Lo que usted necesita saber acerca de la respiración y el ejercicio

La respiración y el ejercicio: En el pecho frente a la respiración diafragmática Más

Introducción

Admítelo: usted está golpeando el gimnasio con regularidad, que está recibiendo más cerca de ese 5 minutos milla, su forma de entrenamiento de la fuerza se ve bastante bueno también. Pero en realidad no piensa demasiado (en su caso) sobre sus patrones de respiración durante cualquiera de estas actividades. Muchos deportistas experimentados se sorprendería al saber que su progreso de la aptitud, así como su estado mental y la salud en general no son óptimos debido a los patrones de respiración pobres no examinados.

La respiración durante el ejercicio es algo que la mayoría de nosotros damos por sentado. Se siente tan automático, por lo que no tienden a pensar en ello mucho. Inhala, exhala, tal vez está un poco jadeante, pero no estás pasando a cabo por falta de oxígeno, por lo que debe estar haciendo correctamente, ¿verdad? Bueno, no necesariamente.

Sigue leyendo para saber más acerca de lo que los patrones de respiración pobres pueden hacer a su cuerpo y la mente y qué cambios se pueden hacer para darle la vuelta y obtener una mejor recompensa para su inversión de tiempo y esfuerzo valioso para respirar.

Conceptos básicos de respiración

En pocas palabras, con cada respiración en (inspiración / inhalación), recogemos el oxígeno del ambiente exterior y que esté disponible para su uso dentro del cuerpo. Con cada respiración (espiración / exhalación), expelemos productos de desecho tales como dióxido de carbono que son tóxicos para el cuerpo si se les permite que se acumulen. Desde cada célula en todos los tejidos a través de todo el cuerpo necesita un suministro constante de oxígeno para funcionar y crea constantemente dióxido de carbono como un subproducto de estas funciones, la necesidad de la inspiración y expiración eficiente es inmediatamente claro.

La respiración en el pecho frente a la respiración diafragmática

Video: Que comer antes de hacer ejercicio

Muchos de nosotros respirar demasiado superficialmente: en la inhalación, el pecho y los hombros se elevan mientras que el estómago se mantiene plana o incluso se retrae. Esto es especialmente común en un entorno de fitness donde todo el mundo está tratando de lucir lo más delgado por “chupar en”! Esto se conoce como la respiración en el pecho, y es perjudicial para su salud y el progreso de ejercicio. Los pulmones no se llenan a capacidad y el cuerpo se ve privado de oxígeno muy necesario.

Contrasta esto con la respiración diafragmática, durante el cual el diafragma (que hoja de músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal) es el motor primario. La respiración es más profunda y el vientre se mueve, así como el pecho, ya que los pulmones se están llenando a capacidad en lugar de sólo hasta cierto punto. El cuerpo recibe más oxígeno y es más capaz de hacer frente a las demandas que se le plantean por el ejercicio. Más información sobre la respiración adecuada durante el ejercicio.

Los problemas con la respiración inadecuada

Video: Aprender a respirar. No lo necesitas!!!

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En respiradores superficiales habituales, la postura se ve afectada negativamente debido a los desequilibrios musculares en desarrollo en el pecho, el cuello y los hombros. Esto puede dar lugar a dolores de cabeza por tensión, sensación de mareo y mareo. Además, los músculos se ven privados de oxígeno y retienen los desechos metabólicos, lo que lleva a la rigidez de los músculos fatigados, que requieren más tiempo de recuperación. Además, dado que las articulaciones necesitan lubricación de movimiento para funcionar bien, estás en un mayor riesgo de lesión en la espalda con articulaciones de la columna infrautilizados debido a la falta de movimiento del diafragma.

Respiración y Salud Mental

La respiración superficial es a menudo un síntoma de estar en “modo de supervivencia”, reforzando patrones de ansiedad y estrés. La respiración profunda, con atención plena y eficazmente no sólo mejora la performance de ejercicio también ayuda a combatir los sentimientos de ansiedad o malestar que todos experimentamos de vez en cuando, o todo el tiempo en los casos más graves.

Así que si usted está utilizando ejercicio como una forma de eliminar el estrés, usted tiene una razón más para reforzar mejores patrones de respiración que mejorarán la salud física y mental.

Entonces, ¿cómo se supone que voy a respirar su lugar?

Video: Episodio # 979 Respira y Adelgaza

La respuesta es bastante simple, aunque es difícil de implementar si no se mantiene en la parte superior de la misma, ya que puede ser la lucha contra toda una vida de hábitos de respiración pobres. En lugar de respirar superficialmente en el pecho, respirar profundamente en los pulmones inferiores, la expansión del diafragma. Permita que su vientre se mueva libremente en lugar de “chupar en”. No jadear al hacer ejercicio, incluso cuando se realiza ejercicio cardiovascular. En su lugar, dibujar respiraciones largas y profundas tanto como sea posible.

Algunos expertos abogan por la respiración exclusivamente a través de la boca durante el ejercicio cardiovascular, ya que es el camino de menor resistencia, lo que permite la entrega más rápida de oxígeno en los pulmones. Otros dicen que lo mejor es respirar por la nariz, creyendo que al hacerlo crea un mejor equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre. Los atletas de élite la intención de mejorar el rendimiento general cardiorrespiratoria respirar por la nariz durante períodos de tiempo (llamado entrenamiento hipóxico intermitente), ya que ralentiza el consumo de oxígeno y obliga al sistema cardiorespiratorio para hacer adaptaciones a trabajar más eficientemente en condiciones de bajo oxígeno. Sin embargo, dado que el jurado está todavía fuera de lo que funciona mejor para la mayoría de los deportistas, lo mejor es hacer lo que se siente más cómodo y eficaz para usted.

Durante el entrenamiento de fuerza, exhala en el esfuerzo (la parte “más duro”) y en después del esfuerzo, mientras que está obteniendo en posición para la siguiente repetición. Sus respiraciones pueden de hecho ser más corta de lo normal debido al ritmo de su elevación, pero asegúrese de volver a la respiración diafragmática profunda entre series.

Pensamientos finales

Respirar correctamente es uno de los mejores hábitos que pueden formar, especialmente durante el ejercicio. Si aprender a respirar bien, usted será capaz de ejercer más tiempo y con mayor eficiencia, mientras que cosechar las recompensas máximos de su tiempo y esfuerzo. No importa cuál sea su deporte preferido o el modo de ejercicio, usted encontrará que la respiración adecuada puede hacer la diferencia entre un rendimiento óptimo y tener que golpear la ducha antes de tiempo porque se hizo caca a cabo.

Con buenos hábitos de respiración, sus ascensores serán más fáciles, su funcionamiento será más fluida, podrás alimentar a través de los últimos 10 abdominales bicicleta, podrás durar más tiempo en esas duras posturas de yoga, su estado mental empañado-OUT aclarar ... y al mismo tiempo su disfrute y el sentido de bienestar durante el ejercicio se elevará como por magia.

Practica la respiración diafragmática no sólo en el gimnasio, pero en casa, en su viaje, etcétera. Cuanto más practique buenos patrones de respiración, la más automático se volverá. Cambios en los patrones pobres que han sido reforzados durante años de la ignorancia inocente no es necesariamente una tarea fácil, pero se puede hacer con el tiempo, esfuerzo y atención.

La respiración y ejercicio: Referencias

1. Clark, M. A., Lucett, C.C., y Sutton, B. G., (Eds.). (2012). NASM esencial de entrenamiento personal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. McConnell, A. (2011). Respirar fuerte, un mejor desempeño. Champaign, IL: Cinética Humana.
3. Rakhimov, A. (2012). Los efectos del ejercicio sobre el sistema respiratorio. Obtenido de https://normalbreathing.com/c-effects-of-exercise-on-the-respiratory-system.php#.UPSeZdnCZ8F

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