Terneros curvas: el mejor entrenamiento de terneros para las mujeres

Tome sus piernas a nivel completamente nuevo al esculpir las pantorrillas

Un gran conjunto de terneros siempre es llamativo. Ya sea en tacones o sandalias, faldas o pantalones ajustados, la curva de la pantorrilla va un largo camino hacia la definición de la línea de toda la pierna. terneros fuertes también ayudará a sus actividades funcionales, tales como caminar, correr, caminar, bailar, y mucho más. El desarrollo de sus músculos de las piernas también ayuda a prevenir lesiones.

Buenas noticias para usted: usted no tiene que gastar un montón de tiempo de trabajo de las pantorrillas para construir, definir y tonificar los músculos de la pierna. Cuando se enfoca en los ascensores principales del tren inferior como sentadillas, peso muerto, y embestidas, y agrega en un par de aislamientos de la pantorrilla eficaces, usted estará bien en su manera de el desarrollo y la definición de sus músculos de la pantorrilla. Existen diferentes enfoques para tonificar y definir frente al aumento de volumen de los músculos de la pantorrilla, así que lea el artículo de fondo para asegurarse de que está tomando el mejor enfoque para lograr sus objetivos específicos.

En este artículo, vamos a detallar un entrenamiento de cuerpo inferior que pone especial énfasis en las pantorrillas mientras que también trabaja los glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps y que le permite hacer más cosas en menos tiempo. También vamos a ir sobre la pantorrilla anatomía, consejos y directrices para sacar el máximo provecho de sus entrenamientos de la pantorrilla, laminados de espuma y ejercicios de estiramiento para mantener sus pantorrillas se vuelva demasiado apretada de sus entrenamientos, así como descripciones detalladas de cada uno de mejor ejercicio de ternera en el mejor entrenamiento pantorrilla. ¡Sigue leyendo!

Anatomía básica Becerro

Cada una de las pantorrillas se compone de dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo.

El gastrocnemio es el más grande del músculo, más superior que se puede ver cuando uno se para en puntas de pie. Este músculo de dos cabezas se conecta a la parte posterior del talón a través del tendón de Aquiles y también cruza la articulación de la rodilla para insertarse en la parte posterior del fémur, lo que significa que puede mover tanto las articulaciones del tobillo y de la rodilla. La acción gastrocnemio en la pierna inferior es para flexionar la rodilla, con lo que la parte posterior de la pantorrilla a la parte posterior de la hamstring- su acción sobre el tobillo es de flexión plantar del pie, o apuntar hacia abajo los dedos de los pies.

El otro músculo que conforma la pantorrilla es el sóleo, que está debajo y por debajo del gastrocnemio. Al igual que el sóleo, que concede a la parte posterior del talón a través del tendón de Aquiles. Mientras que el sóleo es menos carnosa y prominente, es un músculo postural fuerte e importante para su pierna. La acción del sóleo es de flexión plantar del pie, los dedos del pie apuntando hacia abajo.

Consejos y directrices para el mejor entrenamiento para la Mujer Ternero

Echa un vistazo a todos y cada punta de la lista para asegurarse de que está siendo inteligente acerca de sus entrenamientos de la pantorrilla para que pueda obtener los resultados más eficientes y perder ningún esfuerzo.

• Si usted está comenzando el entrenamiento de fuerza por primera vez o después de tener algo de tiempo libre, el trabajo sobre la resistencia de los músculos y conjuntivo tissues- aspirar a un alto rango de repeticiones de alrededor de 15 repeticiones por ejercicio en un peso ligero que produce una buena quemadura pero el cansancio no es total
• Después de un mes, anime a sus músculos para seguir avanzando en bicicleta a través de una fase de fuerza de 8-10 repeticiones por ejercicio en un peso que produce la fatiga dentro de ese número de repeticiones
• Un esquema simple para mantener el progreso que va es para cambiar entre los dos estilos de elevación descritos anteriormente todos los meses a dos meses- se dará cuenta el peso que pueda levantar en cada rango de repeticiones aumenta cada vez
• Para obtener los mejores resultados, trabajar las pantorrillas, los muslos, los glúteos y de dos a tres veces por semana en el mismo día
• Cualquier músculo necesita aproximadamente 48 horas descanso entre los entrenamientos- terneros no son una excepción, por lo que trabajar las pantorrillas / parte inferior del cuerpo en días alternos
• Realizar al menos dos juegos y hasta cuatro conjuntos de cada ejercicio en el entrenamiento, descansando 30-60 segundos entre series
• Al elegir un peso, escoger uno que es suficiente para producir una buena quemadura y una sensación de fatiga por la última repetición o dos difíciles
• Si no está seguro de su punto de partida, siempre errar en el lado de muy poco peso y añadir más próxima vez si el conjunto era demasiado fácil
• Sobre todo al principio, tener cuidado con sus becerros no ir demasiado loco fatiga muscular buscando ... correrá el riesgo de lesiones de tobillo y la rodilla si el peso es demasiado pesado y su forma se desmorona porque no está listo

El mejor entrenamiento becerro para la Mujer: Visión general

He aquí un resumen de los ejercicios que componen el mejor entrenamiento de la pantorrilla que se puede imprimir y llevar al gimnasio con usted. Hacer los ejercicios en el orden en que están escritos, comenzando con un calentamiento, pasando de los más grandes movimientos compuestos a los aislamientos más pequeños como el entrenamiento progresa, y terminando con un estiramiento tiempo de reutilización para ayudar a sus músculos se relajan de nuevo a sus longitudes normales en reposo y evitar el dolor excesivo.

1) WARMUP

• Cardio general durante 5 minutos
• Calentamiento activo: 15 sentadillas peso corporal, 10 embestidas laterales en cada dirección, aumentos de la pantorrilla 15 de peso corporal

2) WORKOUT

• Deadlifts - 2 a 4 series
• Se pone en cuclillas - 2 a 4 series
• Estocadas - 2 a 4 series
• Sentado elevaciones de talones - 2 juegos
• Elevaciones de talones de pie - 2 juegos

3) ENFRIAMIENTO

• Estrías terneros, isquiotibiales, cuádriceps, caderas

Los detalles de perfecta ejecución de cada becerro mejor ejercicio

Ahora que ha visto la estructura general de la sesión de ejercicios, vamos a profundizar en los detalles de cada ejercicio para asegurarse de que entiende cómo realizar cada movimiento con seguridad y para la eficacia máxima.

EL CALENTAMIENTO

Calentamiento: Cardio general durante 5 minutos

Muchas actividades diferentes que elevan el ritmo cardíaco a una sensación moderada de esfuerzo para un sólido 5 minutos la cuenta para su calentamiento cardiovascular en general. Se puede caminar, correr, subir escaleras, andar en bicicleta, siempre dentro de un entrenador de arco elíptico, u otra máquina de cardio. El propósito del calentamiento cardio es conseguir el bombeo de sangre a los músculos y tejidos conectivos para que pueda hacer los ejercicios más difíciles para llegar con seguridad.

Calentamiento activo: 15 sentadillas peso corporal, 10 embestidas laterales en cada dirección, aumentos de la pantorrilla 15 de peso corporal

Después de completar un calentamiento cardio 5 minutos en general, la mejor práctica es hacer algunos conjuntos de movimientos ligeros que imitan los movimientos conjuntos de los ejercicios más exigentes del entrenamiento que se vienen en usted. Esto ayuda a prevenir lesiones al permitir que usted practique, el calentamiento de las articulaciones entre esos rangos particulares de movimiento, y la activación de los músculos que va a utilizar.

Haga por lo menos 15 se pone en cuclillas simplemente utilizando su peso vivo como resistencia, palpación de los músculos se estiran y las caderas y las articulaciones de la rodilla calentando a medida que más rango de movimiento en todo el conjunto de calentamiento. A continuación, hacer por lo menos 10 estocadas laterales cada dirección de pie con una postura amplia y desplazar el peso hacia un lado a la vez, sentado de nuevo en sus caderas y se hunde hacia el suelo y cuando mantenga la rodilla de la pierna dobla a la derecha por encima del tobillo y se siente un buen estiramiento en la parte interna del muslo de la otra pierna. Terminar su calentamiento activo con al menos peso corporal elevación de talones: tocar una pared o una puerta para mantener el equilibrio, levantarse en puntas de pie, sintiendo una buena bomba a medida que flexionan y liberar los músculos de la pantorrilla.

Si usted es propenso a la tensión muscular en las pantorrillas, caderas o los isquiotibiales, o si tiene problemas de postura correctivas para trabajar, la adición de rodadura de espuma y que se extiende a su calentamiento será útil. Si usted es biomecánicamente sana, puede permitirse el lujo de omitir la rodadura de espuma y el estiramiento durante el calentamiento y acaba de hacer esas actividades durante su tiempo de reutilización para ahorrar tiempo.

EL ENTRENAMIENTO

1) Deadlifts - 2 a 4 series

El peso muerto es un ejercicio increíble que es engañosamente simple. Cuando algo peso muerto, que son simplemente levantando el objeto desde el suelo a la altura de la cadera de la manera más funcional posible. Es exactamente lo que las personas quieren decir cuando dicen “levantar con las piernas y no la espalda”. Peso muerto trabajan toda la cadena posterior incluyendo terneros, isquiotibiales, glúteos, espalda baja, espalda superior, e incluso su cuello. Ellos son una forma eficaz para tonificar, esculpir, definir y añadir masa muscular a la parte posterior de su cuerpo. Sin embargo, hay mucho que puede ir mal en un peso muerto de modo que vamos a discutir cómo hacerlo bien.

Cómo hacer un peso muerto:

Un kettlebell es una buena forma de partida de la resistencia cuando se está aprendiendo a peso muerto. Son más tolerantes que una barra porque no van a raspar las espinillas o golpear hasta las rodillas. Pesas también son fáciles de configurar. Coge una pesa de su resistencia elegido (recuerde que debe experimentar con uno que se siente bastante ligero al principio) y sostenerlo por la parte superior del mango. Piense “de arriba hacia abajo organización” - enderezar su cuello, apretar los omóplatos, apriete su núcleo, y la bisagra caderas hacia atrás, empujando el trasero detrás de usted. Sentarse de nuevo en sus caderas, doblando las rodillas y manteniendo las rodillas directamente por encima de los tobillos a medida que baja la pesa rusa hacia el suelo. Mantenga la espalda totalmente plana y nivelada la mirada en el horizonte a medida que avanza hacia abajo. Pase el kettlebell justo por encima del suelo, y luego un paso atrás, enderezando sus caderas y las rodillas al mismo tiempo. Asegúrese de que conducir el movimiento apretando los glúteos y empujando las caderas hacia delante. Estar de pie todo el camino alto con las caderas “bloqueado” o completamente recta en la parte superior de cada representante.

2) Se pone en cuclillas - 2 a 4 series

Debe peso muerto, y debe ponerse en cuclillas. No se puede permitirse el lujo de omitir cualquiera de ellos si se quiere desarrollar las pantorrillas y parte inferior del cuerpo! Mientras que un peso muerto es un movimiento de tracción, una posición en cuclillas es un movimiento de empuje. Al igual que el peso muerto, sentadillas trabajan las pantorrillas, los isquiotibiales, y glutes- las principales diferencias son que se pone en cuclillas también ponen mucho énfasis en el cuádriceps en la parte delantera de los muslos, y se pone en cuclillas entrenar el patrón de movimiento de empuje en contraste con la dinámica de empuje del peso muerto.

¿Cómo hacer una posición en cuclillas:

Trabajar sus sentadillas peso corporal a la perfección y el rango de movimiento antes de agregar resistencia. Comienza de pie, luego llegar arriba con los tendones de la corva y sentarse a su tope hacia atrás como si se fuera a sentarse en un taburete bajo posiciona un poco detrás de usted. Mantenga su núcleo fuerte y el pecho y la mirada alta. Para una sentadilla completa gama, obtener el pliegue de la cadera a nivel de la rodilla o ligeramente por debajo. Si se pone en cuclillas molestan las rodillas, es muy probable que usted está llevando las rodillas demasiado hacia delante. Asegúrese de que sus rodillas no empujan hacia adelante más allá de sus dedos de los pies a medida que se pone en cuclillas. Como se pone de pie una copia de seguridad, empuje el piso lejos y apretar los glúteos tan duro como sea posible, apretando aún más su núcleo. Como un peso muerto, es necesario “bloquear” las caderas en la parte superior del representante para la eficacia máxima.

3) se lanza - 2 a 4 series para cada pierna

Estocadas le permiten aislar un lado a la hora de revelar y trabajar en sus debilidades. Vas a fortalecer, desarrollar y tonificar los glúteos, caderas, muslos, y por supuesto las pantorrillas. Cuando tú hacer estocadas con la forma apropiada, a fortalecer una gran cantidad de músculos estabilizadores que son de gran ayuda en la prevención de lesiones.

¿Cómo hacer una estocada:

Pensar en una embestida como un paso para caminar enormemente exagerada. Cuando estás aprendiendo a lanzarse, tratar embestidas estacionarios primero. Elija un lado a trabajar primero y tomar una postura lo suficientemente amplia que en la parte inferior de la estocada, la rodilla delantera forma un ángulo de 90 grados con la rodilla directamente sobre el tobillo. En la parte inferior de la estocada, la rodilla derecha hacia atrás se sitúa arriba de la tierra cuando se ve desde el lado, usted debe ser capaz de visualizar una línea recta desde la parte superior de la cabeza, a través de su torso y el muslo hacia abajo todo el camino a la posterior de la rodilla. Tomará un poco de ensayo y error para encontrar una longitud óptima posición para su embestida, ya que varía según la longitud de las piernas. Ya la gente patas requerirán una postura más tiempo. A medida que baja hasta la parte inferior de la repetición, mantenga el pecho levantado, el núcleo apretado, y el torso hacia arriba y hacia abajo. Como se pone de pie, empujar su peso en el talón delantero, asegurándose de que su rodilla no se colapse hacia adentro o hacia afuera. Si necesita ayuda balanceo, ponga sus dedos contra la pared hasta que se sienta más cómodo. Una vez que esté bien con embestidas del peso del cuerpo, trate de añadir la resistencia mediante la celebración de pesas en las manos a los lados, o la celebración de una pesa en el pecho.

4) asentado aumento del becerro - 2 juegos

Ahora que hemos completado los principales ejercicios del tren inferior (peso muerto, sentadilla, estocada), vamos a darle a los terneros más amor con dos aislamientos de la pantorrilla eficaces, empezando por la elevación de talones sentado. Su gimnasio es probable que tenga una máquina de elevación de talones sentado. Podrá sentarse con las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 grados y presione en las puntas de los pies para empujar hacia arriba en sus “puntillas”. Al estar sentados de esta manera toma los isquiotibiales y quads fuera de la ecuación y permite aislar realmente los músculos de la pantorrilla.

¿Cómo hacer una elevación de talones sentado:

Diferentes gimnasios tendrán diferentes estilos de pantorrilla sentado plantean las máquinas, por lo que asegúrese de seguir las instrucciones de la máquina individual. Una punta de forma que es cierto sin importar el estilo de máquina es que tendrá que pasar la parte posterior de su pie fuera de la plataforma e ir a por un buen estiramiento en la parte inferior de la repetición antes de empujar en la bola de su pie y la contratación de la pantorrilla a subir hasta la cima de la rep. Siempre mantenga sus tobillos recta y estable a medida que empuja hacia arriba a la parte superior de la rep. Si deja que su rollo de los tobillos dentro o fuera, corre el riesgo de herir gravemente a ellos en el peor y los que trabajan de forma desigual en el mejor.

5) De pie Becerro Levante - 2 juegos

Utilice la elevación de talones de pie como un agotamiento de ternera al final de la mejor sesión de la pantorrilla. Este ejercicio le permitirá totalmente la fatiga músculos de la pantorrilla para que termine su sesión con la sensación de satisfacción que sus terneros han sido completamente resuelto.

Cómo hacer un Aumento Permanente de la pantorrilla:

Encuentra un paso y llevarlo junto a algo que se puede colgar en y utilizar para mantener el equilibrio. Consejo: si su gimnasio tiene un pie tire hacia arriba / dip ayudar a máquina, que puede funcionar perfectamente en su propio (siempre y cuando no se está atando para arriba si alguien está esperando para utilizarlo para pull-ups o salsas!). De pie en el escalón y se aferran a lo que sea estable saldo de ayuda que ha encontrado. Colgar la mitad trasera del pie de la parte posterior del paso y más abajo por lo que su pantorrilla consigue un buen estiramiento. A continuación, empuje en la bola de su pie a levantarse en sus “puntillas”. Una vez que se sienta cómodo, trabajar una pierna a la vez mantener el equilibrio sobre una pierna y metiendo el otro pie detrás de la pantorrilla que está trabajando. Es posible que dos conjuntos de aumentos de la pantorrilla del peso del cuerpo son suficientes para sentir una buena quema al final de su entrenamiento, o tal vez necesite para mantener una pesa o mancuerna con la mano libre para añadir resistencia adicional. Sólo asegúrese de que su tobillo trabaja directamente hacia arriba y hacia abajo y no se colapse hacia adentro o hacia afuera.

El tiempo de reutilización

Espuma Roll y Stretch terneros, isquiotibiales, Quads, caderas

Para restaurar los músculos a sus longitudes de descanso óptimas y evitar que se haga excesivamente delicado para el par de días después de su entrenamiento, que es mejor enfriarse después de su entrenamiento de ternero utilizando el rodillo de espuma y haciendo algo de estiramiento estático.

rodadura de espuma y el estiramiento estático utilizados después de cada entrenamiento va a ser un regalo del cielo cuando se trata de la recuperación muscular, confía en mí en este caso.

Hacer todo su balanceo de espuma en primer lugar, 30 segundos por zona, a continuación, pasar al estiramiento estático, también de 30 segundos por área.

Para utilizar el rodillo de espuma, basta con colocar debajo de la parte del cuerpo que desea desplegar y soltar el peso del cuerpo sobre el área mientras rueda. Por ejemplo, rodando las pantorrillas se logra mejor por sentado en el suelo con las piernas estiradas y colocando la parte carnosa de sus terneros en el rodillo de espuma. Rodar hacia arriba y abajo, a la caza de cualquier área que se sienten particularmente tierna y persistente allí.

El rodillo de espuma funciona de la misma manera que un masaje del tejido profundo para relajar los músculos tensos y romper todas las áreas que están crónicamente apretado o contienen adherencias de tejidos. No se olvide de rodar las dos cabezas del gastrocnemio: tanto la pantorrilla interior y la pantorrilla exterior. También puede pasar algún tiempo rodando justo debajo de la parte más carnosa, apuntando el sóleo y el tendón de Aquiles.

Después de la laminación de espuma, estirar las zonas que ha elegido para rodar. El estiramiento de la pantorrilla más eficaz se realiza de pie en una fracción de, la postura lanzarse-como con las palmas contra la pared. Enderezar la pierna hacia atrás, empujando el talón en el suelo. Asegúrese de que sus dedos de los pies traseros están apuntando directamente a la pared y no en un ángulo, de lo contrario no recibirá un incluso se extienden en ambas cabezas del gastrocnemio.

Tonificación y definición Versus Aumentando los músculos de la pantorrilla

Usted tendrá que tomar un enfoque diferente para sus entrenamientos de la pantorrilla si buscan simplemente tonificar y definir en lugar de agregar volumen. Si usted pertenece a la primera categoría, tomarlo con calma en los aislamientos de la pantorrilla. Puede hacerlo una vez a la semana, pero yo no recomendaría hacerlo más a menudo, o bien usted puede agregar volumen no deseado a los terneros. Si, por el contrario, usted quiere dar volumen a la curva superior de la pantorrilla, seguir adelante y hacer sus aislamientos pantorrilla todos los días parte inferior del cuerpo (de dos a tres veces por semana).

Algunas mujeres a construir músculos de la pantorrilla con facilidad con el entrenamiento con pesas y terminar con más de lo que esperaban. Algunas mujeres luchar para construir las pantorrillas y tienen que trabajar más para avanzar. Mantenga un ojo en las pantorrillas y ajustar su enfoque de formación en función de los resultados que está viendo en comparación con los resultados que desea ver.

Los terneros mejor entrenamiento para la Mujer: La línea de base

Gracias por leer mi artículo de entrenamiento de ternero todo el camino hasta el fondo usted. Mi esperanza es que en este punto, que se sienta seguro y con poder con toda la información que necesita para dar a sus pantorrillas y parte inferior del cuerpo un entrenamiento excelente. Si me perdí ninguna de sus ejercicios favoritos de la pantorrilla o consejos de construcción de ternera, o si se encuentra con preguntas sin respuesta, asegúrese de que me haga saber en los comentarios!

Ver también:

• Las piernas Ultimate y ejercicios Butt