionado principio establece que el cuerpo se adaptará a las demandas específicas que se le plantean. Usted debe entrenar de una manera que se alinea con sus objetivos con el fin de acercarse a ellos.

Los siguientes ejercicios son los más eficaces para la construcción de poder explosivo y el tamaño de los terneros

pliometría

Los ejercicios pliométricos son ejercicios que entrenan el sistema nervioso se contraiga más rápidamente y con fuerza. Por lo que los mejores ejercicios de la pantorrilla van, se puede pensar en los ejercicios pliométricos como brincar y saltar ejercicios.

Los ejercicios pliométricos se basan en el principio de la elasticidad muscular. Ayudan al cuerpo a aumentar la potencia explosiva debido a una mejor respuesta neurológica.

Debido al alto contenido de fibras musculares tipo II en los gemelos, los ejercicios pliométricos causan que su cuerpo para aumentar el número de fibras musculares reclutados gastrocnemio.

Los ejercicios pliométricos son los mejores ejercicios de la pantorrilla para la construcción de los músculos, así como el desarrollo de la fuerza explosiva.

Los ejercicios pliométricos no son para principiantes. Con el fin de obtener los resultados de un programa completo de ejercicios pliométricos y evitar lesiones, un cierto nivel de formación que se debe lograr de antemano.

Movimientos con componentes verticales

Cualquier vez que se mueve su cuerpo en posición vertical, hay que utilizar las pantorrillas. La gravedad es tu amigo durante los mejores ejercicios de la pantorrilla.

Cada paso que das durante las actividades con componentes verticales músculos de la pantorrilla, tanto gastrocnemio y sóleo, tendrá que contratar bajo mayor tensión.

La resistencia cargado en los músculos de la pantorrilla durante senderismo y escalada puede ser igual a varias veces su peso corporal.

Estas son algunas de las mejores actividades verticales para construir los terneros

• Excursionismo
• Subiendo escaleras
• la carrera cuesta arriba

Deportes

Todo tipo de deportes que implican carreras de velocidad y el cambio de dirección son excelentes para la construcción de las pantorrillas. Otros deportes como el golf, que no tienen ninguna carreras de velocidad, obviamente, no son los mejores ejercicios de la pantorrilla.

Carreras de velocidad es una gran manera de construir las pantorrillas, debido a que la contracción máxima es ideal para el reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida de tipo II de los gemelos.

Éstos son algunos de los mejores deportes para la construcción de los terneros

• Pista Campo
• El levantamiento de pesas olímpico
• fútbol americano
• Fútbol
• Tenis

Ciclismo

Especialmente a altas velocidades de pedaleo, el ciclismo es una gran manera de ayudar a construir músculos de la pantorrilla.

Montar en bicicleta con zapatillas de bicicleta automáticos que se enganchan en los pedales permite que el ciclista de usar los gemelos, así como el sóleo durante largos períodos de tiempo.

Subir pendientes es especialmente un buen entrenamiento para los becerros, debido a un ciclista debe centrarse en tirar de la sobre los pedales. Tirando hacia arriba de los pedales implica isquiotibiales, así como el gastrocnemio y el sóleo a flexión plantar del tobillo.

A diferencia de la mayoría de otras actividades, durante el ciclismo, los músculos gemelos están activos durante un largo periodo de tiempo, lo que puede ayudar a la hipertrofia de los músculos si sigue una dieta adecuada.

¿Hay algún secreto para una construcción pantorrillas más grandes?

Cualquier secreto de la Salud El acondicionamiento físico es una teoría no probada

En primer lugar, no es un absoluto en el gimnasio. Diferentes personas se construyen diferentes formas y estilos de vida diferentes en vivo. En cuanto al aumento del tamaño de las pantorrillas va, tenga en cuenta la naturaleza versus la crianza.

Naturaleza: ¿Tiene la genética para terneros grandes? Mira a sus padres y hermanos.

Nutrir: Mire su programa de ejercicio y dieta. Cómo se come suficientes calorías y llevar a cabo todos los diferentes tipos de ejercicios para ayudar a construir por encima de las pantorrillas?

Si ha intentado todo, lo hizo correctamente, y todavía no han alcanzado el éxito, la falta de flexibilidad y mala circulación de la sangre puede ser la razón por la que los mejores ejercicios de la pantorrilla no han ayudado a construir los terneros que usted desea.

terneros apretados son una de las crónicas desequilibrios musculares que puede causar que el tejido, hueso y problemas en las articulaciones. Cuando un músculo está apretado, no puede contraerse adecuadamente. El flujo de sangre también se reduce, lo que puede conducir a la atrofia de los músculos.

liberación Self-miofascial a través de un rodillo de espuma aumenta el flujo sanguíneo y disminuye la tensión muscular, y estático aumentos de estiramiento flexibilidad y el flujo sanguíneo. Use una combinación de SMFR y estiramientos estáticos para ayudar al contrato de las pantorrillas, lo que permitirá a los terneros a la hipertrofia de manera más eficiente. Echa un vistazo a nuestro artículo sobre Ejercicios de estiramiento de la pierna aprender todo tipo de extensiones para la parte inferior del cuerpo.

Realizar unos pocos minutos de los ejercicios de flexibilidad siguiente, antes y después de cada entrenamiento Becerro

Los terneros SMFR

Inicio: Acostarse en el suelo y colocar los pies hacia fuera delante de usted con sus terneros en un rodillo de espuma. Relajar los pies y no hacer tensan las pantorrillas.

Comenzará el tramo: Ponga una pierna encima de la otra.

mover lentamente la pantorrilla arriba y hacia abajo y girar de lado a lado para obtener los músculos peroneos. los músculos peroneos correr por los lados de la pierna, y están crónicamente apretados en muchas personas.

Variación: Si duele mucho, usted puede poner los dos terneros en el rodillo al mismo tiempo.

Los terneros estáticas Tramo

Inicio: Lo mejor es quitarse los zapatos. Encuentra una pared o algo resistente como para apoyarse.

Inclinarse hacia adelante y poner una pierna hacia atrás. Asegúrese de que sus puntos de los pies traseros hacia delante.

Comenzará el tramo: Empuje el talón hacia atrás todo el camino hasta el suelo. Isométrica contraer todos los músculos de la pierna a excepción de las pantorrillas. Mantenga el estiramiento 30-45 segundos.

Variaciones: Si las pantorrillas son bastante flexibles, para empezar, es posible aumentar el rango de movimiento si se colocan los dedos de los pies en una superficie elevada tal como una placa de peso.

Recuerde que debe realizar antes de que su SMFR estiramiento estático antes y después de realizar los mejores ejercicios de la pantorrilla para mejorar su eficacia.

Apenas haciendo ejercicios de la pantorrilla no es suficiente para estar en la mejor forma

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