Los pormenores de ejercicio enfriamientos

La importancia de un enfriamiento después del ejercicio

Para muchos deportistas, el enfriamiento es la parte más descuidada de un entrenamiento. La mayoría de la gente nunca ha aprendido las razones por las que un enfriamiento es mucho menos importante que la forma, adecuada para hacer un enfriamiento.

Muchos de nosotros se centran en el calentamiento para prepararse para el trabajo más difícil de conseguir durante el entrenamiento real, a continuación, pasar por alto el equilibrio de nuestros entrenamientos por conseguir nuestros cuerpos de nuevo a un estado de reposo óptima enfriando. Si usted no está calentando o bien, tiene que ver en eso de inmediato y asegúrese de agregar un calentamiento antes de cada trabajo!

En este artículo, voy a explicar los pormenores de enfriamientos, que usted debe hacer después de cada entrenamiento, sin excepción. Voy a explicar por qué usted debe enfriamiento, la forma de estructurar un enfriamiento en su rutina de entrenamiento, y qué tipos de ejercicios a elegir para su enfriamiento.

¿Por Enfriamiento después del ejercicio?

En pocas palabras, un período de enfriamiento después de un entrenamiento permite que el cuerpo para la transición sin problemas y de forma segura desde un estado de esfuerzo a un estado de reposo. Se puede pensar en el enfriamiento como lo opuesto a la entrada en calor, lo que refleja el proceso de calentamiento, pero que le conduce en la dirección opuesta. En lugar de la transición de la vida cotidiana en una intensa sesión de ejercicios como un calentamiento, un enfriamiento lo lleve de un entrenamiento intenso de nuevo en la vida cotidiana.

Beneficios de Enfriamiento

Hay muchos beneficios fisiológicos a enfriamiento. Durante un enfriamiento, usted:

• mejorar la postura, disminuir el dolor y prevenir lesiones futuras restableciendo el sistema neuromuscular, volviendo a los músculos a sus correctas relaciones longitud-tensión
• Experimenta una transición segura, suave de nuevo a un estado de reposo por sistemas fisiológicos que restauran gradualmente como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, temperatura corporal, y la concentración plasmática de la sangre de nuevo a los niveles basales
• Aumentar su flexibilidad, como el estiramiento después del ejercicio se ha demostrado conducir a aumentos en la amplitud del movimiento articular
• Prevenir los posibles efectos secundarios desagradables de ejercicio, como mareos y náuseas, que a menudo es causada por la acumulación de sangre en las extremidades inferiores

También puede utilizar el período de enfriamiento como un tiempo de transición psicológica. Su cuerpo va a ser bombeado desde hacer ejercicio, y es probable que la liberación de endorfinas, posiblemente lo que le que “Euforia del Corredor” sentimiento. Concentrarse en , La respiración diafragmática profunda para aumentar su oxigenación. Reflexionar sobre su entrenamiento y todo lo que has logrado, felicitando a sí mismo por su arduo trabajo. Piense en sus metas para el resto del día y beneficiarse del aumento en la claridad mental y la confianza en sí mismo la experiencia de muchos justo después de un entrenamiento.

Cómo agregar un enfriamiento a su rutina de ejercicios

El enfriamiento es en realidad bastante simple. La mejor-enfriamiento es de aproximadamente 10 minutos en total: 5 minutos de baja intensidad ejercicio cardiorespiratorio inmediatamente seguido de 5 minutos de ejercicios de flexibilidad.

Asegúrese de programar el tiempo suficiente en su entrenamiento para dedicar a su enfriamiento. No programe a sí mismo con tanta fuerza que tiene que dejar el gimnasio inmediatamente después de hacer ejercicio para ir a su siguiente actividad. Sé que es duro en nuestra, la cultura muy concurrida, donde la mayoría de nosotros compaginan miríada de responsabilidades durante todo el día, pero tienes 10 minutos extra en el día para dedicar a sí mismo.

Si desea ver los mejores resultados y la experiencia de los beneficios para la salud del ejercicio de lo necesario para pasar esos 10 minutos extra de su día de terminar su entrenamiento adecuado mediante la adición de un enfriamiento a su rutina de ejercicios.

Posibilidades ejercicio de enfriamiento: Cardio

La primera fase de su enfriamiento debe ser de 5 minutos de cardio ligero. La elección es suya y debe ser dictado por el tipo de ejercicio cardiovascular así lo prefiere. Opciones serán diferentes en función de si se está ejercitando en casa frente en el gimnasio, donde tendrá más equipo cardiovascular disponible.

En casa, su 5 minutos de cardio de enfriamiento puede ser un trote lento, a paso rápido, o incluso un par de luz rutinas de Zumba Si entrenamientos de baile es lo suyo!

En el gimnasio, las opciones son más variadas, incluyendo el entrenador elíptico, bicicleta estática, cinta de correr, escalera paso a paso, y la máquina de remo. Yo prefiero optar por máquinas de cardio que me mantienen de pie y quemar más calorías, como la elíptica, cinta para correr y subir escaleras.

Posibilidades ejercicio de enfriamiento: Flexibilidad

La segunda fase de su enfriamiento debe consistir en 5 minutos de ejercicios de flexibilidad. Opciones para el entrenamiento de la flexibilidad incluyen la liberación miofascial auto, el estiramiento estático, estiramiento dinámico, o cualquier combinación de esas modalidades.

Centrarse en áreas de su cuerpo que se encuentra para ser apretado habitualmente, además de las partes del cuerpo que capacitado durante su entrenamiento. Si necesita ayuda para determinar qué áreas de su cuerpo son apretados y en necesidad de entrenamiento de la flexibilidad, ver una entrenador personal.

Idealmente, usted comenzará con la liberación miofascial auto-(SMR) y luego transición a estiramientos estáticos o dinámicos. SMR es muy eficaz para relajar los tejidos apretados, hiperactivas y disminuir el dolor. Básicamente, se utiliza un implemento tal como un rodillo de espuma para darse un masaje de tejido profundo. Siga SMR con un estiramiento estático o dinámico en esa misma parte del cuerpo.

Haga clic aquí para leer más acerca de cómo realizar SMR.

Echa un vistazo a este video para una demostración de cómo espuma de rodar sus músculos de la pantorrilla, que son apretados en muchos ejercicios.

estiramientos estáticos son el tramo clásico en el que se asume una posición, a continuación, mantenga durante 20-30 segundos.

Centrarse en las áreas que conoces a ser apretado o que se golpea con fuerza durante el entrenamiento.

Por ejemplo, si usted acaba de realizar SMR en las pantorrillas apretados, puede seguir con un estiramiento de la pantorrilla estática como la que se muestra en el vídeo.

estiramiento dinámico es una técnica avanzada flexibilidad en el que mover una articulación a través de su rango completo de movimiento. Algunas personas realizan estiramientos dinámicos durante su enfriamiento, pero SMR combinarse con el estiramiento estático es considerado el más seguro y efectivo por las autoridades tales como la Academia Nacional de Medicina Deportiva.

Muestra Enfriamiento de rutina

Tenga en cuenta que los ejercicios de esta tabla representan una rutina de enfriamiento de la muestra. Su propio enfriamiento puede variar en función de sus preferencias de cardio y las zonas de su cuerpo que requieren entrenamiento de la flexibilidad. Asegúrate de consultar a un entrenador personal si necesita ayuda para el diseño de un enfriamiento o cualquier otro aspecto de su programa de ejercicios.

La importancia de un enfriamiento después del ejercicio: Referencias

1. Clark, M. A., Lucett, C.C., y Sutton, B. G., (Eds.). (2012). NASM esencial de entrenamiento personal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Gonya, E. (2012) La importancia del calentamiento, el enfriamiento y la flexibilidad en la prevención de lesiones. Aurora Health Care, https://aurorahealthcare.org/services/smi/chalk-talk/warm-up.asp
3. Mac, B. (2012). Prevención de lesiones. Entrenador deportivo, https://brianmac.co.uk/articles/scni46a2.htm