Las dietas del edificio del músculo

Por eso nunca va a construir la masa magra del músculo Sin Dietas de construcción

músculo-edificio de la nutrición

Introducción

El músculo del edificio es importante en la consecución de cualquier objetivo de gimnasio porque el músculo es metabólicamente activo, a diferencia de la grasa corporal que se utiliza principalmente para el almacenamiento de energía.

La masa muscular que lleva en su cuerpo hace que su cuerpo para quemar calorías extra durante todo el día, incluso mientras está en reposo. la masa muscular de su cuerpo se mantiene gracias a su dieta.

El entrenamiento con pesas no construir el músculo!

Usted nunca tiene y nunca ganar músculo durante el entrenamiento con pesas. ¿Por qué?

Entrenamiento con pesas sólo es un estímulo para su cuerpo para aumentar la masa muscular.
El entrenamiento con pesas en realidad se descompone su masa muscular.
Su cuerpo aumenta la masa muscular cuando se está no formación.
Su cuerpo desarrolla los músculos durante el sueño, el trabajo y se sienta en el sofá viendo la televisión.
La mejor manera de ganar masa muscular es a través entrenamiento con pesas junto con una dieta de construcción muscular sana y equilibrada.

¿Cuál es la manera más rápida de construir el músculo?

Si usted quiere construir el músculo rápidamente, usted puede estar en un rudo despertar

La construcción de músculo rápido es un objetivo común entre los deportistas. De repente, se siente como si usted necesita para poner en 10+ libras de músculo, y que desea hacerlo lo más rápido posible.

Por alguna razón se quiere construir el músculo rápidamente, usted debe parar, pensar y tomar un enfoque lento y metódico en lugar de un enfoque total.

Músculo edificio tiene demasiado rápido indeseables efectos secundarios

aumento de grasa

Las personas que quieren resultados rápidos se someten a dietas del edificio del músculo que contienen cantidades extremadamente altas de calorías. En lugar de comer alrededor de 500 calorías adicionales al día con la esperanza de poner sobre la masa muscular, que comen miles de calorías adicionales.

Otro error es descuidar a medir. La medición de la composición corporal es muy importante durante las dietas del edificio del músculo.

Si se intenta construir músculo rápido por comer demasiada comida, obtendrá una buena cantidad de grasa junto con el músculo.

La mayoría de las personas que quieren construir el músculo rápidamente son flacas mínima porcentaje de grasa corporal. Si usted pertenece a este grupo, que serán los más afectados cuando se pone en grasa junto con el músculo que desea. Utilizar un enfoque lento, metódico y va a poner en el músculo sólido en lugar de una combinación de grasa y músculo.

Estrías

Al igual que algunas mujeres que luchan para controlar su dieta después de quedar embarazadas, o personas obesas, la construcción de músculo rápido puede causar estrías. Algunas personas no les importa, pero otros consideran antiestéticas. Si se construye el músculo demasiado rápido, el desarrollo de las estrías es muy probable.

Si se hacen más grandes demasiado rápido con las dietas del edificio del músculo incluyendo extremadamente altas cantidades de calorías, el crecimiento muscular puede exceder la elasticidad de la piel, haciendo que las estrías.

Video: 5 Grande músculo edifício alimentos [Full HD]

Las estrías no son físicamente perjudicial. No obstante, las estrías son cicatrices permanentes que nunca desaparecerán. Si no desea que las estrías, usted debe tratar de construir el músculo a través de una dieta sana y equilibrada y entrenamiento con pesas inteligente.

Lo que usted debe saber sobre las dietas de construcción del músculo

La mejor dieta del edificio del músculo varía de individuo a individuo. Si usted está buscando para construir el músculo, hay un par de cosas que hay que tener en cuenta:

Una dieta del edificio del músculo requiere un exceso calórico

Sin consumir el exceso de calorías en su dieta, usted no será capaz de construir músculo de manera eficiente. Si usted tiene sobrepeso, no se recomiendan las dietas del edificio del músculo, porque lo más probable es agregar a sus reservas de grasa que cubren hasta el músculo.

Si usted tiene sobrepeso y desea construir el músculo, es necesario dar prioridad a sus objetivos. Primero debe utilizar Las dietas de pérdida de grasa para lograr sus objetivos de pérdida de peso antes de intentar construir una cantidad significativa de masa muscular.

Si usted no tiene sobrepeso, la construcción de músculo es una cuestión de matemáticas. Si usted no consume suficientes calorías, usted no será capaz de ganar peso en forma de músculo.

No existe un único "mejor dieta" para todos

Este es un tema recurrente a lo largo de este sitio web. Usted no debe confiar en cortador de galletas de una sola talla para todas las dietas y planes de nutrición si usted es serio sobre el logro de resultados.

Su dieta del edificio del músculo debe tener un exceso calórico de alrededor de 500 calorías adicionales por día. Se puede medir y evaluar la eficacia de su dieta con el tiempo.

Utilizar el conocimiento demostrado y el sentido común y usted será capaz de lograr sus objetivos con eficacia con el tiempo. Con el fin de construir el músculo, debe consumir una dieta rica en todos los tres principales nutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas.

Hacer del edificio del músculo dietas requieren más proteínas?

Las proteínas deben nunca ser el nutriente principal en su dieta

Independientemente de sus objetivos de fitness, hidratos de carbono deben ser siempre el nutriente más consumida altamente en su dieta. A la derecha es la ingesta de nutrientes recomendados por la Asociación Dietética Estados Unidos (USDA).

Si el 15% de proteína suena como demasiado poco, tenga en cuenta la cantidad de gramos que serían si usted consume una dieta de 3.000 calorías. Se podría consumir 112,5 gramos de proteína para el 15% de 3.000 calorías.

Sea o no conseguir el 15% de sus calorías de la proteína que funciona mejor para su cuerpo, su ingesta de proteínas no debe ser nunca más de su consumo de carbohidratos para la construcción de músculo.

La manera más eficaz para determinar sus necesidades de proteínas es a través de ensayo y error. Incluso si usted va a un dietista $ 300 por hora utilizada por las celebridades de Hollywood, que tendrá que usar ensayo y error para averiguar lo que la ingesta de proteínas es correcto para su cuerpo.

Los carbohidratos proporcionan la energía utilizada para construir el músculo

Con el fin de tener los ejercicios de entrenamiento de peso más eficaces y amiotómicas entrenamientos cardiovasculares, usted debe consumir suficientes hidratos de carbono. carbohidratos de la dieta se descomponen en azúcar en la sangre.

azúcar en la sangre se utiliza para obtener energía o se almacena en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado para su uso futuro. carbohidratos de la dieta también se pueden almacenar como grasa corporal, pero cuesta la energía extra del cuerpo para hacerlo y es poco probable en individuos no sobrepeso / obesidad.

Video: Dieta de edifício do músculo

Video: LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CONSTRUIR MUSCULOS MAGROS COMO ROCA!

Sin la presencia de hidratos de carbono (azúcar en sangre), su cuerpo no va a producir la insulina necesaria para el servicio de transporte de proteínas en la dieta en los músculos para el crecimiento. Los carbohidratos y las proteínas de trabajo en conjunto para construir el músculo.

Con el fin de construir el músculo, comer una variedad de los alimentos de mayor calidad como parte de un programa de entrenamiento y una alimentación equilibrada. Mida su porcentaje de grasa corporal cada mes para ver si usted está ganando músculo, grasa, o ambos.

¿Cuántas calorías que necesita consumir?

La cantidad de calorías necesarias para la construcción de músculo varía según el individuo

Si todo el mundo sabía exactamente cuántas calorías se quemaron todos los días, la construcción de músculo sería simplemente una cuestión de contar calorías. Es una pena que no es tan fácil.

Para averiguar exactamente la cantidad de calorías que usted quema en un día, tendría que permanecer en una burbuja de plástico en donde todas las variables y las temperaturas son controlados y registrados. Obviamente, esto no es algo que el 99% de la gente consideraría, por lo que hay algunas opciones más en el mundo real.

La forma más práctica para determinar las necesidades diarias de calorías es utilizar una fórmula

Hay muchas fórmulas que determinan su tasa metabólica diaria. La fórmula que se utiliza mediante la conexión de sus datos en una calculadora de pérdida de grasa le dará una estimación de su tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar en reposo durante un período de 24 horas.

Hay otras maneras de determinar las calorías diarias quemadas, pero utilizando una fórmula más probable es que le dará una estimación consistente con lo que se obtiene de estos dispositivos. Muchos de estos dispositivos se basan en fórmulas a sí mismos, por lo que una fórmula sencilla es probablemente la mejor opción para encontrar las calorías diarias quemadas.

A continuación, tendrá que añadir en las calorías que quema con la actividad física, como el ejercicio, el trabajo, y cualquier otra forma de actividad física. Puede usar varias tablas y recursos en línea para determinar cuántas calorías se queman sus actividades diarias.

Añadir Su BMR a sus calorías de rutina diaria para determinar sus necesidades calóricas diarias

Para ganar masa muscular, usted debe consumir alrededor de 500 calorías por encima de su diario necesita todos los días

Esto le permitirá crear un número infinito de las dietas del edificio del músculo para ayudarle a ganar masa muscular de calidad con un mínimo de grasa. Si usted consume constantemente una pequeña cantidad de calorías por encima de su requerimiento diario, que será menos probable que ganar grasa y es de esperar añadir un poco de masa muscular a su marco.

¿Qué alimentos deben incluirse en el músculo dietas de construcción?

Los hidratos de carbono

Los carbohidratos complejos son el nutriente más importante incluir en la dieta de cualquier persona activa. Ya sea un carb es complejo o no tiene que ver con su estructura química orgánica. Para hacerlo simple, se puede pensar en hidratos de carbono complejos como los almidones.

Los carbohidratos complejos se descomponen más lentamente con el tiempo si se compara con los azúcares simples, manteniendo el nivel de azúcar en sangre estables y mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Esto es por qué son mejores para incluir en su dieta. Los carbohidratos complejos también contienen más fibra y B-vitaminas.

Cada gramo de carbohidratos contiene 4 calorías. La velocidad a la que los carbohidratos de la dieta se descomponen varía de persona a persona.

Buenas fuentes de carbohidratos que debe incluir en el músculo dietas de construcción:

Avena
Patatas dulces
Squash
Batatas
Frijoles Las legumbres
Arroz de grano entero
Pan de grano entero
Pasta de grano entero

proteínas

La proteína es lo que hace que sus músculos. Cuando se ingieren proteínas, que se divide en más de 20 aminoácidos. Durante las dietas del edificio del músculo anabólicos, espera que su cuerpo toma los aminoácidos para reparar y construir músculo nuevo con ellos.

Cada gramo de proteína contiene 4 calorías. Las proteínas se descomponen lentamente en el estómago. La proteína toma más tiempo en descomponerse que los carbohidratos. Durante la digestión de las proteínas, su cuerpo gasta más energía que cuando la digestión de otros nutrientes.

Buenas fuentes de proteínas para incluir en su dieta del edificio del músculo:

La carne roja magra
Claras de huevo
De proteína de suero
Queso cottage
Pescado
Pollo
Turquía
Carne de cerdo magra
Nueces
semillas

grasas

Las grasas son muy importante en cualquier dieta del edificio del músculo. Las grasas sirven para muchas funciones metabólicas, incluyendo la formación de algunas hormonas.

La grasa también juega un papel en el fomento de saciedad después de las comidas. Cuando se come grasa, que te hace sentir más completa, ya que se digiere en el intestino delgado en lugar del estómago. El consumo de grasas en las comidas ralentiza la digestión, que puede ser bueno para algunas personas con un metabolismo muy rápido.

Cada gramo de grasa tiene el doble de calorías de proteínas o hidratos de carbono. La grasa puede ser quemado para producir energía, pero el exceso de grasa de la dieta se almacena fácilmente por el cuerpo en forma de grasa corporal.

Las mejores fuentes dietéticas de grasas para el músculo dietas de construcción:

nueces
Almendras
Salmón
Semillas de lino
Triglicéridos de cadena media, como los productos de coco

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